あなたはどこでも行うことができます一ヶ月の抵抗バンドワークアウト
エクササイズバンク
さて、我々は各カテゴリのために持っているエ 各ワークアウトのために、各銀行から任意の三つの演習を選択します。 あなたが選択した各運動の3セット（12-15担当者の）を完了します。 毎回それをミックスし、別の演習を試してみましょう！
下半身エクササイズバンク
バンドの位置：足首の周り
バンドを置く方法：バンドの中心に足をステップし、足首の上にバンドをロールアップするためにあなたの手を使用しています。, カプリスやショートパンツを着用している場合、お肌に不快に感じないように、カールせずにできるだけ厚く開いていることを確認してください。
立っているサイドタップ
あなたの足首の周りのバンドで、あなたの海軍をあなたの背骨に向かって引っ張り、あなたの戦利品が戻って あなたの足をあなたの肩と同じくらい広く開けます。 これは修正されたスクワット位置であり、あなたは運動のためにここに滞在します！, あなたの右足を右にタップして、バンドの緊張を感じ、それを中央に戻して、足が肩と同じくらい広くなるようにします。 その後、左に左足をタップし、バンドの緊張を感じ、それを中心に戻します。 各側に10タップのためにこれを繰り返します。 これは、中glut筋（股関節の外側の筋肉）と太ももを働かせます。 あなたが休憩することなく、一方の側から他方の側にタップしているので、それはまた、心臓の動きのビットです。,
立っている逆タップ
立っている側のステップと同じ位置から、今回は側にステップするのではなく、各足で戻ってタップします。 静止した足の張力を同様に感じ、これに総足およびgluteの試し移動をする。
立っている内転筋リフト
腹筋を引き込んでまっすぐ立って、右足を横に持ち上げてから戻します。, バンドが加える張力は—足を押すと同時にそして中心に戻って足を引っ張ると同時に風変りな、同心の動きで感じることができる。 これは主に、中glut筋、および脚の安定化筋肉とあなたのバランスをとっている立っている脚を働かせています。 これを10回繰り返し、左側に切り替えます。
バンドポジショニング：下膝の周り
方法：両方の足でバンドの中にステップし、膝の真下にあなたのすねの骨の周りに指でバンドを揺らします。, あなたは参考のためにバンドの上にあなたの膝から約2-3本の指の幅のスペースを残すことができます。
スタンディングバンド付きスクワット
腰のように広い足をステップアウトし、海軍を引っ張り、膝を曲げてあなたの尻で後ろに座る。 あなたが椅子に座っているように行動し、かかとを掘り下げて立ち上がるようにしてください。 バンドは、脚の周りの緊張で尻の筋肉を活性化するのに役立ち、より適切に形成されたスクワットのために体を安定させるのにも役立ちます。 これを10回繰り返します。,
立って横バンドウォーク
両足でバンドにステップインし、バンドに緊張を作成するために腰のように広い足を引っ張ります。 あなたの脊柱の方のあなたの海軍を引っ張り、あなたのフィートのかかとを通って押している間半分のsquatの位置に下がりなさい。 それからあなたの左側にあなたの重量を移し、右に横に歩きなさい。 左足をわずかに入れ、バンドの緊張を保ち、このように右にサイドステップを続けて10ステップ。 その後、左に繰り返します。,
次の二つの下半身の練習は、あなたの手と膝の上で行われます。
バンドポジショニング：静止した足の周り、脚を動かす上に
方法：これはトリッキーですので、あなたはそれが適切にバンドを取得するために挑戦見つけ）あなたは一人ではありません。 これを行う最善の方法は、スクワットダウンし、あなたの右足をもう少し前方にあなたの左よりもステップすることです。 あなたの右の靴の前部のまわりでバンドを包み、次にバンドを握っている間、あなたの右の膝に下がり、左の靴のまわりでバンドをまた包みなさい。,
ロバキック
あなたの手と膝から、あなたの背骨に向かってあなたの海軍を引っ張ります。 あなたの手があなたの指が広く広がり、あなたの指およびあなたの手を通して押し下げるあなたの肩の下にあ あなたの膝を腰と同じくらい広く開き、膝が腰の下にあることを確認してください。 それから、90度の角度にあるように右の足を押し上げ、次に右の足のgluteそして膝腱を働かせるためにフィートを通って押しなさい。 あなたはまた、左脚で安定し、左の筋肉を働かせることになります。,
バンドポジショニング：膝の上
消火栓
あなたの手と膝から、あなたの背骨に向かってあなたの海軍を引っ張ります。 上と同じ位置に入り、あなたの後ろのあなたの足に達するかわりに、側面に右の足に達しなさい。 これは消火栓でおしっこをしている犬に似た動きです！ 右脚を右側に開き、それを中央に戻します。 これを10回繰り返してから、左脚に切り替えます。
次の練習はあなたの側に横たわって行われます。,
バンドポジショニング：太ももの周り
バンドアサリシェル
あなたの右側に横たわって、90度の角度で地面にあなたの右前腕 の足を少しだけみお尻を引っ張海軍に貴社の建物および施設における脊椎. 次に、あなたの足が90度の角度になるように膝を曲げます。 あなたがハマグリの殻を開いているかのようにあなたの下の膝からあなたの上の膝を開くようにあなたの足を一緒に押し続けます。 これを10回繰り返し、次に側面を転換するか、または次の練習に動きなさい。,
