Terapia dell’esposizione e l’arte di spaventare la merda di te stesso di proposito
Il panico è cresciuto ad ogni mossa che ho fatto: afferrare piccole maniglie con palme improvvisamente sudate, posizionando le mie morbide scarpe da arrampicata con suola in gomma su piccole sporgenze Il mio petto afferrò; la paura che attanagliava i miei polmoni e il mio cervello mi faceva girare la testa. Ho respirato forte e veloce attraverso la mia bocca., Il mio cervello urlava avvertimenti al mio corpo:
Era una sera di inizio maggio al Rock Gardens, una famosa falesia di Whitehorse, la piccola capitale del territorio dello Yukon, dove vivo. Tentando di scalare un ripido muro di pietra, mi stavo deliberatamente terrorizzando, creando una situazione che sapevo avrebbe indotto qualcosa di simile a un attacco di panico. Ma se avessi potuto imparare ad avere meno paura mentre ero imbrigliato e aggrappato a una parete rocciosa, avevo deciso, avrei potuto imparare a controllare la mia debilitante paura delle altezze più in generale.,
Quella notte, sono riuscito a forzare la mia strada a sei o sette piedi su un percorso di ventisei piedi prima di implorare il mio compagno di arrampicata, assicurandomi dal basso, di abbassarmi. Mentre i miei piedi toccavano terra, ho cercato di controllare il mio ansimante ed evitato di guardare chiunque negli occhi.
L’acrofobia, o paura estrema delle altezze, è tra le fobie più comuni al mondo: uno studio olandese ha scoperto che colpisce fino a una persona su venti., Ancora più persone soffrono di una paura non fobica delle altezze-non soddisfano la barra per essere tecnicamente diagnosticata, ma condividono i sintomi con veri acrofobi come me. Tutto sommato, fino al ventotto per cento della popolazione generale può avere qualche paura indotta dall’altezza.
Un sacco di persone lavorano intorno acrofobia, semplicemente evitando situazioni di attivazione., Ma sette anni e mezzo fa, mi sono trasferito allo Yukon, dove molte persone trascorrono il loro tempo a piedi su montagne ripide, pareti di roccia arrampicata e cascate ghiacciate, pinballing giù sentieri per mountain bike. La mia paura è diventata una vera responsabilità – un ostacolo tra me e nuovi amici, nuovi hobby, un nuovo stile di vita. Durante la mia prima estate piena a Whitehorse, mi sono fatto prendere dal panico due volte sui sentieri escursionistici, arricciandomi a terra e rifiutandomi di muovermi, o strisciando lungo Gollum, a quattro zampe, mentre tutti intorno a me camminavano in posizione verticale. Era intollerabile.,
Così la scorsa estate, ho formulato un piano: Vorrei utilizzare le ultime ricerche per costruire me stesso una cura fai da te—o, per lo meno, un meccanismo di coping. Stavo per padroneggiare la mia paura esponendomi ad essa, più e più volte.
“Affronta le tue paure” è una vecchia idea., Anche la sua moderna variazione clinica – l’idea che, come diceva un articolo del 1998 sul Journal of Consulting and Clinical Psychology,”l’impegno emotivo con la memoria traumatica è una condizione necessaria per il successo dell’elaborazione dell’evento e il conseguente recupero” —risale a più di un secolo, al lavoro di Pierre Janet e Sigmund Freud. Ma la sua applicazione codificata e terapeutica è molto più recente e ha importanti implicazioni non solo per le persone con fobie, ma per quelle che si occupano di tutti i tipi di condizioni basate sull’ansia, dal disturbo ossessivo-compulsivo al PTSD., Affrontare le proprie paure, fatto correttamente, potrebbe essere una via da seguire per decine di milioni di persone le cui ansie li controllano.
ho basato i miei obiettivi e i metodi del mio fai da te programma di terapia sul concetto di “terapia dell’esposizione,” un concetto che deve la sua esistenza in gran parte per psicologo Israeliano Edna Foa, ora direttore della University of Pennsylvania”s Centro per il Trattamento e lo Studio di Ansia. Come post-dottorato presso la Temple University nei primi anni 1970, Foa addestrato sotto il Dott., Joseph Wolpe, il padre di quella che allora era conosciuta come desensibilizzazione sistematica. Il lavoro di Wolpe coinvolto esporre pazienti fobici o ansiosi alle fonti delle loro paure, per lo più utilizzando l” esposizione “immaginaria” —per esempio, avere un paziente aracnofobico immaginare un ragno a distanza, e poi immaginare il ragno leggermente più vicino, e così via—combinato con tecniche di rilassamento.
