Una guida rapida per correre si estende
Correre con i muscoli rigidi e stretti non è solo difficile, ma può anche prepararti per un infortunio se ne fai l’abitudine. Quindi fare alcuni tratti di corsa regolarmente per mantenere o migliorare la flessibilità e la gamma di movimento è una parte essenziale dell’allenamento.
Potresti chiederti: dovresti allungare prima o dopo la corsa? Mettiti alla prova qui sotto per vedere quanto sai su quando e come allungare.
La risposta: Stretch—ma assicurati che sia dinamico.
Stretching Prima di correre
Lo stretching è stato oggetto di accesi dibattiti. Non ci sono prove che lo stretching statico—l’atto di allungare muscoli e tendini per aumentare la flessibilità mantenendo una posizione—prevenga lesioni o migliori le prestazioni, dicono ora gli esperti., In realtà, ci sono alcune prove che può effettivamente fare più male che bene.
“Lo stretching statico prima dell’esercizio fisico può causare danni al tessuto”, afferma il fisioterapista Jason Gromelski, proprietario di Nola Physical Therapy a New York City. “Stai inibendo la contrazione del nervo, quindi non sparerà più velocemente per dire al muscolo di contrarsi ed esibirsi. Ciò porta a una minore produzione di forza, quindi la tua velocità diminuirà.”
Quando si tratta di rimanere senza lesioni, la gamma funzionale di movimento è più importante della flessibilità., Ecco dove dynamic stretching-movimenti attivi che allungano i muscoli senza tenere una posizione troppo a lungo (pensa: Frankenstein walk vs. toccando le dita dei piedi e tenendolo)—entra in gioco.
Prima di correre, il tuo tempo è meglio speso riscaldandosi con lo stretching dinamico per 10-15 minuti. Queste mosse-che includono esercizi come calci di testa, ginocchia alte, altalene delle gambe o anche una leggera corsa—migliorano la gamma di movimento e allentano i muscoli che utilizzerai sulla strada., Aumentano anche la frequenza cardiaca, la temperatura corporea e il flusso sanguigno in modo da sentirti riscaldato prima e correre in modo più efficiente. “Prima di esercitare, si desidera ottenere il sangue ai muscoli, che li riscaldano e pronti ad andare”, dice Gromelski.
Prova a incorporare queste mosse nel tuo prossimo riscaldamento prerun.
Frankenstein Walk
Come: Iniziare a stare in piedi con i piedi uniti. Estendi la gamba destra di fronte a te mentre porti la mano sinistra per toccare le dita dei piedi destra. Gamba inferiore e passo in avanti; ripetere sul lato opposto. Continuare per 30 secondi.,
Quad + Piriformis Walk
Come: Inizia in piedi quindi disegna il piede sinistro dietro di te, tirandolo verso il culo per un tratto quad. Rilasciare e fare un passo avanti; passare le gambe. Dopo 30 secondi, culla gamba destra alla caviglia e al ginocchio e tirandolo fino al petto. Rilasciare e fare un passo avanti; passare le gambe. Ripetere per 30 secondi.
Inchworm
Come: Da stare in piedi, piegarsi in avanti in vita per toccare le dita dei piedi, quindi camminare con le mani su una tavola alta. Tenere premuto per 2 secondi; piedi a piedi per incontrare le mani. Arrotolare alla posizione di partenza. Ripetere per 1 minuto.,
La risposta: Sì, allungare postrun aiuterà ad allentare i muscoli stretti.
Stretching dopo l’esecuzione
È anche importante allungare dopo una corsa., Se hai un’area che si sente ancora stretta-i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell’anca, le bande IT e i quad tendono ad essere stretti dopo l’esecuzione—una rapida routine di stretching di cooldown può essere in ordine.
“L’unico vantaggio di fare tratti statici è quello di aumentare la gamma di movimento. Ma è per questo che lo fai dopo l’esercizio—hai già il sangue nei muscoli, e ora puoi ottenere un vero e proprio bel tratto profondo e allungare i muscoli”, dice.
Prova questi tratti dopo una corsa che può essere eseguita ovunque.,
Quad Stretch
Come: stando in piedi, sposta il peso sulla gamba destra, riporta indietro il tallone sinistro e afferra il piede sinistro o la caviglia con la mano sinistra. Tirare delicatamente il piede verso il coccige. Tieni le ginocchia allineate e il bacino nascosto; non inarcare la schiena. Ripeti dall’altra parte.
Vitello Stretch
Come: Stare di fronte a un muro, albero, o qualche struttura simile per il supporto con il piede sinistro in avanti e entrambe le mani contro un muro, braccia completamente esteso. Mantenendo entrambi i talloni a terra, piegati in avanti con il tracciamento del ginocchio sinistro sulle dita dei piedi sinistra., Assicurarsi che entrambi i piedi sono rivolti in avanti. Tenere premuto per uno o due conteggi, quindi ripetere. Dopo 20 ripetizioni, ripetere sulla gamba sinistra.
Se stai facendo tratti statici o dinamici, dovrebbero darti la sensazione di un leggero disagio nel muscolo, tuttavia, non allungare al punto che senti una sensazione dolorosa, acuta o intensa. Se lo fai, assicurati di fare marcia indietro.
“Non dovresti soffrire”, dice Gromelski. “Dovrebbe essere un po’ scomodo perché il punto è che devi avere cambiamenti fisiologici al muscolo per trarne beneficio.,”