Tecniche di rilassamento per alleviare lo stress

gestione dello stress

Per combattere efficacemente lo stress, è necessario attivare la naturale risposta di rilassamento del corpo. Tecniche come la respirazione profonda, la visualizzazione, la meditazione e lo yoga possono aiutare.

Trovare la migliore tecnica di rilassamento per voi

Per molti di noi, relax significa flopping sul divano e zonizzazione davanti alla TV alla fine di una giornata stressante. Ma questo fa poco per ridurre gli effetti dannosi dello stress., Piuttosto, è necessario attivare la naturale risposta di rilassamento del corpo, uno stato di profondo riposo che mette i freni sullo stress, rallenta la respirazione e la frequenza cardiaca, abbassa la pressione sanguigna e riporta il corpo e la mente in equilibrio. Puoi farlo praticando tecniche di rilassamento come respirazione profonda, meditazione, esercizio ritmico, yoga o tai chi.

Mentre si può scegliere di pagare per un massaggio professionale o sessione di agopuntura, per esempio, la maggior parte delle tecniche di rilassamento può essere fatto da soli o con l’aiuto di un download audio gratuito o poco costoso smartphone app., È importante ricordare, tuttavia, che non esiste un’unica tecnica di rilassamento che funzioni per tutti. Siamo tutti diversi. La tecnica giusta è quella che risuona con te, si adatta al tuo stile di vita ed è in grado di focalizzare la tua mente per suscitare la risposta al rilassamento. Ciò significa che potrebbe richiedere alcuni tentativi ed errori per trovare la tecnica (o le tecniche) che funzionano meglio per te. Una volta fatto, la pratica regolare può aiutare a ridurre lo stress quotidiano e l’ansia, migliorare il sonno, aumentare l’energia e l’umore e migliorare la salute generale e il benessere.,

Tecnica di rilassamento #1: Respirazione profonda

Con la sua attenzione ai respiri completi e purificanti, la respirazione profonda è una tecnica di rilassamento semplice ma potente. È facile da imparare, può essere praticato quasi ovunque e fornisce un modo rapido per controllare i livelli di stress. La respirazione profonda è la pietra angolare di molte altre pratiche di rilassamento, troppo, e può essere combinato con altri elementi rilassanti come aromaterapia e musica. Mentre le applicazioni e download audio possono guidare l’utente attraverso il processo, tutto ciò che serve è un paio di minuti e un posto per sedersi tranquillamente o allungare.,

Come praticare la respirazione profonda

• Sedersi comodamente con la schiena dritta. Metti una mano sul petto e l’altra sullo stomaco.
• Inspira attraverso il naso. La mano sullo stomaco dovrebbe alzarsi. La mano sul petto dovrebbe muoversi molto poco.
• Espirare attraverso la bocca, spingendo fuori quanta più aria possibile mentre contrarre i muscoli addominali. La mano sullo stomaco dovrebbe muoversi mentre espiri, ma l’altra mano dovrebbe muoversi molto poco.
• Continua a respirare attraverso il naso e fuori attraverso la bocca., Cerca di inalare abbastanza in modo che il tuo addome inferiore si alzi e cada. Conta lentamente mentre espiri.

Se trovi difficoltà a respirare dall’addome mentre sei seduto, prova a sdraiarti. Metti un piccolo libro sullo stomaco e respira in modo che il libro si alzi mentre inspiri e cada mentre espiri.

#2: Rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo è un processo in due fasi in cui si tende sistematicamente e si rilassano diversi gruppi muscolari nel corpo., Con la pratica regolare, ti dà un’intima familiarità con ciò che la tensione—così come il completo rilassamento-si sente come in diverse parti del tuo corpo. Questo può aiutarti a reagire ai primi segni della tensione muscolare che accompagna lo stress. E come il tuo corpo si rilassa, così sarà la tua mente.