L’innovazione di Foa stava studiando se un maggior grado di esposizione”in vivo “—l’esposizione allo stimolo reale della paura, non solo uno immaginato—potesse migliorare i risultati promettenti di Wolpe., In precedenza i ricercatori avevano ipotizzato tale esposizione diretta potrebbe essere pericoloso per i pazienti con fobie e disturbi d’ansia, ma la scienza su questo fronte stava cambiando. “Ho iniziato a fare studi sull’esposizione in vivo, iniziando non con il più alto livello di paura ma con livelli moderati, e andando più veloce, procedendo a situazioni sempre più alte che evocano ansia sempre più alta”, mi ha detto Foa. I risultati, lei disse, erano ” eccellente.”
La terapia di esposizione è fondamentalmente un’inversione di una ben nota tecnica psicologica nota come condizionamento classico., Se si può insegnare un animale ad aspettarsi dolore da, dire, una luce rossa lampeggiante combinando ripetutamente l”aspetto della luce con una scossa elettrica fino a quando l” animale reagisce con paura alla sola luce, ha senso che il gemellaggio di stimolo e la paura può essere svelato troppo. Mostra all’animale la luce rossa abbastanza volte senza uno shock di accompagnamento, e alla fine non avrà più paura della luce—un processo noto come estinzione. Ero determinato a estinguere la mia paura dimostrando a me stesso che potevo scalare una scogliera.,
Se avevo paura delle altezze da piccolo, non me lo ricordo. Non ho mai scalato gli alberi, ed ero a disagio quando i miei amici e ho arrampicato fino a sedersi in cima alle barre scimmia nel parco giochi. Ma ero un bambino timido in generale—una volta ho detto a mia madre che non ho mai corso il più velocemente possibile nelle gare scolastiche, per paura di perdere il controllo e cadere-quindi tutto ciò che era di un pezzo con la mia personalità in quel momento.,
Nel mio primo chiaro ricordo di aver paura delle altezze—non solo paura, ma terrorizzato—ho quindici anni. Era l”estate dopo il nono grado, e mi piacerebbe firmato per trascorrere una settimana a vela su una nave vecchio stile sul lago Ontario con una dozzina di altri ragazzi. Amavo tutto della vita a bordo di quella nave: dormire nella mia stretta cuccetta di metallo sotto coperta; svegliarsi nel mezzo della notte per stare a guardare, sbirciando l’oscurità infinita; oziare nei pomeriggi di sole nella rete che pendeva sotto la prua scolpita., Sul ponte, indossavamo imbracature intorno al petto, dotate di una corda corta che terminava in una clip di metallo pesante. In caso di maltempo, o se stavamo salendo l’albero per regolare le vele, dovevamo agganciarci, per ogni evenienza.
Il problema è venuto la prima volta che ho provato a salire l’albero—per “andare in alto”, nella terminologia della vela. Mi sono alzato in parte, spostando la mia clip mentre andavo, combattendo il panico ad ogni passo sulle prese simili a scale. Poi mi sono bloccato., Non riuscivo a smettere di fissare il ponte di legno che ondeggia sotto di me, non riuscivo a smettere di immaginare il mio corpo schizzare contro di essa, le mie ossa frantumando, il mio sangue in esecuzione nel lago.
Gli”ufficiali “della nave—i nostri consiglieri del campo—riuscirono a convincermi a scendere, e non andai mai più in alto. Tutti erano gentili con me per il mio fallimento, ma non aveva senso tornare l’anno successivo. Un marinaio che non può regolare le vele in un pizzico non è molto utile.
