Semplice colonna Vertebrale Toracica Mobilità Esercizi Tutti Possono Eseguire

la mobilità della colonna vertebrale Toracica è estremamente importante, e spesso trascurato, componente di una serie di disfunzioni. La scarsa mobilità toracica può influenzare molto facilmente la spalla, il collo, la parte bassa della schiena e l’anca. Sfortunatamente, le nostre abitudini quotidiane e la postura ci rendono tutti molto inclini a una scarsa mobilità della colonna vertebrale toracica.,

Ne ho parlato prima quando discutevo della mia teoria della postura inversa e quando discutevo di quale potrebbe essere il miglior tratto di postura che conosco. Un componente chiave per invertire la postura sta lavorando sulla mobilità della colonna vertebrale toracica.

Ci sono molte varianti di esercizi di mobilità della colonna vertebrale toracica e trapani là fuori su internet. Molti di loro sono grandi, ma non per tutti. Ecco una raccolta di esercizi di mobilità della colonna vertebrale toracica che puoi provare con i tuoi pazienti e clienti., Questi sono tutti ottimi esempi, ma alla fine discuterò la mia tecnica preferita e un semplice esercizio di mobilità della colonna vertebrale toracica che è facile da eseguire per tutti. Penso che sia un ottimo punto di partenza quando si cerca di migliorare la mobilità della colonna vertebrale toracica.,

Indipendentemente dal toracica mobilità esercizio si è scelto, c’è un grosso obiettivo che DEVE essere raggiunto durante tutte le diverse mobilità trapani:

la Mobilità deve provenire dalla colonna vertebrale toracica e NON la colonna vertebrale lombare

Questo è fondamentale, e il modo più semplice per trasformare una bella ginnastica correttiva per la colonna vertebrale toracica in mobilità, con la punta per il tratto lombare che alimenta la persona carenze.

Esercizi di mobilità della colonna vertebrale toracica per l’estensione

Dovremmo iniziare con esercizi di mobilità della colonna vertebrale toracica che funzionano per aumentare l’estensione della colonna vertebrale toracica., Ecco un paio di bei esempi.

Esercizio di mobilità della colonna vertebrale toracica per l’estensione con palline da tennis

Ecco un bell’esempio di una semplice mobilitazione di estensione per la colonna vertebrale toracica. In questo video, Michael Boyle ci mostra come usa due palle da tennis per fungere da perno per l’estensione toracica:

Bel semplice esercizio che funziona per affrontare la mancanza di esercizio della colonna vertebrale toracica. Le palle da tennis sono posizionate in vari segmenti della colonna vertebrale. Un buon punto di partenza per molte persone.,

Esercizio di mobilità della colonna vertebrale toracica per l’estensione contro un muro

Un altro bel trapano che enfatizza l’estensione toracica può essere eseguito contro un muro. Bill Hartman lo dimostra bene:

Questa è un’altra grande opzione per molte persone, anche se può essere difficile per qualcuno con lat stretti, problemi alla spalla o restrizioni veramente grandi nella mobilità toracica.

Esercizi di mobilità della colonna vertebrale toracica per la rotazione

Dopo aver lavorato sull’estensione della colonna vertebrale toracica, possiamo anche concentrarci sulla mobilità della rotazione della colonna vertebrale toracica., Ecco un paio di esempi di buoni esercizi di mobilità della colonna vertebrale toracica per migliorare la rotazione.

Esercizi di mobilità della colonna vertebrale toracica per la rotazione in posizione seduta

Un semplice trapano per la mobilità toracica per la rotazione può essere eseguito in posizione seduta. Ecco una bella dimostrazione di Jeff Cubos:

Come puoi vedere, la persona sta stringendo qualcosa tra le ginocchia in posizione seduta. Questo ha lo scopo di aiutare a coinvolgere il nucleo e limitare la quantità di stabilità lombare., Questo sembra davvero semplice, ma la maggior parte delle persone con scarsa mobilità toracica eseguirà questo male e ruotare dalla colonna lombare. Questo ha davvero bisogno di essere allenato e cued bene per assicurare che la tecnica è perfetta, altrimenti si lavorerà la zona sbagliata! Si può vedere che lei fa un buon lavoro di rotazione alla colonna vertebrale toracica con solo un piccolo movimento, ma come tutti sappiamo, più di solito è meglio nella mente di molte persone. Fare attenzione che non vanno a casa e solo coppia loro colonna lombare.,

Ecco un altro seduto trapano da Michael Boyle che incorpora la rotazione ed estensione:

colonna Vertebrale Toracica Mobilità Esercizi per la Rotazione in Posizione Quadrupede

molto comune e popolare la mobilità della colonna vertebrale toracica trapano a destra ora su internet è in posizione quadrupede. La posizione quadrupede viene utilizzato per mettere i fianchi in un grado se flessione per ridurre al minimo la quantità di movimento della colonna lombare., Ecco un ottimo esempio di Eric Cressey:

