The Best At Home Chest Workout For Growth (NO EQUIPMENT)

Quando si tratta di sviluppo del torace Most La maggior parte delle persone ha l’impressione di non poter imballare molte dimensioni del torace con esercizi di petto a peso corporeo a casa. Oppure, con un allenamento al petto a casa. E che i movimenti di pressatura pesanti in palestra sono invece essenziali per farlo. Sai, come la panca. Certo, questi movimenti pressanti in palestra sono estremamente efficaci e convenienti da usare per costruire il tuo petto.

Ma puoi sicuramente costruire un petto dall’aspetto impressionante con un solo allenamento a peso corporeo., Voglio dire, le ginnaste ne sono un perfetto esempio.

È solo che ci vuole un po ‘ più di creatività. Perché ora, non abbiamo la comodità di essere in grado di aggiungere semplicemente più piatti alla barra man mano che diventiamo più forti. Oppure, regola l’inclinazione della nostra panca per indirizzare diverse aree del nostro petto. Ed è qui che la maggior parte degli allenamenti al petto a casa fallisce. Questo è anche il motivo per cui la maggior parte delle persone non riescono a vedere i risultati con loro.,

Entrambi:

• Non progredire i movimenti in un modo che consente di continuare a massimizzare la crescita del torace nel tempo, come si ottiene più forte

O

• Non riescono a incorporare esercizi che mirano le varie regioni del petto.

Entrambi i quali portano a uno sviluppo del torace non ottimale. In questo allenamento al petto a casa, però, ti mostrerò come raggiungere entrambi. E questo ti aiuterà a costruire il tuo petto in modo più efficace anche se non hai accesso alla palestra.,

Esercizio 1: Close Grip Push-Up

Sostituisce: Bench Press

Il primo esercizio che useremo sarà rivolto a tutto il torace. Ed è nientemeno che il push-up a presa ravvicinata. Ora, è possibile eseguire questo semplicemente utilizzando una presa stretta o un diamante impostato in questo modo, a seconda di ciò che è più comodo per voi.

Useremo questo orientamento., Poiché, contrariamente alla credenza popolare, una presa push-up più ampia è stata dimostrata in più analisi EMG per suscitare in modo significativo:

• Meno attivazione del torace superiore e inferiore e invece,
• Più attivazione del delt anteriore

Di conseguenza, non sarebbe l’opzione migliore per lo sviluppo del torace.

Per progredire questi, suggerirei di iniziare questi in ginocchio. La ricerca ha dimostrato che così facendo riduce la quantità di peso corporeo che stai effettivamente sollevando a solo circa il 53%. Quindi, passare alla versione standard in cui il carico aumenta a circa il 66% del peso corporeo., E poi, puoi anche progredire ulteriormente spostando leggermente le mani all’indietro. In questo modo aumenta il carico che stai sollevando per essere ora circa il 73% del tuo peso corporeo.,

Da qui, è possibile continuare ad aggiungere il carico esterno da:

• Indossare uno zaino pieno di libri o bottiglie di acqua
• O, in alternativa, l’esecuzione di queste fasciato

Esercizio 2: Declino con Presa Stretta Push-Up O Ampia Presa Inversa Push-Up

Sostituisce: Incline Bench Press

Avanti, stiamo andando a incorporare più di spalla flessione nel precedente push-up. Questo ora sposta più enfasi sulla parte superiore del torace. Puoi farlo semplicemente elevando i piedi su una piattaforma., E può, ancora una volta, progredire aggiungendo più resistenza esterna con una borsa o con una band. Se trovate questi troppo difficile però, è possibile eseguire sulle ginocchia invece con solo una leggera elevazione utilizzando cuscini, per esempio.

Un’alternativa a questo è il push-up wide reverse grip. Dove invece usi un’ampia presa subdola per aggrapparti a una piattaforma elevata e quindi eseguire il push-up contro quello. Anche questa è un’opzione praticabile.,

La ricerca ha dimostrato che, almeno per la panca, l’utilizzo di un’ampia presa inversa aumenta l’attivazione della parte superiore del torace di circa il 30% rispetto a una presa standard. Che probabilmente si traduce in flessioni. Perché? Beh, questo perché ora stai incorporando più flessione della spalla nel movimento e allineando meglio la tensione con le fibre superiori del torace. E sentirai subito questa differenza quando la eseguirai.

