The Ultimate Runner Guida alle lesioni del tendine di Achille

Questo è molto probabilmente un articolo che non vuoi leggere.

Ecco perché:

Il tuo achille probabilmente fa già male durante la corsa. Si achille può sentire dolorante durante la corsa, essere scricchiolante dopo la corsa, e sentirsi stretto e rigido come si cammina intorno. Ogni giorno hai quella sensazione di affondamento che qualcosa non va, ti chiedi ” dovrei correre o è ora di smettere di correre finché non guarisce?”.,

Le lesioni del tendine di Achille possono essere testarde, dolorose e deprimenti. Se stai leggendo questo, allora probabilmente ne hai uno. Fortunatamente, siamo qui per aiutarti, e non solo dicendoti di ghiacciare il tuo achille e riposare.

Questa guida spiegherà perché si verificano problemi al tendine di achille e cosa puoi fare per limitare il tempo necessario per guarirlo se soffri di dolori al tendine di Achille, dolore dopo una corsa, scricchiolio o dolore al tallone.

Il tendine di Achille è il tendine più spesso e più forte del tuo corpo, che collega i muscoli del polpaccio alla parte posteriore del tallone.,

Praticamente tutta la forza generata quando si “punta” il terreno durante la corsa viene trasmessa dall’Achille, e questa forza può essere fino a tre volte il peso corporeo. E più velocemente corri, più sforzo metti sul tendine di Achille.

Come tale, è soggetto a lesioni in molti corridori, ma in particolare quelli che fanno un sacco di allenamento di velocità, corsa in salita o usano uno stile che colpisce l’avampiede. Le lesioni del tendine di Achille rappresentano il 5-12% di tutte le lesioni da corsa e si verificano in modo sproporzionato negli uomini.,

Questo può essere dovuto alle velocità assolute più veloci a cui gli uomini tendono ad allenarsi, o può essere dovuto ad altri fattori biomeccanici.

Tendinite di Achille (o tendinite di achille come è effettivamente noto nel mondo medico) in genere inizia come una rigidità opaca nel tendine, che gradualmente va via come l’area si riscalda. Può peggiorare con la corsa più veloce, la corsa in salita o quando si indossano punte e altre scarpe da corsa con tacco basso.,

Se continui ad allenarti su di esso, il dolore al tendine sarà più acuto e lo sentirai più spesso, alla fine ostacolando la tua capacità anche di fare jogging leggermente.

Circa due terzi dei casi di tendinite di Achille si verificano nel “punto medio” del tendine, a pochi centimetri sopra il tallone. Il resto sono per lo più casi di tendinite di Achille “insertional”, che si verifica entro un pollice o giù di lì del heelbone. Insertional Achille tendinite tende ad essere più difficile sbarazzarsi di, spesso perché la borsa, un piccolo sacco pieno di liquido proprio dietro il tendine, può diventare irritato pure.,

Le cause comuni della tendinite di Achille nei corridori

Ecco l’affare:

Le cause della tendinite di Achille sembrano tutte correlate allo stress eccessivo trasmesso attraverso il tendine. I muscoli deboli del polpaccio, la scarsa gamma di movimento della caviglia e l’eccessiva pronazione sono stati collegati allo sviluppo di problemi di Achille.Il risultato è che tutti questi fattori, oltre al volume di allenamento e così via, provocano danni al tendine.,

Mentre il termine “tendinite” implica che l’infiammazione (-itis) è la causa principale del problema, infatti, la vera causa è il danno reale, fisico alle fibre del tendine di Achille stesso.

Proprio come una corda elastica è costituita da piccoli fili di gomma allineati insieme, i tendini sono costituiti da piccole proteine simili a fibre chiamate collagene. Il dolore nel tendine di Achille è il risultato di danni al collagene. Per questo motivo, le opzioni di trattamento dovrebbero iniziare con modi per affrontare questo.

Come posso trattare il mio dolore al tendine di achille?,

Per molto tempo, ricercatori e medici hanno confuso il tentativo di affrontare fattori di roulette come la forza del polpaccio& tenuta, gamma di movimento della caviglia e pronazione, supponendo che il tendine di Achille si sarebbe guarito una volta corretti questi fattori.

Sfortunatamente, sembra che i tendini spessi del corpo non guariscano rapidamente o completamente come vorremmo.

