これらの6Lower Back Exercisesは怪我を防ぐのに役立ちます
あなたの腰が走っているとは思わないかもしれませんが、それは実際にあなたのランニングメカニックに力を与える運動チェーンにおいて重要な役割を果たしています。
あなたの中心筋肉—ちょうどあなたのabdominalsが、あなたの中央部のまわりで包む筋肉—あなたの脊柱を支え、より低い背部支えなさい。 そして、あなたのコア、腰、尻の筋肉、および膝腱は一緒に一つの大きな安定マシンを形成するので、それらの筋肉のいずれかの弱さは、他の人がたるみを取, あなたが弱い股関節と臀筋を持っている場合、例えば、彼らは実行中に疲れになるように、あなたの腰は直立し、安定したあなたを維持するために懸命 だからこそ、あなたのルーチンに腰の練習を含めることが重要です。
腰の痛みが襲ったら、それはあなたを副業することができますが、あなたのコアを強化し、下部脊椎を支える筋肉を伸ばすことができます。 研究はこれを裏付ける—one2016JAMA Internal Medicineに掲載された研究のレビューは、運動が腰痛の予防に重要な役割を果たすことができることを発見しました。, しかし、問題に適切に対処するためには、問題の根源を理解することが重要です。
腰痛を引き起こす原因は何ですか？
すべてのケースは異なり、個々ですが、あなたの腰の痛みの三つの一般的な原因があります：
- あなたの腰に突然来る筋肉痛は、多くの場合、筋肉のけいれん 筋肉のような感覚になることもロックされ、痛みができ厳しく、苦. 坐骨神経痛またはdisc板痛に特徴的な痛みを感じることはありません。,
- 片方または両方の脚の背中を撃つ痛みに関連するあなたの腰の痛みは、坐骨神経痛またはdiscogenic痛みを示しています。 挟まれた神経はこの不快感を引き起こす。 それは頻繁にあなたが痙攣と感じる筋肉把持の感覚と比較されて鋭く感じます。
- 腰の全領域に慢性的な一般的な痛みを感じる場合は、関節炎を患っている可能性があります。li>
どのようにあなたの腰を強化しますか？
背中の痛みを防ぐためには、運動チェーン全体を通して強さと柔軟性に取り組む必要があります。, お脊椎-脊髄の筋肉がたくさんの支援ます。
さらに、あなたの尻の筋肉、腰、大腿四頭筋、膝腱の圧迫感や衰弱は、腰の筋肉に影響を与え、それらの筋肉により多くの負担をかけ、痙攣のためにそれら あなたのより低い背部を目標とする伸張および強さの練習を加えることは
腰の痛みのための最良の練習は何ですか？,
そのしつこい背中の痛みを修正しようとしている場合—またはもっと重要なことは、それを防ぐ—次の強さの練習を試してみて、ホリスタトル、認定 あなたのトレーニングにこのルーチンを週に一から二回追加 いつもしくは医師にご相談ください開始する前に新しい運動ルーチンについてアフターサービスについての安全性を確かめるために、なる。
このリストの使い方：次の演習の3-5セットを順番に完了してください。, 各エクササイズを指定された担当者または秒数で実行し、エクササイズの間に30秒間休んでください。 あなたのルーチンにこれらの動きを週に2から3回加えなさい。 大きい安定性の球および練習のマットを必要とする。
プランク
四つん這いで始まります。 肘上の肩が付いているあなたの前腕に直接下げなさい。 板の位置に戻って足をステップします。 あなたの肩を下に引き、背中を引く—猫背ではない。, あなたの体は長い、直線を形成するので、肩に沿って腰を維持するためにタイトな腹部の筋肉を従事します。 サポートのために脚と尻の部分を絞る。 この位置を45-60秒間保持します。 順次追加してお客様の中核余裕をもってお申込み下さい。 3-5人の担当者のために繰り返します。
それを難しくする：あなたの右の前腕にロールバックし、側板を実行するために足を積み重ねます。 反対側で繰り返します。
スタビリティボールバックエクステンション
スタビリティボールでフェイスダウンを開始し、足が床に置かれ、コアが係合するので、ボディは直線, あなたの背中を自然にアーチ状に保ち、耳の後ろに手を置き、快適にできる限り上半身を下げます。 尻の筋肉を絞るとに戻って従事し、それがあなたの下半身に沿っているまで、あなたの胴を上げます。 一時停止し、ゆっくりと胴体を開始位置に戻します。 12-15担当者のために繰り返します。
安定ボールパイク
安定ボールに休んで手首と足の上に直接肩と高い板の位置で開始します。 あなたの体は頭から足首まで直線を形成する必要があります。, あなたの膝を曲げることなく、天井に向かってできるだけ高く腰を上げて、胸に向かってボールを転がします。 一時停止し、ボールを開始位置に戻すときに腰を下げます。 12-15担当者を実行します。
それを容易にする：膝のタックで始める：高い板の位置で、ボールの上にすねを置きます。 足にボールを転がすときに腰を上げずに胸に向かって膝を引きます。 繰り返し、あなたがより強く、より安定して取得するようにパイクの位置まであなたの方法を動作します。,
Stability Ball Reverse Leg Raise
ボールの上に腰を置き、手首の上に肩を置いて床に手を置き、足をまっすぐに伸ばし、つま先を床に置きます。 足をできるだけまっすぐに保ち、尻の筋肉を従事させ、あなたの胴と一直線にあるまで足を持ち上げるために下がりなさい。 開始位置まで腰を下ろしてください。 15人の担当者のために繰り返します。
グルートブリッジ
膝を曲げて床に顔を上げ、足を床に平らにし、腕を両側に休ませます。, あなたの尻を絞って、あなたの体が肩から膝まで直線を形成するまであなたの腰を持ち上げます。 3秒間休止してから、開始位置まで下がります。 15人の担当者のために繰り返します。
イナゴのポーズ
あなたの側面にまっすぐに伸びた足と腕を持つマットの上に あなたが頭、胸、腕、脚をマットから持ち上げ、親指が天井に向かって指すように腕を回転させると、あなたの尻の筋肉を収縮させ、背中の筋肉を下げます。 30秒間保持してから、床に戻って5秒間リラックスします。, 10担当者のために繰り返します。
すべての画像：ジュリア-ヘンブリー-スミス
この記事は、ジョーダン-メッツル博士のRunning Strong：スポーツドクターの完全なガイドから抜粋され、適応されています。