La vitamina D può influenzare il tuo peso: Ecco come
La vitamina D è un micronutriente vitale che può fornire potenti benefici per la salute, che vanno da un sistema immunitario più robusto a denti, muscoli e ossa più sani e più forti. Ecco perché tutti gli adulti e i bambini sopra i 12 mesi dovrebbero ottenere almeno 600 UI di vitamina D ogni giorno dall’esposizione al sole, dalla dieta e dagli integratori – anche se gli esperti suggeriscono che dovresti ottenere di più.
La carenza di vitamina D è abbastanza comune negli Stati Uniti e, in effetti, nel resto del mondo., Circa 1 miliardo di individui in tutto il mondo hanno bassi livelli di vitamina D nel sangue, secondo uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine. Cosa c’è di più grave, bassa vitamina D può avere vari effetti negativi sulla salute, tra cui affaticamento, stanchezza, infezioni frequenti, bassa densità ossea, problemi articolari, depressione, perdita di capelli, dolore muscolare, e la guarigione delle ferite compromessa, tra molti altri.
Sorprendentemente, la vitamina D può anche influenzare il tuo peso., In questo articolo facciamo un tuffo profondo nel legame tra la vitamina D e il tuo peso, oltre a come gli integratori vitaminici possono essere in grado di aiutarti a gestire il tuo peso.
Che cos’è la vitamina D?
La vitamina D è una vitamina importante che aiuta a regolare l’assorbimento di fosfato e calcio, due minerali che sono necessari per muscoli sani, ossa forti e denti. Si presenta naturalmente in un piccolo numero di alimenti che includono tuorli d’uovo, fegato, carne rossa e pesce azzurro., È inoltre possibile ottenere questo micronutriente in una varietà di prodotti alimentari fortificati con vitamina D come succhi, creme spalmabili burrose, cereali per la colazione, latte e persino latte non caseario.
La vitamina D è spesso indicata come la vitamina del sole, e comprensibilmente così. Il tuo corpo produce naturalmente vitamina D dal colesterolo (sì, hai letto bene!) quando i raggi UVB della luce solare penetrano nella pelle. Si raccomanda che le persone dovrebbero ottenere una certa esposizione alla luce solare ogni giorno-o almeno un paio di giorni alla settimana – in modo che si può naturalmente produrre vitamina D in appena 5 minuti al sole.,
La carenza di vitamina D è comune?
Per la maggior parte delle persone, è un po ‘ difficile ottenere abbastanza livelli di vitamina D attraverso la dieta o l’esposizione al sole da solo. Si stima che la percentuale di 41.6 degli adulti americani sia carente di vitamina D. E questa cifra preoccupante può saltare a 69% negli ispanici e fino a un enorme 82% negli afroamericani, secondo uno studio analitico 2011 pubblicato sulla rivista Natural Research.
Optare per gli integratori potrebbe essere il colpo migliore per soddisfare l’assunzione giornaliera raccomandata (RDI)., L’assunzione di integratori alimentari ti aiuta a rimanere in cima alle tue esigenze vitaminiche, specialmente durante i mesi invernali e se lavori e giochi per lo più al chiuso.
Alcuni gruppi sono anche più inclini a bassi livelli di vitamina D rispetto ad altri. Se siete obesi, sovrappeso, anziani, rimanere in casa 24/7, o utilizzare la protezione solare quando si avventurano fuori al sole, si può essere a grande rischio di sviluppare carenza di vitamina D.
