Tendinite rotulea e ginocchio del ponticello: Come sbarazzarsi di esso

Scopri come sbarazzarsi della tendinite rotulea in questa guida definitiva per curare il ginocchio del ponticello.

Il mio nome è Martin Koban e ho sofferto di tendinite rotulea (aka “ginocchio del saltatore”) me stesso. So quanto possa essere frustrante e dal momento che stai leggendo questo, non devo dirtelo.,

Per farla breve, ho quasi smesso di fare sport prima di scoprire una serie di tecniche che mi hanno aiutato a guarire le mie ginocchia e tornare ad essere attivo.

Ho raccolto questa conoscenza attraverso anni di ricerca e di auto-sperimentazione. Le tecniche che imparerete in questa pagina hanno già lavorato per migliaia di persone e gli atleti professionisti li stanno usando pure.

Se vuoi liberarti della tendinite rotulea, questo è il tuo santo graal.,

che Cosa imparerai in Questa Pagina

• Quanto è grave la tua tendinite rotulea è
• Perché la maggior parte dei trattamenti non riescono (e forse anche la vostra non troppo)
• I 4 Passi per Trattare la Tendinite Rotulea con Successo
• Che il jumper del ginocchio esercizi si dovrebbe fare
• Come per recuperare il più velocemente possibile.

Ora, cominciamo!

I sintomi sono tendinite rotulea?

Prima di andare oltre, assicuriamoci di essere sulla strada giusta leggendo questo articolo sul ginocchio di jumper.,

Senti dolore sul lato della rotula, davanti alla rotula, dietro la rotula o nel tendine rotuleo proprio sotto la rotula? Se hai risposto sì, i tuoi sintomi indicano tendinite rotulea.

Usi i tendini rotulei ogni volta che raddrizzi le ginocchia. Tutte le attività che coinvolgono questo movimento possono peggiorare il dolore. Questo include salire le scale, accovacciarsi, andare in bicicletta e camminare in discesa.,

I movimenti esplosivi delle gambe, come jogging, sollevamento pesi, salto e sprint, sono molto suscettibili di peggiorare il dolore, perché immagazzinano energia elastica all’interno del tendine (come in un elastico denso).

Il tuo dolore peggiora con una di queste attività? Se è così, è un altro indicatore per la tendinite rotulea.

Dolore & Riabilitazione del tendine: quanto va bene?

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Non è il ginocchio di jumper se if

Se il tuo dolore è sul lato del ginocchio o dietro il ginocchio, hai un infortunio al ginocchio diverso.

Il tuo ginocchio è gonfio? Non puoi più piegare o raddrizzare completamente il ginocchio? Andare a vedere un medico immediatamente perché si può avere un infortunio al ginocchio che richiede cure mediche immediate.

Indipendentemente da quanto sei sicuro del tuo infortunio, devi sempre visitare un medico per escludere altre lesioni perché se non lo fai, rischi danni permanenti e dolore per tutta la vita.

Il tuo infortunio è già cronico?, (aka “Tendinosi rotulea”)

Tendinite rotulea progredisce in fasi. In parole povere, puoi essere nella fase acuta e nella fase cronica. Riposare ti aiuterà solo a tornare al 100% se sei nella fase acuta.

Sei nella fase acuta se stai vivendo il dolore per la prima volta e non lo hai avuto per più di una settimana o due.

Sei nella fase cronica (tendinosi rotulea) se hai avuto il dolore più volte in passato o ne hai sofferto per più di un mese. Riposare da solo non sarà sufficiente per guarire il tendine rotuleo., Invece, hai bisogno della giusta combinazione di esercizi di riposo e trattamento (ne parleremo più avanti).

È probabile che tu sia nella fase cronica, poiché la maggior parte delle persone inizia a cercare risposte solo una volta che il dolore diventa più permanente. E ‘ solo la natura umana. Anch’io ho fatto quell’errore. Per tutto il resto di questo articolo, parlerò sempre della fase cronica quando dico tendinite.

Per maggiori dettagli sulle fasi della lesione, leggere 3 Sintomi della bandiera rossa della tendinite rotulea.,

Perché stai ancora soffrendo:La falsa pista del trattamento convenzionale

Il trattamento convenzionale per la tendinite rotulea fallisce spesso perché si basa su 3 errori testardi che si rifiutano di morire. Queste tre aringhe rosse sono come una trinità empia che cospira per danneggiare ancora di più il tuo tendine rotuleo.