Il rilassamento muscolare progressivo può essere combinato con la respirazione profonda per un ulteriore sollievo dallo stress.,

Praticare il rilassamento muscolare progressivo

Consultare prima il proprio medico se si ha una storia di spasmi muscolari, problemi alla schiena o altre lesioni gravi che possono essere aggravate dalla tensione muscolare.

Inizia ai tuoi piedi e il tuo lavoro fino al tuo viso, cercando di teso solo quei muscoli destinati.

• Allentare i vestiti, togliere le scarpe, e mettersi a proprio agio.
• Prendere un paio di minuti per respirare dentro e fuori in respiri lenti e profondi.
• Quando sei pronto, sposta la tua attenzione sul tuo piede destro. Prenditi un momento per concentrarti sul modo in cui ci si sente.,
• Tendi lentamente i muscoli del piede destro, stringendo il più strettamente possibile. Tenere premuto per un conteggio di 10.
• Rilassa il piede. Concentrati sulla tensione che scorre via e su come il tuo piede si sente mentre diventa molle e sciolto.
• Rimani in questo stato rilassato per un momento, respirando profondamente e lentamente.
• Sposta l’attenzione sul piede sinistro. Seguire la stessa sequenza di tensione muscolare e rilascio.
• Muovi lentamente attraverso il tuo corpo, contraendo e rilassando i diversi gruppi muscolari.,
• All’inizio potrebbe essere necessario un po ‘ di pratica, ma cerca di non stringere i muscoli diversi da quelli previsti.

#3: Body scan meditation

Questo è un tipo di meditazione che focalizza la tua attenzione su varie parti del tuo corpo. Come rilassamento muscolare progressivo, si inizia con i piedi e il tuo lavoro fino. Ma invece di tendere e rilassare i muscoli, ti concentri semplicemente sul modo in cui ogni parte del tuo corpo si sente, senza etichettare le sensazioni come “buone” o “cattive”.

• Sdraiati sulla schiena, le gambe non incrociate, le braccia rilassate lungo i fianchi, gli occhi aperti o chiusi., Concentrati sul tuo respiro per circa due minuti fino a quando non inizi a sentirti rilassato.
• Ruota la tua attenzione sulle dita del piede destro. Nota tutte le sensazioni che senti mentre continui a concentrarti anche sul tuo respiro. Immagina ogni respiro profondo che scorre verso le dita dei piedi. Rimanere concentrati su quest’area per tre o cinque secondi (o più).
• Sposta l’attenzione sulla pianta del piede destro. Sintonizzati su qualsiasi sensazione che senti in quella parte del tuo corpo e immagina ogni respiro che scorre dalla pianta del tuo piede. Dopo uno o due minuti, sposta l’attenzione sulla caviglia destra e ripeti., Spostati sul polpaccio, sul ginocchio, sulla coscia, sull’anca, quindi ripeti la sequenza per la gamba sinistra. Da lì, sposta il busto, attraverso la parte bassa della schiena e l’addome, la parte superiore della schiena e il torace e le spalle. Presta molta attenzione a qualsiasi area del corpo che ti provoca dolore o disagio.
• Dopo aver completato la scansione del corpo, rilassati per un po ‘ in silenzio e quiete, notando come si sente il tuo corpo. Quindi apri lentamente gli occhi e allunga, se necessario.,

#4: Visualizzazione

La visualizzazione, o immagini guidate, è una variazione della meditazione tradizionale che implica immaginare una scena in cui ti senti in pace, libero di lasciar andare ogni tensione e ansia. Scegli qualsiasi ambiente ti sia più rilassante, che si tratti di una spiaggia tropicale, di un luogo preferito per l’infanzia o di una tranquilla pianura boscosa.

Puoi praticare la visualizzazione da solo o con un’app o un download audio per guidarti attraverso le immagini., Puoi anche scegliere di eseguire la visualizzazione in silenzio o utilizzare ausili per l’ascolto, come musica rilassante o una macchina del suono o una registrazione che corrisponda all’impostazione scelta: il suono delle onde dell’oceano se hai scelto una spiaggia, per esempio.