Per progredire, è possibile utilizzare nuovamente una borsa e/o diminuire gradualmente l’altezza della piattaforma su cui si tiene.,

Esercizio 3: Dip Push-Up

Sostituisce: Petto-Focused Tuffi

Avanti, stiamo andando a passare dip push-up. Questo esercizio ora si rivolge alla parte inferiore del torace. Vogliamo includere una qualche forma di movimento di immersione in questa routine poiché sono stati mostrati nelle analisi EMG per attivare al meglio la parte inferiore del torace.

E per farlo a casa, simuleremo un tuffo dritto. Puoi farlo:

1. Entrare in una posizione push-up sul pavimento, ma elevando le mani su una pila di libri. O, qualunque cosa tu abbia a portata di mano.,
2. Quindi, spingere le braccia verso il basso per sollevare la parte superiore del corpo in una posizione verso l’alto.
3. Fallo fino a quando le braccia non si raddrizzano, lasciando scivolare la parte inferiore del corpo per la corsa.

La rotazione interna e l’estensione della spalla coinvolti in dip push-up aiuta meglio bersaglio che regione inferiore del torace.

Per iniziare, consiglierei di farli senza elevazione se necessario. E poi, progredisci ad elevare le mani, e poi continua ad elevare le mani ancora di più nel tempo usando due sedie, per esempio., Ciò aumenterà il carico che solleverai e simulerà ancora meglio il tuffo della barra dritta.

E se hai una band a portata di mano, ti suggerisco anche di avvolgerla intorno al collo e alle mani per fornire una maggiore resistenza. La resistenza diventerà progressivamente più difficile man mano che si preme durante ogni rappresentante. E, di conseguenza, meglio stressare la parte inferiore del torace.,

Esercizio 4: Push-Up petto interno

Sostituisce: Pec Deck/Chest Fly Machine

Successivamente, è il momento di incorporare un movimento che ci permetterà di enfatizzare un po ‘ di più il petto interno in questo allenamento. Che è difficile da fare con le flessioni standard. Questo perché non possiamo effettivamente ottenere le nostre braccia attraverso i nostri corpi per contrarre completamente il petto attraverso l’adduzione orizzontale.

Ma possiamo farlo con questo esercizio entrando nella posizione push-up standard e quindi elevando una delle tue mani su una piattaforma. Quindi, eseguire il push-up., Ma come si preme verso l’alto, ruotare il corpo verso quel braccio elevato. Questo ora permetterà al nostro braccio di muoversi attraverso i nostri corpi in misura maggiore. E, di conseguenza, attivare meglio il torace e le sue fibre interne.

Se necessario, puoi iniziare facendo questi in ginocchio, e poi progredirli indossando una borsa ponderata e / o usando una band per una maggiore resistenza.,

Esercizio 5: Scorrevole petto mosche O lenzuola Mosche

Sostituisce: Cavo/manubri mosche

E, infine, stiamo andando a lavorare l’intero petto qui. Useremo quest’ultimo esercizio come una sorta di burnout. Pensate a come cavo vola in palestra, per esempio.

Quello che vuoi fare è:

1. Trovare una superficie liscia. Mettiti in ginocchio e metti le mani su due panni o asciugamani di carta che possono facilmente scivolare.
2. Abbassa la parte superiore del corpo allargando le braccia di lato.,
3. Nella posizione inferiore, eseguire un movimento di volo stringendo il petto e portando le braccia verso l’interno per sollevare il corpo.
4. Incrocia le braccia nella posizione finale per una contrazione del torace ancora maggiore. Vuoi tenere le braccia leggermente piegate mentre lo fai. Concentrati sul riunire i bicipiti mentre sollevi il tuo corpo per attivare al meglio il torace.

Ora questo è certamente un movimento piuttosto difficile. Ma ci sono modi per regredirlo.

Puoi iniziare semplicemente eseguendo la porzione eccentrica del movimento., Puoi farlo controllando la parte superiore del corpo verso il basso fino a raggiungere il pavimento. E poi semplicemente spingendo il tuo sé fino alla posizione di partenza e ripetendo questo.

Quindi, una volta che lo padroneggi, puoi passare a una mosca push-up. Qui, si esegue la mosca con una sola delle braccia. L’altro si piega e si estende con voi per aiutare a spingere il vostro corpo back-up.

