Un allenamento Kettlebell per tutto il corpo

Novembre 27, 2020 admin 0 Comments

Per quanto riguarda l’attrezzatura da ginnastica, un kettlebell è semplice come si ottiene: solo un pezzo di ferro con una maniglia. E a differenza di macchine peso complicate, kettlebell consentono composto, esercizi funzionali, che lavorano più articolazioni e gruppi muscolari insieme-tra cui piccoli stabilizzatori-per imitare meglio i movimenti in montagna.,

La maggior parte degli atleti all’aperto, in particolare sciatori, scalatori ed escursionisti, trascorrono molto tempo sotto tensione, con i muscoli caricati e impegnati per lunghe durate, afferma John Mark Seelig, allenatore e co-fondatore di Goat Training a Edwards, Colorado. Pensa alla bruciatura delle gambe che si costruisce durante una pista da sci senza sosta, per esempio. All’inizio della stagione, l’ustione può essere brutale. Un po ‘ di forza preseason e il lavoro di condizionamento andrà un lungo cammino verso che consente di collegare i turni con stile, dall’alto verso il basso. “I kettlebell sono un ottimo strumento di allenamento per quella tensione”, afferma Seelig., “Inoltre, per molte persone, sono più divertenti delle macchine e meno intimidatorie di un bilanciere carico di peso.”

Di seguito, Seelig condivide un allenamento di forza e condizionamento per tutto il corpo utilizzando solo kettlebell.

L’allenamento

Se sei in modalità allenamento, Seelig consiglia di eseguire questa routine due o tre volte alla settimana per aumentare la forza. Una volta che la stagione è in corso, comporre di nuovo a una o due volte a settimana per la manutenzione. La coerenza è la chiave. Per più di un allenamento di forza per indirizzare il reclutamento muscolare e la crescita, utilizzare carichi più pesanti e meno ripetizioni., Per un allenamento di condizionamento per indirizzare il sistema cardiovascolare, utilizzare carichi più leggeri e ripetizioni più elevate.

Inizia con tre serie dei primi tre esercizi di seguito. Mentre il tuo corpo si adatta allo stress e diventa più forte, aggiungi gradualmente più esercizi nella routine e aumenta il numero di set. La scelta del peso corretto può essere difficile in un primo momento e potrebbe richiedere qualche sperimentazione. “Qualunque sia il tuo schema di rappresentante, tieni due ripetizioni nel serbatoio”, dice Seelig. Se stai puntando per dieci ripetizioni, per esempio, si dovrebbe essere in grado di completare 12 prima di maxing fuori o perdere modulo., Una volta che un esercizio inizia a sentirsi troppo facile – come in hai quattro o cinque ripetizioni a sinistra nel serbatoio una volta colpito il bersaglio—il peso.

Inizia con carichi leggeri fino a padroneggiare la tecnica corretta. Come sempre, concentrati sulla forma rispetto al volume. Fermati non appena la tua forma si rompe: una cattiva forma può portare a lesioni e significa che probabilmente compenserai con gruppi muscolari non bersaglio. In caso di dubbio, avere un allenatore certificato o allenatore si cammina attraverso i movimenti o valutare la vostra tecnica.,

Le Mosse

Doppio Kettlebell Rack Squat (Kettlebell Front Squat)

Cosa fa: in primo luogo, rafforza il grande gluteo e il quadricipite e attiva il nucleo, la parte superiore della schiena, petto, spalle e braccia.,

Come fare: Pulire (sollevare) due kettlebell nella posizione del rack—tozzo, cerniera in avanti in vita, e afferrare uno in ogni mano con una presa a mano, come si farebbe per iniziare un kettlebell swing. Quindi, con le braccia dritte, fai salire i pesi e dietro le gambe. Mentre oscillano in avanti, usa lo slancio per sollevare i pesi all’altezza delle spalle e ruotarli per bilanciare sul dorso degli avambracci, con le maniglie sedute nei palmi delle mani. Tieni i polsi dritti e i gomiti stretti al tuo corpo.,

