Tipi di fibre e loro benefici per la salute
Esistono diversi tipi di fibre. Ognuno funziona in modo diverso nel tuo corpo e ti dà vantaggi di salute distinti. Potresti avere familiarità con i termini “fibra solubile” e “fibra insolubile”, ma all’interno di ciascuna di queste etichette ci sono molti tipi diversi di nutrienti.
Tutti i tipi di fibre solubili rallentano la digestione, quindi ci vuole più tempo perché il tuo corpo assorba lo zucchero (glucosio) dagli alimenti che mangi. Questo aiuta a prevenire picchi rapidi nei livelli di zucchero nel sangue – una parte importante della gestione del diabete., Le fibre solubili si legano anche con acidi grassi, lavandoli fuori dal corpo e aiutando ad abbassare il colesterolo LDL (cattivo).
Le fibre insolubili aiutano a idratare e spostare i rifiuti attraverso l’intestino. Questa è una cosa che fa che aiuta a prevenire la stitichezza e ti mantiene regolare.
La maggior parte di noi ottiene entrambi i tipi di fibre da alimenti e integratori. È possibile ottenere il nutriente da frutta, verdura, noci, fagioli e cereali. La fibra “funzionale” viene estratta dalle sue fonti naturali e quindi aggiunta a integratori o alimenti e bevande fortificati per aumentare il loro contenuto di fibre.,
La maggior parte dei nutrizionisti dicono di ottenere fibra da whole foods perché sono sani in altri modi, anche. Ma se non si ottiene abbastanza dalla vostra dieta, integratori di fibre possono aiutare a colmare il divario. E le prove dimostrano che la maggior parte di noi non ne ha abbastanza. La persona media ottiene solo circa la metà della fibra necessaria al giorno. Le donne 50 e più giovani dovrebbero cercare di ottenere 25 grammi al giorno, e gli uomini dovrebbero sparare per 38 grammi.
Mira a mangiare un’ampia varietà di diversi tipi di fibre., Questo grafico mostra i tipi più comuni di tipi dietetici e funzionali e spiega da dove provengono e come possono mantenerti in salute.,
| Types of Fiber | Soluble or Insoluble | Sources | Health Benefits |
| Cellulose, some hemicellulose | Insoluble | Naturally found in nuts, whole wheat, whole grains, bran, seeds, edible brown rice, skins of produce., | “Lassativo della natura”: riduce la stitichezza, riduce il rischio di diverticolite, può aiutare con la perdita di peso. |
| oligofruttosio inulina | Solubile | Estratto da cipolle e sottoprodotti della produzione di zucchero da barbabietole o radice di cicoria. Aggiunto agli alimenti trasformati per aumentare la fibra. | Può aumentare i batteri “buoni” nell’intestino e migliorare la funzione immunitaria., |
| Lignin | Insoluble | Found naturally in flax, rye, some vegetables. | Good for heart health and possibly immune function. Use caution if you have celiac disease or are gluten intolerant. |
| Mucilage, beta-glucans | Soluble | Naturally found in oats, oat bran, beans, peas, barley, flaxseed, berries, soybeans, bananas, oranges, apples, carrots., | Aiuta a ridurre il colesterolo LDL cattivo, riduce il rischio di malattia coronarica e diabete di tipo 2. Usare cautela se si ha la malattia celiaca o sono intolleranti al glutine. |
| Pectina e gomme | Solubili (alcune pectine possono essere insolubili) | Si trovano naturalmente in frutta, bacche e semi. Anche estratto dalla scorza di agrumi e altre piante aumentano la fibra negli alimenti trasformati., | Rallenta il passaggio del cibo attraverso il tratto gastrointestinale intestinale, aiuta a ridurre il colesterolo nel sangue. |
| Polioli di polidestrosio | Solubile | Aggiunto agli alimenti trasformati come agente di carica e sostituto dello zucchero. Fatto da destrosio, sorbitolo e acido citrico. | Aggiunge massa alle feci, aiuta a prevenire la stitichezza. Può causare gonfiore o gas., |
| Psillio | Solubile | Estratto da semi o gusci precipitati della pianta plantago ovata. Utilizzato in integratori, bevande in fibra e aggiunto agli alimenti. | Aiuta a ridurre il colesterolo e prevenire la stitichezza. |
| amido Resistente | Solubile | Amido nelle pareti delle cellule vegetali, che si trovano naturalmente nella acerbe banane, farina d’avena e legumi., Anche estratto e aggiunto agli alimenti trasformati per aumentare la fibra. | Può aiutare a gestire il peso aumentando la pienezza; aiuta a controllare gli zuccheri nel sangue. Aumenta la sensibilità all’insulina e può ridurre il rischio di diabete. |
| Destrina di grano | Solubile | Estratto dall’amido di frumento e ampiamente utilizzato per aggiungere fibre negli alimenti trasformati., | Aiuta a ridurre il colesterolo (LDL e colesterolo totale) e può abbassare lo zucchero nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache; sono necessarie ulteriori ricerche. Evitare se si soffre di celiachia o se si è intolleranti al glutine. |