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Fallacy #1: Anti-infiammatori guarire tendinite

Hai preso anti-infiammatori per la tendinite rotulea?, Cattive notizie: potresti aver peggiorato le cose!

Secondo il ricercatore australiano Dr. Jill Cook, l’uso di antinfiammatori non steroidei come l’iprofene può essere un’opzione di trattamento nelle prime fasi della tendinite, ma rallenta la riparazione del tendine una volta che la lesione è diventata cronica (Cook, Purdam 2009, p. 413).

In altre parole, è possibile utilizzare antinfiammatori per trattare la tendinite rotulea ACUTA. Devi interrompere l’allenamento durante quel periodo e prendere un paio di settimane per facilitare di nuovo in esso dopo il trattamento ha concluso.,

MA, se sei nella fase di lesione cronica, la ricerca accademica dice che l’assunzione di Iprofene o altri antinfiammatori non steroidei (FANS) rallenterà la guarigione (o addirittura impedirà la guarigione del tutto).

Ancora peggio:

Se stai assumendo antinfiammatori mentre continui il tuo allenamento regolare, rischi di causare tendiniti. Ecco perché.

Gli antinfiammatori rallentano l’adattamento dei tessuti molli, il che significa che richiede più tempo ai tendini per diventare più forti in risposta all’allenamento fisico o agli esercizi di riabilitazione., Di conseguenza, il rischio di lesioni dei tessuti molli come la tendinite aumenta quando si assumono antinfiammatori.

Quindi potresti aver preso antinfiammatori per una condizione di salute non correlata e perché hai continuato il tuo allenamento regolare, i tuoi tendini erano troppo lenti per adattarsi e la tendinite si è sviluppata.

Dannazione Jim! Sono un atleta, non un medico.

Fallacia #2: Il riposo è sempre buono

Hai provato a guarire la tendinite rotulea cronica riposando? Altre cattive notizie: hai sprecato mesi preziosi senza fare nulla. Ma non e ‘ colpa tua, visto che non potevi saperlo., Ecco perché il riposo non ti farà tornare al 100%.

Nella tendinite rotulea, le piccole fibre che compongono il tendine sono diventate disorganizzate. Un tendine sano ha fibre ben allineate, ma se interrompi la risposta di adattamento del tendine all’allenamento troppo spesso (aka un uso eccessivo), l’allineamento si rompe.

Lo paragono sempre ai fili di un cavo d’acciaio: nella tendinite, i fili si sono sfilacciati. Il tendine sarà più debole e non sarà in grado di gestire tanta forza senza subire ulteriori danni.,

Normalmente, il corpo riparerebbe il danno, ma poiché i tentativi di riparazione del corpo sono stati interrotti così spesso, ha rinunciato al lavoro di riparazione. A proposito, interrompendo questa risposta di adattamento è anche come gli antinfiammatori rallentano la guarigione dei tendini.

Nella tendinite cronica, il corpo non sta più attivamente cercando di riparare il tendine danneggiato. Se si riposa, l’allineamento della fibra all’interno del tendine non cambierà., Ancora peggio, la ricerca accademica ha scoperto che riposare troppo indebolisce effettivamente il tendine. (Yamamoto et al. 1999; Cook, Purdam 2009, p. 409)

Riposare è come mettere il cavo d’acciaio sfilacciato in un cassetto per una settimana nella speranza che si ripari magicamente.

Con il riposo, il dolore può scendere, ma il tendine è ancora debole poiché le sue fibre sono ancora disordinate. Se torni ad essere attivo, il dolore tornerà prontamente, poiché il tendine indebolito non può gestire lo stress. Forse hai sperimentato questo.,

Parleremo di come è possibile riavviare la guarigione del tendine in un momento, ma prima Fall

Fallacia #3: Una volta che sei senza dolore, il tuo ginocchio è sano

Dopo aver aiutato le persone a trattare la tendinite rotulea per anni, sono convinto che questo errore sia il motivo principale per cui continua a tornare. Se riesci a ricordare solo una parte di questo articolo, dovrebbe essere questa:

Essere senza dolore NON significa che il tuo tendine rotuleo sia sano o abbastanza forte per il tuo sport! NON DEVI fidarti del tuo dolore (o della sua mancanza).

