あなたは重みなしで腕の筋肉を構築することができます10の方法
ジムで一日中過ごすことができる人がそこにいます,そしていくつかは、実際 皆のために、バイクおよび重量部屋に当ることは御馳走より仕事の多くである。 トレッドミルの境界から心臓を得ることは十分に容易である。 あなたがしなければならないのは、あなたの靴をひもで締めて、走り、自転車、またはプールでホップして周を泳ぐことだけです。 ある増強の練習は、しゃがみ、板のような、体操からのルーチンに働き易い。,
あなたの腕を働かせることは、ほとんどの動きにはダンベルや他の機械が必要なため、もう少し問題があります。 重量部屋からこれらの動きを取ることへの秘密はそれらをちょうど少し変更している。 これらの動きを喪失の体育館を失わずにご体格.
下向きの犬の腕立て伏せ
これはあなたの下向きの犬の腕立て伏せの始まりです。 |iStock.com下向きの犬は、あなたの上腕三頭筋と肩をターゲットとするウェイトフリーの腕のトレーニングのためのベースです。, プラス、それは板の位置からのハムドラム腕立て伏せからの素晴らしい出発である。
適切な形でHowCastのビデオから手がかりを取る—下向きの犬に押し上げる前に、標準的なプッシュアップまたは板の位置で自分自身を開始します。 担当者のために、あなたの腕と肩を使用して、地面に向かってあなたの額を下げます。 そして、違をごtricepsベントの自分を裏返しにします。
チェアディップ
どこでもチェアディップを行うことができます。 /イストック,com多くのtricep演習は正しく行うのが難しいですが、椅子のディップは幸せな例外です。 特殊な機器さえ必要ありません。 ちょうどLivestrongの輪郭として椅子の端を握ると同時にあなたの前の床であなたのフィートと一緒に着席して始めなさい。 あなたの腕をまっすぐに保つ座席を離れてあなた自身を上げ、そして地面にあなた自身を下げると同時に椅子に当らないようにちょうど十分にあ あなたの膝はあなたの足首と一直線に並ぶべきである。, あなたの腰が座席の端の下に移動するまであなたの体を下げるためにあなたの肘を曲げ、その後、開始位置にまっすぐに押し戻します。 スタジアムの階段を実行している計画？ あなたの利点にそれらの座席を使用しなさい
タオルカール
あなたの夢の上腕二頭筋を取得するためにタオルを使用してください。 |iStock.comあなたの腕を働かせる意外に効果的な方法のために、Men’S Healthはこのカールのバリエーションをお勧めします。 あなたの足のいずれかを保持するためにタオルでスリングを作成し、必要に応じて多くまたは少しの抵抗を提供することができます。, 大きなバスタオルをつかんで数回折ってから、片方の端をそれぞれの手に持ちます。 あなたの背中を壁に寄りかかって立って、あなたの前に片足について足を置きます。 右膝を少し曲げたまま、左膝を曲げ、左足をタオルの中央に置きます。 この上腕もカールの端にタオルを回転方向を確認してください使用し、足に耐えることができます 移動の先頭で一時的に一時停止し、開始位置に戻ります。 ダンベルを使用するようにセットを繰り返し、足を途中で切り替えます。,
上昇パイクプッシュアップ
挑戦のためにこれらのパイクプッシュアップを試してみてください。 |iStock.comディップと同様に、この移動を実行するには頑丈な椅子またはベンチが必要です。 椅子やベンチに足を置き、プッシュアップ位置に入ります。 あなたのお尻がまっすぐに空気中に指摘されるまで、慎重に後方に手を歩きます。 あなたの頭が床のすぐ上になるまでゆっくりとあなたの体を下げ、そしてあなた自身をずっと押して、あなたの胃をずっと堅く保ちます。, あなたに最高のフォームのより良いアイデアを与えるために写真のための男性のフィットネス
シングルレッグトライセップディップ
ディップに別のねじれを試してみてください。 |iStock.com/Toxicoz標準的なディップを行うのと同じように、四つん這いで始めます。 その後、あなたの目の前でまっすぐにあなたの右足を伸ばします。 あなたの中心および足筋肉を使用して延長足を安定させるために、あなたの橋に押し上げ、普通ようにtricepのすくいをし続けなさい。, 方程式から片足を取ることは抵抗を増加させ、標準的なトライセップディップで得られるよりもさらに多くの火傷を与えます。 エスイッチの足と同等の担当者への身体のバランス!
