Powerlifting Ipertrofia Programma: Migliore in Assoluto di Routine per Massa
Sommario
Se si”re cercando di mettere su massa muscolare e la forza maniera più efficiente possibile, utilizzando un powerlifting ipertrofia programma, è necessario assicurarsi che include tutti e tre i critici di massa-fattori di costruzione.
Mentre ci sono un sacco di piani là fuori, di sicuro non sono creati uguali. E se scegli quello sbagliato, può farti tornare indietro di settimane a causa del lento progresso.,
Più specificamente però, quasi tutti i piani di powerlifting sono orientati verso la costruzione di forza—con ulteriore massa muscolare gettato come un semplice ripensamento.,
Per evitare questo, è necessario assicurarsi di massa programma che si usa ha tre caratteristiche:
- movimenti Composti concentrati in basso a ripetizione varia in panca, e superiore rep intervalli su squat e stacchi
- Grande quantità di lavoro accessorio e volume per la massima ipertrofia
- Solido piano di dieta per facilmente mettere se stessi in un surplus calorico ogni giorno con alimenti di alta qualità
Con che fuori del modo, ci si può immergere nel punto successivo.
Se vuoi diventare più grande in palestra, significa che dovrai sollevare pesi più pesanti., Senza l’attrezzatura adeguata (specialmente le scarpe da stacco), ti metterai a maggior rischio di lesioni. Inoltre, la marcia giusta aiuta a entrare in una posizione biomeccanica migliore per migliorare le tue leve e sollevare di più. Se siete seriamente di imballaggio sul muscolo e si aspettano di mantenere il sollevamento per molti anni a venire, è un gioco da ragazzi.
Una volta che hai una solida comprensione di come utilizzare l’ingranaggio, si è pronti a muoversi nel piano.
Per mantenere le cose semplici ed entro un periodo di 1 mese, il programma è lungo quattro settimane., Detto questo, quando finisci è saggio prendere una settimana di deload per consentire al tuo corpo di recuperare completamente e compensare (fare guadagni) per tutto il duro allenamento che hai fatto.
Il miglior programma di ipertrofia Powerlifting Non è la tipica routine di forza
Come detto sopra, gli allenamenti sono tutti incentrati sugli ascensori composti: squat, panca, stacchi e pressa aerea costituiscono le fondamenta di ogni sessione.
Ma questo non fornisce abbastanza stimoli per incoraggiare l’ipertrofia massima che è assolutamente fondamentale per guadagnare massa.,
Con questo in mente, ci sono diversi movimenti accessori che sono molto più vantaggioso da fare rispetto ad altri—un ricciolo bicipite e una fila bilanciere non sono nemmeno sullo stesso campo di gioco.
Quando si tratta di qualsiasi cosa tu faccia, ci sono rendimenti decrescenti. Questo è particolarmente vero quando si tratta di formazione perché hai solo tanta “capacità di recupero”, noto anche come il volume massimo recuperabile.
A causa di questo, è necessario scegliere i migliori esercizi per il lavoro che mirano a più gruppi muscolari pur assicurandosi che ciascuno sia sufficientemente stimolato per la crescita.,
In cima a quello, movimenti specifici portano ai tre grandi molto meglio di altri pure. I pullover con manubri, ad esempio, hanno un riporto estremamente forte allo stacco. Lat pull-down? Molto meno.
Poiché questo piano è specificamente progettato per essere utilizzato in una fase di massa, c’è una grande quantità di volume con una fase di overreaching pianificata alla fine (RPE 10). Perché includere questo?
Gli studi hanno dimostrato che una breve fase di overreaching può avere un impatto significativo sui risultati.,
Fino a quando si dorme almeno 6 ore ogni notte (8 ore è molto meglio), non avrete problemi a recuperare e non hanno nulla di cui preoccuparsi in termini di sovrallenamento.
Infine, i bicipiti sono ammessi in entrambi i giorni di riposo in quanto recuperano estremamente velocemente a causa delle loro scarse leve biomeccaniche che rendono difficile causare danni irrecuperabili al muscolo nel corso di un periodo di 24 ore.
Se avete domande, assicuratevi di controllare le FAQ alla fine—c”è una buona probabilità il vostro sono stati coperti.,B Pull-over: 5×8
mercoledì
- Stacchi: 5×6
giovedì:
- Squat: 5×6
- gambe Rigide stacchi (con bilanciere o manubri): 5×6
- Front Squat: 5×6
- Abs
venerdì:
- Bench Press: 5×3
- BB Righe: 5×8
- DB Pull-over: 5×8
- DB Volo: 5×8
- DB Reverse Fly: 5×8
sabato e domenica:
- Resto o bicipiti solo
Domande Frequenti
Q: Perché non ci sono le percentuali per le serie e ripetizioni?,
A: Dovresti utilizzare un approccio RPE. Per il tuo ultimo set di ogni esercizio, dovresti usare il peso corretto per colpire il livello di sforzo corretto. Ad esempio, nella quarta settimana dovresti colpire 10 RPE o molto vicino per massimizzare i benefici eccessivi. Se siete ancora confusi su RPE, abbiamo coperto questo in dettaglio qui.