Dopo di ciò, la mia paura è tornata dormiente per quasi un decennio., E ‘ riemerso dopo la scuola grad, mentre ero zaino in spalla con gli amici in Europa. Avevo sviluppato un fascino con l “arte e l” architettura delle vecchie chiese, e abbiamo colpito cattedrale dopo cattedrale in tutta la metà meridionale del continente. Visitammo alcune cupole e stritolai i denti andando su e giù per le strette scale di pietra. Ma non ho veramente panico fino a Firenze.
Sarei arrivato in cima al leggendario Duomo e respiravo profondamente, cercando di stare calmo e divertirmi mentre guardavo i tetti di terracotta della città., La famosa ripida cupola rossa della cattedrale si curvò sotto di me, e mentre la guardavo, improvvisamente tutto ciò a cui riuscivo a pensare era come ci si sarebbe sentiti a cadere sopra la fragile ringhiera di metallo di fronte a me, a scivolare giù su quelle piastrelle rosse verso il drop-off. Non riuscivo a respirare.
La piattaforma panoramica era affollata di turisti. Ho spinto attraverso di loro al muro e scivolò giù con la schiena contro di esso, mettere la testa tra le ginocchia per bloccare la vista, e iperventilata attraverso le mie lacrime., I miei amici mi hanno trovato lì, alla fine mi ha parlato ai miei piedi, e mi ha tenuto le mani mentre abbiamo inched indietro giù per la scala torsione per la sicurezza e terreno solido. Non abbiamo visitato più torri cattedrale dopo che.
Negli anni trascorsi da quell’incidente umiliante, ho cercato di capire perché reagisco alle altezze—altezze specificamente esposte; Generalmente sto bene in spazi chiusi, come ascensori e aerei—come faccio io., Le fobie possono spesso derivare da esperienze traumatiche, o anche osservazioni di altre esperienze traumatiche, presto nella vita. Ma si scopre che l’acrofobia è diversa. Se sono qualcosa di simile ai soggetti di recenti ricerche, ho un controllo misurabile sub-par sul movimento del mio corpo attraverso lo spazio, così come un eccesso di dipendenza da segnali visivi-che sono distorti da altezze—per gestire il mio movimento attraverso il mondo. In altre parole, ho paura di cadere dall’alto perché ho più probabilità di altre persone di cadere dall’alto.,
Per un articolo del 2014 sul Journal of Vestibular Research, un team di scienziati tedeschi ha studiato i movimenti degli occhi e della testa di persone che hanno paura delle altezze, oltre a un gruppo di controllo, mentre guardavano su un balcone. Hanno scoperto che i loro soggetti timorosi tendevano a limitare i loro sguardi, chiudendo la testa in posizione e fissando gli occhi all’orizzonte piuttosto che guardare in basso o intorno a ciò che li circonda. Quella descrizione suonerà fedele a chiunque abbia mai sentito paura delle altezze, o ha cercato di consigliare qualcuno che è: Non guardare in basso. Qualunque cosa tu faccia, non guardare in basso.,
Quindi, ironicamente, fisso il mio sguardo all’orizzonte come un meccanismo di difesa contro la mia paura, ma poiché quella paura è radicata nella mia eccessiva dipendenza dai segnali visivi, limitare la mia gamma di visione può solo peggiorare le cose. E ” un ciclo: il mio cervello sa che il mio corpo è male a navigare altezze, così invia segnali di paura come un avvertimento. Il mio corpo si spegne in risposta, il che aumenta solo la probabilità che io possa effettivamente danneggiare il mio sé klutzy., E così una risposta una volta razionale a una ragionevole preoccupazione si nutre di se stessa, crescendo e diffondendosi al punto in cui riesco a malapena a stare su una robusta scala a pioli.