Stare in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca o leggermente più larghi e le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente inclinate verso i lati. Tieni il petto e la testa alta, tira le spalle indietro e in basso e impegna i muscoli del core. Piegare le ginocchia e spingere indietro i fianchi per abbassarsi in uno squat mantenendo la schiena dritta. Continuare ad abbassare fino a quando le cosce sono parallele al terreno, o andare più in basso se si ha la mobilità dell’anca e della caviglia e può mantenere una buona forma. Spingi attraverso i talloni per alzarti.,

Con qualsiasi tipo di squat, una buona forma è la chiave per prevenire lesioni e indirizzare i glutei—il gruppo muscolare primario utilizzato in questo esercizio. Tieni la colonna vertebrale dritta e il peso sopra i talloni. (Dovresti essere in grado di muovere le dita dei piedi durante il movimento.) Le ginocchia dovrebbero seguire dritto in avanti sopra le dita dei piedi, ma non oltre, e non dovrebbero crollare verso l’interno in qualsiasi momento durante il movimento. (Questo è associato al dolore al ginocchio.) Se non è possibile mantenere un adeguato controllo del ginocchio, rafforzare prima i rapitori dell’anca.

Volume: da tre a cinque serie da dieci a 15 ripetizioni.,

Kettlebell Swing (russo Swing)

Cosa: Migliora la forza e la potenza della catena posteriore (i muscoli sulla parte posteriore del corpo), in particolare i glutei, muscoli posteriori della coscia, e spinale di formatori. Quest’ultimo gruppo è costituito da lunghi muscoli, che corrono paralleli alla colonna vertebrale e aiutano a raddrizzare e ruotare la schiena., Le oscillazioni allenano anche la mobilità dell’anca e la stabilità lombare (parte bassa della schiena).

Come farlo: stare di fronte a un kettlebell con i piedi leggermente più larghi delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti. Mantenere una leggera curva in ginocchio, e senza arrotondare la colonna vertebrale, cerniera in avanti ai fianchi per raggiungere verso il basso e afferrare la maniglia con entrambe le mani, utilizzando una presa a sbalzo.

Con le braccia dritte, fai salire il peso, come un pallone da calcio, su e dietro le gambe. Quindi fai scattare i fianchi in avanti, stringi i glutei e raddrizza il busto e le ginocchia per far oscillare il peso fino al livello delle spalle ma non più in alto., Nella parte superiore dello swing, il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dal tallone alla testa.

Lasciate che la gravità oscillare il peso indietro attraverso le gambe come si inverte il movimento. Come il kettlebell oscilla indietro, ammorbidire le ginocchia e cerniera in avanti ai fianchi—senza arrotondare la schiena—fino a quando il busto è quasi parallelo al pavimento. Inizia immediatamente la prossima ripetizione.

Questo non è uno squat, ma un movimento hip-cerniera. Il potere viene dalla spinta dell’anca. Mantieni una colonna vertebrale neutra durante il movimento e sii consapevole di non allungare eccessivamente la schiena al culmine dell’oscillazione o di accovacciarsi troppo in basso al ritorno., La forma errata può stressare la parte bassa della schiena e non mirare ai muscoli giusti.

Volume: da tre a cinque serie da dieci a 15 ripetizioni.,er)

(Hayden Falegname)

Kettlebell turco Get-Up

Cosa: Rafforza quasi tutto—i quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, pettorali, tricipiti, trappole, deltoidi e core—funzionale modello di movimento., ” Il get-up turco è uno dei movimenti più tecnici kettlebell, ” dice Seelig. “Ma se fatto correttamente, questi sono uno dei migliori, perché tutto il corpo è coinvolto.”

Come farlo: questo è complicato—un video potrebbe aiutare. Sdraiati sul lato destro sul pavimento accanto a un kettlebell. Con il braccio destro, afferrare il kettlebell con una presa subdola. Rotolare sulla schiena mentre si preme il kettlebell verso l’alto fino a quando il gomito destro è completamente esteso. (È possibile utilizzare entrambe le mani per questa stampa.) Piegare il ginocchio destro e posizionare il piede destro sul pavimento., Sul lato sinistro, attaccare il braccio e la gamba ad angoli di 45 gradi e premerli sul pavimento per il supporto.

