Questi 6 Lower Back Exercises possono aiutare a prevenire lesioni

Mentre potresti non pensare che la tua parte bassa della schiena abbia molto un ruolo nella corsa, in realtà gioca un ruolo fondamentale nella catena cinetica che alimenta la tua meccanica di corsa.

I muscoli del core—non solo gli addominali, ma i muscoli che avvolgono il tronco—sostengono la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena. E il tuo core, fianchi, glutei e muscoli posteriori della coscia insieme formano una grande macchina di stabilità, quindi la debolezza in uno qualsiasi di quei muscoli costringe gli altri a prendere il gioco., Se hai muscoli deboli dell’anca e dei glutei, ad esempio, mentre si affaticano durante una corsa, la parte bassa della schiena è costretta a lavorare di più per mantenerti in posizione verticale e stabile e diventi vulnerabile alle lesioni. Ecco perché è importante includere esercizi lombari nella tua routine.

Una volta che il dolore lombare colpisce, può emarginarti, ma rafforzare il core e allungare i muscoli che supportano la colonna vertebrale inferiore può aiutare. La ricerca sostiene questo-una revisione 2016 di studi pubblicati su JAMA Internal Medicine ha scoperto che l’esercizio fisico può svolgere un ruolo chiave nella prevenzione del mal di schiena., Ma per affrontare correttamente il problema, è importante capire la radice del problema.

Cosa può causare mal di schiena?

Mentre ogni caso è diverso e individuale, ci sono tre cause comuni di dolore nella parte bassa della schiena:

1. Il dolore muscolare che si accende improvvisamente nella parte bassa della schiena è spesso indicativo di uno spasmo muscolare. I muscoli si sentiranno come se essi hanno bloccato, e il dolore può essere grave e debilitante. Non sentirai il dolore lancinante caratteristico del dolore sciatico o discogenico.,
2. Il dolore nella parte bassa della schiena associato a dolori lancinanti lungo la parte posteriore di una o entrambe le gambe indica dolore sciatico o discogenico. Un nervo schiacciato causa questo disagio. Spesso si sente forte rispetto alla sensazione di presa muscolare che si sentirebbe con uno spasmo.
3. Se senti un dolore generale cronico in tutta l’area della parte bassa della schiena, potresti avere l’artrite.

Come si rafforza la parte bassa della schiena?

Per prevenire il mal di schiena, è necessario lavorare su forza e flessibilità attraverso l’intera catena cinetica., La colonna vertebrale e muscoli spinali ottenere un sacco di sostegno dal vostro nucleo.

Inoltre, la tenuta o la debolezza nei glutei, fianchi, quad e muscoli posteriori della coscia influenzeranno i muscoli della parte bassa della schiena, mettendo più a dura prova quei muscoli e impostandoli per uno spasmo. L’aggiunta di esercizi di forza e tratti che colpiscono la parte bassa della schiena può aiutare.

Quali sono i migliori esercizi per il mal di schiena?,

Se stai cercando di risolvere quel fastidioso mal di schiena—o ancora più importante prevenirlo—prova i seguenti esercizi di forza e tratti lombari, dimostrati da Hollis Tuttle, personal trainer certificato e allenatore di corsa a New York City. Aggiungi questa routine ai tuoi allenamenti una o due volte alla settimana. Come sempre, consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di esercizio per assicurarsi che sia sicuro per la sua condizione.

Come usare questo elenco: Completa da 3 a 5 serie dei seguenti esercizi in ordine., Esegui ogni esercizio per il numero specificato di ripetizioni o secondi, riposando per 30 secondi tra gli esercizi. Aggiungi queste mosse alla tua routine 2 o 3 volte a settimana. Avrai bisogno di una grande palla di stabilità e un tappetino da ginnastica.

Plank

Inizia a quattro zampe. Abbassare sugli avambracci con le spalle direttamente sopra i gomiti. Passo piedi di nuovo in una posizione plancia. Disegna le spalle in basso e indietro—non curvo., Impegnare i muscoli addominali stretti per mantenere i fianchi in linea con le spalle in modo che il tuo corpo formi una linea lunga e retta. Spremere gambe e glutei per il supporto. Mantenere questa posizione per 45-60 secondi. Aggiungi gradualmente il tempo man mano che il tuo core diventa più forte. Ripetere per 3 a 5 ripetizioni.

Rendere più difficile: Rotolare sul vostro avambraccio destro e impilare i piedi per eseguire una tavola laterale. Ripeti dall’altra parte.

Stability Ball Back Extension

Inizia a faccia in giù su una stability ball con i piedi appoggiati sul pavimento e il nucleo impegnato in modo che il corpo formi una linea retta., Mantenendo la schiena naturalmente arcuata, posiziona le mani dietro le orecchie e abbassa la parte superiore del corpo il più comodamente possibile. Spremere glutei e impegnarsi di nuovo e sollevare il busto fino a quando non è in linea con la parte inferiore del corpo. Pausa, quindi abbassare lentamente il busto nella posizione di partenza. Ripeti per 12-15 ripetizioni.

Palla di stabilità Pike

Inizia in una posizione alta con le spalle direttamente sopra i polsi e le cime dei piedi appoggiate su una palla di stabilità. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa alle caviglie., Senza piegare le ginocchia, rotolare la palla verso il petto alzando i fianchi più in alto possibile verso il soffitto. Pausa, poi abbassare i fianchi come si tira la palla torna alla posizione di partenza. Eseguire da 12 a 15 ripetizioni.

Rendere più facile: Iniziare con un ginocchio Tuck: In una posizione alta plancia, posto stinchi sulla palla. Disegna le ginocchia verso il petto senza alzare i fianchi mentre fai rotolare la palla ai piedi. Ripetere, poi il tuo lavoro fino alla posizione luccio come si ottiene più forte e più stabile.,

Stability Ball Reverse Leg Raise

Sdraiati a faccia in giù su una stability ball con i fianchi sulla palla, le mani sul pavimento con le spalle sui polsi e le gambe distese dritto, le dita dei piedi appoggiate sul pavimento. Mantenendo le gambe il più dritte possibile, impegnare i glutei e la parte bassa della schiena per sollevare le gambe fino a quando non sono in linea con il busto. Parte bassa della schiena fino alla posizione di partenza. Ripeti per 15 ripetizioni.

Glute Bridge

Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento, le braccia appoggiate ai lati., Stringendo i glutei, sollevare i fianchi fino a quando il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mettere in pausa per 3 secondi, quindi abbassare la schiena fino alla posizione di partenza. Ripeti per 15 ripetizioni.

Locust Pose