Miglior programma Powerlifting: Trovare la routine per Voi

Hai voglia di prendere il vostro allenamento al livello successivo?

Sei un principiante che cerca di entrare nel mondo del powerlifting?

O forse sei un sollevatore intermedio o avanzato, alla ricerca del giusto programma di powerlifting per aumentare il tuo rappresentante max?

Non importa dove ti trovi nel tuo viaggio di sollevamento pesi, c’è un programma di powerlifting che è meglio per te., Mentre il bodybuilding era popolare nell’era d’oro, il powerlifting ha trovato il suo posto nel settore.

Mentre gli uomini superano di gran lunga le donne in questo sport, i numeri stanno crescendo anno dopo anno. Man mano che diventa più popolare, alcuni si stanno allontanando dal sollevamento pesi e dal bodybuilding verso il powerlifting.

Oggi discuteremo di ciò che devi sapere per trovare il miglior programma di powerlifting per te., Imparerai:

• Cose da considerare prima di iniziare un powerlifting programma.
• Creazione di una solida base attraverso la forza e la dieta
• che Cosa cercare quando si sta cercando di trovare il miglior powerlifting programma per voi
• Alcuni grandi gratis powerlifting programmi per tutti i livelli
• le Punte per creare il vostro proprio programma.

Cose da Considerare Prima di Iniziare un Powerlifting Programma

L’obiettivo finale di un powerlifting programma è quello di migliorare il totale complessivo. Man mano che migliori e costruisci la forza, devi sfidare sempre di più il tuo corpo., Ciò significa ripetizioni più pesanti e più volume nelle ripetizioni e nei set.

Cos’altro significa? Per molti, periodi di recupero più lunghi. Questo è il motivo per cui i programmi di powerlifting hanno sollevatori che trascorrono la maggior parte del loro tempo con sollevatori di carico submassimali.

Più tempo trascorrono massimizzando i loro ascensori, più a lungo il loro corpo impiegherà per recuperare.

Tuttavia, lunghi periodi di recupero per giorni o settimane non sono una buona cosa quando powerlifting. Se non stai allenando il tuo corpo in modo coerente, puoi perdere forza e potenza. Nessuna di queste sono cose buone per accadere quando si lavora un programma di powerlifting.,

Una volta che ti impegni a powerlifting, devi capire che questo è un impegno a lungo termine. Se non puoi impegnarti, allora potresti stare meglio concentrandoti solo sul sollevamento pesi o sul bodybuilding.

Proprio come scegliere il miglior programma di stacco, scegliere il miglior programma di powerlifting significa incorporare anche altri esercizi. È necessario costruire una solida base di forza, stabilità e potenza in modo da poter continuare ad aumentare il vostro 1RM.,

Non è che l’intero obiettivo di lavorare un programma di powerlifting? Per migliorare il vostro peso massimo rappresentante. Per fare questo, è necessario trascorrere la maggior parte del vostro tempo a fare altri esercizi e diffondere i vostri ascensori di potenza.

Fortunatamente, lo stacco, la panca e lo squat hanno tutte diverse varianti che puoi incorporare nel tuo programma. Commutazione gli esercizi, ripetizioni e set, e il carico di peso saranno tutti lavorare verso il vostro obiettivo finale.,

Ma prima, è necessario avere una solida base prima di poter anche considerare quale sarebbe il miglior programma di powerlifting.

Inizia il tuo viaggio Powerlifting

Se sei nuovo di zecca in palestra, allora non sei ancora pronto per iniziare powerlifting. È necessario lavorare su ogni gruppo muscolare principale per costruire la forza prima. Quindi, concentrati sui tre grandi esercizi inclusi nelle competizioni di powerlifting:

• Deadlift
• Panca
• Squat

A seconda della tua corporatura e della tua dedizione, può volerci del tempo per arrivare a questo punto., Se hai bisogno di aiuto per creare la tua fondazione, controlla il nostro articolo Choosing the Best Deadlift Program. Qui troverete grandi esercizi per iniziare. Se hai bisogno di più varietà, abbiamo un’intera libreria di diverse routine di allenamento da provare.

I powerlifter mostrano una grande forza in quasi tutti i muscoli del loro corpo. Questo è l’unico modo in cui possono sollevare tali enormi quantità di peso. Senza una solida base per cominciare, quasi garantisce che ti ferisci.,

Il reale rischio di lesioni

Il powerlifting è uno sport pesante, e se non stai attento, finirai ferito. Considera anche che più a lungo si powerlift, più è probabile che tu sia ferito.