Nella tendinite, il danno tissutale si verifica prima di sentire dolore (Huisman et al., 2013; Khan et al. 1998, pag. 351). Altre ricerche scientifiche hanno scoperto che due terzi (66%!) di tendini così danneggiati da essere vicini alla rottura erano ancora privi di dolore (Kannus, Józsa 1991).

Quindi la scienza dice che non dovresti far scoppiare lo champagne solo perché il tuo dolore è sparito. Anche senza dolore, la tendinite è in agguato nell’ombra come Michael Myers, pazientemente in attesa di fare un errore (cue Tema di Halloween).,

Una volta trovato un programma di trattamento che funziona, seguire una progressione lenta fino a quando il dolore è completamente andato … e poi continuare la stessa progressione lenta per altri due o tre mesi minimo, prima ancora di tentare un lento ritorno allo sport.

Durante la riabilitazione della tendinite rotulea, il progresso lento è un progresso veloce. Per saperne di più su questo, controlla il trattamento della tendinite rotulea: conosci questi segreti?

Bonus: l’hai avuto per anni? Non importa

Ecco come puoi dire se puoi ancora migliorare anche se hai avuto tendinite rotulea per anni.,

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Le cinghie del tendine rotuleo possono ancora essere utili se ne hai bisogno per la gestione del dolore durante le inevitabili attività quotidiane, ma oltre a ciò, starei attento con loro, per le ragioni menzionate nel video.

Come trattare la tendinite rotulea con successo

Tutto quello che so ho imparato leggendo la ricerca accademica, attraverso l’auto-sperimentazione, o studiando il materiale di esperti di movimento come il dottor Kelly Starrett, Dr. Perry Nickelston, o il dottor Gray Cook (tra molti altri).,

Ho perfezionato il trattamento della tendinite rotulea che alla fine ho usato per guarire le mie ginocchia fino ai seguenti 4 passaggi. Ogni passo è fondamentale e se ne salti uno, tornerai al punto in cui hai iniziato.

Ancora:

Salta uno di questi passaggi e NON ti riprenderai dalla tendinite rotulea. Ti sto consegnando una mappa dettagliata che ti guiderà attraverso un campo minato. Non ci sono dubbi. Non sarà divertente tutto il tempo neanche.

Ecco il primo passo.,

Passo #1: Stop All Overuse

Ecco una e-mail che ricevo ogni altro giorno:

“Hey Martin, mi chiedevo se potevo continuare mentre riabilitavo la tendinite rotulea. Va bene cosi’?”

E lo capisco, anch’io sono un atleta! Mi deprimo se non mi alleno, quindi posso sicuramente relazionarmi.

Ma sono qui per aiutarti a migliorare, non peggiorarti. Non ti prescriverò antinfiammatori o ti venderò una cinghia del tendine rotuleo e ti dirò di continuare ad allenarti. Sarebbe una grave negligenza.,

Ecco la verità: non puoi riabilitare la tendinite rotulea mentre continui il tuo allenamento regolare. Se ci provi, fallirai.

La ricerca accademica conferma che continuare l’allenamento regolare interrompe la guarigione e che gli atleti dovrebbero essere rimossi dall’attività sportiva durante la riabilitazione. (Visnes et al. 2005; Visnes, Bahr 2007)

In particolare, è necessario evitare di correre, saltare, accovacciarsi pesanti, affondi e pesanti escursioni durante la riabilitazione, a meno che non faccia parte del protocollo di riabilitazione. Se possibile, evitare tutte le attività che causano dolore. Concentrati sull’allenamento della parte superiore del corpo durante il trattamento.,

Questo ti aiuterà a evitare ulteriori danni ed è necessario che il passaggio #2 funzioni. Ecco perché.

Passo #2: Usa il tuo dolore per creare il tuo programma di riabilitazione

Prima di arrivare agli esercizi di trattamento che utilizzerai, parliamo della metodologia. Gli esercizi sono solo minuzie rispetto a quanto sia importante comprendere la metodologia.

