Quali muscoli si lavora con un vogatore
Canottaggio è uno dei migliori allenamenti cardio si può fare. Non solo una sessione sulla macchina schiaccia le calorie, ma ti aiuta anche a costruire muscoli con i suoi benefici di allenamento della forza.,
“Il canottaggio è ottimo per il cardio perché consente un movimento mono-strutturale a basso impatto, a basso impatto, che può essere sostenuto per lunghi periodi in un cardio a stato stazionario o per allenamenti e sprint più brevi e ad alta intensità”, afferma Ian Creighton, general manager di Brick New York e trainer CrossFit di livello 2.
Otterrai un ottimo allenamento aerobico usando il vogatore, specialmente se lo usi nel modo giusto.
“Il canottaggio recluta più della tua capacità aerobica poiché tutti i principali gruppi muscolari vengono utilizzati per completare un colpo completo., Come bonus aggiuntivo, puoi allenare diversi sistemi energetici”, afferma Hollis Tuttle, istruttore di CITYROW Go Lead a New York City. (Alla ricerca di un nuovo vogatore? Abbiamo arrotondato 18 dei migliori.)
I muscoli che si utilizzano quando si fila
In definitiva, canottaggio è un allenamento total-body.
“Il canottaggio attiva nove gruppi muscolari e utilizza l’ 85% della muscolatura del corpo, motivo per cui è un allenamento così efficiente”, afferma Tuttle.
A seconda di quale parte della corsa si è in, si sta andando a colpire diversi gruppi muscolari.,
“Il vogatore è fondamentalmente la versione orizzontale dello stacco e utilizza muscoli simili”, afferma Creighton. “Sull’azionamento l’obiettivo principale è sulla catena posteriore-i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i polpacci e gli erettori spinali vengono tutti utilizzati. Nel tiro vengono utilizzati anche i quad, gli avambracci, i bicipiti e i lats.”
Scomposizione della corsa
Ci sono quattro parti vitali della corsa che ti prepareranno per la forma corretta.
- Il fermo: “Inizia con un set-up adeguato nella parte anteriore della macchina. Gli stinchi dovrebbero essere verticali, i lat impegnati, le spalle rilassate e il nucleo rinforzato., Il torso dovrebbe essere inclinato in avanti a ore 1 con le spalle davanti ai fianchi”, afferma Tuttle. “Da questa posizione, si sarà in grado di creare una spinta potente fuori della macchina per avviare “La guida” fase della corsa.”
- L’unità: “Mantenendo un’inclinazione del busto in avanti, iniziare applicando forza nella macchina per estendere le gambe”, afferma Tuttle. “Continua a spingere attraverso le gambe e inizia a incernierare il busto all’indietro. Questo dovrebbe essere un movimento continuo fluido.,”
- La finitura: “Una volta che le gambe sono completamente estese e il busto è in una posizione di ore 11, iniziare a utilizzare le braccia per tirare la maniglia alla base dello sterno”, dice Tuttle. “Assicurati di mantenere i muscoli del core attivati e stretti, come in una presa del corpo cavo.”
- Il recupero: “Invertire il movimento rilassando le braccia dal busto, incernierarsi in avanti verso le 1, e poi piegare le gambe indietro per prendere”, dice Tuttle. “Assicurati che la maniglia passi sopra le ginocchia prima di piegare le ginocchia., La fase di recupero dovrebbe essere la metà della velocità utilizzata nell’unità, che consentirà ai muscoli di recuperare e prepararsi per un’altra forte spinta.”
Allenamenti di canottaggio Dovresti provare
“A seconda dei tuoi obiettivi di allenamento, puoi scegliere di completare una lunga fila di resistenza allo stato stazionario, spingere un po ‘più forte per una fila di tempo di media lunghezza, o sprint”, dice Tuttle.
Se siete nuovi a canottaggio, datevi un po ‘ di grazia come si ottiene andando.,
“Il canottaggio è un’abilità che deve essere praticata in modo coerente. Sii paziente con te stesso e goditi il processo di apprendimento come diventare un vogatore migliore”, aggiunge Tuttle.
Qui ci sono cinque allenamenti che sono trainer-approvato. Solo una breve nota per chi non lo sapesse: “SPM “in alcuni di questi piani sta per” colpi al minuto”, una misura utile per misurare il ritmo. La maggior parte delle macchine avrà un modo per misurare questo chiaramente evidenziato sul display., “Calorie”sono utilizzati anche come misura per il lavoro, che è un po” più complicato–se la macchina non ha la capacità di mostrare la stima delle calorie, basta saltare quegli allenamenti.
Workout 1: 2K Row For Time
“Il santo graal degli allenamenti di canottaggio è la 2K Row For Time. È uno dei migliori test cardio esistenti”, afferma Creighton. “Se sei un principiante, spara per sub 8 minuti, sub intermedio 7:30 e elite sub-7 minuti. Anche se questo non può bruciare la maggior parte delle calorie, i polmoni e il cuore saranno spinti al massimo!, Questo brucia tra 300 a 400 calorie (alto a causa dell’intensità—se si spinge a 85 a 95 per cento di capacità, che è l’obiettivo, si brucerà più calorie).”
Workout 2: 10k Row For Time
“Questo sarà fatto a una frequenza cardiaca molto più bassa rispetto a 2k for time, ma è ottimo per bruciare calorie e lavorare per aumentare la capacità aerobica”, afferma Creighton. “Brucia tra 600 a 700 calorie.,”
Allenamento 3: 12 EMOM (ogni minuto al minuto) – 15 Cal row
“L’obiettivo qui è quello di passare l’unità di misura del vogatore alle calorie anziché ai metri e colpire 15 calorie in 45 secondi, quindi riposare 15 secondi fino all’inizio del minuto successivo e tornare indietro”, afferma Creighton. “Ripeti per 15 minuti. Brucia tra 350 e 450 calorie (più alto a causa dell’intensità—questo è un allenamento interno—45 secondi di lavoro, con 15 secondi di riposo ogni minuto per 12 minuti).,”
Allenamento 4: intervalli di tempo di 30 minuti
“È troppo difficile stimare le calorie bruciate o la distanza percorsa/il tempo di arrivo perché entrambi dipendono dal singolo vogatore”, osserva Tuttle. “Gli sforzi ripetuti, tuttavia, consentono all’atleta di sfidare se stessi e sperimentare un feedback immediato al completamento di ogni sforzo.,>100 metri in 24 al 27 SPM HP
60 Secondi di Riposo
100 metri
- 100 metri in 28 a 30 SPM HP
- nota finire di tempo
di 30 Secondi di Riposo
100 metri
- 100 metri in 28 a 30 SPM HP
- nota finire di tempo obiettivo è quello di spingere duro e finire più veloce
a 500 metri di Recupero Attivo Riga