La causa di ciò sembra essere le fibre di collagene:

Quando un tendine è danneggiato, le fibre di collagene si rompono., Il corpo è in grado di deporre nuove fibre per sostituire quelle danneggiate, ma lo fa in modo piuttosto disorganizzato. Le nuove fibre di collagene sembrano molto simili a un pasticcio di spaghetti se viste al microscopio, in contrasto con l’aspetto liscio e allineato che le fibre tendinee sane hanno.

Sfortunatamente, peggiora:

Mentre potremmo proporre che i corridori facciano stretching del polpaccio per allentare i muscoli del polpaccio e aumentare la gamma di movimento della caviglia, questo spesso fa più male che bene—tirare aggressivamente sulle fibre tendinee danneggiate è molto simile a tirare su entrambe le estremità di una corda annodata.,

Invece, l’obiettivo principale nel trattamento delle lesioni del tendine di Achille dovrebbe essere la guarigione del tendine danneggiato. L’esercizio di scelta è la goccia eccentrica del tallone, che ha un pedigree impressionante di ricerca che sostiene il suo uso.

In che modo la goccia eccentrica del tallone aiuta il mio achille a migliorare più velocemente?

Il protocollo di forza consiste in due esercizi: una caduta eccentrica del tallone dritta e una caduta eccentrica piegata.

Il protocollo prevede tre serie di quindici gocce di tallone, sia piegate che dritte, due volte al giorno per dodici settimane.,

In piedi su un gradino con le caviglie plantare (nella parte superiore di un “sollevamento del polpaccio”), sposta tutto il tuo peso sulla gamba ferita.

Usa lentamente i muscoli del polpaccio per abbassare il corpo, facendo cadere il tallone sotto l’avampiede. Usa la gamba illesa per tornare alla posizione “su”. Non utilizzare il lato ferito per tornare alla posizione “up”!

L’esercizio è progettato per causare dolore e sei incoraggiato a continuare a farlo anche con moderato disagio. Dovresti fermarti se il dolore è straziante, comunque.,

Una volta che siete in grado di fare il tallone gocce senza alcun dolore, progressivamente aggiungere peso utilizzando uno zaino. Se sei abbastanza sfortunato da avere problemi al tendine di Achille su entrambi i lati, usa un passo per aiutarti a tornare alla posizione “up”, usando i quad invece dei polpacci per tornare su.

Qual è la linea di fondo?

Si pensa che gli esercizi eccentrici danneggino selettivamente il tendine di Achille, eliminando le fibre tendinee disallineate e consentendo al corpo di deporre nuove fibre più vicine al collagene sano nel tendine.,

Questo è il motivo per cui il dolore moderato durante gli esercizi è una buona cosa, e perché l’aggiunta di peso nel tempo è necessaria per rafforzare progressivamente il tendine

C’è qualcos’altro che posso fare per accelerare la guarigione?,

Mentre stai affrontando il danno alle fibre tendinee attraverso gocce eccentriche del tallone, ci sono alcuni passi che puoi prendere per aiutare a migliorare alcuni degli altri fattori che contribuiscono al tuo infortunio.

• Mentre la tenuta del polpaccio e la gamma di movimento della caviglia sono preoccupazioni legittime, non penso ancora che lo stretching aggressivo del polpaccio sia una soluzione ideale, a causa dell’azione di trazione sul tendine. Invece, prova a schiumare i polpacci e ad applicare una sacca d’acqua calda al muscolo (ma evita di riscaldare il tendine!)., La schiuma che rotola i muscoli del polpaccio può allentarli senza tirare troppo il tendine di Achille. Basta assicurarsi che non si stanno facendo i 4 errori più comuni corridori fanno quando la schiuma di rotolamento.

• Leggi il nostro post su Stai facendo gli esercizi corretti di polpaccio e achille per prevenire lesioni?

• Puoi anche allungare gli stinchi appoggiandoti all’indietro in posizione inginocchiata per aiutare la gamma di movimenti della caviglia.

• A questo punto dovrebbero essere affrontati anche i problemi relativi alle calzature., Se hai indossato scarpe “minimal” con tacco basso, scarpe da corsa o punte, dovresti attenersi a scarpe più tradizionali con un tacco più alto fino a quando il tuo tendine non sarà di nuovo sano. Una volta guarito, puoi gradualmente correre con scarpe a tacco basso o anche a piedi nudi (sull’erba) per abituare il tuo Achille a muoversi attraverso la sua gamma completa di movimenti. Anche le scelte di calzature casual scadenti non dovrebbero essere trascurate, specialmente per le donne. Alcune scarpe possono anche mettere pressione sulla parte posteriore del tallone, irritando l’inserimento del tendine., Generalmente, più una scarpa è vicina a guardare e sentirsi come una “scarpa da corsa”, meglio è per il tuo piede.