Per riabilitare la tendinite rotulea, devi fare gli esercizi giusti agli intervalli di tempo giusti., L’obiettivo è quello di ottenere un adattamento positivo che rafforza il tuo tendine in questo modo:

Userai il tuo dolore per scoprire quanto spesso dovresti allenarti, così come il tipo di esercizi che dovresti fare. Una volta trovata la giusta combinazione, il dolore diminuirà di settimana in settimana.

Il dolore può rimanere un po ‘ più alto del normale subito dopo l’allenamento, ma dovrebbe scendere alla linea di base entro 24 ore., Se il dolore rimane elevato più a lungo, ti sei allenato troppo duramente.

Se il dolore non diminuisce da settimana a settimana, è necessario sperimentare cambiando una delle seguenti variabili durante l’allenamento mese:

• Rimozione di giorni di riposo
• Aggiunta di più giorni di riposo
• Uso meno intenso esercizi
• Uso più intenso esercizi

Ancora una volta, non modificare tutte le variabili in una sola volta. Sei come Sherlock Holmes, rivelando nuove prove per scoprire come si può risolvere il caso. Devi essere sistematico e a sangue freddo perché funzioni.,

Ora puoi capire perché continuare il tuo allenamento regolare rovinerà completamente questo processo. Qualsiasi tipo di allenamento non necessario renderà più difficile trovare il programma di riabilitazione che funziona perché non sarai sicuro se il dolore è il risultato degli esercizi di riabilitazione o del tuo allenamento regolare.

Una volta trovato una combinazione di esercizi di trattamento e giorni di riposo che aiutano a ridurre il dolore, bastone con esso fino a quando non smette di diminuire il dolore., Quindi aumenta lentamente l’intensità dei tuoi esercizi usando più resistenza senza causare un ritorno del dolore (suggerimento: vai molto più lentamente di quanto pensi di poter).

Passo #3: Passare il test segreto

Questo è dove la maggior parte delle persone a filo tutti i loro progressi riabilitazione giù per la toilette: il test segreto! È come un rito di passaggio progettato dagli dei tendiniti e la maggior parte delle persone fallisce questo test, sfortunatamente.

Ti ricordi il trattamento fallacy #3? Essere senza dolore non significa che il tuo tendine rotuleo sia sano o abbastanza forte per il tuo sport! NON DEVI fidarti del tuo dolore (o della sua mancanza)., Sapendo che questo è il tuo cheat-code per battere le probabilità.

Durante la tua riabilitazione, incontrerai un punto in cui il tuo dolore è quasi completamente scomparso. Ti sentirai meglio di quanto hai da molto tempo e avrai un prurito per tornare alla tua attività preferita. Se ti gratti quel prurito, tornerai al punto 1 con il trattamento. Ecco perché.

Il tendine rotuleo ha ottenuto più forte come si progredito attraverso il trattamento. È abbastanza forte per le attività quotidiane e quindi il dolore non è più un problema.,

TUTTAVIA, il tendine non è ancora abbastanza forte per il tuo ritorno allo sport e se ci provassi, avresti subito una battuta d’arresto importante, sprecando molte settimane di progressi.

Questo è il test segreto e per superarlo, devi continuare il tuo programma di riabilitazione sicuro per almeno altri 2 mesi DOPO che il dolore è completamente sparito prima ancora di tentare un ritorno al tuo sport. Ripetiamo il punto importante:

Anche dopo che il tuo dolore è sparito, devi continuare il regime di rafforzamento sicuro che hai scoperto nel passaggio 2 per almeno altri 2 mesi prima di tentare qualsiasi attività ad alto impatto.,

Passo # 4: Sii saggio oltre i tuoi anni

Ricorda quando i tuoi genitori ti hanno detto di non fare cose e l’hai fatto comunque? Come diciamo ai bambini di non toccare la stufa calda perché è well beh hot calda, ma devono ancora provarla, pensando che forse le leggi dell’universo non si applicavano a loro.

Il trattamento della tendinite rotulea è molto simile. Sarai tentato di fare cose che sai che non dovresti fare. Per me, questo di solito era un giro di basket pick-up quando sapevo che non ero pronto. Per te, probabilmente è qualcosa di completamente diverso.

