Vitamine e minerali
Una dieta sana ed equilibrata contenente una varietà di alimenti dovrebbe fornire tutte le vitamine di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente.
Esistono 2 tipi di vitamine, liposolubili e idrosolubili.
Vitamine liposolubili
Le vitamine liposolubili si trovano principalmente negli alimenti ad alto contenuto di grassi naturali, come latticini, uova e pesce grasso.
Non hai bisogno di mangiare questi tipi di cibo ogni giorno per ottenere abbastanza di queste vitamine., Ogni volta che mangi questi alimenti il tuo corpo li immagazzina nel fegato e nel grasso corporeo per un uso futuro.,i>
Vitamina A
la Vitamina A (noto anche come retinolo) ha diverse funzioni importanti, tra cui:
- aiuta il sistema immunitario a combattere le infezioni
- aiutare la vostra visione in condizioni di scarsa luce
- mantenere la pelle sana
Buone fonti di vitamina A sono:
- formaggio
- uova
- olio di pesce
- fortificato a basso contenuto di grassi spread
- latte e yogurt
Vitamina D
la Vitamina D aiuta a regolare la quantità di calcio e fosfato nel corpo, importante per le ossa, i denti e la salute muscolare.,
La vitamina D è prodotta dalla nostra pelle dalla luce solare e si trova anche in piccole quantità in alcuni alimenti.
Buone fonti di vitamina D includono:
- pesce grasso – come salmone, aringa e sgombro
- carne rossa e frattaglie – come fegato e reni
- tuorli d’uovo
- cereali fortificati, prodotti di soia e creme spalmabili
Poiché la vitamina D si trova solo in un piccolo numero di alimenti. In Scozia tutti di età superiore ai 5 anni dovrebbero prendere in considerazione l’assunzione di un integratore con vitamina D, soprattutto durante l’inverno., Pertanto, tutti di età superiore a un anno – comprese le donne in gravidanza e che allattano – dovrebbero prendere in considerazione un supplemento giornaliero contenente 10 microgrammi di vitamina D.
Tra aprile e settembre, la maggior parte delle persone di età pari o superiore a 5 anni probabilmente otterrà abbastanza vitamina D dalla luce solare quando sono all’aperto. Potrebbero scegliere di non assumere un integratore di vitamina D durante questi mesi.
Alcuni gruppi di popolazione (con poca o nessuna esposizione al sole) non otterranno abbastanza vitamina D dalla luce solare e sono a maggior rischio di carenza di vitamina D., Questo comprende:
- persone che sono raramente all’aperto, come fragile o invalido di individui e di coloro che sono costretto ad es. in istituzioni come case di cura
- persone che abitualmente indossare abiti che coprono la maggior parte della loro pelle, mentre all’esterno
- le persone appartenenti a minoranze etniche, gruppi con la pelle scura come quelli Africani, In africa, nei Caraibi e in Sud origine Asiatica
Queste persone dovrebbero prendere un integratore che contiene 10 microgrammi di vitamina D durante tutto l’anno.,
Data l’incertezza del sole costante in Scozia e i rischi di esporre i bambini 0-6 mesi al sole, può essere consigliabile per le donne in gravidanza e in allattamento assumere un supplemento giornaliero durante tutto l’anno.
Stare al sicuro al sole
In Scozia, da 10 a 15 minuti di esposizione al sole non protetta è sicuro per tutti. Dopo che la protezione solare è stata applicata correttamente, la sintesi della vitamina D è bloccata.
