The 300 Workout (Italiano)
A volte un film decolla senza una ragione apparente.
E a volte la ragione è facilmente evidente. Prendi 300, per esempio. Questo racconto epico di un’antica battaglia tra spartani e persiani conteneva il tipo di grafica strabiliante e la violenza che schiocca la testa di cui gli uomini non ne hanno mai abbastanza.
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Anche molte donne hanno apprezzato la sfilata di corpi strappati., Il film ha fatto un record di million 70 milioni nel suo primo fine settimana e ha guadagnato più di million 450 milioni in tutto il mondo dalla sua uscita nel marzo 2007.
A MensHealth.com, 300 è stata una sensazione pure. Da quando Gerard Butler è apparso sulla copertina di Men’s Health, i visitatori del sito web hanno fatto clic su everything 300.
Uno dei video più popolari sul nostro sito da allora è stato il “300 Workout”, come dimostrato qui dal collaboratore di salute maschile Craig Ballantyne, CSCS, M.Sc., un allenatore di forza e condizionamento a Toronto.,
“Sembra semplice sulla carta, ma ti prometto che è un ottimo allenamento per la costruzione muscolare”, ha pubblicato un uomo su MensHealth.com.
Un altro post ha notato l’estremo interesse generato: “Sento nascere un nuovo standard ‘Brad Pitt in Fight Club’.”
L’allenamento di Butler per 300 muscoli contemporaneamente costruiti, maggiore resistenza muscolare e grasso spogliato velocemente. Per ottenere muscoli cinematografici che pop, lui e altri membri del cast hanno usato questo estenuante, non ortodosso rito di passaggio 300-rep.,
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Ballantyne ha messo insieme questa serie di video di allenamento da seguire e—a condizione che tu sia in forma come un re—prova tu stesso.
“Un attore di 300, Andrew Pleavin, ha completato l’allenamento in 18 minuti, 11 secondi”, afferma Ballantyne. “Non ha praticato questo allenamento … e nemmeno io. Il mio tempo? 19:07. Il mio culo è stato preso a calci da un attore di Hollywood!”
” È un allenamento brutale, che inizia forte e rallenta, finendo a passo d’uomo”, spiega Ballantyne. “Non ho intenzione di farlo presto o, davvero, mai più.,”
Per una sfida di dimensioni spartane alla tua routine quotidiana, considera questo il tuo nuovo guanto di sfida per il fitness. Tutti gli esercizi sono eseguiti senza riposo programmato tra le mosse.
Il “originale” 300 Allenamento
- Pullups – 25 ripetizioni
- Bilanciere Stacco con 135 libbre., – 50 ripetizioni
- Flessioni – 50 ripetizioni
- 24 pollici Casella di Salti – 50 ripetizioni
- Piano Tergicristalli – 50 ripetizioni
- a Braccio Singolo Pulito e Premere con 36 lbs Kettlebell – 50 ripetizioni
- Pullups – 25 ripetizioni
Intermedio 300 Workout
- Pullups – 25 ripetizioni
- Manubri Stacco – 50 ripetizioni
- Flessioni – 50 ripetizioni
- Peso corporeo Squat Jumps – 50 ripetizioni
- V-Ups – 50 ripetizioni
- Manubri Push Press – 50 ripetizioni
- Pullups – 25 ripetizioni
Ovviamente, questo è ancora un allenamento impegnativo. Non dovresti farlo a meno che tu non sia già in gran forma., Fortunatamente, tutto questo può essere facilmente adattato.
Esercizi appropriati possono essere subbed in: Scendere a 150 ripetizioni totali, o 4-6 esercizi di 15-25 ripetizioni ciascuno.,
Per esempio, si potrebbe provare questo allenamento, grande per un ragazzo con moderato fitness:
Il Principiante 300 Workout
- Peso corporeo Righe – 15 ripetizioni
- Peso corporeo Squat – 25 ripetizioni
- Flessioni – 15 ripetizioni
- Jumping Jacks – 50 ripetizioni
- Alpinisti – 20 ripetizioni
- Close-Grip Flessioni – 10 ripetizioni
- Peso corporeo Righe – 15 ripetizioni
“Originale” 300 Workout
Eseguire i seguenti esercizi di sotto di una riga. Completa tutte le ripetizioni prima di passare alla mossa successiva.,
PULLUPS (25 RIPETIZIONI)
Afferra la barra di pull-up con una presa a mano leggermente più ampia della larghezza delle spalle e appendila a distanza di braccio.
