軍の出版物を習得する方法
軍の出版物はかつて重量部屋のステープルだったが、側面の白い数が付いているそれらの巨大な三角の鉄の重量ほとんどまれである。 これにはいくつかの理由がありますが、その一つはベンチプレスの人気の急激な上昇ですが、主なものは最も簡単です–軍事プレスは本当に難しい
幸いなことに、あなたは明らかに挑戦から敬遠するものではありません–それがあなたがこのガイドを読んでいる理由です。, あなたが軍の出版物を釘付けにし、あなたのローカル体育館で印象づける必要があるすべての情報を見つけるの下。 そうすることの利点は余りに自慢していることを越えて伸びる:腹筋のあらゆるセット大いにあなたの中心に挑戦している間あなたの箱、肩、上部の背 要するに、軍事プレスは、それが任意の深刻な訓練体制の場所に値する作り、サイズと機能の強さの両方を構築します。
オーバーヘッドプレスと軍事プレスの違いは何ですか？,
あなたの標準的なオーバーヘッドプレスを軍事プレスに変換するのに必要なのは、兵士が注意を払って立っているように、あなたの足を一緒に 頭上式の出版物のより広い基盤–離れてあなたのフィートの肩幅によって立つ-上昇にはるかに安定したプラットホームを提供する。 あなたの足を一緒に持って来るとき、あなたの中心が負荷の多くを扱っていてあなたのabsおよびobliquesが上昇の間に安定した保つためにより多くの仕事をしなければならないことを意味するその下半身のプラットホームの安定性を減す。,
頭上式の出版物とのより軍の出版物とのより少ない重量を使用するために強制されるのに練習の間によりよい中心の試しを得る。 このようにあなたの中心筋肉を増強することに頭上式の出版物に取り組むか、または出版物を押すときより多くの重量を扱うことできるように
軍事プレスの実行方法についてさらに詳しく説明する前に、この用語は厳密な形式で行われるオーバーヘッドプレスを記述するためによく使用されることに注意する価値がありますが、真の軍事プレスと呼ぶために足を一緒に必要とすると言います。, 結局のところ、誰が離れて自分の足の肩の幅で注意に立っていますか？
軍のプレスの前にウォームアップする方法
重いオーバーヘッドプレスにまっすぐに行くことはありません。 肩のボールとソケットジョイントとそれを囲む筋肉は傷つきやすく、これはそれを行うための最も簡単な方法の一つです。
ほうきハンドルで20肩脱臼の二組を行うことによって、あなたの体を準備し、その後、30/30光プッシュプレスの二組–それは仕事の30秒、残りの30秒です。 休憩なしで二つのセットを行い、その後二分間休みます。, もう一度繰り返すと、軍のプレスセットを通してあなたの方法を作業を開始する準備が整いました。
Military Press Form Guide
- このリフトを最大限に活用するには、スクワットラックでバーを床から上げて所定の位置に持ち上げる必要がないようにする そう中間箱の高さで棚でセットアップされるバーベルから始まりなさい。
- 肩幅よりもわずかに広い手でバーをつかみ、手のひらを前方に向けます。, バーベルの頭上式の出版物によってあなたの親指が棒によりもむしろそれの下にあるホックのグリップを使用するためにあなたの手首でそれを 両方のバージョンを試して、より快適なものを確認してください。
- バーの近くに立って膝を曲げて、四分の一のスクワットにいるようにし、コアと尻の筋肉を収縮させ、脚で立ってラックサポートからバーを取り除きます。 これは重量を取るときあなたのより低い背部が保護されることを意味する。 バーを上げるための部屋を持っているので、バックステップのカップルを取る。,
- パレードの兵士のように足を一緒に立って、あなたの尻の筋肉とコアの筋肉を圧迫して、あなたにしっかりとした基盤を与えます。 それらを全体に緊張させておきます。 あなたが真ん中で柔らかくなり始めると、力が失われ、背中を弓にして背骨に圧力をかけることになります。 それが起こり始めたら重量を置きなさい。
- あなたの顎でバーのレベルで、あなたの肘があなたの側面に飛び出すのではなく、前方を指していることを確認してください。 これはより重くそしてより多くの制御と持ち上げるのを助けるようにあなたの前部および側面の三角筋およびpec筋肉の多くを募集することを意, としてを押すと、その下になるように心がけています肘を指送りします。