Considera questo studio su 104 powerlifter sub elite svedesi composti da 51 uomini e 53 donne. Il settanta per cento è stato ferito al momento dello studio e l ‘ 87% era stato ferito nei precedenti 12 mesi.,

Le zone più comuni di lesioni erano:

• Lumbopelvic regione (inferiore della colonna vertebrale e del bacino)
• Tracolla
• Anca

in questo studio, gli infortuni accaduti durante la formazione, ma non ha impedito loro di formazione completamente. Tuttavia, hanno dovuto cambiare i programmi di allenamento e / o le routine di allenamento per adattarsi.

Tieni presente anche questo studio dal Journal of Strength and Conditioning., Hanno analizzato 28 giovani uomini addestrati per vedere se una frequenza o un volume più elevati era meglio aumentare la forza.

Hanno scoperto che sia la massa muscolare magra che la forza sono migliorate a frequenza inferiore con maggiore intensità e volume. Quelli che hanno sollevato solo tre volte alla settimana hanno avuto gli stessi benefici di quelli che si sono allenati sei volte.

Una dieta Powerlifting

Quando si tratta di powerlifting, alcuni hanno la percezione che si può solo mangiare tutto ciò che è in vista. Mentre è vero, powerlifter bisogno di consumare enormi quantità di calorie, non è un motivo per mangiare qualsiasi cosa.,

Abbiamo tutti sentito il detto “il cibo è carburante.”E questo è particolarmente vero per le persone che sono sul serio la loro forma fisica. Ancora di più se hai intenzione di competere nelle competizioni.

Mangiare i cibi giusti può fare o rompere il vostro rappresentante max, letteralmente. Se mangi cibi calorici vuoti che mancano di sostanze nutritive, puoi ridurre la densità ossea. Mentre i muscoli sollevano il peso, avere ossa fragili può portare a gravi lesioni sotto carichi pesanti.

Mangiare nel modo giusto

Detto questo, qual è il modo migliore per mangiare per alimentare i tuoi obiettivi e sogni di powerlifting?,

Dare priorità alle proteine nella vostra dieta è la chiave per costruire la massa muscolare e la forza. Le proteine aiuteranno anche a ricostruire i muscoli durante il recupero, aiutando con l’intero ciclo di costruzione muscolare.,

La quantità di proteine di cui avrai bisogno varia, a seconda di:

• La tua build attuale
• I tuoi obiettivi di costruzione muscolare
• Quanto spesso ti alleni e come tassare il tuo allenamento è
• Quante calorie stai assumendo

Devi anche caricare i carboidrati per aiutarti. Non avrai bisogno di tanta assunzione di carboidrati quanto di proteine, ma sono importanti per aiutare a reintegrare il glicogeno. Esaurisce il tuo corpo di questa importante fonte di energia mentre ti alleni.,

Mangiare carboidrati a digestione lenta prima di un allenamento aiuterà a mantenere il livello di energia durante l’allenamento. Finire il tuo allenamento con un frullato di proteine aiuterà il tuo corpo a riparare e recuperare più velocemente.

Inoltre, non dimenticare di mangiare grassi. Avrai bisogno di una moderata quantità di grassi nella tua dieta per aiutare:

• Mantenere i livelli ormonali
• Incoraggiare la crescita cellulare
• Assorbire i nutrienti
• Creare energia

Non tutti i grassi sono creati uguali e ce ne sono alcuni che vorrai evitare., Assicurati di controllare queste informazioni su quanto grasso si dovrebbe mangiare e il modo migliore per ottenere l’assunzione di grassi.

Cosa devo mangiare durante il mio programma di Powerlifting?

Powerlifters devono prendere in un sacco di calorie per sostenere i loro corpi mentre si lavora il loro programma. Questo può significare verso l’alto di 4.000 più calorie ogni giorno. Per molti, mangiare ogni poche ore è l’unico modo per ottenere abbastanza calorie giornaliere.,

Quando si tratta di fare buone scelte alimentari, bastone con:

• grani Interi
• frutta e verdura
• Dadi
• Semi
• Fagioli/legumi

Evitare gli alimenti trasformati e grassi malsani, per quanto possibile. Questo non significa che non puoi concederti di tanto in tanto. Ma devi fare scelte sane per costruire muscoli solidi e mantenere la tua forza attraverso i tuoi allenamenti.,

Integrare per ottenere i massimi risultati

Mentre si mangiano cibi ricchi di proteine è il modo più importante per ottenere le vostre esigenze quotidiane, non è l’unico modo. L’integrazione con proteine in polvere è molto comune per powerlifter e bodybuilder.