• Medici e podologi potrebbero essere desiderosi di provare un ortesi personalizzato per trattare i problemi di Achille. Mentre potrebbe valere la pena un colpo, non c’è un sacco di prove scientifiche a sostegno del loro uso in questo caso. I plantari non alterano in modo affidabile la pronazione, e anche se lo fanno, è incerto se questo aumenterà o diminuirà lo stress sull’Achille.,

Profilo del trattamento

Trattamenti conservativi

Questi sono a buon mercato, facile da eseguire trattamenti che si può fare a casa nel proprio tempo. Si dovrebbe cercare di fare come molti di questi come possibile ogni giorno.,

• Eccentrico tacco goccia

• a Velo dopo ogni run

• Riscaldamento prima di ogni corsa con acqua calda o riscaldamento pack

• il Contrasto di bagno durante il giorno – prendere due piccoli secchi/bidoni della spazzatura e riempire con acqua calda (bagno caldo temp) l’acqua e l’altra con acqua e ghiaccio (freddo a sufficienza in modo un po ‘ di ghiaccio ancora non si sciolga) e mettere tutta la tua gamba (fino al polpaccio), al freddo. Tenere premuto per 5 minuti e poi passare al caldo per 5 minuti. Ripeti 2 o 3 volte, terminando con il freddo., Questo aiuta a far scorrere il sangue dentro e fuori dall’area, il che facilita la guarigione

• Non assumere antinfiammatori come Advil o Advprofene. Questi fermano gli agenti curativi naturali del corpo e vogliamo che la guarigione più naturale si verifichi il più possibile.

• Evitare eccessivo stretching – solo molto leggero, facile stretching fino a quando guarito

• Massaggiare i polpacci con un rullo di schiuma o il bastone.

• I sollevamenti del tallone sono una possibile soluzione temporanea., Limitano la gamma di movimento di Achille, quindi possono essere utili per superare la gobba iniziale della lesione, ma dovrebbero essere tolti dopo il recupero.

• Passare a più di sostegno o tradizionale scarpe da corsa (tacchi più alti) durante le corse e mentre si cammina in giro fino a quando il dolore è completamente andato, ed evitare di appartamenti e tacchi alti!

• Esercizi di rafforzamento e mobilità della caviglia.

• Dormi in un calzino di Strass o in un nightsplint per allungare delicatamente l’Achille durante il sonno.,

Trattamenti aggressivi

Questi trattamenti sono un po ‘ più costosi o che richiedono tempo e sono suggeriti solo per se si soffre di dolore cronico di Achille o i trattamenti conservativi non funzionano per voi.

• Un ortesi personalizzato potrebbe aiutare ad alleviare il dolore da pronazione eccessiva. Questo non è un trattamento provato, ma per quei corridori che rispondono ai plantari, può aiutare.

• Ionoforesi con desamatasone. Questo è un trattamento offerto da fisioterapisti che coinvolge spingendo steroidi anti-infiammatori nel tendine., Hai bisogno di una prescrizione e di un fisioterapista per somministrare il trattamento, ma la ricerca ha dimostrato il potenziale per avere un effetto positivo sul trattamento dei problemi di Achille.

Quando posso tornare a correre?

Puoi ancora correre durante questo periodo di dodici settimane, ma solo se il tuo Achille non divampa mentre lo fai.

Utilizzare acqua calda per riscaldare il tendine prima di correre, e applicare ghiaccio in seguito, anche una volta che hai iniziato a sentirsi meglio., Utilizzando un rullo di schiuma e impacchi di acqua calda per allentare i polpacci al mattino e alla sera non è anche una cattiva idea, e non dimenticate di dare un’occhiata a ciò che si indossa nella vostra vita quotidiana.

Se hai una tendinite di Achille inserzionale, usa l’esercizio di caduta del tallone eccentrico piatto modificato invece delle due varianti di un passo.

Un ortesi personalizzato o un sollevamento del tallone può essere utile, ma non dovrebbe essere un’opzione di trattamento di prima linea.

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