Più efficace “45 Year Old Man Workout” Piani

Circa 40-50 anni è l’età in cui il corpo maschile inizia a subire cambiamenti significativi. In questo periodo della vita di un uomo, molti individui di mezza età sperimentano una significativa perdita di massa muscolare e un rallentamento del metabolismo.

45 anni non è un’età dura e veloce per il tempo in cui il tuo corpo inizia a rallentare un po’., Non è come se un interruttore è capovolto a questa età esatta per ogni uomo in questa età matura comincia a sperimentare cambiamenti significativi nei loro livelli di energia e il loro corpo. Tuttavia, è in questo momento nella vita di un uomo, in media, dove alcuni cambiamenti di stile di vita potrebbe essere necessario per mantenere se stessi eccitato e pienamente funzionale.

Con questo piano di allenamento corretto specificamente progettato per gli uomini di mezza età, ci si può aspettare di avvolgere l’orologio indietro negli anni per così dire. Anche una moderata quantità di esercizio corretto può fare un uomo di mezza età guardare e sentire cinque a dieci anni più giovane.,

Tuttavia, non tutti sono uguali in termini di composizione corporea e obiettivi fisici. Potresti essere interessato a triturare il grasso o costruire muscoli. Questo articolo copre come andare circa il raggiungimento di entrambi gli obiettivi.

Puoi anche controllare il mio viaggio di fitness per vedere come sono stato in grado di perdere grasso e guadagnare muscoli come un uomo di mezza età con solo 90 minuti di esercizio a settimana.

45 year old man fat shredding workout plan

Come si invecchia in età diventa sempre più importante per allenamento al fine di tagliare il grasso come il metabolismo continua a rallentare.,

Al fine di distruggere il grasso, ad alta intensità interval training o allenamenti HIIT sono probabilmente le routine più efficaci per mantenere il grasso corporeo a bada. Gli allenamenti HIIT sono composti da rapide raffiche di esercizio super intenso seguite da periodi di riposo. Questo ciclo on e off in termini di base accelera il metabolismo in modo estremamente efficace che a sua volta porta alla perdita di grasso veloce.

La parte migliore degli allenamenti HIIT è che possono essere fatti solo con il peso corporeo. Nessun abbonamento palestra necessaria! Non solo, ma questi allenamenti sono progettati in modo che non richiedono lunghe ore di drenaggio in palestra., Brevi e dolci, questi allenamenti possono essere completati in meno di 30 minuti per ottenere grandi risultati.

La routine HIIT descritta di seguito è ottimale per gli uomini oltre 40 che sono interessati a triturare il grasso e perdere peso. Gli esercizi non sono eccessivamente faticosi poiché non comportano ore e ore di intenso esercizio fisico, ma sono comunque efficaci per rimettersi in forma. Il programma si concentra sull’allenamento di tutti i principali gruppi muscolari per dare al tuo corpo un aspetto equilibrato e tonico. Di seguito è riportato un programma di una settimana che utilizza questo programma.,

Lunedi-sprint e camminare

Questo allenamento è semplice e dritto al punto. Comporta intervalli di sprint ad alta intensità seguiti da una camminata a bassa intensità. Eseguire l’allenamento come segue…

1. 5 minuti di jogging leggero per riscaldare i muscoli
2. 30 secondi di sprint ad alta intensità
3. 60 secondi di bassa intensità a piedi

ripetere i passaggi 2 e 3 8-10 volte)

4. 5 minuti di jogging leggero per raffreddarsi

È un allenamento veloce che richiede solo 20 minuti, ma quando fatto bene, ti sentirai esausto alla fine., Infatti da sprint cinque quando fatto correttamente si dovrebbe sentire come si potrebbe cadere. Anche se l’allenamento è semplice in un primo momento, a seconda del vostro livello di forma fisica si potrebbe desiderare di prendere facilmente. Se si può fare solo passato sprint tre senza quasi keeling sopra, mettere in pausa per qualche minuto di riposo e poi continuare. Nel corso di un paio di settimane, si sarebbe stupito di quanto la vostra resistenza migliorerà.

