Plant vs. Animal Protein (Italiano)
Introduzione
Dal momento che il confronto tra le diete a base vegetale e animale-inclusive può rapidamente spirale fuori controllo, vale la pena prendere un secondo per placare gli animi su entrambi i lati prima di approfondire. Questo non è un articolo di etica. Questo non è un articolo pieno di dati raccolti con ciliegia per supportare un certo punto di vista. Questa è semplicemente una discussione obiettiva sui risultati scientifici della differenza tra proteine vegetali e animali e su come influenzano la crescita muscolare., Non potenziali marcatori di salute, non spiritualità, non il cambiamento climatico, solo la crescita muscolare. Tutti gli altri fattori sono per argomenti molto al di fuori dello scopo di questo articolo. Come sempre, incoraggiamo una discussione sana e basata sull’evidenza e apprezziamo molto tutti i commenti. Tuttavia, se ti senti fortemente in entrambi i casi su ciò che viene presentato qui, assicurati di prendere il tempo per scrivere una dichiarazione chiara e concisa priva di opinioni personali, convinzioni o dati di scarsa provenienza. Nessuno è qui per far cambiare idea a nessuno su qualcosa, vogliamo solo parlare di fatti.,
Speriamo che questa dichiarazione preventiva faccia il trucco per impedire che gli animi si infiammino, ma è il 2019, quindi sono sicuro che qualcuno troverà un modo per aggirarlo. Non possiamo preoccuparcene per sempre, quindi iniziamo.
Perché confrontare?
Vale la pena prendere il tempo per confrontare le fonti di proteine perché:
1) Il bodybuilding è un’attività molto popolare centrata sullo sviluppo muscolare e sull’estetica (14).
2) Salute, longevità e qualità della vita sono tutti notevolmente correlati con la massa muscolare e la forza (2).,
3) La massa muscolare è basata sull’equilibrio tra sintesi proteica muscolare e scomposizione proteica (29).
4) Diverse fonti di proteine possono indurre effetti diversi sul tasso di sintesi proteica muscolare (29).
Pertanto, confrontare le fonti di proteine animali con le fonti di proteine vegetali ha perfettamente senso. Le proteine vegetali e animali possono indurre diversi tassi di sintesi proteica muscolare che possono influenzare la crescita muscolare per il bodybuilder e la massa muscolare nell’individuo interessato alla longevità e alla qualità della vita. Quindi cerchiamo di scavare in.
Che cosa spinge la sintesi proteica muscolare?,
Come accennato in precedenza, la massa muscolare è aumentata, mantenuta o diminuita a seconda dell’equilibrio tra sintesi proteica e scomposizione proteica. L’equilibrio proteico positivo provoca aumenti delle dimensioni muscolari ed è guidato da un aumento della sintesi proteica (32,34). L’equilibrio proteico negativo può verificarsi a causa della mancanza di cibo e può in definitiva causare una diminuzione delle dimensioni muscolari a causa della disgregazione proteica che si verifica a un ritmo più veloce della sintesi proteica.
I due principali precursori della sintesi proteica sono l’esercizio fisico e l’assunzione di cibo – principalmente proteine (13,18,21)., La maggior parte delle forme di esercizio causerà un aumento della sintesi proteica muscolare con l’allenamento di resistenza che guida il pacchetto (21). Tuttavia, l’esercizio dannoso (come l’allenamento pesante) può anche aumentare la disgregazione proteica che richiede l’assunzione di proteine per guidare la sintesi proteica più in alto e creare un equilibrio proteico positivo.
