Questi sono i tipi di pesce più sani, secondo un nutrizionista

Pesca per una salute migliore? Non guardare oltre il banco di frutti di mare al vostro supermercato locale.

Per anni, abbiamo sentito parlare dei benefici del consumo di frutti di mare, in particolare quando si tratta della connessione tra acidi grassi omega-3 e salute del cuore. Più recentemente, studi hanno dimostrato che mangiare frutti di mare può sostenere la salute del cervello, pure, tra cui la riduzione dell”incidenza di depressione e aumentare l” umore., Oltre ad essere una ricca fonte di questi acidi grassi vitali, i frutti di mare forniscono anche selenio, ferro, vitamine del gruppo B e una miriade di altri preziosi nutrienti.

In termini di proteine, molti tipi di frutti di mare hanno un rapporto proteine-calorie relativamente alto, imballando in circa 7 grammi di proteine per oncia, che è simile al pollo.

Oggi, gli americani stanno mangiando più frutti di mare rispetto ai decenni precedenti, ma un recente sondaggio ha mostrato che solo un consumatore su dieci soddisfa l’obiettivo di gustare frutti di mare due volte a settimana, come raccomandato dalle linee guida dietetiche dell’Office of Disease Prevention and Health Promotion. Anche se molte persone sono consapevoli dei benefici per la salute di diversi tipi di frutti di mare, non tutti sanno quale sia la cosa migliore per la loro dieta — o come selezionare il giusto pezzo di pesce al negozio di alimentari.,

Altre barriere legate al consumo di frutti di mare includono alcune credenze che frutti di mare ha un prezzo più alto rispetto ad altre forme di proteine (che, ad essere onesti, a volte è vero) e confusione sul modo migliore per cucinare diversi tipi di pesce.

Se si desidera incorporare più frutti di mare nella vostra dieta — se è fresco dal banco frutti di mare, in scatola o surgelati — c’è una vasta gamma di tipi e fasce di prezzo che può andare bene ogni palato, budget e stile di vita.,

Ecco alcune delle scelte di pesce preferite della mia famiglia, insieme ad alcune ricette facili per soddisfare una varietà di papille gustative.

Salmone

Il salmone è un pesce saporito e grasso ricco di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore. Il salmone è anche una buona fonte di vitamina D, che è importante per le ossa sane. Il valore giornaliero raccomandato di vitamina D è di 400 UI per adulti e bambini dai 4 anni in su. Una porzione da 3 once di salmone contiene 570 UI di vitamina D., Non è facile trovare la vitamina D naturale in molti alimenti (ma puoi anche trovarla nei latticini fortificati e nei latti non caseari), quindi il salmone è un’ottima scelta per la maggior parte delle persone.

Il salmone in scatola con le ossa è anche un’ottima fonte di calcio e aiuta a migliorare l’assorbimento della vitamina D. Lische di pesce, dici?! Sì, in realtà è perfettamente bene per bambini e adulti a mangiare le ossa morbide nel pesce in scatola. Se siete interessati, si può ulteriormente schiacciare le ossa per i bambini o creare torte di salmone.,

Pesce può essere in scatola in acqua o olio; quale si sceglie può dipendere dal fatto che si sta guardando il vostro apporto calorico o grasso. Quando si tratta di salmone in scatola, la Food and Drug Administration degli Stati Uniti in scatola Standard di salmone del Pacifico di identità in realtà vieta l”aggiunta di acqua. Il salmone in scatola è effettivamente cotto nella lattina, quindi qualsiasi liquido nel prodotto finale proviene dai succhi naturali della carne quando il salmone è cotto.,

Sia che tu stia cercando di ravvivare il tuo salmone per i barbecue estivi o lo stai semplicemente saltando nel forno, questo pesce grasso è una scelta versatile che regge bene a una varietà di marinate, salse e preparazioni.

Tonno

Tonno aiuta il tuo cuore in una varietà di modi. Oltre a contenere acidi grassi omega-3, il tonno è anche ricco di niacina (vitamina B3), che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo. Gli amanti del sushi saranno felici di sapere che il tonno albacora fresco contiene quasi 16 milligrammi di niacina per porzione da 3 once. Basta andare facile sul riso e salse piccanti a base di mayo., La stessa quantità di tonno in scatola vanta un impressionante 11 milligrammi di niacina.

Mentre le bistecche fresche di tonno pinna gialla possono spesso essere vendute al dettaglio per oltre 2 20 al chilo, il tonno in scatola è un modo economico per fare scorta di proteine magre tutto l’anno. Il tonno leggero in scatola confezionato in acqua (drenato) fornisce circa 73 calorie e 0,8 grammi di grasso per una porzione da 3 once, mentre la stessa quantità di tonno in scatola in olio (drenato) ti darà 168 calorie e 7 grammi di grasso. Stai cercando di fare una classica insalata di tonno?, Per un’alternativa più sana al mayo, prova a mescolare il tonno ricco di acqua con purè di avocado, un altro cibo salutare per il cuore che aggiunge un complimento cremoso a qualsiasi pesce.