Poche settimane dopo quella prima uscita a maggio, ero tornato ai Giardini Rocciosi. Avrei fatto sporadici tentativi di affrontare le mie paure per anni, ma ora ho intenzione di essere più sistematico circa i miei sforzi, e per documentare loro come sono andato.,
La via che stavo tentando era una salita per principianti, ridicolmente facile per la maggior parte delle persone con qualsiasi esperienza. Ed è venuto con un’opzione trucco: una deviazione di pochi metri a destra, in una vasta fessura tra due pareti rocciose ha reso ancora più semplice. Ma per arrivare al crack e il modo più semplice, ho dovuto fare una mossa leggermente complicata., Avrei dovuto fare un passo avanti con il mio piede sinistro, bilanciare la punta della mia scarpa su un piccolo nocciolo, spostare tutto il mio peso brevemente a quella punta sinistra, poi oscillare il mio piede destro sopra e attraverso la sporgenza successiva corretta—il tutto senza appigli per l’equilibrio.
Il mio compagno di arrampicata stava sotto di me, tenendo l’altra estremità della corda che mi assicurava agli ancoraggi metallici imbullonati in cima alla salita. Se cadessi, lei avrebbe tirato giù sulla corda, fermandomi prima che fossi precipitato più di un piede o due. Arrampicata su corda superiore, come è noto, comporta quasi nessun rischio reale., Ma i miei polmoni si restringevano comunque, e ho combattuto per soffocare le mie vertigini e il panico. Da terra, i miei amici mi hanno incoraggiato: fidati delle tue scarpe, fidati dei tuoi piedi. Questo andrà bene. Puoi farcela.
Alla fine, ho fatto un respiro profondo, ho fatto un passo avanti, ho spostato il mio peso da un piede all’altro e l’ho attraversato. Ho armeggiato sopra la mia testa per le maniglie per stabilirmi, poi ho sorriso e ho cercato di respirare. Per un momento, mentre ero in movimento, mi ero sentito senza peso, in controllo. Senza paura., Ora la paura tornò indietro mentre continuavo a salire, arrampicandomi attraverso lo sporco sciolto che si era raccolto sulle sporgenze e sui grumi di roccia nella fessura. Ho finito la salita, ma raggedly, respingendo il panico per tutto il percorso. E ‘ stato un buon inizio, ma come il mio assicuratore mi ha abbassato di nuovo a terra, sapevo che avevo una lunga strada da percorrere.
Non sappiamo esattamente cosa succede nel cervello durante il processo di estinzione., Come dice Foa, “è che cancelli le connessioni” tra stimolo e paura ” o che le sostituisci con una nuova struttura?”La sua ipotesi è che la terapia di esposizione addestra il cervello a creare una seconda struttura concorrente accanto a quella traumatica. La nuova struttura, ha spiegato, “non ha la paura, e non ha la percezione che il mondo è del tutto pericoloso e che se stessi è del tutto incompetente.”
Ecco perché il mio successo in preda al panico nei Giardini Rocciosi quel giorno non è stato davvero un successo., Avevo scalato il muro, certo, ma non ero riuscito a convincere il mio cervello a costruire una nuova struttura. Ripetutamente terrorizzare me stesso non risolverebbe la mia paura; non era abbastanza per scramble attraverso con gli occhi selvaggi e un cuore martellante. Ho dovuto imparare a stare calmo.
Forse l’applicazione più trasformativa della terapia di esposizione sta usandola non per combattere fobie specifiche, o anche più ampi disturbi basati sull’ansia, ma disturbo da stress post-traumatico., Nel 1980, PTSD è stato incluso per la prima volta nel Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali. Nei decenni successivi, la nostra comprensione del disturbo è cresciuta, e così ha la nostra comprensione della sua portata sconcertante. Ora sappiamo che PTSD colpisce non solo i soldati e civili che emergono dalla guerra, ma anche gli operatori drone che non hanno mai lasciato la loro base di partenza; i primi soccorritori da poliziotti battere per i volontari di ricerca e soccorso che operano fuori di lussuose località di montagna; sopravvissuti di relitti d”auto, assalti, e forme meno evidenti di traumi.,
Ma nei primi anni 1980, “non avevamo studi sul PTSD”, ha detto Foa. “E ho pensato, beh, questo è un disturbo d’ansia, non c’è motivo per cui non possiamo adattare il trattamento, il trattamento della terapia di esposizione, al PTSD.”Non si può ri-esporre qualcuno a uno stupro o una bomba, così Foa si stabilì su un programma di esposizione immaginato per la memoria traumatica in sé, ma in vivo l”esposizione agli effetti secondari: comportamenti di evitamento del paziente, che può perpetuare il potere del trauma., Nelle sessioni con i terapeuti, i pazienti avrebbero affrontato la memoria usando l’esposizione immaginale. La loro esposizione “in vivo” è arrivata come compito: andare in luoghi che ricordavano loro il trauma o in luoghi sicuri che percepivano come pericolosi. A volte ciò significava camminare in una strada del centro di notte dopo un violento assalto, o andare di nuovo nei centri commerciali dopo una sparatoria di massa.