Non abbassare la guardia., Aumenta gradualmente il tuo livello di attività, rispettando sempre la necessità del tuo tendine rotuleo per almeno 2 o 3 giorni di riposo tra un’attività intensa. Ricorda, il dolore è ancora in agguato nell’ombra, aspettando solo che tu faccia un piccolo errore.

È a sangue freddo e calcolatore, ma la vita è solo più divertente senza dolore.

La tua riabilitazione: usa questi esercizi di tendinite rotulea e tratti

Per sbarazzarti della tendinite rotulea, devi fare due tipi di esercizi. Saltali e alla fine avrai una battuta d’arresto. Ecco il primo gruppo.,

Esercizi per risolvere cause nascoste di sovraccarico tendineo

Il tendine rotuleo è abusato attraverso una combinazione di allenamento troppo e problemi biomeccanici nascosti che pongono uno stress eccessivo sul tendine.

Come analogia, pensa a come indossare jeans stretti e bagnati limita il tuo movimento. Devi esercitare più energia e muoversi è un po ‘ più difficile per le articolazioni. Lo stesso accade al tendine rotuleo, poiché i problemi biomeccanici nascosti mettono più tensione sul tendine.,

Ecco un elenco delle più comuni cause di saltatore ginocchio:

• Bassa mobilità della caviglia
• Stretto vitelli
• Stretto muscoli quadricipiti
• Stretto muscoli posteriori della coscia
• Debole muscolatura dei glutei
• Bassa mobilità dell’anca
• tessuto Molle problemi (nodi muscolari, punti trigger, ecc.)

Spiego ciascuno di questi in dettaglio nel mio libro Battere tendinite rotulea. Affronteremo solo i problemi più gravi in questo articolo.

Ancora una volta, questi problemi sovraccaricano il tendine rotuleo nel tempo. Questo accade lentamente, per molte settimane., Per evitare che la tendinite rotulea ritorni, è necessario risolverli! Qui ci sono esercizi che è possibile utilizzare per farlo.

#1: Esercizi di auto-massaggio per la riduzione istantanea del dolore

Il modo migliore per ridurre il dolore da un tendine rotuleo abusato è quello di rilasciare quanta più tensione possibile dai muscoli delle gambe. Lo stretching può essere la prima cosa in mente a questo proposito, ma per ottenere il massimo effetto, è necessario combinare lo stretching con l’automassaggio.

L’automassaggio riduce la tensione alle gambe rilasciando restrizioni dei tessuti molli nei muscoli e può essere molto scomodo. Queste restrizioni si verificano quando i tessuti che dovrebbero scivolare liberamente l’uno sopra l’altro sono bloccati insieme (dopo un infortunio oa causa di troppa seduta e generale mancanza di movimento).

L’automassaggio dei quad ha portato ad una riduzione immediata del dolore per molti dei miei lettori. È come quando il tuo stomaco fa male dopo aver mangiato troppo e la prima cosa che fai è annullare la fibbia della cintura. Ci si sente molto meglio!,

Per fare l’automassaggio, avrai bisogno di un rullo di schiuma o di un altro oggetto rotondo (ad esempio, un tubo in PVC o una palla da tennis). Posizionare il rullo sotto le gambe e poi rotolare ogni muscolo della gamba e i muscoli sul lato dell’anca.

Condivido un video di una grande tecnica di massaggio che si può fare a casa senza un rullo di schiuma nel mio corso avanzato gratuito su come sbarazzarsi del ginocchio del ponticello. Clicca qui per avere me inviare a voi.

Una volta che hai finito con l’automassaggio, puoi passare allo stretching.,

#2: Tendinite rotulea si estende (per quad, vitelli e muscoli posteriori della coscia sani)

Le persone con ginocchio del ponticello tendono ad avere tenuta nei polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli quadricipiti. Tutti attraversano il ginocchio, quindi qualsiasi eccesso di tensione pone più tensione sul tendine rotuleo.

