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Con questo 8 settimana mezza maratona programma di formazione, non sarà solo finire la gara—ti schiacciare.
Sappiamo che sei ansioso di iniziare ad allenarti per la tua prossima mezza maratona. Che tu sia la prima volta che registri 13,1 miglia (21 km) o non sei mai soddisfatto del tuo PR, un piano di allenamento adeguato per la mezza maratona è la chiave. Crash formazione troppo duro o troppo presto può portare a un mondo di male, e non siamo un fan di lasciare un infortunio tenervi in disparte.
13.,1 miglia è un’impresa impressionante (231 campi da calcio per l’esattezza), quindi non dovresti essere sorpreso che non puoi farlo con alcuni frullati proteici e un FitBit. Quando si sta andando per l’oro, devi avere un piano di gioco. E indovina un po’? Abbiamo il perfetto programma di allenamento di mezza maratona di 8 settimane. Ci sarà sudore, dolore e forse qualche lacrima o unghie dei piedi annerite, ma il gusto della gloria ne vale la pena.
Non vedo l’ora di mettere le mani su questo programma dolce?, Salta su un link qui sotto per imparare le basi dell’allenamento per la maratona o scorri verso il basso per vedere come puoi trasformarti in un corridore di lunga distanza in soli due mesi.
- Come allenarsi per una Mezza Maratona
- Quanto tempo di allenarsi per una Mezza Maratona
- Mezza Maratona di Allenamento
Come allenarsi per una Mezza Maratona
Rompere quei visione commissioni —iniziamo a scavare un po ‘ più in profondità la vostra motivazione per correre una mezza maratona. Il tuo amico super-in forma ti ha convinto? Forse vuoi testare i tuoi limiti dopo aver conquistato il tuo ultimo 10K?, Stai cercando di perdere qualche chilo? O forse si vuole aumentare la consapevolezza per una carità incredibile-qualunque sia la vostra ispirazione può essere, è importante avere una missione in mente per ottenere attraverso le parti più difficili della formazione.
Ma prima di iniziare, ci sono alcuni consigli essenziali per l’allenamento della maratona da tenere a mente. Se vuoi raggiungere le tue massime prestazioni senza spingere il tuo corpo oltre il suo punto di rottura, dai un’occhiata a questi fondamentali della mezza maratona.,
Maratona di formazione 101: Le basi
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- Ottenere la marcia giusta. Quei vecchi Chuck Taylors non ti faranno bene quando si tratta di battere un serio marciapiede durante il tuo piano di allenamento. Hai bisogno di scarpe da corsa dedicate che siano pronte ad affrontare le tue corse ad alto chilometraggio. Fatevi un favore: non aspettare fino al giorno della gara per l’aggiornamento a scarpe da corsa prestazioni. A meno che le vesciche e i piedi doloranti non siano la tua passione, molto probabilmente prenderanno un po ‘ di tempo per entrare.,
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- Conoscere i blocchi di costruzione. Un programma di allenamento per mezza maratona include quattro elementi principali: il chilometraggio di base, il lungo periodo, il lavoro di velocità e il recupero.Potrai costruire il tuo chilometraggio di base eseguendo 3-5 volte a settimana, e ogni 7-10 giorni o giù di lì, aggiungere una lunga corsa al tuo allenamento di mezza maratona in modo che il tuo corpo possa gradualmente adattarsi alla distanza extra. Speedwork, sotto forma di interval training o corse di tempo, amplia la tua capacità cardio mentre i tuoi giorni di riposo e recupero (RNR) sono indispensabili per evitare il burnout fisico e mentale.,
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- Avvio lento. Sai come va la storia— lento e costante vince la gara. Costruisci lentamente il tuo chilometraggio di base durante questo piano di allenamento di mezza maratona di 8 settimane. La regola d’oro? Limitare l’aumento del volume chilometraggio di oltre il 10 per cento a settimana. Iniziare in piccolo con una gara 5K o 10K più corta è un ottimo modo per prepararti sia fisicamente che mentalmente per la tua prima mezza maratona. Se ne hai già alcuni sotto la cintura, tieni presente che il ritmo della maratona a lunga distanza e la strategia di allenamento richiederanno una messa a punto.,
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- Rimanere idratati. H2O è la strada da percorrere! Se vuoi rimanere senza lesioni, non puoi prendere l’idratazione alla leggera. Il tuo corpo va in overdrive mentre affronti distanze più lunghe, quindi padroneggiare tutte le graffette di idratazione di un atleta intelligente è un must. Evita crampi, vertigini e affaticamento estinguendo la tua sete!
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- Aggiungi varietà. La varietà è il sale della vita, dopo tutto, e sappiamo che ti piace a calci le cose su una tacca. Il cross-training non è obbligatorio, ma è altamente raccomandato., Costruire la tua resistenza muscolare può impedirti di colpire quel temuto muro intorno al miglio 10. Oltre a farti superare quella spinta finale, il cross-training ti rende un atleta complessivamente più forte e a tutto tondo. Se sollevamento pesi in palestra non è la vostra passione, hill running è un metodo fantastico per rafforzare i muscoli delle gambe e dilagare interval training.
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- Lo stretching è essenziale. Se hai superato l’età di 21, il tuo corpo non sarà felice se abbandoni la sessione di stretching pre-run., L’unica volta che pensi di non averne bisogno, BAM! Ti strappi il bicipite femorale e ti metti da parte per settimane. Non può entrare in stretching? Prova invece questa tecnica. Allungare quei gruppi muscolari stretti, concentrandosi sui polpacci, quad e glutei. Inoltre, i rulli della schiuma sono miracolo-lavoratori completi nel regno di tenuta della banda; definitivamente suggeriamo prendente uno su se già non lo avete.