La sintesi proteica a titolo di cibo è principalmente guidata da aminoacidi essenziali (EAA). EAA, e soprattutto BCAA agiscono come molecole di segnalazione che possono aiutare a dare il via al processo di sintesi proteica (1)., La leucina sembra essere il CEA più importante per stimolare la sintesi proteica muscolare (11,21,28,29) quindi la maggior parte dei confronti tra fonti proteiche si concentra sul contenuto di leucina. Il contenuto di leucina e EAA certamente gioca un ruolo nel modo in cui una fonte proteica può stimolare la sintesi proteica, ma anche altri fattori sono coinvolti.,
Qualità proteica, cinetica e potenziale anabolico
La qualità proteica è altamente correlata al contenuto di EAA e leucina e, fino a poco tempo fa, era misurata dalla scala PDCAAS, che sta per Protein Digeribility Corrected Amino Acid Score. Tuttavia, questo sistema di valutazione ha iniziato a scomparire gradualmente e viene sostituito dal DIAAS, che sta per Dietary Indispensable Amino Acid Score (15). Entrambi i sistemi sono utilizzati per misurare quanto di una certa fonte di proteine sarebbe necessaria per evitare la carenza di proteine (29)., Evitare la carenza di certo non è la stessa cosa di ottimizzare i guadagni di massa magra, quindi questi punteggi non sono il diritto più applicabile fuori del blocco. Entrambi i sistemi sono ottimi per valutare la qualità delle proteine e la biodisponibilità, ma ciò non è necessariamente correlato al potenziale anabolico di una fonte proteica (29). Ad esempio, la soia e la proteina di manzo hanno punteggi PDCAAS simili, ma la carne bovina ha dimostrato di essere più efficace della proteina di soia ad aumentare i livelli di sintesi proteica (20,29).,
Il potenziale anabolico di una fonte proteica dipende da diversi fattori, tra cui la digeribilità, la cinetica di assorbimento degli aminoacidi (12,19) e la composizione EAA (26,32) con la leucina che è la più importante (28,29). Pertanto, il potenziale complessivo di una fonte proteica per incoraggiare la crescita muscolare dipende dalla sua qualità e dal potenziale anabolico complessivo. Quindi, come si confrontano le fonti proteiche?,
Animal vs Plant Proteins: EAA, Protein Kinetics, Digeribility, and Quality
Dai grafici in questa sezione, è facile vedere che le proteine a base animale hanno costantemente un contenuto di EAA più elevato e un contenuto di leucina più elevato (29).
Quando si considera la cinetica delle proteine, la ricerca mostra che le proteine vegetali mostrano effettivamente livelli più bassi di digeribilità rispetto alle proteine animali (7). Questo è tipicamente misurato dalla proporzione di aminoacidi che vengono digeriti e assorbiti e quindi disponibili in una forma che può contribuire alla sintesi proteica., Le proteine animali presentano tipicamente con i tassi oltre 90% mentre le proteine vegetali variano solitamente fra 45-80% (7). Tuttavia, le forme isolate di proteine vegetali, come l’isolato di soia o il glutine di grano, spesso superano il 90% in quanto sono prive di fibre o acido fitico che possono influire sulla digeribilità (7,29).
Inoltre, gli amminoacidi delle proteine vegetali hanno maggiori probabilità di essere convertiti in urea rispetto alle proteine animali (4,5,8,9)., Questo riduce il potenziale delle proteine a base vegetale per aumentare la sintesi proteica come un minor numero di aminoacidi saranno disponibili per promuovere e contribuire alla sintesi proteica. Ciò è più che probabile a causa della mancanza di EAA specifici in molte proteine vegetali. Questo può portare a una miscela di aminoacidi sfavorevole nell’intestino che aumenta la quantità di aminoacidi che vengono trasportati al fegato, stimolando in ultima analisi l’ureagenesi o la produzione di urea (23)., Questa teoria è stata in qualche modo confermata in studi che dimostrano che la proteina di soia provoca un aumento molto maggiore dell’ossidazione degli aminoacidi rispetto alle proteine del latte quando entrambe vengono consumate nella stessa quantità (35). Nel complesso, meno aminoacidi delle proteine vegetali vengono utilizzati per la sintesi proteica muscolare (29).
Tutto quanto sopra può essere riassunto nel confronto DIAAS tra varie fonti proteiche vegetali e animali, mostrato nel grafico nella sezione precedente. Le proteine animali hanno un punteggio costantemente superiore alle proteine vegetali (15,22).,
Confronti applicabili
Quindi ora abbiamo tutte le scienze e le teorie di base su come le proteine animali e vegetali potrebbero differire, vediamo come questo si svolge nel mondo reale. Nell’ingestione acuta, le proteine di soia non aumentano la sintesi proteica allo stesso grado delle proteine del siero di latte (24), del latte scremato (33) o della carne bovina (21). Altre forme di proteine a base vegetale non hanno quasi tanta letteratura sui loro effetti sulla sintesi proteica in quanto non sono facilmente disponibili o comuni come la soia (29)., Pertanto qualsiasi affermazione circa l’efficacia dei guadagni di una proteina a base vegetale diversa dalla soia dovrebbe essere soddisfatta con adeguato scetticismo.