Se stai correndo e saltando con i muscoli delle gambe stretti, le gambe stanno lavorando contro una resistenza aggiuntiva e il dolore alla fine si sviluppa. È come guidare con il freno a mano acceso: invece di battere record, romperai il tuo corpo.,

Prima di eseguire qualsiasi allungamento, è necessario rimuovere tutti i problemi dei tessuti molli nel rispettivo muscolo. Un muscolo con nodi e punti trigger non ama essere allungato e spesso reagisce diventando ancora più stretto, cosa che sicuramente non vogliamo.

Calf Stretches

Anni fa, ho scoperto che allungare i polpacci prima delle partite di basket mi ha aiutato a ridurre il dolore. Oggi, raccomando i tratti del vitello a tutto che lavoro con a causa di come i vitelli stretti comuni sono., Il modo più comodo per allungare i polpacci, è possibile utilizzare un bordo inclinato:

È possibile ottenere un effetto simile, mettendo le palle dei vostri piedi su un gradino e lasciare che il vostro tacchi a discesa come così (È bisogno di indossare scarpe con solide ma flessibili suola per questo tratto):

Si può anche fare questo tratto, ponendo le palle dei vostri piedi sul marciapiede della strada e lasciare i vostri tacchi affondano. E ‘ quello che facevo prima delle partite di basket.,

Stiramenti del tendine del ginocchio

I muscoli posteriori della coscia stretti sono molto comuni oggi, ma devi stare attento ad allungarli. Assicurati di aver allenato i muscoli glutei perché i muscoli glutei deboli causeranno il sovraccarico dei muscoli posteriori della coscia, il che porta alla tenuta. Lo faremo con gli esercizi più in basso.

Per ora, ecco come puoi allungare i muscoli posteriori della coscia:

Sdraiati sulla schiena e usa una cinghia per avvicinare un piede al tuo corpo. Spingi contro di esso con il piede per 10 secondi mentre tiri con le mani., Quindi rilasciare la tensione espirando con un sospiro udibile. Mentre ti rilassi, tira il piede un po ‘ più vicino. Ripetere per circa 2 minuti per lato.

Quad si estende

Se questi tratti di tendinite rotulea aggravano il tuo dolore, non farli. Trovare una versione alternativa o bastone con l’auto-massaggio.

Avrai bisogno di una superficie imbottita per il primo quad stretch e non consiglio di fare a meno dell’imbottitura, poiché è doloroso e potrebbe ferire il ginocchio.

Inginocchiarsi in posizione di affondo e afferrare la caviglia della gamba posteriore. Quindi, tiralo all’anca., Se noti disagio al ginocchio, prova a muovere un po ‘ il ginocchio. Di solito mi piego in avanti dopo aver afferrato la caviglia e poi mi siedo di nuovo.

Spingere l’anca in avanti e affondare più in profondità nel tratto. Puoi rendere il tratto più intenso tirando la caviglia più vicino ai fianchi.

Un’altra variante di questo tratto è il tratto divano. Dr. Kelly Starrett di San Francisco Crossfit reso popolare questa variazione., Ecco come appare il tratto del divano:

Metti il ginocchio nell’angolo posteriore del divano e poi siediti dritto. Non arrotondare la parte bassa della schiena. Mantenere i muscoli addominali rinforzati come se si sta preparando per un pugno e mantenere i muscoli glutei della gamba che si sta allungando stretto.

#3: Esercizi dell’anca per un migliore allineamento delle gambe

Ecco un’analogia per illustrare perché un buon allineamento delle gambe è importante per un tendine rotuleo sano: sollevare le cose dal pavimento., Se si solleva con un buon allineamento della schiena, è molto più facile sulla colonna vertebrale che se si dovesse sollevare con una schiena arrotondata, proprio come correre e saltare è più facile sul tendine rotuleo se ci si sposta con un buon allineamento delle gambe.

I piedi devono puntare in avanti e le ginocchia dovrebbero tenere traccia delle dita dei piedi quando ti muovi.

Quando vado a fare shopping, di solito vedo molte persone con le ginocchia che crollano verso la linea mediana del loro corpo. Non lasciare che questo accada, mette eccessivo sforzo sul tendine. Inoltre, non lasciare che le ginocchia si facciano avanti quando salti o ti accovacci., Lo stinco dovrebbe rimanere il più vicino possibile alla verticale.