Arrotolare sul gomito sinistro (impegnarsi e impilare le spalle), quindi sedersi completamente con la mano sinistra e il braccio per il supporto. Sollevare i fianchi da terra e spazzare la gamba sinistra in posizione inginocchiata sotto i fianchi. Vieni fuori il braccio in modo che il busto è verticale. Ruota il piede sinistro per quadrare i fianchi e inserire una posizione di affondo. Quindi, stare in piedi e unire i piedi. Invertire lentamente i movimenti esattamente come li hai fatti e ripetere., Completare tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all’altro.

Volume: da tre a cinque serie da cinque a dieci ripetizioni (ogni lato).

Kettlebell Contadino Piedi

Cosa fa: in primo luogo, rafforza le trappole, deltoidi, e i muscoli del core e treni core e la stabilità dell’anca.,

Come farlo: Stare in piedi mentre si tiene un kettlebell in ogni mano con le braccia dritte. Tenere i pesi ai fianchi, un paio di centimetri di distanza dal tuo corpo in modo da non spazzolare le gambe. Tieni il petto e la testa alta, tira le spalle indietro e in basso e impegna i muscoli del core. Quindi, cammina in avanti, facendo piccoli passi.

Volume: da tre a cinque set da 50 a 100 piedi.,

Doppio Kettlebell Rack Split Squat

Cosa fa: in primo luogo, rafforza i quadricipiti e glutei e attiva i polpacci, bicipiti femorali, adduttori dell’anca e muscoli del core per la stabilizzazione ed equilibrio.

Come farlo: pulire due kettlebell nella posizione del rack all’altezza delle spalle (come descritto sopra) e stare in piedi con il nucleo impegnato., Fai un grande passo avanti con un piede. (I piedi più vicini metteranno più enfasi sui quad e meno sui glutei, mentre una distanza maggiore metterà più enfasi sui glutei e meno sui quad.) Quindi, affondare i fianchi per abbassarsi in uno squat fino a quando la coscia anteriore è parallela al pavimento. (Il ginocchio posteriore non deve toccare verso il basso.) Spingere con entrambe le gambe per alzarsi in piedi. Ripeti tutte le ripetizioni su una gamba, quindi cambia lato. Mantenere un busto dritto e verso l’alto per tutto il movimento. Essere consapevoli che il ginocchio anteriore non si muove oltre le dita dei piedi o collassare verso l’interno come ci si sposta.,

Per sfidare il tuo equilibrio e rendere l’esercizio più difficile, fai uno squat split bulgaro: la forma è la stessa di sopra ma con la parte superiore del piede posteriore su una scatola o una panca.

Volume: da tre a cinque set da dieci a 15 ripetizioni (ogni lato).,

Kettlebell Overhead Press

Cosa fa: in primo luogo, rafforza i deltoidi, così come i tricipiti, trappole, e romboidi.

Come fare: Pulire un kettlebell nella posizione del rack., Stare in piedi, con le spalle indietro e verso il basso, il nucleo impegnato e i piedi alla larghezza dell’anca. Quindi, premere il peso in testa fino a quando il braccio è completamente esteso (palmo rivolto in avanti), e lentamente abbassarlo di nuovo alla posizione del rack all’altezza delle spalle. Ripetere tutte le ripetizioni su un braccio, quindi passare. Tenere la mano, polso e avambraccio in linea e verticale per tutto il movimento. Essere consapevoli di mantenere le spalle livello – se si immergono da un lato, il peso è probabilmente troppo pesante per voi.

Volume: da tre a cinque set da dieci a 15 ripetizioni (ogni lato).,

Kettlebell Kayaker (Seduto Russian Twist)

Cosa: Obiettivi muscoli principali, il trasverso addominale e gli obliqui attraverso un contro-movimento di rotazione.

Come farlo: sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate a 90 gradi., Sollevare i piedi di qualche centimetro e oscillare leggermente indietro per bilanciare le ossa sit. Quindi, con entrambe le mani, sollevare un kettlebell e sopra la vita. Toccare leggermente il peso sul pavimento su un lato e ripetere nella direzione opposta. Ruota le spalle per seguire il peso e resistere a qualsiasi movimento nei fianchi e nelle gambe. Continua a spostare il kettlebell da un lato all’altro. Muoversi lentamente e in controllo. Mantieni il tuo core impegnato e il busto dritto per proteggere la parte bassa della schiena.

Volume: da tre a cinque serie da 15 a 20 ripetizioni.

Lead Photo: ilbusca/iStock