Le persone che vivono in zone dove ottengono poco sole intorno all’anno e coloro che non consumano latticini / pesce dovrebbero anche prendere in considerazione integratori di vitamina D., Gli studi hanno anche dimostrato che gli individui con pelle scura-in particolare quelli dell’Asia meridionale, Africa-Caraibi, e origine africana-sono di solito in grado di ottenere adeguate quantità di vitamina D attraverso il sole.,
i Sintomi di carenza di vitamina D
Ma di ottenere il corretto apporto giornaliero raccomandato di vitamina D è essenziale, come la carenza può comportare molti rischi per la salute rischi, quali:
- la Vitamina D carente persone si ammalano, Uno dei maggiori benefici della vitamina D che contribuisce a rafforzare il sistema immunitario, aiutando a mantenere i batteri patogeni, virus, e patogeni a bada. Questo perché questo potente micronutriente interagisce direttamente con le cellule B, le cellule T e altre cellule che combattono le infezioni., Se non riesci a scrollarti di dosso la malattia comune, in particolare l’influenza e il raffreddore, di stagione in stagione, la carenza di vitamina D potrebbe essere la colpa. Diversi ampi studi osservazionali hanno trovato una potenziale connessione tra bassa vitamina D e infezioni respiratorie, come polmonite, bronchite e raffreddori.
- Fatica-Eccessiva stanchezza e stanchezza hanno certamente molte cause potenziali, ma la bassa vitamina D è spesso trascurata come un possibile colpevole. Uno studio del 2015 ha dimostrato che la carenza di vitamina D potrebbe essere un collegamento insolito all’affaticamento cronico.,
- Mal di schiena e dolore osseo-È noto da molto tempo che la vitamina D svolge un ruolo chiave nella forza ossea e nella salute generale. Non sorprende che il mal di schiena, spesso accompagnato da dolore osseo, possa essere associato a bassi livelli di questa vitamina, come notato da questo studio osservazionale del 2015 condotto in India.
- Problemi di umore, depressione e ansia-Alcuni studi, come questa meta-analisi del 2013 e studio di revisione sistematica, hanno notato una correlazione tra bassa vitamina D e depressione, specialmente negli adulti più anziani.,
- Altri problemi – La carenza di vitamina D a lungo termine può anche causare densità di massa ossea bassa, perdita di capelli non correlata allo stress, dolore muscolare inspiegabile e compromissione della guarigione delle ferite.
In che modo la vitamina D aiuta il tuo corpo?
La vitamina D è stata lodata come uno dei micronutrienti più benefici e vive fino all’hype. È stato trovato per offrire una varietà di benefici per la salute, tra cui:
1., La vitamina D rafforza l’immunità e ti aiuta a combattere le malattie
Uno dei benefici più noti della vitamina D include mantenere il tuo sistema immunitario robusto, in modo da poter respingere batteri e virus che causano malattie. Come accennato, è direttamente coinvolto con le cellule che combattono le malattie, come le cellule T e le cellule B, quindi è nel mezzo dell”azione.
Se si ammalano o si contraggono infezioni frequentemente, una mancanza di vitamina D potrebbe essere uno dei principali contributori., Alcuni grandi studi osservazionali hanno sottolineato che la sua carenza può essere legata a determinate infezioni del tratto respiratorio, come polmonite, bronchite, raffreddore, influenza e persino la BPCO cronica.
Sostenere la ricerca ha anche notato un miglioramento significativo in questi disturbi quando qualcuno prende integratori di vitamina D. Ad esempio, uno studio del 2010 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che la vitamina D può aiutare a ridurre al minimo le possibilità di contrarre l’influenza.,
Un’altra ricerca del 2008 apparsa sulla rivista Circulation ha concluso che la vitamina può ridurre le probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari. La vitamina sunshine può anche prevenire gravi riacutizzazioni della BPCO, sclerosi multipla e infezioni del tratto respiratorio.
2. Promuove l’assorbimento intestinale di fosforo e calcio
Il calcio è un minerale vitale per la formazione e la salute delle ossa. Deve essere assorbito dal cibo e dalle bevande che consumiamo, ma il nostro sistema digestivo non è costruito per portare a termine il lavoro da solo. Ecco dove puoi contare sulla vitamina D per brillare.,
Vale la pena ricordare ancora una volta che livelli adeguati della vitamina possono aumentare l’assorbimento del calcio dalla gamma 10-15 per cento fino al 40 per cento. Questo è senza dubbio impressionante per un ormone vitaminico-cum. Come se ciò non fosse notevole a sé stante, aiuta anche a ripristinare il calcio che altrimenti verrebbe eliminato dai reni.