Merluzzo

Il merluzzo è un pesce dal sapore delicato con polpa bianca, simile all’eglefino e al pollock. Si tratta di un tipo più carnoso di frutti di mare, in modo che possa contenere fino bene a molti diversi tipi di preparati senza cadere a pezzi, ed è una delle fonti più magre di proteine del peso di circa 15 grammi per un 3 once che serve con solo 0.5 grammi di grasso., Il merluzzo è anche un’ottima fonte di vitamina B12, con una porzione contenente poco più del 30% del valore giornaliero raccomandato.

Il merluzzo è come una tela bianca che si abbina bene a qualsiasi salsa, sia che tu preferisca una marinata in stile agrumato o una salsa cremosa sopra un panino croccante di pesce fritto.

Sardine

Se non fosso le ossa in sardine, le ossa vi ringrazierà perché sarete sempre circa il 40% del valore giornaliero raccomandato di calcio per porzione., Dal momento che la maggior parte di noi non si ottiene abbastanza calcio, sardine sono una scelta eccellente per molti tipi di diete, soprattutto quelli che non possono gestire latticini. Le sardine sono anche un’ottima fonte di vitamina B12, selenio e fosforo.

Quando si tratta di sardine, un 3-oncia può confezionato in orologi ad olio in circa 130 calorie con circa 8 grammi di grasso totale, mentre le sardine confezionate in acqua forniscono 90 calorie con 3 grammi di grasso. Le sardine sono deliziose direttamente dalla lattina, servite sopra un’insalata o schiacciate sopra un pezzo croccante di pane integrale con una spessa fetta di pomodoro.,

Gamberetti

Se sono di medie dimensioni o jumbo, gamberetti porta in grandi benefici. Raccoglierai circa 20 grammi di proteine da soli 3 once di gamberetti e questa dimensione della porzione va molto lontano nelle ricette. Oltre alle proteine, una porzione di gamberetti fornisce tutte le vostre esigenze quotidiane di selenio, che aiuta a sostenere la funzione tiroidea, la salute del cuore, aumentare l’immunità e combattere l’infiammazione. Gamberetti fornisce anche vitamina B12, colina, rame, iodio e fosforo.

Una delle proteine di pesce più versatili, i gamberetti possono essere presentati in quasi tutti i piatti di tutto il mondo. Voglia di italiano?, Servire gamberetti con alcuni spaghetti condita con una salsa di pomodoro aglio-infuso. Se amate il cibo messicano, gamberetti fare un riempimento taco fenomenale.

Capesante

Capesante sono una grande fonte di magnesio e potassio, che sono entrambi importanti per la salute del cuore e del cervello. Promuovono anche il rilassamento dei vasi sanguigni, aiutano a controllare la pressione sanguigna e consentono una migliore circolazione sanguigna. Una porzione di 3 once di capesante è solo 75 calorie, ha circa 15 grammi di proteine e meno di un grammo di grasso.,

Come molti tipi di frutti di mare, capesante don”t prendere molto tempo per cucinare e può essere facilmente preparato in pochi minuti sul piano cottura. Fai risaltare il gusto naturalmente dolce e burroso delle capesante scottate con un tocco di sale, pepe e olio di avocado in una padella calda. Servire sopra riso selvatico o accoppiarli con un’insalata colorata. Per un introito più decadente, provare capesante pancetta avvolto di Al Roker.

Ostriche

Ottenere shucking se stai cercando di aumentare l’assunzione di ferro., Con la loro salmastra, sapore oceano-forward, ostriche non sono necessariamente per tutti, ma i devoti oyster godere di mangiare questo delizioso crostacei fritti, al forno e crudo a destra fuori dal guscio. Le ostriche sono molto ricche di ferro, fornendo circa il 60% del tuo fabbisogno giornaliero in una sola porzione. Troverete anche vitamina C, vitamina E e un sacco di zinco nelle ostriche. A differenza di salmone e tonno, ostriche non sono sempre in stagione in modo da verificare con il pescivendolo circa il pescato del giorno.

Per quanto riguarda la preparazione, non avrai bisogno di cucinare molto quando si tratta di mangiare ostriche., La maggior parte delle persone si dilettano a slurping giù crudo (ma se non hai mai shucked uno prima, è probabilmente meglio prendere una classe o lasciare ai professionisti), insieme con l”aggiunta di una serie di salse piccanti come mignonette o cocktail … o solo una forte spremuta di succo di limone brillante.

Vongole

Solo 3 once di vongole forniscono un enorme 84 microgrammi di vitamina B12 — più di 1.400% del valore giornaliero raccomandato della vitamina. Troverete anche rame, manganese, fosforo, potassio, selenio e zinco nelle vongole., Le vongole forniscono anche ferro e vitamina C — che funzionano tutti in tandem poiché la vitamina C aiuta a migliorare l’assorbimento del ferro.

Croccanti vongole al forno stile oreganata, condita con pangrattato condito, aglio, origano, prezzemolo e olio d’oliva, sono sempre un favorito della famiglia senza tempo e può essere servito tutto l’anno.

Bonnie Taub-Dix, RDN, è il fondatore di BetterThanDieting.com e autore di ” Leggilo prima di mangiarlo-Portandoti dall’etichetta al tavolo.”Seguila su Twitter @eatsmartbd e Instagram @ bonnietaubdix.

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