Un allenamento di fascia di resistenza di un mese si può fare ovunque
ESERCIZIO BANK
Ora, diamo uno sguardo alla banca esercizio che abbiamo per ogni categoria. Per ogni allenamento, sceglierai tre esercizi da ogni banca. Completa 3 set (di 12-15 ripetizioni) di ogni esercizio che scegli. Mescolare ogni volta e dare diversi esercizi una prova!
INFERIORE del corpo ESERCIZIO BANK
Band di posizionamento: Intorno alle caviglie
Come mettere la band su: Passo i piedi nel centro della band, e utilizzare le mani per rotolare la band fino sopra le caviglie., Assicurati che sia aperto il più spesso possibile senza arricciature in modo che non si senta a disagio sulla pelle se indossi capris o pantaloncini.
Rubinetti laterali in piedi
Con la fascia intorno alle caviglie, tira il tuo naval verso la colonna vertebrale e piega le ginocchia in modo che il tuo bottino stia tornando indietro. Metti i piedi aperti larghi quanto le spalle. Questa è una posizione tozza modificata e rimarrai qui per l’esercizio!, Tocca il piede destro verso destra, sentendo la tensione sulla fascia, quindi riportala al centro in modo che i piedi siano larghi quanto le spalle. Quindi tocca il piede sinistro a sinistra e senti la tensione sulla band, quindi riportala al centro. Ripeti questo per 10 tocchi su ciascun lato. Questo funziona il gluteo medio (il muscolo all’esterno dell’anca) e anche le cosce. È anche un po ‘ una mossa cardio dal momento che stai toccando da un lato all’altro senza una pausa.,
In piedi Rubinetti inversi
Dalla stessa posizione come i gradini laterali in piedi, questa volta invece di fare un passo di lato, ti passo indietro con ogni piede e toccare. Sentirai anche la tensione sulla gamba stazionaria, rendendo questa una mossa di allenamento totale per gambe e glutei.
Ascensore adduttore in piedi
In piedi verso l’alto con gli addominali disegnati, sollevare la gamba destra di lato e quindi riportarla dentro., La tensione che la band aggiunge può essere sentita sul movimento eccentrico e concentrico – come si spinge la gamba fuori e come si tira la gamba al centro. Questo funziona principalmente il gluteo medio, e anche i muscoli stabilizzanti delle gambe e la gamba in piedi che ti sta bilanciando. Ripetere questo 10 volte e poi passare al lato sinistro.
Posizionamento della fascia: intorno al ginocchio inferiore
Come: Entrare nella fascia con entrambi i piedi e muovere la fascia con le dita intorno alle ossa dello stinco direttamente sotto il ginocchio., È possibile lasciare circa 2-3 dita ‘ spazio di larghezza dal ginocchio verso il basso per la parte superiore della band per riferimento.
In piedi fasciato Squat
Passo i piedi largo come i fianchi, tirare il navale in, e piegare le ginocchia per sedersi con i glutei. Comportati come se fossi seduto su una sedia, e poi trapanati attraverso i talloni per rialzarti. La band aiuta ad attivare i glutei con la tensione intorno alle gambe e aiuta anche a stabilizzare il corpo per uno squat più correttamente formato. Ripeti questo 10 volte.,
In piedi Banda laterale Camminare
Entrare nella banda con entrambi i piedi, e tirare i piedi larga come i fianchi per creare tensione sulla banda. Abbassare in una posizione mezza tozza mentre si tira il naval verso la colonna vertebrale e si preme verso il basso attraverso i talloni dei piedi. Quindi sposta il peso sul lato sinistro e fai un passo laterale verso destra. Portare il piede sinistro leggermente in, mantenendo la tensione sulla fascia, e continuando a passo laterale a destra come questo per 10 passi. Quindi ripetere a sinistra.,
I prossimi due esercizi della parte inferiore del corpo vengono eseguiti sulle mani e sulle ginocchia.