La vitamina D svolge anche un ruolo sostanziale nel mantenimento di livelli sani di fosforo nel sangue. Come il calcio, il fosforo è fondamentale per mantenere muscoli, ossa e denti forti e sani.
3., Supporta una gravidanza sana
La gravidanza può essere difficile se si è carenti di alcune vitamine e la vitamina D è una di queste. Uno studio di revisione 2019 ha rivelato che le donne in gravidanza con bassa vitamina D sono ad aumentato rischio di parto pretermine, preeclampsia e altre complicanze della gravidanza.
I medici concordano anche sul fatto che le carenze di vitamina D durante la gravidanza possono mettere le donne a maggior rischio di sviluppare vaginosi batterica e diabete gestazionale., Poiché la vitamina bassa e l’aumento di peso sono spesso associati, può anche svolgere un ruolo nel ridurre l’obesità correlata alla gravidanza e le sue complicanze.
4. Promuove la salute orale
Poiché migliora l’assorbimento di calcio e fosforo, la vitamina D può aiutare a sostenere la salute e l’igiene orale. Raggiunge questo promuovendo la formazione di denti forti e sani, oltre a ridurre il rischio di malattie gengivali, carie e parodontite.,
In uno studio di revisione del 2011 pubblicato sul Journal of the Tennessee Dental Association, esperti e ricercatori dentali hanno notato che la vitamina D può essere benefica per la salute orale a causa dei suoi effetti sul metabolismo osseo. Questa conclusione è stata tratta anche dalla capacità della vitamina D di incoraggiare il rilascio di peptidi antimicrobici e le sue proprietà anti-infiammatorie.
5. Aiuta a scongiurare ansia, depressione e problemi di umore
Nervosismo, ansia e umore depresso a volte possono essere attribuiti a bassa vitamina D e aumento di peso., La ricerca di revisione, incluso questo studio 2016 che appare nel Journal of Affective Disorders, ha mostrato una marcata relazione tra depressione e carenza di vitamina D, specialmente negli anziani.
In un altro studio pubblicato sulla rivista Clinical Rheumatology, i ricercatori hanno visto una tendenza comune in cui i pazienti affetti da fibromialgia con depressione e ansia avevano maggiori probabilità di avere una bassa vitamina D.,
La buona notizia
Ulteriori ricerche hanno rivelato che la vitamina D può effettivamente aiutare a allontanare la depressione, alleviare l’ansia e regolare l’umore. Ad esempio, uno studio trasversale condotto da ricercatori dell’Ospedale universitario della Norvegia settentrionale ha dimostrato che le persone con umore depresso hanno notato un miglioramento significativo quando hanno ricevuto integratori di vitamina D.,
Carenza di vitamina D e aumento di peso
Mentre la ricerca sulla bassa vitamina D e l’aumento di peso è ancora nelle sue fasi iniziali, sono state osservate molte connessioni intriganti.
In primo luogo, essere obesi o sovrappeso è di per sé un fattore di rischio per le carenze di vitamina D. La ricerca ha dimostrato che una maggiore percentuale di grasso corporeo e BMI (indice di massa corporea) possono essere collegati a livelli più bassi di vitamina D nel sangue. Gli esperti hanno diverse teorie per questo. Alcuni affermano che gli individui in sovrappeso e obesi sono suscettibili di mangiare cibi che contengono la vitamina., Altri suggeriscono che le persone obese tendono a rimanere per lo più in casa e spesso coprono la maggior parte della loro pelle, il che può limitare la derivazione della vitamina D dalla luce solare.
Allo stesso tempo, la carenza di vitamina D può portare ad un aumento di peso in diversi modi:
Carenza di vitamina D e affaticamento
La fatica è uno dei silenziosi contributori sottostanti all’aumento di peso. E a volte è attribuito all’ipotiroidismo, specialmente nelle persone di mezza età o più anziane, in cui la ghiandola tiroidea a volte smette di funzionare efficacemente, causando potenzialmente affaticamento e aumento di peso.,
Con bassi livelli di ormoni tiroidei nel sangue, probabilmente sperimenterai un metabolismo rallentato e probabilmente peserai. La carenza di vitamina D, tuttavia, è spesso ignorata come potenziale causa di stanchezza e affaticamento, che può lasciarti senza energia e motivazione per allenarti o attenerti alla tua routine di perdita di peso.