E poi da lì, è possibile eseguire il volo completo ma con le mani posizionate più vicino alle ginocchia per diminuire il carico., Nel tempo, è possibile allungare la leva e aumentare il carico posto sul petto eseguendo il movimento con le mani più in avanti dalle ginocchia.

Esercizio alternativo del torace del peso corporeo: mosche del lenzuolo

Un’alternativa è mosche del lenzuolo, dove usiamo la configurazione che ho presentato nel mio articolo di allenamento a casa per tutto il corpo. Giusto per ricapitolare, è fatto legando due nodi insieme e gettandoli sopra una porta.

Per questi, avvolgere le lenzuola intorno alle mani., E poi puoi eseguire lo stesso movimento della mosca che ho presentato da:

1. Allargando le braccia mentre lasci che il tuo corpo cada in avanti
2. E poi riporta le braccia verso l’interno stringendo quel petto per riportare il tuo corpo in alto.,Inizia con i piedi più lontano dalla porta e quindi il progresso di loro, portando i piedi più vicino alla porta, nel tempo,
   

   A Casa Allenamento Petto: Piano d’Azione

   insomma, il video, ecco che cosa la vostra casa allenamento petto di come potrebbe apparire:

   Presa Stretta Push-Up: 3-4 set

   il Declino Presa Stretta Push-Up O Ampia Presa Inversa Push-Up: 3-4 set

   Dip, Push-Ups: 3-4 set

   Interno del Petto Push-Up: 2-3 set

   Scorrevole Petto Mosche O Letto Foglio di Mosche: 2-3 set

   la Programmazione Alla Casa del Torace Workout

   Ora, questo allenamento può essere eseguito tutte in una, come un allenamento petto., Ma consiglierei invece di dividere gli esercizi in almeno 2 giorni per tutta la settimana usando una divisione superiore/inferiore, per esempio. Questo ti permette solo di gestire meglio il volume e la frequenza dell’allenamento.

   Per quanto riguarda la gamma rep ideale, la gamma rep ideale varierà per tutti in base al tuo livello di forza. Questo è esattamente come ho sottolineato nel mio passato articolo di allenamento a casa di tutto il corpo. Quindi, invece, concentrati semplicemente sul spingere ogni singolo set al fallimento o all’interno di un rappresentante o due a corto di fallimento. Poiché questo è fondamentale per massimizzare la crescita se non si ha accesso a pesi pesanti.,

   Se è possibile eseguire più di circa 30 ripetizioni per set, è un’indicazione che ora è diventato troppo facile. Ed è necessario progredire ad una variazione più difficile che ho presentato. In questo modo consente di continuare a massimizzare gli straordinari di crescita.

   Allenamento al petto a casa: da asporto

   Ma tutto sommato, usando questa routine e progredendo gradualmente ogni esercizio man mano che diventi più forte, sarai in grado di costruire efficacemente il tuo petto nel comfort della tua casa senza la necessità di pesi e attrezzature pesanti.,

   Basta tenere a mente però ragazzi che per i migliori risultati, è necessario abbinare la vostra routine di allenamento con il giusto piano nutrizionale. Poiché questa è davvero la chiave ed è MOLTO più importante del tuo allenamento quando si tratta di trasformare drasticamente il tuo corpo e imballare le dimensioni. E ad essere onesti ora è un momento migliore che mai per iniziare a dare la priorità alla tua alimentazione e imparare come e cosa devi alimentare il tuo corpo per massimizzare la crescita.,

   E per un step-by-step science-based programma che mostra sia come allenamento E mangiare, cosa mangiare, settimana dopo settimana, al fine di costruire il muscolo nel modo più efficiente possibile con la scienza:

   fare Clic sul pulsante di seguito per prendere la mia analisi quiz per scoprire il programma che fa per voi:

   spero che finalmente sapere come ottenere un più grande petto a casa, con il solo peso corporeo esercizi di petto! Non dimenticate di darmi un follow e connettersi con me su Instagram, Facebook, e Youtube pure, al fine di rimanere aggiornati con i miei contenuti.,

   A proposito, ecco l’articolo riassunto in un video di YouTube:

   Il miglior allenamento toracico a casa per la crescita (SENZA ATTREZZATURE)

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