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- Comprendere i propri limiti. Non fatevi ingannare dal nome—anche una “mezza” maratona è una sfida a grandezza naturale. Ascolta sempre il tuo corpo e quello che ti sta dicendo., Se ti senti particolarmente dolorante un giorno, potresti sovrallenarti; prendi un po ‘ di RNR per far guarire il tuo corpo in modo da poter scatenare la tua bestia interiore.
Quanto tempo per allenarsi per una mezza maratona
Non sei sicuro di quanto tempo devi allenarti per una mezza maratona? Tutto si riduce al tuo corpo, alla tua esperienza e ai tuoi obiettivi.
Se sei nuovo nel mondo della corsa, potresti stare meglio con un programma di allenamento più graduale che ti consente di costruire lentamente la tua resistenza per 10, 12, 16 o 20 settimane., Il programma medio di allenamento della mezza maratona richiede 12 settimane, che include la corsa tra 15-25 miglia a settimana per 3-5 giorni.
Legato per tempo? È possibile schiantarsi in treno e mettersi in forma in sicurezza entro 2 mesi. Se pianifichi un programma di allenamento per mezza maratona di 8 settimane, dovresti già essere in grado di correre almeno 3-5 miglia comodamente—con almeno 9 miglia base settimanali—altrimenti, dovresti controllare un piano di allenamento meno aggressivo. Conta di correre 3-4 giorni alla settimana a seconda del tuo livello di esperienza.,
8 Settimana Mezza maratona Programma di formazione
Questo 8 settimana mezza maratona piano di formazione è flessibile. È generalmente strutturato con quattro giorni di corsa, due giorni di cross-training e un giorno di riposo, ma sentiti libero di modificarlo in base alle tue esigenze.
Se il cross-training sembra miserabile, fai invece una leggera corsa. L’aggiunta di nuoto, ciclismo, sollevamento pesi o anche yoga può fare una grande differenza nelle prestazioni aerobiche.
Se ti senti completamente spazzato via, prenditi un altro giorno di riposo—e non picchiarti per questo!, Ricordate, è necessario includere almeno un giorno RNR minimo per prevenire gli infortuni, ma i principianti possono prendere 2-3 come si lavora nel vostro programma di formazione.
Settimana 1
- Lunedi: 3 miglia facile corsa
- Martedì: 30-45 minuti cross-training
- Mercoledì: 2.5 miglia tempo run (warm up ad un ritmo facile per .5 miglia, premendo in un tempo di corsa comodamente duro o” race pace ” obiettivo per 1,5 miglia, poi cadere il ritmo di nuovo verso il basso per un altro .,5 mile cool down)
- Giovedi: 30-45 minuti cross-training
- Venerdì: 3 mile easy run
- Sabato: 4.5 mile long run
- Domenica: Riposo, settimana 1 è già sotto la cintura!
Settimana 2
- Lunedì: 3.5 mile easy run
- Martedì: 30-45 minuti di cross-training
- Mercoledì: 4 mile speed run (1 mile warm up, 2 mile race pace, 1 mile cool down)
- Giovedì: 30-45 minuti di cross-training
- Venerdì: 3.,nut cross training
- venerdì: 4 miglia di corsa facile
- sabato: 8 mile long run
- domenica: Riposo
Settimana 4
- lunedì: 5 miglia di corsa facile
- martedì: 45-60 minuti di cross-training
- mercoledì: 7 miglia di velocità di conduzione (1 miglio warm up a 5 miglio ritmo di gara 1 miglio raffreddare)
- giovedì: 45-50 minuti di cross-training
- venerdì: 5 miglia di corsa facile
- sabato: 10 miglio lungo termine
- domenica: Riposo
Dopo un mese nel tuo 8 settimane di mezza maratona programma di formazione, il tuo corpo ha indubbiamente fatto grandi cambiamenti, in termini di atletismo., Ricorda, il rullo di schiuma è tuo amico, e anche se un bagno di ghiaccio è praticamente la cosa meno preferita di tutti, è molto più efficace nel calmare i muscoli doloranti e promuovere il recupero del calore.
Il secondo mese del tuo programma di allenamento per la maratona di 8 settimane riguarda l’affinare la forza mentale necessaria per schiacciare la gara. È importante mantenere la mente concentrata sull’obiettivo finale in ogni momento.
Noterai che man mano che il giorno della gara si avvicina, l’intensità del tuo programma di allenamento diminuisce., Ora non è il momento di esagerare; il tuo corpo ha bisogno di un sacco di tempo di guarigione per ripristinare se stesso ai livelli di prestazioni principali.,l>
Settimana 7
- lunedì: 5 miglia di corsa facile
- martedì 30 minuti di cross-training
- mercoledì: 4 miglia tagliato eseguire (warm up 1 km, poi prendere il ritmo di 10-15 secondi per miglio per ognuna delle 3 miglia)
- giovedì 30 minuti di cross-training
- venerdì: 4.,5 miglia di corsa facile
- sabato: 8 mile long run
- domenica: Riposo
Settimana 8
- lunedì: 6 miglia lungo run
- martedì 30 minuti di cross-training
- mercoledì: riposo
- giovedì: 4 miglia a velocità di esecuzione (1 miglio warm up, 2 km a ritmo gara, 1 miglio a raffreddare)
- venerdì: Riposo
- sabato: 3 miglia corsa facile
- domenica: Gara!
Se dai un programma di allenamento di mezza maratona di 8 settimane tutto ciò che hai, sarai in forma e pronto per affrontare 13.1.
Chi lo sa?, Forse il tuo allenamento di mezza maratona potrebbe avere un tale successo, che la prossima volta sarai pronto a spingerti fino al pieno 26.2. Saremo qui ad aspettarti.