Carenza di vitamina D e perdita di densità ossea
Come abbiamo menzionato ripetutamente, la vitamina svolge un ruolo fondamentale nella salute delle ossa aumentando l’assorbimento di fosforo e calcio., La bassa densità ossea è spesso correlata a bassi livelli di vitamina D, e così sono altri disturbi ossei come l’osteoporosi.
La perdita di densità ossea non solo ti mette a rischio di fratture, dolori ossei e problemi articolari, ma può anche rendere difficile perdere peso o rimanere attivi. Prendi l’osteoporosi, per esempio: limita la tua capacità di camminare, fare jogging, correre, giocare ed eseguire altre forme di esercizio. Per le persone anziane, questo può essere il collegamento cruciale tra la loro bassa vitamina D e l’aumento di peso.,
Bassa vitamina D e aumento di peso e depressione
C’è una relazione ben documentata tra depressione, basso metabolismo e scarsa gestione del peso. Depressione e stress possono essere segni di carenze di vitamina D non trattate. In uno studio di revisione del 2017 pubblicato online sulla rivista Neuropsychology, gli scienziati hanno notato un legame significativo tra bassi livelli di vitamina D e depressione. I ricercatori hanno avvertito che sono necessarie ulteriori ricerche per definire come la carenza di vitamina D porta alla depressione., Questo può aiutare a spiegare la relazione tra bassa vitamina D e aumento di peso, in particolare negli anziani e nelle persone che soffrono di problemi di salute cronici.
Su una nota più positiva, l’assunzione di integratori di vitamina D può aiutare a illuminare l’umore di qualcuno e scongiurare la depressione. Ciò è stato supportato in una certa misura da studi controllati. In uno studio del 2009, ad esempio, i ricercatori hanno concluso che trattare le persone con bassa vitamina D con integratori aiuta a migliorare il loro umore e ridurre i sintomi depressivi.,
La linea di fondo
La carenza di vitamina D può indirettamente causare aumento di peso aumentando la depressione, istigando la perdita di massa ossea e causando stanchezza o affaticamento. Tuttavia, la giuria è ancora fuori su come o se la carenza di vitamina provoca un aumento di peso diretto. In altre parole, mentre esiste una correlazione tra carenza di vitamina D e aumento di peso, non esiste una relazione causale tra di loro.,
Uno studio di Medicinia 2019 molto citato ha dimostrato che apportare cambiamenti allo stile di vita attraverso l’esercizio fisico, un’alimentazione sana, ecc. può essere la prima linea d’azione che affronterà sia la carenza di vitamina D che lo stato dismetabolico basato sull’obesità (spesso associato alla sindrome metabolica). Una manciata di studi negli ultimi dieci anni hanno indicato che le donne con bassi livelli di vitamina D avevano maggiori probabilità di aumentare di peso rispetto alle donne con normale gamma di vitamina D.,
La maggior parte dei gruppi di ricerca che si rivolgono al tema della bassa vitamina D e dell’aumento di peso si riferiscono spesso a uno studio presentato alla Società europea di Endocrinologia nel 2018. I ricercatori hanno scoperto che una linea di cintura più grande e un grasso corporeo più alto sia negli uomini che nelle donne erano associati a carenza di vitamina D.
La vitamina D può aiutarti a perdere peso?
La correlazione tra bassa vitamina D e aumento di peso è innegabile. Ma la vitamina D può aiutare a perdere peso e forse tenerlo spento?, Se la prova da una serie di studi recenti è qualcosa da seguire, allora sì-l’integrazione di vitamina D può effettivamente migliorare la probabilità di perdere peso e diminuire il grasso corporeo/pancia.