Questo aumento acuto nella sintesi proteica muscolare ha anche dimostrato di influenzare i guadagni a lungo termine. Le proteine del latte hanno dimostrato di essere più efficaci per i guadagni di massa magra rispetto alle proteine di soia quando entrambi sono presi nella stessa quantità e nello stesso lasso di tempo (10,31). Inoltre, il pesce che mangia una dieta a base di proteine vegetali rispetto a una normale dieta a base di pesce ha effettivamente sperimentato una diminuzione delle dimensioni delle fibre muscolari (27)., Tuttavia, gli studi dimostrano che le proteine vegetali possono essere benefiche per la crescita, c’è solo un avvertimento: devi mangiare di più!
Gli studi che hanno fornito quantità più elevate di proteine del latte e delle piante ai soggetti dopo un allenamento hanno visto guadagni simili in massa magra a lungo termine tra le fonti proteiche (6,11). La ragione di ciò è che entrambi gli studi hanno utilizzato almeno 30 g di proteine a base vegetale. Poiché è stata utilizzata una maggiore quantità di proteine vegetali, è stata soddisfatta la soglia di leucina necessaria di 2-3g (17,26)., Se si fa riferimento al grafico sopra relativo al contenuto di leucina e alle fonti proteiche, è facile vedere che le piante e le proteine del siero di latte potrebbero fornire quantità simili di leucina, è sufficiente assumere più proteine vegetali. Poiché il limite superiore della soglia di leucina esiste da qualche parte tra 3-4g (11), l’assunzione di quantità più elevate di entrambi probabilmente porterà ad aumenti simili nella sintesi proteica. Il siero di latte fornirà leucina oltre la soglia che probabilmente non offre ulteriori benefici, mentre la soia sarà proprio nella timoneria della soglia.,
Conclusioni
Quindi davvero l’asporto qui è questo: le proteine animali sono più efficaci per promuovere la sintesi proteica rispetto alle proteine vegetali. Ma! Tutto quello che dovete fare per uniformare il campo di gioco è mangiare una maggiore quantità di proteine vegetali. La soglia di leucina sopra sembra necessaria per guidare la sintesi proteica muscolare, quindi tutto ciò che si deve fare è trovare la giusta quantità della fonte proteica desiderata che li atterra nel punto debole della soglia di leucina., Se questo passaggio non viene preso, è molto facile consumare meno proteine durante una dieta a base vegetale che può ridurre la massa magra complessiva, la forza e la qualità della vita (2).
Se si desidera sottoscrivere una dieta a base vegetale mentre si tenta di massimizzare la crescita muscolare, la supplementazione di creatina e beta-alanina dovrebbe essere considerata come le disposizioni dietetiche di entrambi saranno molto più basse (22,30). Inoltre, le diete vegane / vegetariane e le fonti proteiche all’interno dei loro confini contengono quantità molto più elevate di antiossidanti (30)., Mentre gli antiossidanti possono migliorare le prestazioni dell’esercizio di resistenza, possono effettivamente compromettere la crescita muscolare (3).
Francamente, una dieta a base vegetale non è ottimale per la crescita muscolare. Chiunque cerchi di affermare il contrario ha qualche seria ricerca dell’anima da fare. Ma questo non significa che la crescita muscolare è impossibile! Prendi le informazioni citate in questo pezzo e usale a tuo vantaggio se vuoi progettare una dieta a base vegetale innescata per la crescita muscolare., Pianifica di mangiare almeno 30 g di proteine vegetali ad ogni pasto per massimizzare la sintesi proteica muscolare e cercare di evitare gli antiossidanti intorno ai tuoi allenamenti il più possibile. L’assunzione di enzimi digestivi può anche contribuire a migliorare la cinetica proteica e la digeribilità delle proteine vegetali (16).