あなたは余分な挑戦を扱うことができるように感じていますか？ 椅子かベンチを使用してtricepのすくいとのこの練習を交差させなさい。
反転した行
反転した行は、見た目よりも効果的です。 /イストック,com/DeRepente一般的な信念に反して、あなたはこの上腕二頭筋と背中の運動を行うために体重やジムマシンを必要としません。 Travel Strongは、このエクササイズを行う上で良いハウツーを持っており、プルアップバーの代わりに頑丈なテーブルのコーナーを使用することを提案しています。 またはこの練習を外で取り、あなたのローカル公園で棒を使用しなさい。
7. バンドプッシュダウン
自分で抵抗バンドのペアを取得します。 |iStock.com最高のアットホームトレーニングを約束そこに高価な機器がたくさんあります。, しかし、いくつかの基本的なツールがあれば、それは必要ありません。 Livestrongは、それを閉じる前にドアの上部にアンカーを設定することにより、この移動のためのステーションを設定する方法を説明します。 次に、スレッドのバンドのアンカーのループを取り扱うぶら下げるかかっている。 ハンドルが目の高さについてであってほしい従ってあなたのドアが十分に高いことを確かめな
あなたのその場しのぎの装置をセットアップしたら、押し下げを実行する準備ができています。 それぞれの手でバンドの一端をつかみます。, 上腕を両側に固定し、肘が曲がらなくなるまで腕を伸ばしてから、開始位置に戻ります。 Muscle&Fitnessは、50-75回の繰り返しを完了できるようにする抵抗でバンドを把握することを推奨しています。
横板ウォーク
散歩のためにあなたの板を取ります。 |iStock.com/g-stockstudioあなたは彼らがかなり簡単になるように見えるそれらのトレーニングを知っている、とあなたは途中で弾丸を発汗してしまいますか？ 側面板の歩行はその部門によく合う。, だけでなく、板の位置の仕事の手首からの肩にあなたの腕のあらゆる部分で左右に”歩くこと”をしますが、また秒以内の焼跡を感じてもらいます。
すべての重量なしの腕の試しにそれのある種の板基づかせていた試しがあるべきである。 位置自体は体のあらゆる部分を働かせ、その多くの変化はあなたの腕を目標とするために大きい。 この練習の調整のための必要性はまたあなたの心拍数の上で隆起する、従ってあなたの腕筋肉を働かせている間汗の上で働く。,
タオルプルアップ
あなたのタオルは再び便利になります。 |iStock.com移動は簡単に実行できます。 ただ、バーの上にタオルをスリングし、それぞれの手で一端をつかみます。 プ自分のため、上記に表示して顎の上昇だけを上手にゆだねます。 ゆっくりと開始位置に戻って自分自身を下げ、できるだけ多くの時間を繰り返します。 警告される、これは非常に挑戦的な動きです。 場合には終了することができないのpull-upsで、女性のためのフィットネスと掛けの開始位置の一つと考えられる。, それはまだあなたの前腕のためのかなりの挑戦である。
腕の回転
腕の回転は本当にあなたがトーンを得ることができます。 |iStock.com/Kikovicテニスプレーヤーの腕を構築したいですか？ この演習は、それがどこにあるのかです。 円のあなたの腕を回すことは重量なしで練習の多くのようにようでないかもしれない間、抵抗バンドを加えることはあなたの二頭筋、三頭筋および肩を造るのを助ける。 プラス、それはまたより大きい腕の試しをする前にあなたの体を緩く得る方法として役立つ。, “これにより、肩が緩み、肩の衝突やその他の怪我が軽減されます”とFitDayは説明します。
このためのセットアップは簡単です：あなたの腕で小さな円を作り始め、それから徐々にそれらの円のサイズを大きくしてください。 AZCentral.com “本当にあなたの筋肉に磨きをかけるために、約一分のために各運動の間に休んで、各方向に二から三分のための円を完了します。”