Tirare il petto verso la barra, mettere in pausa, quindi abbassare il corpo nella posizione di partenza.
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STACCHI CON 135 LIBBRE. (50 RIPETIZIONI)
Caricare il bilanciere e rotolare contro i vostri stinchi., Piegare i fianchi e le ginocchia e afferrare la barra con una presa a mano, le mani appena oltre la larghezza delle spalle.
Senza permettere alla parte bassa della schiena di arrotondare, tirare il busto indietro e verso l’alto, spingere i fianchi in avanti e alzarsi con il bilanciere. Spremi i glutei mentre esegui il movimento. Abbassa la barra sul pavimento, mantenendola il più vicino possibile al tuo corpo.,
FLESSIONI (50 REPS)
scendere a quattro zampe e le mani sul pavimento in modo che siano leggermente più ampia rispetto e in linea con le spalle.
Abbassare il corpo fino a quando il petto quasi tocca il pavimento. Metti in pausa in basso, quindi torna alla posizione di partenza il più rapidamente possibile.,
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24-POLLICI SALTI (50 REPS)
Stand di fronte a un robusto, sicuro che la casella”s abbastanza alto, in modo che si deve saltare con grande sforzo per atterrare su di esso.
I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Immergere le ginocchia. Salta sulla scatola con un atterraggio morbido. Scendi e resetta i piedi.,
PIANO TERGICRISTALLI (50 REPS)
possesso di una delle 135 libbre caricato la barra sopra il petto, portare i piedi fino insieme a sinistra lastra, in basso al centro e in alto a destra della piastra prima di mettere in mezzo. Questa è una ripetizione.
PULISCI E PREMI A BRACCIO SINGOLO CON 36 LIBBRE., KETTLEBELL (50 RIPETIZIONI)
Stare alla larghezza delle spalle con un kettlebell tra i piedi. Piegare le ginocchia e afferrare il kettlebell con una presa a mano.
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Guidare i fianchi e le gambe attraverso il pavimento per portare il kettlebell fino al petto (Nota: il braccio deve essere nascosto in vicino al tuo corpo con il kettlebell appoggiato sulla parte esterna del vostro avambraccio.) Spingere sopra la testa prima di abbassarlo a terra in un movimento controllato.
Questo è un rappresentante. Assicurati che tocchi il suolo prima di ogni rappresentante. Esegui 25 ripetizioni per braccio.,
PULLUPS (25 RIPETIZIONI)
Afferra la barra di pull-up con una presa a mano leggermente più ampia della larghezza delle spalle e appendila a distanza di braccio.
Tirare il petto verso la barra, mettere in pausa, quindi abbassare il corpo nella posizione di partenza.
Intermedio di Allenamento
Eseguire i seguenti esercizi di sotto di una riga. Completa tutte le ripetizioni prima di passare alla mossa successiva.,
PULLUPS (25 RIPETIZIONI)
Afferra la barra di pull-up con una presa a mano che è leggermente più ampia della larghezza delle spalle, e appendere a distanza di braccio.
Tirare il petto verso la barra, mettere in pausa, quindi abbassare il corpo nella posizione di partenza.
2. DUMBBELL DEADLIFT (50 RIPETIZIONI)
Impostare i manubri sul pavimento e stare di fronte a loro. Piegati ai fianchi e alle ginocchia e afferra i manubri con una presa a mano.,
Senza permettere alla parte bassa della schiena di arrotondare, alzati con i manubri. Abbassare i manubri sul pavimento.
3. FLESSIONI (50 RIPETIZIONI)
Mettiti a quattro zampe e metti le mani sul pavimento in modo che siano leggermente più larghe e in linea con le spalle.
Abbassare il corpo fino a quando il petto quasi tocca il pavimento., Metti in pausa in basso, quindi torna alla posizione di partenza il più rapidamente possibile.