Ancora una volta, l’etica e la moralità sono lontane dal contenuto di questo articolo. Se scegli di condurre uno stile di vita a base vegetale, lo rispetto completamente. Questa è la tua scelta e la dieta di tutti gli altri è la loro scelta., Tuttavia, è importante capire la scienza oggettiva e non parziale dietro le diete a base vegetale e la crescita muscolare. La crescita può assolutamente essere raggiunta con una dieta a base vegetale, tuttavia, devono essere prese misure specifiche per massimizzare la crescita, proprio come consumare una dieta con fonti sia animali che vegetali. Ottimizzare la vostra dieta, non importa la vostra fonte di cibo primario, è una componente importante di fare guadagni.
Easter EggsS
Se sei interessato a una discussione più approfondita, controlla l’ampia recensione di van Vliet, Burd e van Loon (2015) qui., Questa recensione è stata di grande aiuto durante la stesura di questo articolo, quindi il credito è certamente dovuto.
Nota: Una fonte in questo pezzo è stata determinata per avere potenzialmente un conflitto di interessi e/o pregiudizi (20). Tuttavia, questa fonte viene utilizzata solo per supportare una singola affermazione che si allinea bene con altre affermazioni in tutto l’articolo.
Update
Un recente articolo (leggi qui) ha causato un discreto scalpore nella comunità nutrizionale, specialmente da parte di quelli sul lato vegetale., Diversi dietisti a base vegetale hanno lodato questo documento come la “verità” che la comunità onnivora sta scegliendo di ignorare. Dal momento che la comunità vegetale sembra essere pronta a sottolineare carenze e conflitti di interesse nella ricerca che non supportano il loro pregiudizio, facciamo una revisione critica a questo pezzo.,
Subito dopo, anche gli stati astratti, “Dati i crescenti cambiamenti nelle raccomandazioni dei professionisti della salute nutrizionale per le persone a passare a diete più vegetali e integrali, ulteriori comunicazioni scientifiche basate su prove che confermano l’adeguatezza proteica delle diete vegetariane e vegane è giustificata.”Si noti che gli autori affermano che abbiamo bisogno di dati che confermino l’adeguatezza delle diete a base vegetale, non esaminando l’adeguatezza. Non abbiamo nemmeno superato l ” astratto e abbiamo già colpito un urto di velocità di pregiudizi.,
A seguito di questo singhiozzo, la comunità vegetale ha cercato di utilizzare questa recensione come prova a sostegno dell’idea che una dieta vegana/vegetariana fornisca molte proteine. L’articolo mette in evidenza due rapporti separati che coprono oltre 108.000 “mangiatori di carne” e quasi 1600 “vegani.”L’assunzione media giornaliera di proteine riportata dai mangiatori di carne in questi questionari era 87g/die vs 62g/die riportato dai vegani. Ciò rappresenta una differenza di circa il 40% nell’assunzione giornaliera di proteine tra le due popolazioni., Anche se questo non raggiunge la soglia della teoria della diffusione delle proteine (stima quanta proteina aggiuntiva sarebbe necessaria per ottenere guadagni migliori, leggi qui), è certamente una differenza interessante. Indipendentemente da ciò, andiamo soldato su.
Il punto che è più travisato o preso fuori contesto in questa recensione è la tesi che le diete a base vegetale forniscono proteine sufficienti. Gli autori sostengono questa affermazione prendendo l’assunzione di proteine 0.99 g/kg / die riportata in un questionario e confrontano questo numero con il “Fabbisogno medio stimato” di 0.,66g/kg / die di proteine e la dose giornaliera raccomandata (RDA) di 0,8 g/kg/die. Quindi, ora pone la domanda, per chi è sufficiente questa assunzione di proteine? Adulti sedentari. Questo è tutto.