Nel corso degli anni 1990, il team di Foa ha insegnato ad altri gruppi di terapeuti come somministrare quella che ha chiamato terapia a esposizione prolungata (o PE) e come monitorare i risultati., Hanno scoperto che la PE era efficace in quasi l’ottanta per cento dei pazienti: tra il quaranta e il cinquanta per cento è diventato essenzialmente privo di sintomi, mentre dal venti al trenta per cento aveva ancora alcuni sintomi ricorrenti ma erano molto migliorati. “Non siamo al 100 per cento di successo, “ha detto,” ma nessun trattamento è.”Ha lanciato PE in tutto il mondo con una serie di documenti alla fine degli anni “90, e nel giro di pochi anni il programma era diventato il gold standard per il trattamento dei disturbi d’ansia e PTSD. Nel 2010, Foa è stato nominato una delle 100 persone più influenti del tempo., “Nessuno sta facendo di più” per porre fine alle sofferenze causate dal DPTS, ha dichiarato la rivista.
Si stima che otto milioni di adulti americani sperimentino PTSD ogni anno. Diciannove milioni in più si occupano di fobie specifiche, sei milioni con disturbi di panico, sette milioni con disturbo d’ansia generalizzato e più di due milioni con disturbo ossessivo compulsivo. L’Anxiety and Depression Association of America stima che solo un terzo dei pazienti con disturbi d’ansia riceve un trattamento., Ora, i ricercatori stanno esplorando se i prodotti farmaceutici possono migliorare l’efficacia della terapia di esposizione, mentre altri hanno applicato variazioni di PE al dolore, alla depressione, ai disturbi alimentari e oltre.
Rispetto a vivere con PTSD o disturbi d’ansia più ampi, la mia paura delle altezze è banale. Non mi tiene sveglio di notte, o rovinare i miei rapporti, o sanguinare in ogni area della mia vita. Se tornassi in pianura e evitassi i balconi alti, schivando i miei sintomi praticando l’evitamento, difficilmente me ne accorgerei.
Ancora, può limitarmi., Mi sarebbe piaciuto salire quell’albero in alto nel sartiame, per godere della vista su Firenze. A volte mi spavento su ponti o balconi, e non ho ancora mai scalato un albero. Presi singolarmente queste sono tutte piccole cose, ma si sommano a una sensazione di impotenza: le mie scelte non sono del tutto mie.
La roccia era abbastanza fredda da intorpidire le dita. Era il 2 ottobre, ed ero alla mia ottava e ultima escursione di arrampicata della stagione, prima dell’inizio dell’inverno., Per tutta l’estate, ero andato a scalare ogni volta che qualcuno con le competenze e gli attrezzi necessari era disposto a portarmi con me. Avevo cercato di sistematizzare le mie uscite, ripetendo gli stessi percorsi per vedere se potevo andare più lontano, e rimanere più calmo, ogni volta.
Negli anni precedenti, mi sarei spinto fino a quando il mio panico era insopportabile, sperando di poterlo scoppiare come una bolla di sapone se solo avessi provato abbastanza. Ma ora la mia strategia era di andare solo il più lontano possibile senza la paralisi. L’obiettivo era quello di costruire la struttura alternativa nel mio cervello che diceva “Va bene così., Sei al sicuro, ” poi scendere prima che la vecchia struttura potrebbe affermarsi, e la speranza di ottenere un piede o due più lontano la prossima volta.