Visualizzazione pratica

Chiudi gli occhi e immagina il tuo posto riposante. Immaginalo nel modo più vivido possibile: tutto ciò che vedi, senti, odora, assaggia e senti. Basta “guardarlo” negli occhi della tua mente come se fosse una fotografia non è sufficiente. La visualizzazione funziona meglio se si incorporano il maggior numero possibile di dettagli sensoriali., Per esempio, se si sta pensando ad un dock su un lago tranquillo:

• Vedere il sole che tramonta sull’acqua
• Ascolta il canto degli uccelli
• Odore di pini
• Sentire il fresco dell’acqua a piedi nudi
• Gusto fresco, aria pulita

Godetevi la sensazione di vostre preoccupazioni allontanando lentamente esplorare il vostro luogo di riposo. Quando sei pronto, apri delicatamente gli occhi e torna al presente. Non preoccuparti se a volte ti allontani o perdi traccia di dove ti trovi durante una sessione di visualizzazione. Questo è normale., Potresti anche provare sensazioni di pesantezza agli arti, contrazioni muscolari o sbadigli. Ancora una volta, queste sono risposte normali.

#5: Automassaggio

Probabilmente sei già consapevole di quanto un massaggio professionale in un centro benessere o centro benessere possa aiutare a ridurre lo stress, alleviare il dolore e alleviare la tensione muscolare. Ciò di cui potresti non essere a conoscenza è che puoi sperimentare alcuni degli stessi benefici a casa o al lavoro praticando l’automassaggio o scambiando massaggi con una persona cara.,

Prova a prenderti qualche minuto per massaggiarti alla scrivania tra le attività, sul divano alla fine di una giornata frenetica o a letto per aiutarti a rilassarti prima di dormire. Per migliorare il rilassamento, è possibile utilizzare olio aromatico, lozione profumata o combinare l’auto-messaggio con consapevolezza o tecniche di respirazione profonda.

#6: Mindfulness meditation

Mindfulness è diventato estremamente popolare negli ultimi anni, ottenendo titoli e approvazioni da celebrità, dirigenti d’azienda e psicologi. Quindi, qual è la consapevolezza? Piuttosto che preoccuparsi del futuro o soffermarsi sul passato, la consapevolezza sposta la tua attenzione su ciò che sta accadendo in questo momento, permettendoti di essere pienamente impegnato nel momento presente.

Le meditazioni che coltivano la consapevolezza sono state a lungo utilizzate per ridurre lo stress, l’ansia, la depressione e altre emozioni negative., Alcune di queste pratiche ti portano nel presente concentrando la tua attenzione su una singola azione ripetitiva, come il tuo respiro o alcune parole ripetute. Altre forme di meditazione mindfulness incoraggiano a seguire e poi rilasciare pensieri o sensazioni interne. La consapevolezza può essere applicata anche ad attività come camminare, esercitare o mangiare.

Usare la consapevolezza per rimanere concentrati sul presente potrebbe sembrare semplice, ma ci vuole pratica per raccogliere tutti i benefici., Quando inizi a praticare per la prima volta, probabilmente scoprirai che la tua attenzione continua a tornare alle tue preoccupazioni o rimpianti. Ma non scoraggiatevi. Ogni volta che si disegna la vostra attenzione al presente, si sta rafforzando una nuova abitudine mentale che può aiutare a liberarsi di fretting sul passato o sottolineando per il futuro. L’utilizzo di un’app o di un download audio può anche aiutare a focalizzare la tua attenzione, specialmente quando stai iniziando.

#7: Movimento ritmico ed esercizio consapevole

L’idea di esercitare potrebbe non sembrare particolarmente rilassante, ma l’esercizio ritmico che ti porta in un flusso di movimenti ripetitivi può produrre la risposta al rilassamento., Gli esempi includono:

Per il massimo sollievo dallo stress, aggiungere la consapevolezza del vostro allenamento

Mentre semplicemente impegnarsi in ritmica esercizio vi aiuterà ad alleviare lo stress, l’aggiunta di una consapevolezza componente in grado di trarre vantaggio anche di più.