Questa particolare recensione non tenta nemmeno di coprire gli atleti. Non sono sicuro del perché, ma ho la sensazione che approfondire la nutrizione sportiva non sosterrebbe esattamente la loro conclusione menzionata nel paragrafo precedente. La raccomandazione tipica per gli atleti è 1,4-2,0 g/kg/giorno di proteine con atleti di forza (come i bodybuilder) che probabilmente beneficiano di assunzioni ancora maggiori (leggi qui)., Ovviamente, indipendentemente dalle tue preferenze dietetiche, dovrai aumentare l’assunzione giornaliera di proteine per supportare l’ipertrofia muscolare. Ma la comunità a base vegetale ha preso la conclusione di cui sopra lontano dal contesto e lo sta applicando ad atleti e culturisti.
Andare avanti.
L’articolo mette in discussione anche l’utilità della scala PDCAAS/DIAAS precedentemente discussa in precedenza in questo pezzo. Sebbene questa scala non sia perfetta, rappresenta l’attuale conoscenza operativa nella comunità scientifica., Spero anche di vedere miglioramenti alla scala, ma sono scettico sul fatto che qualsiasi miglioramento possa distorcere i dati verso la promozione delle proteine vegetali a causa di molti dei problemi che abbiamo già discusso sopra. Attendo con ansia l’evoluzione di questo modello.
Infine, la revisione ammette che alcune modifiche possono essere necessarie per gli adulti più anziani che consumano una dieta a base vegetale. Poiché gli adulti più anziani in genere non digeriscono e / o assorbono proteine così come gli adulti più giovani, probabilmente hanno bisogno di una maggiore assunzione di proteine per raggiungere i massimi livelli di sintesi proteica., Ciò richiederebbe una maggiore assunzione di leucina per aiutare a stimolare la sintesi proteica. Gli autori affermano semplicemente che questo problema è un, ” subject oggetto di interesse per la ricerca futura.”
La discussione sugli anziani può probabilmente essere migliore rispetto agli atleti e ai bodybuilder. Queste popolazioni avranno anche bisogno sia di una maggiore assunzione di proteine che di una maggiore assunzione di leucina. Molti studi esaminano solo la sintesi proteica, piuttosto che l’equilibrio proteico complessivo. Così, spesso vediamo sintesi proteica maxed fuori circa 25 grammi di proteine, sia a riposo o dopo l’esercizio (leggi qui)., Tuttavia, questo non tiene conto dell’aumento della scomposizione proteica che si verifica dopo l’allenamento. Diversi tipi di esercizio fisico possono indurre la scomposizione proteica, quindi l’assunzione di proteine deve ora tenere conto sia della riparazione/sostituzione che dell’aggiunta di proteine muscolari. Vediamo prove di questo in studi che dimostrano che l’equilibrio proteico può effettivamente essere negativo dopo l’allenamento di resistenza senza assunzione di proteine (leggi qui). Pertanto, è necessaria una maggiore assunzione di proteine (e leucina) per tenere conto sia della riparazione/sostituzione che dell’aggiunta di nuove proteine muscolari., Questo è il motivo per cui vediamo un aumento delle assunzioni giornaliere raccomandate per atleti e/o bodybuilder.
Oh, e un’altra cosa – la comunità basata sulla pianta spesso cerca di dichiarare conflitti di interesse e / o pregiudizi quando legge studi che non supportano il loro “lato.”Eppure, sembrano aver sorvolato sul fatto che l’investigatore principale di questa recensione è il” leader leader scientifico di un contratto di ricerca con Terres Univia, l’organizzazione interprofessionale francese per oli vegetali e proteine.”Hmmm. Facciamo notare i potenziali conflitti di interesse solo quando supporta il tuo pregiudizio, eh?, Questo non sta dicendo che abbiamo alcuna ragione di credere che questo autore non sia all’altezza, è solo una nota interessante di ipocrisia.
Comprendiamo che questa è una recensione prolissa di questo pezzo, ma è importante tenere il passo con le informazioni che circondano questa controversia. Questa critica fa anche sembrare che siamo completamente contro le diete a base vegetale. E questo non è affatto il caso. Siamo solo contro la cattiva scienza, travisamento della scienza, e prendendo i dati fuori contesto. Quando le informazioni in questa recensione rimangono nel contesto della popolazione in questione, va perfettamente bene., Ma cercando di applicarlo alle popolazioni atletiche e/o bodybuilding è solo sciocco.