Per questa ultima gita, tre amici ed io eravamo a Copper Cliffs, una falesia nel cortile semi-industriale di Whitehorse: una volta una zona mineraria di rame in piena espansione, ora un labirinto di cave e percorsi per mountain bike e piccoli laghi poco profondi. Stavo scalando Anna Banana, un percorso breve, adatto ai principianti, di sedici piedi su un lato di un arête, un cuneo affilato di roccia che sporge dalla parete principale della scogliera., I miei primi passi erano stati su appigli facili, lacune che tagliavano il punto principale del cuneo, e non ho avuto problemi fino a quando i miei piedi erano sette e mezzo, otto piedi da terra. Mi sono fermato là fuori, il mio piede destro poggiato su una buona sporgenza proprio dietro l’angolo dell’arête mentre il mio dito sinistro era nascosto in un piccolo cubbyhole un piede sotto. Per continuare, ho dovuto tirare la gamba sinistra su diversi piedi, alla prossima buona presa.,
Alzai le braccia e accarezzai la roccia sopra la mia testa, cercando ciecamente appigli che potevo usare per tirarmi più in alto, per dare al mio piede sinistro una possibilità di combattimento. Tendo a fidarsi le mie mani e le braccia prima, anche se le mie gambe sono esponenzialmente più forti: Siamo meno abituati a fidarsi di una stretta toehold di un pugno serrato intorno a qualcosa di solido. Ma non ho trovato quello che stavo cercando, così invece ho allargato le braccia e bloccato le dita intorno alla migliore stabilizzazione tiene ho potuto raggiungere., Poi ho spinto fuori con tutto il mio peso sul mio piede destro, tirato le braccia strette per tenermi vicino alla parete di roccia, e raschiato il mio piede sinistro fino alla parete fino a quando ho trovato la presa successiva, proprio come il mio dito del piede destro ha perso il contatto con la roccia. Ho bilanciato lì per un momento, poi alzai le mani per tenere improvvisamente alla mia portata e tirai su il mio piede destro penzolante.
L’avevo fatto. Ancora più importante, l’avevo fatto con calma e freddezza, senza bisogno di minuti extra per combattere il panico, senza gemere e gemere prima di provarlo., Il mio assicuratore mi ha abbassato in modo da poter salire e farlo di nuovo—con più sicurezza, con ancora meno esitazione. Questa volta ho continuato ad andare, attraverso una serie di facili mosse verso l’alto del percorso, dove ho raggiunto e colpito i bulloni di ancoraggio in trionfo: un picco di touchdown. Ho fatto una rapida indagine mentale del mio corpo: il mio respiro era costante, la mia testa chiara. Per oggi, almeno, avevo ri-diretto con successo il mio cervello per respingere la paura.
Mesi dopo, sto ancora lavorando per allenare il mio cervello., Ho continuato a salire per tutto l”inverno, a grandi palestre al coperto a San Francisco e Vancouver e sul piccolo, pareti di arrampicata fatti in casa qui a casa; nelle scuole locali e nel seminterrato di un amico. Per i miei standard, ho fatto progressi sostanziali. In questi giorni il mio petto non si restringe e il mio polso non inizia a battere nelle orecchie fino a quando sono molto più alto da terra: sei, otto, dieci piedi. A volte posso completare un intero percorso breve senza provare paura.
Ho iniziato ad applicare le idee di base dietro la terapia di esposizione in altre aree della mia vita, anche., Così spesso, sia nelle nostre carriere o i nostri sforzi atletici o anche la nostra vita sentimentale, siamo incoraggiati a” fare il grande passo, “a” spingere i nostri limiti, “a” andare grande o andare a casa.”Ma la mia terapia di arrampicata fai da te mi ha insegnato il valore della cura, della cautela, di costruire lentamente le tue abilità e la tua resistenza per raggiungere un obiettivo più grande. Fare il grande passo ha il suo posto, ma a volte è sufficiente per immergersi punta per punta.
Per ascoltare le storie di Esquire e altri titoli, scarica Audm per il tuo iPhone.,