Eric fa un buon lavoro mostrando la sua tecnica. Fortunatamente per noi come spettatore puoi vedere che Eric ha alcuni problemi di mobilità su cui sta lavorando. Questo è un buon esercizio, ma impegnativo per alcune persone di entrare nella posizione a causa della mancanza di mobilità flessione dell’anca. Realisticamente la posizione quadrupede è irraggiungibile da alcune persone., Come puoi vedere nel video di Eric, la sua mobilità della flessione dell’anca non è eccezionale, quindi il suo angolo di flessione dell’anca non è tanto quanto potrebbe essere e successivamente può ottenere troppa rotazione della colonna lombare. Questo è un grande esercizio e Eric lo dimostra bene. Questo può essere utilizzato in situazioni più avanzate con persone che hanno una corretta mobilità dell’anca e nessuna preoccupazione nella posizione quadrupede.

Un semplice programma per lavorare sia sull’estensione della colonna vertebrale toracica che sulla rotazione

La mia tecnica preferita per gli esercizi di mobilità della colonna vertebrale toracica è in realtà piuttosto semplice., Uso un rullo di schiuma per combinare rapidamente tre diversi trapani in un unico programma rapido che si trova in una posizione facilmente realizzabile per molte persone:

In primo luogo, inizio con un semplice rotolamento di schiuma della colonna vertebrale toracica. Mi piace iniziare con il rotolamento della schiuma per allentare il tessuto molle della colonna vertebrale toracica e ridurre e potenziale spasmo o tensione muscolare che potrebbe limitare la mia mobilità articolare. Le mie mani sono posizionate sul mio petto per protrarre e liberare le mie scapole per consentire l’accesso ai miei paraspinali., Questo video è una rapida dimostrazione, ma mi prendo il mio tempo con questo e di solito rotolo avanti e indietro per circa un minuto, passare il tempo su qualsiasi area si sente il più stretto quel giorno.

Successivamente, lavorerò sulla mobilità dell’estensione. Quando la colonna vertebrale toracica è in una posizione flessa, sarà molto difficile ottenere la rotazione, quindi voglio lavorare prima sull’estensione in modo che i miei prossimi trapani rotazionali siano più efficaci. Nel video, dimostro una tecnica molto simile a Michael Boyle sopra., Arrotolo su e giù per la colonna vertebrale toracica e cerco di fermarmi ad ogni segmento vertebrale ed eseguire alcune mobilizzazioni di estensione. Il rotolo di schiuma funge da fulcro, la mia metà inferiore (colonna lombare) è stabile e la mia metà superiore ruota sul rotolo di schiuma. Ciò si applica una mobilizzazione della colonna vertebrale toracica molto specifica che è possibile concentrarsi sui singoli livelli della colonna vertebrale. Rotolerò su e giù per circa un pollice alla volta e poi lavorerò sull’estensione. Ancora una volta, il video è una rapida dimostrazione, farò circa 10 movimenti di estensione ad ogni segmento, ma si concentrerà su livelli specifici, se necessario.,

Infine, ora che abbiamo allentato i muscoli e aumentato l’estensione della colonna vertebrale toracica, possiamo lavorare per aumentare la rotazione. Di nuovo uso semplicemente un rotolo di schiuma nella stessa posizione a terra. Ciò consente una rapida progressione delle esercitazioni che è possibile eseguire in sequenza con facilità. Simile al trapano di mobilità di estensione, io uso il rotolo di schiuma come fulcro. Ancora una volta, la mia metà inferiore è stabile e la mia metà superiore ruota in rotazione toracica nel punto di contatto del rotolo di schiuma, consentendo una mobilitazione specifica a livello di vostra scelta., Preferisco allungare le mani davanti alla mia faccia. Sento che questo aiuta a visualizzare la quantità di rotazione raggiunta. Istruisco le persone a ruotare le mani di un’ora sull’orologio per aiutarli a visualizzare la piccola quantità di movimento. Altrimenti, se stai ruotando di più, stai compensando da qualche parte, probabilmente con la rotazione lombare sotto il fulcro del rotolo di schiuma. Man mano che la tua mobilità migliora, puoi provare a concentrarti sulla rotazione e sull’aggiunta di un piccolo componente di estensione, simile al trapano di Michael Boyle sopra.,

Questa serie di esercizi di mobilità della colonna vertebrale toracica sono di solito dove comincio con le persone. Con l’aumentare della mobilità, uso molti degli altri esercizi dimostrati sopra in base ai deficit e agli obiettivi individuali della persona. Ci sono molte opzioni quando si eseguono esercizi di mobilità della colonna vertebrale toracica, cos’altro hai trovato efficace?

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