Posizionamento della banda: intorno al piede stazionario e sopra la gamba in movimento
Come: Questo è difficile,quindi se lo trovi impegnativo per ottenere la band correttamente (figuriamoci fare l’esercizio! non sei solo. Il modo migliore per farlo è accovacciarsi e calpestare il piede destro un po ‘ più in avanti della sinistra. Avvolgere la fascia intorno alla parte anteriore della scarpa destra, e poi mentre si tiene la fascia, abbassare sul ginocchio destro e avvolgere la fascia intorno alla scarpa sinistra pure.,
Asino Calci
Dalle mani e le ginocchia, tirare il vostro navale verso la spina dorsale. Assicurarsi che le mani sono sotto le spalle con le dita spalancate e premendo verso il basso attraverso le dita e le mani. Apri le ginocchia larghe quanto i fianchi e assicurati che le ginocchia siano sotto i fianchi. Quindi, premere la gamba destra in modo che sia in un angolo di 90 gradi, quindi premere verso l’alto attraverso il piede per lavorare il gluteo e il tendine del ginocchio della gamba destra. Ti stabilizzerai anche con la gamba sinistra e lavorerai con il gluteo sinistro.,
Posizionamento della banda: sopra le ginocchia
Idrante antincendio
Dalle mani e dalle ginocchia, tira la naval verso la colonna vertebrale. Entra nello stesso posizionamento di cui sopra, e invece di raggiungere la gamba dietro di te, raggiungere la gamba destra di lato. Questo è un movimento simile a un cane che fa pipì su un idrante antincendio! Aprire la gamba destra sul lato destro, quindi riportarla verso il centro. Ripeti questo 10 volte, quindi passa alla gamba sinistra.
I prossimi esercizi vengono eseguiti sdraiati su un fianco.,
Banda di posizionamento: Intorno cosce
fasciato Clam Shell
Sdraiati sul lato destro, prop te stesso con il vostro avambraccio destro a terra su un angolo di 90 gradi. Portare le gambe leggermente in avanti dei fianchi, e tirare il vostro navale verso la colonna vertebrale. Quindi, piegare le ginocchia in modo che le gambe siano anche ad un angolo di 90 gradi. Tieni i piedi premuti insieme mentre apri il ginocchio superiore lontano dal ginocchio inferiore come se stessi aprendo un guscio di vongole. Ripeti questo 10 volte, quindi cambia lato o passa all’esercizio successivo.,
Banda di posizionamento: intorno alle caviglie
Lato sdraiato fasciato gamba Ascensori
Sdraiato sul lato destro con la fascia intorno alle caviglie, premere il vostro avambraccio destro nel terreno ad un angolo di 90 gradi. Portare le gambe leggermente in avanti dei fianchi e tirare il vostro navale verso la colonna vertebrale. Quindi tirare la gamba sinistra verso l’alto lontano dalla gamba destra e abbassarla di nuovo. Mantenere la tensione sulla banda durante l’intero esercizio. Ripetere per 10 ripetizioni e poi passare i lati o continuare al prossimo esercizio.,
Posizionamento della fascia: sdraiati sul lato destro, sali sulla fascia con il piede sinistro e avvolgi la fascia attorno alla scarpa destra.
Lato sdraiato interno coscia fasciato gamba Solleva
Sdraiato sul lato destro con la gamba sinistra dietro di voi e i piedi nella cinghia, impulso la gamba destra fino a 10 volte. Questo sta funzionando all’interno della coscia!,
UPPER BODY EXERCISE BANK
Posizionamento della banda: intorno agli avambracci
Delt posteriore Tirare
Piegare i gomiti ad un angolo di 90 gradi in modo che le braccia siano paralelle a terra. Raggiungere le braccia in avanti e poi piegare i gomiti e portare le braccia verso il petto come si stringe la parte superiore della schiena. Questo funziona il deltoide mediale, deltoide posteriore, scapola e bicipiti. Ripeti 10 volte.,
Fasciato aperto&Chiudi
Piegare i gomiti e portare le braccia in posizione di palo a livello del torace. Aprire e chiudere le braccia (foto di riferimento) per lavorare le braccia e la parte superiore della schiena. Ripeti 10 volte.