La nostra miscela proteica, Vintage Brawn™, è realizzata senza riempitivi o conservanti. Contiene solo gli ingredienti necessari per costruire e riparare i muscoli e la forza.

La creatina è un altro prodotto che viene spesso integrato in palestra., I nostri corpi producono una piccola quantità di creatina naturalmente, ma non riescono a tenere il passo con i powerlifter. Utilizzando la nostra creatina classica può aiutare a prendere dove il tuo corpo lascia fuori per costruire forza e resistenza.

Cosa cercare in un programma Powerlifting

Anche i migliori programmi di powerlifting non sono un formato misura tutti. Ciò che funziona per te potrebbe non funzionare per qualcun altro. Ecco alcuni suggerimenti per cercare quando si sta cercando di trovare il programma giusto.

Variety

Come accennato in precedenza, un programma di powerlifting non sarà solo il Grande tre esercizi., Per aumentare davvero il tuo rep max e costruire una forza incredibile, i tuoi muscoli hanno bisogno di varietà.

Quella varietà potrebbe includere diversi stacchi, squat e panca per stimolare i muscoli in modo diverso. Potrebbero anche includere altri esercizi:

• Pulldown Lat
• Chin-up
• Pull-up
• Righe (cavo, manubrio, bilanciere, seduto)

Assicurati che qualunque programma tu decida sia il migliore, include una varietà di esercizi. Questo otterrà i muscoli affaticati correttamente e preparati per gli ascensori più pesanti.,

Carichi submassimali

Chiunque abbia più esperienza di un principiante saprà qual è il suo rappresentante max. Quando si tratta di trovare il miglior programma di powerlifting, il tuo dovrebbe includere carichi submassimali.

Questo significa che farai alcuni set e ripetizioni a meno delle tue capacità massime. Alcuni rappresentanti saranno sollevati ovunque dal 50 al 90 per cento della vostra capacità. Prendi semplicemente il tuo 1RM e moltiplicalo per la percentuale per capire quanto dovresti sollevare ogni set.,

Questi set aiuteranno a condizionare i muscoli. Una volta che hai lavorato attraverso i tuoi set, di solito finirai con un rappresentante al tuo 1RM. Il singolo max out replicherà come si solleverebbe in una competizione.

Periodi di riposo

Un’altra cosa da considerare quando si determina il programma migliore per voi è la quantità di tempo di riposo incluso. A differenza di altre forme di sollevamento pesi, powerlifter tendono ad avere lunghi tempi di riposo.

Più pesante è il carico, più tempo è necessario riposare tra le serie., La maggior parte dei programmi di bodybuilding e sollevamento pesi includono un periodo di riposo di un minuto o meno. Con powerlifting, il periodo di riposo può essere fino a due o cinque minuti tra le serie.

Questi periodi di riposo sono fondamentali per aiutare con l’ipertrofia muscolare e l’adattamento. Durante il sollevamento, stai stressando il tuo corpo al punto in cui le fibre muscolari si strappano sotto pressione.

Questo è un altro motivo per cui la maggior parte dei programmi include solo ascensori pesanti una o due volte alla settimana. Ciò consente ai muscoli il tempo necessario per recuperare, crescere e diventare più forti.,

Se si desidera aumentare la massa muscolare (e chi non lo fa quando powerlifting?) assicurarsi che il programma abbia un ampio tempo di riposo. Sia durante il vostro tempo in palestra e anche tra le sessioni.

Trovare il miglior programma Powerlifting

Internet permette di trovare praticamente qualsiasi cosa in questi giorni. Tuttavia, con un sovraccarico di informazioni su praticamente ogni argomento, come si fa a scegliere?

Ecco alcuni dei migliori programmi di powerlifting che abbiamo trovato per aiutarti a costruire massa e forza.,

Il programma Powerlifting Novizio

Se sei appena iniziato con powerlifting, il programma Powerlifting Novizio corpo strappato potrebbe essere una buona scelta.

È un programma gratuito che offre:

• Una guida ai programmi di tre o quattro giorni
• Come scegliere il peso iniziale di sollevamento
• Come progredire verso un peso più pesante in modo sicuro

Provalo per vedere come ti piace. Come ti consigliamo sempre, assicurati di avere una forma perfetta e/o un allenatore con cui lavorare. Per lo meno, avere uno spotter per aiutare a impedire di farsi male, come si procede.,

Programma di Powerlifting progressivo di 10 settimane

Questo programma funziona meglio per powerlifter intermedi che hanno sollevato per almeno sei mesi. Anche questo è gratuito (non ami le cose gratuite da Internet?) e può aiutarti a guadagnare forza seria.