Martedì – riposo

Mercoledì – push-up a bizzeffe

Come avrete intuito, questo allenamento comporta fare qualche buon vecchio stile push-up., Eseguire l’allenamento come segue

1. plank per 30 secondi come un warm up
2. 10 flessioni di fila
3. 60 secondi di riposo

ripetere i passaggi 2 e 3 8-10 volte)

1. 30 secondi di fasciame per raffreddare

di Nuovo, questo allenamento dovrebbe richiedere più di 30 minuti per fare il TOP! Assicurati di mantenere la forma rigorosa in tutto per impegnare di più il petto e i tricipiti. Questo allenamento può essere abbastanza la sfida per la maggior parte, ma non scoraggiatevi se è possibile completare tutto il percorso attraverso la prima volta., Fai il meglio che puoi e continua a spingere te stesso e alla fine sarai in grado di fare il tutto senza sudare.

Thursday – rest

Friday – sit up and jump

Questo allenamento facile e veloce è ottimo per lavorare davvero il tuo core. Essere sicuri di concentrarsi davvero sul fare esercizio di qualità qui per ottenere il massimo dall’allenamento.,

1. Jog in posizione per un minuto per riscaldarsi
2. 5 addominali di fila, immediatamente seguita da 5 salti verticali in una riga
3. 60 secondi di riposo

ripetere i passaggi 2 e 3 8-10 volte)

1. 60 secondi di jogging per raffreddare

e ‘ più importante che durante i salti verticali si accovacciarsi fino a quando le cosce siano parallele al terreno. Per rendere le cose un po ‘ più difficili puoi anche aggiungere cinque flessioni dopo i 5 salti verticali. Tuttavia, non lo consiglierei se stai iniziando per la prima volta.,

Sabato – riposo

Domenica – pull n’ push

Proprio come suggerisce il nome, in questo allenamento ti concentrerai sul fare pull up e push up, uno dopo l’altro.

1. 60 secondi di jumping jacks per ottenere riscaldato
2. 5 pull-up in una riga seguita da 5 push-up in una riga
3. 60 secondi di riposo

ripetere i passaggi 2 e 3 8-10 volte)

1. 60 secondi di jumping jacks a caldo

Questo è particolarmente difficile per chiunque che potrebbe non essere nella migliore forma. Se fare pull-up è troppo difficile per te, non preoccuparti., Basta fare 10 flessioni invece di 5 pull-up e 5 flessioni. Tuttavia, settimana dopo settimana almeno prova a lavorare su alcuni pull-up. Si sarebbe stupito di quanto più facile è quello di fare loro quando si lavora costantemente a pull-up.

Ho menzionato il punto alcune volte che non dovresti scoraggiarti se all’inizio è difficile fare questi allenamenti fino in fondo. Tuttavia, fai del tuo meglio la prima settimana e registra i tuoi progressi mentre vai. Ad esempio, se potessi fare solo 4 intervalli di sprint a tutto campo il lunedì, scrivi quella statistica in un calendario., La prossima settimana potresti essere sorpreso di scoprire che potresti fare 6 intervalli di sprint. Tieni traccia dei tuoi progressi e continua da lì.

45 year old man muscle building workout plan

Consiglierei questo programma se hai già un po ‘ di grasso corporeo basso e sei interessato a mettere su qualche bel muscolo magro. Se si dispone di oltre il 20 per cento di grasso corporeo, tuttavia, si può essere interessati a perdere peso prima di costruire qualche muscolo visibile., Se questo è il caso, prova la routine di triturazione del grasso sopra prima finché non sei abbastanza soddisfatto della tua perdita di grasso per iniziare a costruire muscoli.

Questa routine di costruzione muscolare è progettata in modo che sia completamente fattibile, indipendentemente dalla tua età. Tuttavia, se avete dolori articolari o muscolari essere sicuri di prendere facilmente su alcuni di questi set.