D: Perché non ci sono set pesanti su tozzo?,
A: I movimenti del corpo inferiore rispondono molto meglio all’allenamento a ripetizione superiore, e quando sono inclusi in un piano di allenamento che ha una bassa ripetizione su panca, gli studi hanno trovato che è in realtà più efficace in tutto ad aumentare la tua forza in ogni ascensore.
D: Quali sono gli stacchi di posizione opposti?
A: Scegli la posizione che normalmente non scegli—se normalmente tiri sumo, tiri convenzionale e viceversa
D: Cosa dovresti fare per l’abs?,
A: Scegli gli esercizi che ti piacciono e fallo—per gli addominali è più importante essere coerenti, poiché sono molto facili da razionalizzare saltando dopo un pesante set di squat e lavoro accessorio.
D: Perché questo programma non ha stacchi normali fino all’ultima settimana?
A: Stacco variazioni riporto estremamente bene al stacco—più di variazioni di qualsiasi altro riporto ascensore alla loro rispettiva area., Inoltre, alterando lo stile di tiro (e probabilmente usando quelli che non hai prima), puoi massimizzare lo stress adattivo ai tuoi muscoli usando una stimolazione unica ogni settimana—più guadagni.
Powerlifting Routine per la massa: Bulking dieta facile
Nota: se non avete ancora, dopo aver letto i suggerimenti qui sotto controllare l’enorme guida powerlifter nutrizione che rompe tutto ciò che riguarda il cibo e come utilizzare al meglio per costruire forza e muscoli.,
Se si cerca per le diete di massa si è sicuri di trovare un sacco di consigli blando su “solo mangiare di più” e aggiungere di più al vostro piatto ad ogni pasto.
Mentre il ragionamento è suono che avete bisogno di essere in un surplus calorico, non fornisce molto di più—che già sappiamo. Devi mangiare più di quanto bruci per diventare più grande.
Detto questo, ecco alcuni modi incredibilmente semplici per aggiungere peso durante l’allenamento.,
- Svegliati nel cuore della notte o semplicemente fai un viaggio in cucina quando ti svegli nel cuore della notte per usare il bagno; bevi un frullato con proteine della caseina e torna a letto. Questo è un facile 400-500 calorie se si utilizza latte intero.
- Prendi una bottiglia di miele crudo e non filtrato e portalo con te—versarne un po ‘ in bocca è un piacere gustoso e fornisce una quantità folle di calorie. Per fare un uso migliore dei carboidrati e migliorare le sessioni di allenamento, tuttavia, si dovrebbe mirare a bere poco prima, durante e dopo il sollevamento.,
- Le calorie liquide saranno sempre più facili da scendere in grandi quantità—se riesci a frullarle, fallo. Il latte al cioccolato è un’altra vittoria facile.
Ora siamo al punto in cui abbiamo bisogno di parlare di numeri.
Per guadagnare un chilo è necessario mangiare circa 3.500 calorie in più rispetto al livello di manutenzione. In generale, quando si guadagna peso il numero di sparare per è di 1-2 sterline a settimana per assicurarsi che si stanno guadagnando il meno grasso possibile.,
Detto questo, nel caso degli atleti di forza essere magri non è la preoccupazione numero uno e guadagnare 3-5 sterline a settimana è comune in una fase di bassa stagione o powerbuilding.
Per mettere questo in prospettiva, diciamo che volevi guadagnare 20 sterline in un mese.
Questo significa che nel corso del mese, è necessario consumare un totale di 70.000 calorie sopra la manutenzione per guadagnare 20 sterline. Questo potrebbe sembrare folle, ma quando si scompone, diventa molto più gestibile.
A un livello molto più granulare, è necessario mangiare un extra di 2.330 calorie ogni giorno., Con i 3 metodi di cui sopra (in particolare la punta del miele) questo diventa un compito facile.
Per calcolare il livello di mantenimento delle calorie (quanto è necessario mangiare per mantenere semplicemente il peso corporeo), è possibile utilizzare un’equazione molto elegante per trovare l’intervallo stimato:
Peso corporeo (lbs) * 14 – Peso corporeo * 17 = calorie necessarie per mantenere
Ad esempio, se pesate 200 libbre, è necessario mangiare da qualche parte tra 2.800-3.400 calorie ogni giorno. Per guadagnare 20 sterline in 1 mese, allora, si avrebbe bisogno di mangiare 5.130-5.730 calorie ogni giorno se si pesano 200 sterline.,
Ma forse non hai bisogno di guadagnare così tanto velocemente. Basta regolare le calorie in base a quello e seguire lo stesso piano di cui sopra.