4. BODY-WEIGHT JUMP SQUAT (50 RIPETIZIONI)
Posiziona le dita sulla parte posteriore della testa e tira indietro i gomiti in modo che siano in linea con il tuo corpo.
Immergere le ginocchia in preparazione per saltare. Saltare in modo esplosivo più in alto che puoi. Quando atterri, accovaccia immediatamente e salta di nuovo.,
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5. V-UP (50 RIPETIZIONI)
Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le gambe e le braccia dritte. Tieni le braccia dritte sopra la parte superiore della testa.
In un solo movimento, sollevare contemporaneamente il busto e le gambe come se si stesse cercando di toccare le dita dei piedi. Abbassa il tuo corpo nella posizione di partenza.,
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6. DUMBBELL PUSH PRESS (50 RIPETIZIONI)
Stare in piedi tenendo un paio di manubri appena fuori dalle spalle, con le braccia piegate e i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate.
Immergi le ginocchia, poi spingi in modo esplosivo verso l’alto con le gambe mentre premi i pesi direttamente sulle spalle., Abbassare i manubri nella posizione di partenza e ripetere.
7. PULLUPS (25 RIPETIZIONI)
Afferra la barra di pull-up con una presa a mano leggermente più ampia della larghezza delle spalle e appendila a distanza di braccio.
Tirare il petto verso la barra, mettere in pausa, quindi abbassare il corpo nella posizione di partenza.,
Il Principiante Allenamento
Eseguire i seguenti esercizi di sotto di una riga. Completa tutte le ripetizioni prima di passare alla mossa successiva.
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1. RIGHE DI PESO CORPOREO (15 RIPETIZIONI)
Utilizzando una presa a spalla larga, afferrare una barra che è stata fissata a circa l’altezza della vita., Appendere con le braccia completamente dritte, le mani posizionate direttamente sopra le spalle e i talloni che toccano il pavimento.
Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle caviglie alla testa. Tirare indietro le scapole e continuare a tirare con le braccia per sollevare il petto verso la barra. Metti in pausa e abbassa il corpo nella posizione di partenza.
2. GLI SQUAT DEL PESO CORPOREO (25 RIPETIZIONI)
Stanno il più in alto possibile con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle., Abbassa il tuo corpo il più lontano possibile spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia.
Metti in pausa, quindi spingiti lentamente alla posizione di partenza.
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3. FLESSIONI (15 RIPETIZIONI)
Mettiti a quattro zampe e metti le mani sul pavimento in modo che siano leggermente più larghe e in linea con le spalle.,
Abbassare il corpo fino a quando il petto quasi tocca il pavimento. Metti in pausa in basso, quindi torna alla posizione di partenza il più rapidamente possibile.
JUMPING JACK (50 reps)
Stand con i piedi uniti e le mani lungo i fianchi. Contemporaneamente alza le braccia sopra la testa e salta su quanto basta per allargare i piedi.
Senza mettere in pausa, invertire rapidamente il movimento e ripetere.,
ALPINISTI (20 RIPETIZIONI)
Assumere una posizione pushup con le braccia completamente dritte. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa alle caviglie.
Senza lasciare cambiare la postura della parte bassa della schiena, sollevare il piede dal pavimento e sollevare lentamente il ginocchio verso il petto. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con la gamba sinistra, alternando avanti e indietro ogni ripetizione.
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6., CLOSE-GRIP PUSHUP (10 RIPETIZIONI)
Posizionare le mani direttamente sotto le spalle. Abbassa il corpo, tenendo i gomiti nascosti vicino ai fianchi.
7. RIGHE DI PESO CORPOREO (15 RIPETIZIONI)
Utilizzando una presa a spalla larga, afferrare una barra che è stata fissata a circa l’altezza della vita. Appendere con le braccia completamente dritte, le mani posizionate direttamente sopra le spalle e i talloni che toccano il pavimento.
Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle caviglie alla testa. Tirare indietro le scapole e continuare a tirare con le braccia per sollevare il petto verso la barra., Metti in pausa e abbassa il corpo nella posizione di partenza.