Offre una ripartizione giornaliera di esercizi si utilizza suddivisi per gruppo muscolare. Spetta a te determinare quante volte ti alleni ogni settimana. Se non sei così esperto, inizia con due o tre volte alla settimana.,

I powerlifter avanzati possono funzionare fino a sei volte alla settimana, specialmente se è vicino a una competizione. Se sei così avanzato, questo programma probabilmente non fa per te. Il prossimo programma sarebbe più la tua velocità.

Programma Powerlifting di 12 settimane

Questo programma di 12 settimane di Marc Keys è ottimo per chiunque abbia sollevato per più di un anno. Marc ha allenato atleti d’élite per oltre un decennio e ha anche preso parte a composizioni di powerlifting grezzi.,

Se sei seriamente intenzionato a sfondare un plateau e fare guadagni seri, dai un’occhiata a questo programma.

Cosa è giusto per me?

In definitiva, ciò che è giusto per te potrebbe non essere giusto per qualcun altro. Se ancora non sei sicuro di aver trovato il miglior programma di powerlifting per te, dai un’occhiata a questo articolo.

Powerlifting to Win ha messo insieme una revisione approfondita di 25 diversi programmi per tutti i livelli di abilità. Sei destinato a trovare uno che vi aiuterà a schiacciare i vostri obiettivi.,

Se sei un fan di Reddit, potresti aver visto questo thread per trovare il miglior programma di powerlifting. Ci sono oltre 200 commenti qui che hanno un sacco di feedback sui programmi per aiutarvi a scegliere.

Lift Vault ha anche programmi powerlifting aggregati, tra cui fogli di calcolo e versioni pdf., Il sito web li suddivide per:

• Livello di esperienza
• Numero di settimane
• Obiettivo del programma
• Frequenza degli esercizi

Con tutte queste risorse disponibili, sei destinato a trovare qualcosa che si adatta alle tue esigenze.

Suggerimenti per creare il proprio programma Powerlifting

Se hai esaminato le risorse e non hai ancora trovato un programma adatto a te, considera di crearne uno tuo.

Ecco alcuni suggerimenti da utilizzare se si decide di seguire questa strada.,

Trova un allenatore

Una delle cose migliori che puoi fare per te se trovi un allenatore esperto con cui lavorare. Cercare qualcuno che ha esperienza come sollevatore o che ha allenato powerlifters prima.

Più esperienza e meglio è, quando si crea il proprio programma di powerlifting., Possono aiutare

• Personalizzare un programma specifico per te e per i tuoi obiettivi
• Includere consigli dietetici
• Adattare il tuo piano man mano che le tue abilità migliorano
• Aiutarti a perfezionare la tua forma per prevenire infortuni

Tieni traccia dei tuoi progressi

Se hai un allenatore, potrebbero già farlo per te. Tuttavia, se stai andando da solo, è una buona idea tenere traccia dei tuoi progressi.

Mappa i tuoi ascensori, carichi e tempo di riposo prima di andare in palestra. Quindi, tenere un registro di ciò che si potrebbe sollevare ogni giorno., Come si procede in impianti di risalita, sarete in grado di vedere dove è migliorato e quali guadagni hai fatto.

Se soffri con un punto critico nella tua gamma di movimenti, documenta anche questo. Questo può essere dove hai bisogno di un allenatore o un mentore di fiducia per aiutarti a superare il tuo plateau.

Non sollevare mai da solo

Alcune persone sono solitari in palestra, e va bene se lo sei anche tu. Comunque, non deve sollevare assolo, particolarmente aumentando il Suo peso.

È semplicemente pericoloso farlo. Più pesante è il peso, più sei incline alle ferite.,

Che sia solo un amico a guardare il tuo modulo o un altro sollevatore, assicurati sempre che qualcun altro stia prestando attenzione.

Considerazioni finali

Ci sono un sacco di fattori che vanno a trovare il miglior programma di powerlifting che è giusto per te. Considera quanto tempo è il programma, i tipi di ascensori e gli esercizi coinvolti e il carico si mescola.

Se vuoi creare il tuo programma, considera di lavorare con un allenatore esperto per aiutarti. Questo potrebbe essere il modo migliore si può progredire nei vostri impianti di risalita e vi aiuterà a salvaguardare da un infortunio.,

Se hai bisogno di uno stack aggiuntivo perfetto per i powerlifter, non guardare oltre il nostro stack di dimensioni e forza. Ha tre prodotti che ti aiuteranno in ogni fase del percorso. Un pre-allenamento per iniziare, intra-allenamento per tenervi pompato in tutto, e testosterone booster per energia sostenuta.

---