L’allenamento è suddiviso in 4 giorni della settimana con 3 giorni di riposo collocati tra i 4 giorni di esercizio., Ogni giorno è specificamente progettato per lavorare un certo insieme di muscoli nel corpo al fine di evitare sovrallenamento una parte del corpo su un altro. Questo ti permette di costruire un bel muscolo proporzionato in tutto il corpo.

lunedì – gambe

1. 5 minuti di corsetta leggera per il warm up e ottenere il sangue che scorre
2. 8-10 affondi per ogni gamba X 3
3. 8-10 ripetizioni di squat X 4
4. 8-10 ripetizioni di straight leg deadlift X 3
5. 6-10 vitello solleva X 3
6. 5 minuti di corsetta leggera per raffreddare

Quanto pesi andare, certamente non è necessario per iniziare il sollevamento pesante., In effetti, sarebbe meglio per te iniziare senza pesi se hai avuto poca esperienza di fitness e invece usando tubi in PVC per fare squat e stacchi solo per assicurarti che la tua forma sia giusta.

Se hai avuto qualche precedente esperienza di fitness sentiti libero di usare qualsiasi wights per gli affondi, gli squat e gli stacchi che ti senti a tuo agio. Tuttavia, non posso sottolineare abbastanza quanto sia importante la forma soprattutto quando si invecchia., Come si ottiene in anni il tuo corpo diventa un po ‘ meno robusto allora ha usato per essere e può diventare molto più facile per voi a soffiare fuori un ginocchio o modificare un tendine del ginocchio se si stanno impegnando i muscoli nel modo sbagliato.,

martedì – riposo

mercoledì – schiena e bicipiti

1. 5 minuti di jogging leggero per il warm up e ottenere il sangue che scorre
2. 5-10 pull-ups X 3
3. 8-10 ripetizioni di macchina smith fila X 3
4. 8-10 ripetizioni di manubri righe X 3
5. 8-10 ripetizioni di bicipite riccioli X 3
6. 5 minuti di jogging leggero per il warm up e ottenere il sangue che scorre

Per costruire davvero solida muscolare schiena è più importante che ti concentri su di schiacciare il ritorno alla contrazione di ogni rep., La parte posteriore è una complicata rete di fibre muscolari e quindi ottieni davvero il massimo dal tuo allenamento quando controlli le ripetizioni per impegnare la schiena.

Lo stesso vale per i bicipiti. Al culmine della contrazione, spremere il bicipite per un secondo prima di rilasciare lentamente verso il basso.,

giovedì – riposo

venerdì – petto e tricipiti

1. 5 minuti di jogging leggero per il warm up e ottenere il sangue che scorre
2. 8-10 ripetizioni di tenere in panchina X 3
3. 8-10 ripetizioni di manubri inclinata premere X 3
4. 8-10 ripetizioni di cavo di mosche X 3
5. 8-10 ripetizioni di tricipiti pulldowns X 4
6. 5 minuti di corsa leggera a caldo

prestare particolare attenzione a mantenere una buona forma sul cavo di mosche. È davvero facile modificare una spalla o un muscolo pec quando si fa questo esercizio.,

Per quanto riguarda la panchina va, fare attenzione a mantenere i gomiti ad un angolo di 45 gradi ai lati del corpo per evitare lesioni. Assicurati di mantenere il peso leggero in un primo momento per evitare di premere troppo forte e potenzialmente ferirti.,

sabato (luce) spalle e trappole

1. 5 minuti di jogging leggero per il warm up e ottenere il sangue che scorre
2. 8-10 ripetizioni overhead press con manubri 4 X
3. 8-10 ripetizioni di braccio laterale raise X 4
4. 8-10 coprispalle X 4
5. 5 minuti di corsa leggera a caldo

È importante che si sono particolarmente attenti a non usare super-pesante per le spalle, soprattutto dopo petto e tricipiti giorno, quando la parte anteriore della spalla testa potrebbe già essere dolente. Cercare di spingere troppo forte con i muscoli già doloranti può essere una ricetta per il disastro.,

Domenica – riposo

Il gioco è fatto – due fantastici piani di allenamento che si rivolgono a uomini di 45 anni e più anziani che cercano di entrare in forma. Scegliere qualsiasi piano di allenamento si sente incontrerà i vostri obiettivi di fitness personali e bastone con esso fino a colpire quegli obiettivi.

Personalmente, vorrei raccomandare di tentare il piano di allenamento di bruciare i grassi se si dispone di oltre il 20 per cento di grasso corporeo al fine di appoggiarsi un po’. Una volta che hai tagliato un po ‘di quel grasso corporeo potresti essere interessato al piano di costruzione muscolare da lì per tonificare il tuo corpo un po’ di più.

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