Stare al sole per periodi prolungati senza la protezione della protezione solare aumenta il rischio di cancro della pelle.,
Vitamina E
la Vitamina E è un potente antiossidante che aiuta a:
- riparare le cellule danneggiate e li proteggono dai radicali liberi
- mantenere la pelle e gli occhi sani
- rafforzare il sistema immunitario
Buone fonti di vitamina E sono:
- a base di vegetali, oli, come di oliva e di colza
- noci e semi
- cereali e prodotti a base di cereali
Vitamina K
la Vitamina K è importante per la salute delle ossa e la coagulazione del sangue, una parte essenziale per la guarigione.,
Buone fonti di vitamina K includono:
- verdure a foglia verde come broccoli e spinaci
- a base di vegetali, oli
- noci e semi
- carne
- prodotti lattiero-caseari
- fagioli di soia
vitamine solubili in Acqua
a Differenza di vitamine liposolubili, è necessario consumare vitamine solubili in acqua più spesso. Il tuo corpo non può memorizzare questi per un uso futuro e si libera di qualsiasi eccesso quando si passa l ” urina.,
vitamine solubili in Acqua sono:
- vitamina C
- vitamine
- acido folico
“re trovate in:
- frutta e verdura
- grani
- latticini
Essendo solubile in acqua, queste vitamine possono essere perse o distrutte, riscaldamento, scioglimento o l’esposizione all’aria. Per mantenere il maggior numero di questi come possibile, scegliere di vapore o griglia questi alimenti invece di ebollizione (a meno che non si sta facendo zuppe o stufati con il liquido).,
Vitamina C
la Vitamina C (conosciuta anche come acido ascorbico), consente di:
- proteggere e mantenere le cellule sane
- mantenere sano il tessuto connettivo
- guarire le ferite
la Vitamina C si trova in un’ampia varietà di frutta e verdura. Buone fonti sono:
- agrumi – tra arance e pompelmo
- peperoni rossi e verdi
- patate
- fragole, mirtilli e more
- verdure a foglia verde come broccoli e cavolini di bruxelles
Vitamina B1 (tiamina)
Tiamina è noto anche come vitamina B1., Aiuta le altre vitamine del gruppo B per abbattere e rilasciare energia dal cibo e mantenere il sistema nervoso sano.
La tiamina si trova nella maggior parte dei tipi di cibo. Buone fonti includono:
- carne e pesce-come maiale e trota
- verdure-come piselli, asparagi e zucca
- frutta fresca e secca
- uova
- pane integrale
- alcuni cereali fortificati per la colazione
Vitamina B2 (riboflavina)
La riboflavina è anche conosciuta come vitamina B2. Aiuta a mantenere la pelle, gli occhi e il sistema nervoso sani e rilasciare energia dal cibo che mangi.,
Buone fonti di riboflavina includono:
- latte
- uova
- cereali fortificati per la colazione
- riso
Vitamina B3 (niacina)
La niacina è anche conosciuta come vitamina B3. Aiuta a liberare energia dagli alimenti che mangi e mantenere la pelle e il sistema nervoso sani.
Esistono 2 forme di niacina – acido nicotinico e nicotinamide – entrambe presenti negli alimenti.,
una Buona fonte di niacina includono:
- carne
- pesce
- farina di grano
- uova
- latte
acido Pantotenico
acido Pantotenico aiuta a rilasciare energia dal cibo che mangiamo. Esso”s che si trova naturalmente nella maggior parte delle carni, verdura e cereali integrali, tra cui:
- pollo e manzo
- patate
- pomodori e broccoli
- rene
- uova
- i cereali integrali come il riso integrale e pane integrale
- porridge
Vitamina B6 (piridossina)
Piridossina è noto anche come vitamina B6., Aiuta il corpo a:
- utilizzare e immagazzinare energia da proteine e carboidrati nel cibo
- forma è la sostanza che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo (emoglobina) nel sangue
Buone fonti di vitamina B6 includono:
- carni magre, come pollo o tacchino
- pesce
- cereali integrali come farina d’avena, il riso integrale e pane integrale
- uova
- verdure
- fagioli di soia
- arachidi
- latte
- patate
Vitamina B7 (Biotina)
Biotina è noto anche come vitamina B7, ed è necessario solo in piccole quantità., Aiuta il tuo corpo a processare (metabolizzare) il grasso.
Poiché i batteri nell’intestino producono biotina, potrebbe non essere necessaria alcuna biotina aggiuntiva dalla dieta. Tuttavia, è ancora importante mangiare una dieta sana e varia.,
Vitamina B12
la Vitamina B12 aiuta il vostro corpo a:
- fare le cellule rosse del sangue e mantenere il sistema nervoso sano
- rilascio di energia dal cibo che mangiamo,
- processo di acido folico
Buone fonti sono:
- carne
- pesce come il salmone e il merluzzo
- crostacei
- latticini
- uova
- alcuni cereali per la colazione fortificati
la Vitamina B12 non si trova naturalmente nelle piante e cereali. Se sei vegano, si dovrebbe prendere in considerazione l ” assunzione di un integratore di vitamina B per ridurre il rischio di sviluppare anemia da carenza di vitamina B12.,
Acido folico
L’acido folico (noto anche come folato) funziona con la vitamina B12 per formare globuli rossi sani.
Può anche aiutare a ridurre il rischio di difetti del sistema nervoso centrale – come la spina bifida – nei bambini non ancora nati.