- 今こそドライブする時だ、兵士。 鋭い息を吸い込み、あなたの尻と胴体を緊張させ、バーをまっすぐに運転し、押すと息を吐き出します。 完全な延長の近くであなたとして、よい形態を保障し、あなたの背部をアーチしないことを保障するためにあなたの二頭筋があなたの耳と密接に一直線
- コントロール下のバーをあごのレベルまで下げると、頭を少し後ろに動かして、途中で額をクリップしないようにします。 あなたの中心をセット中緊張させておきなさい。, 重量を置いたら緩むことができる。 落ち着け兵士 よくやった！.li>
軍事プレスフォームのヒント
あなたが床を通してあなたの足を駆動することを確認してください。 足の出版物または背部squatとして各出版物について考えなさい。 あなたの下半身の安定性と緊張を作成するためにあなたの足を介してダウンドライブしたいです。 これは上の棒を運転すると同時により多くの強さがあなたの腕に上向きに移すことができることを意味する堅いフレームを だから積極的に緊張あなたの尻の筋肉、大腿四頭筋だけでなく、すべての担当者の間にあなたのコア。,
より多くの重量の間接費を得、棒の下であなたの中心および三角筋に挑戦し続けるのに強さのコーチマイクCauserからのこれらの形態の先端を使用しなさ
呼吸のヒント
“リフトを開始する前に深呼吸をすると、胸郭と肩甲骨を安定させるのに役立ちます”とCauser氏は言います。 “あなたが体重を押し上げるように息を吐き、あなたがそれを下げるように呼吸する。”
グリップヒント
“肩幅よりも手でバーを握るので、腕を快適に締め出すことができます。 ず広く、とんでしまいます。,”
Balance tips
“体重をバランスよく保ち、手首ではなく肘を通して負荷をかけるために、前腕を動きを通して垂直に保つことを目指してください。”
ヒントを押す
“あなたの耳に沿って垂直にあなたの肘を保つ–前方または後方にそれらを移動しないでください–あなたが最短距離を通して重”
ヒントを下げる
“あごの下に行かないでください。, 棒を余りに遠く下げれば過度に内部的にあなたの肩を回して本当らしく、あなたの三角筋を離れて重量の重点を取る、従ってあなたの顎だけ低く行”
軍事プレスとのよくある間違い
バーの過負荷
軍事プレスは、エラーの余地がほとんどない難しい、技術的なリフトです。
Abs-olutely Crucial
バーをオーバーヘッドに押すときは、コアを従事させ続けることを忘れないでください。, だけでなく、これは余分な緊張からあなたのより低い背部を保護するが、ボディ内のabdominalsの中央配置はまた活発化を強さのために中枢にさせる。 中心を従事させることを忘れれば十分な重量を持ち上げない。
すべての角度を働かせる
肩の筋肉は、前部（前方）三角筋またはdelt、中間（内側）deltおよび後部（後部）deltの三つの頭からなる。 たくさんの縦および横の押す場所の最悪の場合のシナリオで内部的に回された肩で起因できるあなたの前部および中間のdeltsの余分な緊張。, あなたの後部deltsが20から30のreps.Notのあなたの姿勢の利点の二組のための抵抗バンド引きapartsの実行によって十分な刺激を得ていることを保障しなさい、しかし軍の出版物の実行でよりよくさせるあなたの肩甲骨をより効果的に引き込められる。
ミリタリープレスバリエーション
ダンベルミリタリープレス
バーベルではなくダンベルのために使用すると、あなたの足を一緒にオーバーヘッドの重みを押すようにバランスを保つためにあなたのコアの仕事がさらに困難になります。, バーベルを頭上に押すとき仕事の大部分をするためにあなたの体の片側によく頼ることができるのでそれはまたあなたの筋肉の不均衡を強調する 各側面に持ち上がるべき自身の重量があるときそれは時間の強さの矛盾を鉄にしません。
スーツケースプレス
あなたはさらに難しく動作するようにあなたのコアを強制肩プレスをしたい場合は–したがって、あなたが軍事プレスを行う 片手であなたの頭の側にバーベルを保持し、軍のプレスの位置に入ります。, あなたはそれが転倒を停止するためにそれの真ん中にあなたの手を持っている必要があります、あなたは超軽量に行く必要があります。 それを押して、体をどちらかの側に傾けないようにしてから、コントロールの下で下げます。 ダンベル版と同じように、片側を一度に働かせることは釣り合った強さの利益を作ることを保障する。