Band Posizionamento: Tenere la band con la mano sinistra sul petto, e la mano destra tenendo sulla band sotto.
Estensione tricipite con fascia
Con la mano sinistra, premere la fascia sul petto., Utilizzare la mano destra per premere verso il basso contro la fascia in un’estensione del tricipite, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte e poi passare i lati.
Band Posizionamento: In piedi sulle ginocchia, passo il piede destro in avanti in una posizione affondo modificato, e poi avvolgere la fascia sotto il ginocchio destro.
Bicep Curl 1 con Band
Mettere la mano destra attraverso la band in una posizione aperta per iniziare. Quindi, tirare la mano destra con la fascia verso la spalla in un ricciolo bicipite e rilasciare verso il basso., Ripetere 10 volte e poi passare i lati.
Posizionamento della fascia: intorno agli avambracci
Bicep Curl 2 con la fascia
Tieni le fasce all’esterno degli avambracci con i palmi rivolti verso l’alto e i gomiti che si abbracciano verso il corpo laterale. Quindi, arricciare le mani verso le spalle in un ricciolo bicipite e abbassare la schiena. Ripeti 10 volte.
Pressa a spalla con banda
Dalla stessa posizione di cui sopra, arricciare le braccia in un ricciolo bicipite e utilizzare questo come posizione di partenza., Quindi premere le braccia sopra la testa con l’abduzione contro le bande, quindi abbassare fino alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte.
Sollevare la spalla con la fascia
Posizionamento della fascia:attorno agli avambracci
Iniziare con le braccia parallele al corpo, i gomiti piegati ad un angolo di 90 gradi (per creare due pali davanti all’addome) con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Questa è la tua posizione di partenza., Quindi tira le braccia di lato e su come ali alte come le spalle con i gomiti ancora piegati (dovresti aver creato una linea retta dalla spalla al gomito). Parte bassa della schiena.
Bentover fila con la fascia
Posizionamento della fascia: Passo sulla fascia con il piede destro e più in basso verso il basso sul ginocchio sinistro. Poi, piegarsi in avanti, tenere su banda con la mano destra.,
Per questo esercizio, tirare la fascia abbracciando il gomito nel fianco e stringendo la scapola destra verso il centro della colonna vertebrale, quindi rilasciare il braccio verso il basso. Continuare a tirare su e poi rilasciare verso il basso per 10 ripetizioni, quindi passare i lati.
ABDOMINALS EXERCISE BANK
Posizionamento della fascia: posizionare la fascia sotto le ginocchia è più facile e posizionare la fascia sopra le ginocchia al di fuori delle cosce è più impegnativo.,
Ponte fasciato
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia con i piedi a terra larghi come i fianchi. Porta la fascia intorno alla parte superiore delle cosce. Fai un respiro profondo e poi espira mentre tiri il tuo naval verso la colonna vertebrale e inclina il bacino in modo che i fianchi si avvicinino alle costole. Arrotolare lentamente in una posizione di ponte, premendo contro la fascia e aprendo le gambe larghe. Come si arriva in posizione di ponte con la schiena da terra, tenerlo in alto., Quindi, pulse le gambe e la fascia ai lati per 10 conteggi. Abbassare lentamente la schiena verso il basso sulla vertebra di terra per vertebrea e quindi ripetere per 10 volte.