I seguenti esercizi dell’anca ti aiuteranno a mantenere un buon allineamento delle gambe e quindi a rimuovere lo stress dal tendine rotuleo. Fai 3 serie da 10 a 15 ripetizioni di ogni esercizio:

Rapimenti dell’anca

Sdraiati su un fianco con il tuo corpo in linea retta. Sollevare la parte superiore della gamba guidando con il tallone. Tieni l’anca ad angolo retto rispetto al terreno e non spostarla mai. Dovresti sentire lo sforzo all’esterno dell’anca (non della coscia)., Ecco come appare:

Clamshells

Sdraiati su un fianco con le gambe leggermente piegate e di fronte a te. Ruota la parte superiore della gamba, usando solo i muscoli dell’anca. Non muovere l’anca e non spingere con i piedi.

Glute Bridges

Sdraiati sulla schiena. Quindi, fai scorrere i talloni in modo che le dita medie tocchino delicatamente i talloni. Ora, spingi attraverso i talloni per formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle., Colpire i muscoli dei glutei e i muscoli posteriori della coscia per assicurarsi che i muscoli dei glutei siano più stretti.

Infine, ecco come puoi stimolare la guarigione nel tuo tendine.

Sbarazzarsi del dolore con questo esercizio

Tutti gli esercizi precedenti in questa pagina vi aiuterà a togliere la tensione del tendine rotuleo. Ridurre la tensione è fondamentale per consentire la guarigione. Come se dovessi prendere una macchina prima di poter cambiare una gomma a terra.

Questo è il MINIMO indispensabile di ciò che è necessario fare per trattare la tendinite rotulea., Copro l’intero argomento in modo molto più dettagliato, incluso un piano di allenamento completo, nel mio libro Battere la tendinite rotulea. Torniamo a stimolare la guarigione

Nella tendinite rotulea cronica (“tendinosi rotulea”, come alcuni la chiamano), il tuo corpo ha rinunciato a guarire il tendine rotuleo perché hai interrotto questi tentativi di guarigione troppo frequentemente.

Le fibre del tendine indebolito sono un caos caotico e se tutto ciò che fai è riposare, questo non cambierà., Invece, è necessario posizionare una tensione controllata sul tendine per riavviare il meccanismo di guarigione e quindi lasciare che il corpo finisca il suo lavoro, prima di posizionare nuovamente una tensione più elevata.

La ricerca accademica ha rivelato che un esercizio è particolarmente bravo a stimolare la guarigione in un tendine rotuleo danneggiato: squat eccentrici su una tavola inclinata.

Come fare Squat eccentrici per tendinite rotulea

Questo è in realtà un esercizio di terapia fisica comune. Ecco un video che dimostra la tecnica.,

Spiego la tecnica in dettaglio in questo articolo: eccentrico slant board squat per tendinite rotulea (o guarda il video sopra). Ecco due immagini per darti un’idea:

Se non hai accesso a una tavola inclinata, puoi improvvisare qualcosa di simile o costruirne uno tu stesso, se hai degli strumenti. In alternativa, fai l’esercizio su un terreno pianeggiante. Non è così efficiente, ma funziona anche.

Abbiamo coperto un sacco di terreno in questo articolo. Sono quasi 20 pagine. Il mio obiettivo è aiutarti a liberarti della tendinite rotulea, quindi ho creato un corso gratuito che ti darà tutto il necessario per tornare a goderti la vita.,

Ciò che ti invio:

• Un piano di formazione con tutti i trattamenti esercizi
• Un PDF stampabile di questo articolo con tutti gli esercizi
• il Mio esercizio preferito per un immediato sollievo dal dolore (video)
• ogni volta che scopro un nuovo metodo per guarire anche più veloce, sarete i primi a sapere
• FAQ sessioni in cui rispondo alle vostre domande

E mi inviare materiali più avanzati e iniziare a curare le ginocchia oggi.,

Infine, ricorda quello che ho detto prima:

Il mio obiettivo è quello di aiutare tutti con tendinite rotulea tornare a godersi la loro vita e ho raccolto le migliori tecniche per farlo su questa stessa pagina, ma non riesco a raggiungere tutti me stesso. Mi serve il tuo aiuto!

Per favore aiutami a diffondere il link a questa pagina. Condividilo con i tuoi amici sui social media o sul tuo blog.

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