あなたが本当に働くべき身体部分：あなたの手首
脚の日に一時停止する—手首の日はそれ あなたの手首を強化するには、実際にあなたの前腕を強化し、あなたの手首関節の可動性を高める必要があります。 手首の動きは35の筋肉を含みます！
あなたの手首はあなたの手にあなたの前腕を接続します—あなたはまだ毎分100ワードを入力することができますので、その関節は緩んで滞在する必 や前腕の筋肉が必要かなか強いできますのでグリップそのコストコは食料品などのプログラムです。,
あなたが一日中コンピュータに座っている場合は特に、あなたの手首や前腕は、反復運動の傷害や手根管症候群のような病気を発症することが 手首に少しの愛と運動を与えることで、これらの痛みを避けることができるかもしれません。 テニス肘のようなより多くの試みの傷害を有しても、簡単な自宅で練習は苦痛を取り除くことができる。
あなたが船乗りの男ポパイでない限り、あなたはおそらくあなたの前腕をかさ張ることに多くの時間を費やすことはありません。 すべてのこれらの演習では、これらの比較的小さな筋肉を過度にストレスしないように、重みや非常に軽い重みで始まります。,
ウォームアップ
他の形式のエクササイズと同様に、手首のエクササイズに飛び込む前に少しウォームアップしたいと思います。
手首に痛みやこわばりがある場合は、暖かいタオルまたは加熱パッドを約15分間置いてください。 それは非常に文字通りのウォームアップですが、あなたの練習を始める前にそれは区域に血の流れおよび柔軟性を高めるのを助けます。
あなたは剛性や痛みを感じていない場合は、単に分か二つのために歩き回ります。 この簡単な心臓はあなたの血液を流し、手首と前腕を自然に動かすことができます。, あなたは手首の練習のための複雑なウォームアップを必要としませんが、それはあなたが誤って、作業ストレッチ、およびおそらく冷たい筋肉を傷つけ注：これらの演習のいずれかで痛みを感じた場合は、停止してください！
あなたの体に耳を傾け、不快感のポイントにプッシュすることはあり
空に手のひら/床に手のひら
この穏やかな運動は、強さを構築しながら、あなたの手首に小さなストレッチを与えます。p>
- 座ったり立ったりしながら、腕をTポジションにしてください。
- 手のひらを上に向けるように手を回転させます。,
- 手のひらを下に向けるように手を回転させます。
- 10回繰り返します。
あなたの肩と首をリラックスしておくようにしてください。 動きはちょうどあなたの手首ではなく、あなたの腕、肘、または肩にする必要があります。
ジャズの手に拳
これは、手の柔軟性と強さに焦点を当てた別の穏やかな運動です。
- 片腕をテーブルの上に置いて、誰かと腕を組もうとしているようにしてください。
- 拳を作ってください。
- ゆっくりと拳を開き、彼らが快適に行くことができるように指を広げます（ジャズの手をしてください）。
- 10回繰り返し、腕を切り替えます。, “All That Jazz”はオプションです。
Rotation
重み、耐光性バンド、または1-5ポンドのダンベルなしでこれを行うことができます。 重みなしで始まり、痛みを感じない場合にのみ重量を追加します。
- 腕を90度に曲げて座り、手のひらを下に向けて前腕を前に出します。
- 軽い抵抗バンドかダンベルを握るか、または重量なしに行き、何かを握っているふりをしなさい。
- 手のひらを上に向けるように手をゆっくりと回転させます。
- 手のひらをゆっくりと回転させて開始位置に戻します。
- 10回繰り返します。,li>
手首カール
あなたは抵抗バンド、ダンベル、または単に身体の抵抗でこの運動を行うことができます。 あなたが光抵抗バンドを使用している場合は、あなたの足の底でバンドの一端を下に保持し、あなたの作業手でもう一方の端をつかみます。 ダンベルのために、あなたのレベルによって1-5ポンドと、付く。
- 手のひらを上に向けて、腕を90度に座って保持します。 腕はあなたの足、ベンチ、またはテーブルで休むことができる。それは赤ちゃんの上腕二頭筋のカールをやっているように、あなたの手首をカールします。
- 手首を開始位置に戻します。,
- 10回繰り返し、側面を切り替えます。
手首だけを動かしてください。 これは上腕二頭筋のカールではなく、手首のカールですので、手首がすべての作業を行っている間は、腕と肩をまだ保ちます。
回内手首カール
これらはかなり逆さまの手首カールです。 ダンベル、バンド、または何も全然使用できない!
- 座って、手のひらを下に向けて、90度で腕を保持します。
- あなたの手首をカールしてください。
- 手首を開始位置に戻します。
- 10回繰り返し、側面を切り替えます。,
前の動きと同じように、動きが手首にのみあることを確認してください。 がありますの位置にモーションコントロールがお手首でお足やベンチのように あなたの手首が約90度ぶら下がって始まると、運動のためのより良い動きの範囲が得られます。
Squeezie
これで何でも絞ることができます。 お試しにテニスボール、ハンドグリップexerciser、タオル。
- 立ったり座ったりしながら、手のひらを上にしてボール（または選択した絞り可能なもの）を保持します。
- できるだけ絞ったものを3秒間強く絞ってください。,
- ゆっくりとグリップを離してください。
- 10回繰り返し、側面を切り替えます。