Fasciato inferiore&Sollevare
Sdraiati sulla schiena, avvolgere la fascia intorno alla parte superiore delle cosce. Tirare la naval verso la colonna vertebrale e raggiungere le gambe verso il soffitto. Apri i piedi abbastanza larghi da mettere tensione sulla fascia, quindi abbassa le gambe il più lontano possibile senza sollevare la schiena da terra., Quindi riporta le gambe al centro. Ripeti per 10 ripetizioni.
Puntali fasciati
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia con i piedi a terra larghi come i fianchi. Porta la fascia intorno alla parte superiore delle cosce. Fai un respiro profondo e poi espira mentre tiri il tuo naval verso la colonna vertebrale e inclina il bacino in modo che i fianchi si avvicinino alle costole. Portare le ginocchia in una posizione da tavolo con un angolo di 90 gradi. Aprire le gambe per mettere tensione sulla fascia e abbassare i piedi verso terra., Tieni le ginocchia piegate. Quindi riportare le ginocchia alla posizione di partenza e ripetere per 10 volte.
Banda di Posizionamento: Sulla parte superiore della scarpa sinistra e sul fondo della scarpa destra
Fasciato Criss-Cross con fascia attorno cima scarpe
Con la band avvolto intorno le scarpe, sdraiatevi sulla schiena e piegare le ginocchia in una posizione da tavolo. Metti le mani dietro la testa. Espirare e rannicchiarsi in una posizione crunch. Estendere la gamba sinistra e rannicchiarsi verso il ginocchio destro, quindi passare., Bicicletta le gambe e incrociano il petto per lavorare gli obliqui interni ed esterni. Ripeti 10 volte su ciascun lato.
ADVANCED PLANK SEQUENCE
Scegli uno di questi alla volta per provare, o farli tutti in una volta quando ti senti fisicamente pronto. Queste sono mosse piuttosto impegnative.
Posizionamento della fascia: intorno ai polsi esterni
Come: sulle mani e sulle ginocchia, metti le mani attraverso la fascia e posizionala all’esterno dei polsi.
Plank Push-Up con le braccia fasciate
Vieni sulle dita dei piedi in una posizione di plank., Premere saldamente con le mani e assicurarsi che le spalle siano sopra i polsi. Tirare il vostro navale in verso la colonna vertebrale, e mantenere la schiena piatta. Da qui, fai un passo con la mano destra verso destra, tirando la fascia, quindi abbassati in un push-up. Per una modifica, questo può essere fatto in ginocchio. Poi, a piedi la mano al centro, e camminare la mano sinistra verso sinistra, in basso in una spinta verso l’alto, e tornare al centro. Ripeti questo per 5 flessioni su ciascun lato. Questo funziona il tuo core, petto, schiena e braccia.,
Posizionamento della fascia: intorno alle caviglie
Come: Seduto sul pavimento, avvolgere la fascia intorno alle caviglie e quindi premere di nuovo sulle mani e sulle ginocchia.
Plank Salta con le caviglie fasciate
Premere in posizione di plank dalle mani e dalle ginocchia. Tirare gli addominali in stretto, e poi saltare entrambi i piedi fuori e poi di nuovo al centro. Mantenere la tensione sulla band anche come si torna al centro in modo che la band rimane insegnato intorno alle caviglie. Questo funziona il tuo core, spalle, braccia, glutei medius, cosce e muscoli posteriori della coscia.,
Modifica: Plank modificato Salta con caviglie fasciate
Invece di saltare i piedi l’uno dall’altro e poi di nuovo dentro, è sufficiente toccare con il piede destro verso destra e di nuovo al centro, e quindi toccare con il piede sinistro verso sinistra e di nuovo al centro.
Plank Bended Booty Lift
Entra in posizione plank con le spalle sopra i polsi e i piedi larghi come i fianchi. Tieni la gamba destra dritta mentre la sollevi a pochi centimetri da terra e poi la riponi verso il basso. Ripeti sul lato sinistro., Questo brucerà davvero i muscoli posteriori della coscia e i glutei! Ripeti ogni lato 10 volte.
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