In uno studio in doppio cieco che ha coinvolto 218 partecipanti di sesso femminile obesi e sovrappeso, tutti sottoposti a un programma di esercizi e a una dieta a contenuto calorico limitato, a 114 è stato somministrato un integratore di vitamina D mentre il resto era il gruppo di controllo. Alla fine dello studio di 12 mesi, gli scienziati hanno scoperto che i partecipanti che hanno soddisfatto i loro requisiti di vitamina D hanno perso più peso (circa 7 libbre.,) rispetto a quelli che avevano livelli ematici inferiori a quelli richiesti.
I risultati dello studio di cui sopra sono stati supportati da un altro studio clinico 2018 i cui risultati sono stati pubblicati sull’International Journal of Preventive Medicine. In questo studio in cui le donne allo stesso modo obese e sovrappeso sono state sottoposte a un trattamento di supplemento di vitamina D per sei settimane, i ricercatori hanno notato una significativa riduzione del BMI, della circonferenza della vita e del peso complessivo.,
Corroborazione scientifica
Insieme, questi studi hanno ribadito un’ipotesi precedente sulla bassa vitamina D e sull’aumento di peso. In particolare, suggeriscono che l’integrazione di vitamina D può, come parte di un regime di perdita di peso combinato con l’esercizio fisico, migliorare le possibilità di successo di perdita di peso.
I benefici per la perdita di peso della vitamina D sembrano aumentare drammaticamente quando gli integratori hanno sia calcio che vitamina. I ricercatori devono ancora determinare in modo definitivo se la vitamina D da sola può funzionare la magia.,
Il ruolo degli ormoni
Data la potenziale connessione tra bassa vitamina D e aumento di peso, alcuni scienziati ritengono che il micronutriente possa aiutare ad aumentare i livelli di serotonina nel cervello. Questo è spesso considerato come l’ormone “sentirsi bene”, ed è un neurotrasmettitore che è spesso collegato a una pletora di funzioni biologiche come l’appetito, il sonno, l’umore e anche i centri di stress. Quando i livelli di serotonina picco, si sono più eccitati, rinvigoriti, e motivati ad attenersi alla vostra dieta sana, esercizio fisico, e le routine di perdita di peso.,
Livelli più elevati di vitamina D possono anche essere correlati ad un aumento dei livelli di testosterone. Questo è un ormone ben noto che promuove la massa muscolare, la forza e la flessibilità. E ‘ anche pensato per accelerare il metabolismo, che potrebbe aiutare a bruciare più calorie e cadere alcuni chili.
Alcuni ricercatori teorizzano che la vitamina D può impedire la formazione di nuove cellule adipose e aumentare i livelli di serotonina, una sostanza chimica del cervello associata all’appetito.,
Il vantaggio di abbassare il colesterolo nel sangue
Avere un’alta concentrazione di LDL (comunemente indicato come “colesterolo cattivo”) nel sangue può non solo aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache, ictus, diabete e cancro, ma può anche rendere difficile perdere peso.
Recenti ricerche hanno dimostrato che l’assunzione di integratori di vitamina D può avere un impatto positivo sui livelli di colesterolo nel sangue., In uno studio medico specifico pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno seguito i test del colesterolo di donne obese e sovrappeso su un piano di perdita di peso per 15 settimane. I loro risultati hanno mostrato che le donne che hanno integrato con una dose giornaliera di 1.200 mg di calcio e 400IU di vitamina D hanno sperimentato un maggiore miglioramento dei livelli di colesterolo rispetto a quelli del gruppo placebo.
La vitamina D può aiutare a prevenire l’aumento di peso post-menopausa
La maggior parte delle donne di mezza età in genere lotta con due bestie del mondo post-menopausa: bassa vitamina D e aumento di peso.,
La ricerca ha suggerito che gli integratori di vitamina D possono svolgere un ruolo nel contrastare l’aumento di peso post-menopausa. Dopo tre anni di questo ampio studio del 2007, le donne che hanno ricevuto integratori di calcio e vitamina D e si sono attente alla loro routine di integrazione hanno visto un vantaggio di prevenzione dell ‘ 11% di aumento di peso rispetto a coloro che sono stati assegnati al gruppo placebo.
Quanta vitamina D dovrei assumere per perdere peso?