Come per la meditazione, l’esercizio consapevole richiede di essere pienamente impegnati nel momento presente, prestando attenzione a come il tuo corpo si sente in questo momento, piuttosto che alle tue preoccupazioni o preoccupazioni quotidiane., Invece di zonizzazione fuori o fissando un televisore come si esercita, concentrarsi sulle sensazioni nelle vostre membra e come la respirazione integra il vostro movimento.

Se stai camminando o correndo, ad esempio, concentrati sulla sensazione dei tuoi piedi che toccano terra, sul ritmo del tuo respiro e sulla sensazione del vento contro il tuo viso. Se sei un allenamento di resistenza, concentrati sul coordinamento della respirazione con i tuoi movimenti e presta attenzione a come si sente il tuo corpo mentre sollevi e abbassi i pesi. E quando la tua mente vaga verso altri pensieri, riporta delicatamente la tua attenzione al tuo respiro e al tuo movimento.,

#8: Yoga e tai chi

Lo yoga comporta una serie di pose sia in movimento che stazionarie, combinate con la respirazione profonda. Oltre a ridurre l’ansia e lo stress, lo yoga può anche migliorare la flessibilità, la forza, l’equilibrio e la resistenza. Poiché gli infortuni possono verificarsi quando lo yoga viene praticato in modo errato, è meglio imparare frequentando lezioni di gruppo, assumendo un insegnante privato o almeno seguendo le istruzioni video. Una volta apprese le basi, puoi esercitarti da solo o con gli altri, adattando la tua pratica come meglio credi.

Se non sei sicuro che una specifica lezione di yoga sia appropriata per alleviare lo stress, chiama lo studio o chiedi all’insegnante.

Tai chi

Se hai visto un gruppo di persone nel parco muoversi lentamente in sincronia, probabilmente hai assistito a tai chi. Tai chi è una serie di auto-ritmo di lento, che scorre movimenti del corpo., Concentrando la tua mente sui movimenti e sul tuo respiro, mantieni la tua attenzione sul presente, che libera la mente e porta a uno stato rilassato.

Tai chi è un’opzione sicura e a basso impatto per persone di tutte le età e livelli di fitness, compresi gli adulti più anziani e quelli che si riprendono dagli infortuni. Come con lo yoga, è meglio imparato in una classe o da un istruttore privato. Una volta che hai imparato le basi, si può praticare da soli o con gli altri.,

Suggerimenti per iniziare una pratica di rilassamento

Imparare le basi di queste tecniche di rilassamento non è difficile, ma ci vuole una pratica regolare per sfruttare veramente il loro potere di alleviare lo stress. Prova a mettere da parte almeno 10 a 20 minuti al giorno per la tua pratica di rilassamento.

Mettere da parte il tempo nel vostro programma giornaliero. Se possibile, pianifica un tempo impostato una o due volte al giorno per la tua pratica. Se il tuo programma è già pieno, prova a meditare mentre fai il pendolarismo sull’autobus o sul treno, facendo una pausa yoga o tai chi all’ora di pranzo, o praticando una camminata consapevole mentre eserciti il tuo cane.,

Fare uso di applicazioni per smartphone e altri aiuti. Molte persone trovano che le app per smartphone o i download audio possono essere utili per guidarli attraverso diverse pratiche di rilassamento, stabilire una routine regolare e tenere traccia dei progressi.

Aspettatevi alti e bassi. A volte può richiedere tempo e pratica per iniziare a raccogliere i frutti pieni di tecniche di rilassamento come la meditazione. Più ti attieni, prima arriveranno i risultati. Se si salta un paio di giorni o anche un paio di settimane, non scoraggiatevi. Basta iniziare di nuovo e lentamente costruire fino al vostro vecchio slancio.

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