Mentre sappiamo che la vitamina D può influenzare il tuo peso, non esiste un percorso veloce per la perdita di peso – anche usando l’integrazione di vitamina D., Tuttavia, al fine di raggiungere una salute ottimale, e quindi un peso sano – è importante integrare la vitamina D fino a quando non si è più carenti.
Se al momento non conosci i tuoi livelli di vitamina D, puoi facilmente controllare a casa utilizzando un test imaware™ at-home Vitamin D. Riceverai risultati entro 5-7 giorni lavorativi che possono aiutarti a capire se hai bisogno di integrare la tua dieta con vitamina D.
La regola generale è che gli adulti di età compresa tra 19 e 70 dovrebbero assumere non meno di 15 microgrammi (che è approssimativamente equivalente a 600IU) di vitamina D al giorno., Ciò dovrebbe aiutare a colmare il divario lasciato dall’assunzione inadeguata della dieta e affrontare il problema del basso aumento di vitamine e peso.
Quando si utilizzano integratori di vitamina D, potrebbe essere più prudente modificare il dosaggio in base alle dimensioni e alla composizione del corpo. La ricerca plausibile suggerisce una dose giornaliera compresa tra 32 e 36 UI per libbra di peso corporeo.
Ricorda, proprio come la maggior parte delle vitamine, la tossicità della vitamina D può accadere, quindi dovresti verificare con il tuo medico per vedere quanto tempo dovresti integrare e con quanto.,
Sommario
La vitamina D è un micronutriente liposolubile che è stato salutato come un integratore naturale di perdita di peso negli ultimi anni. Alcuni studi suggeriscono che la vitamina D e il peso bassi potrebbero essere correlati. Allo stesso tempo, alcune ricerche sembrano individuare che integrare la vostra dieta con integratori di vitamina D può aiutare con la perdita di peso e la gestione del peso sano.
La perdita di peso e benefici per la salute della vitamina D sono diventati evidenti nel tempo, ma gli americani non stanno ancora incontrando la loro assunzione giornaliera raccomandata., Circa il 42% dell’intera popolazione statunitense è carente di questa importantissima vitamina, mentre alcuni gruppi riportano livelli più elevati di carenza, tra cui gli ispanici, gli afroamericani, gli adulti senior e le donne in post-menopausa, solo per citarne alcuni.
Sole, pesce azzurro, carne rossa, tuorlo d’uovo e fegato sono alcune fonti popolari di vitamina D naturale.Puoi anche ottenere quantità decenti consumando succo, latte, yogurt, cereali per la colazione e grassi spalmati fortificati con la vitamina.,
anche se adulti e bambini di età compresa tra uno e sopra sono invitati a prendere 600 UI di vitamina D, esperti a volte suggerisco di integrare, come molte persone sono carenti di vitamina D e può essere più affidabile modo di correggere bassi di vitamina D.
Quando si tratta di bassi di vitamina D e aumento di peso, non c’è nessuna chiara la ricerca che mostra l’ex cause di quest’ultimo. Tuttavia, alcuni studi hanno stabilito che l’obesità e il sovrappeso possono essere un fattore di rischio per la carenza di vitamina D., In uno studio, i ricercatori hanno notato un’elevata percentuale di grasso corporeo e un indice di massa corporea in persone con bassi livelli di vitamina D nel sangue.
Il basso rapporto di vitamina D e aumento di peso può anche essere spiegato dall’associazione della sua carenza con affaticamento, perdita di densità ossea e aumento dello stress. Questi problemi di salute psicologica e fisica sono ben noti per l’aumento di peso o sabotare programmi di perdita di peso..
Bottom line
Gli integratori di vitamina D possono aiutarti a perdere peso? Una serie di studi sembra suggerire una correlazione, se non una causalità., I ricercatori attribuiscono questo a una varietà di cose come calo del colesterolo nel sangue, ossa più forti e riduzione dello stress/depressione prodotta dalla supplementazione di vitamina D. Ormoni come testosterone e serotonina potrebbero anche avere qualcosa a che fare con esso.