バンドポジショニング：あなたの足首の周り
サイド横たわってバンド付き脚リフト
あなたの足首の周りのバンドであなたの右側に横たわって、90度の角度で地面にあなたの右前腕を押してください。 の足を少しだけ前の腰が引っ張海軍に貴社の建物および施設における脊椎. 次に、左脚を右脚からまっすぐ上に引っ張り、それを下ろします。 全体の運動を通してバンドの緊張を維持します。 10の繰返しのために繰り返し、次に側面を転換するか、または次の練習に続きなさい。,
バンドポジショニング：あなたの右側に横たわって、あなたの左足でバンドにステップし、右の靴の周りにバンドをラップします。
サイド横たわって内側の太ももバンド脚リフト
あなたの後ろにあなたの左足とストラップであなたの足であなたの右側に横たわって、10回 これは内側の太ももを働いています！,
上半身エクササイズバンク
バンドポジショニング：前腕の周り
リアデルトプル
あなたの腕が地面にparalelleされるように90度の角度で肘を曲げます。 前方に腕に到達し、肘を曲げ、あなたの背中の上部を絞るようにあなたの胸に向かって腕をもたらします。 これは、内側三角筋、後部三角筋、肩甲骨、および上腕二頭筋を働かせる。 10回繰り返します。,
バンドオープン&閉じる
肘で曲げ、胸のレベルでゴールポストの位置に腕を持ち上げます。 腕（参考写真）を開いて閉じて、上腕と上背を動作させます。 10回繰り返します。
バンドの位置：あなたの胸に左手でバンドを保持し、あなたの右手は、下のバンドに保持しています。
バンド付きトライセップ拡張
左手でバンドを胸に押します。, 右手を使用してバンドに対してトライセップ拡張に押し下げ、開始位置に戻ります。 10回繰り返し、次に側面を転換して下さい。
バンドポジショニング：あなたの膝の上に立って、変更された突進位置に前方に右足をステップし、その後、右膝の下にバンドをラップします。
上腕二頭筋カール1バンド付き
右手をバンドを通して開いた顔の位置に入れて開始します。 次に、右手をバンドで肩に向かって上腕二頭筋のカールに引き上げ、下に解放します。, 10回繰り返し、次に側面を転換して下さい。
バンドポジショニング：前腕の周り
Bicep Curl2with Band
手のひらを上にして、肘をあなたの側の体に向かって抱きしめて、あなたの前腕の外側 その後、上腕二頭筋のカールにあなたの肩に向かって手をカールし、背中を下げます。 10回繰り返します。
バンド付きショルダープレス
上記と同じ位置から、腕を上腕二頭筋カールにカールさせ、これを開始位置として使用します。, それからバンドに対して外転が付いている頭部に腕を押し、次に開始位置に下がって下さい。 10回繰り返します。
肩サイドレイズバンド
バンドポジショニング：前腕の周り
あなたの体に平行な腕で始まり、肘は90度の角度で曲げられます（あなたの腹部の前に二つのゴールポストを作成するために）手のひらがお互いに直面しています。 これはあなたの開始位置です。, その後、腕を横に引き出し、肘をまだ曲げて肩のように高い翼のように引き上げます（肩から肘まで直線を作成する必要があります）。 腰を下ろす。
バンド付きベントオーバー行
バンドの位置決め：右足でバンドを踏み、左膝の上に下がります。 その後、前方に傾き、右手でバンドを保持します。,
このエクササイズでは、肘をあなたの側に抱きしめ、右肩の刃を背骨の中心に向かって絞ってバンドを引き上げ、腕を下に離します。 引き上げ、次に10の繰返しのために解放し続け、次に側面を転換して下さい。
ABDOMINALS EXERCISE BANK
バンドの位置：バンドを膝の下に配置する方が簡単で、バンドを膝の上に太ももの外側に配置する方が難しいです。,
バンドブリッジ
あなたの背中に横たわって、あなたの腰と同じくらい広い地面に足であなたの膝を曲げます。 のバンド周辺の大腿部. 深呼吸をしてから、背骨に向かって海軍を引っ張って吐き出し、腰が肋骨に近づくように骨盤を傾けます。 ゆっくりとブリッジの位置にロールアップし、バンドに押し付けて脚を広く開きます。 地面のあなたの背部が付いている橋位置に上がると同時に、上でそれを握りなさい。, 次に、足とバンドを10回のカウントのために両側にパルスします。 ゆっくり椎骨によって地面の椎骨に背部を下げ、次に10回の間繰り返して下さい。
バンド下&リフト
背中に横たわって、あなたの上の太ももの周りにバンドをラップします。 あなたの脊柱の方のあなたの海軍を引っ張り、天井の方の足にまっすぐに達しなさい。 バンドに張力を置くには十分に広いフィートを開き次に地面を離れてあなたの背部を持ち上げないでできる限り足を下げなさい。, その後、脚を中央に戻します。 10回の繰り返しを繰り返します。
バンド付きつま先タップ
あなたの背中に横たわって、あなたの腰と同じくらい広い地面に足であなたの膝を曲げます。 のバンド周辺の大腿部. 深呼吸をしてから、背骨に向かって海軍を引っ張って吐き出し、腰が肋骨に近づくように骨盤を傾けます。 膝を90度の角度で卓上の位置に持って来なさい。 バンドに張力を置くために足を開き、地面の方のフィートを下げなさい。, 膝を曲げたままにしておく。 その後、膝を開始位置に戻し、10回繰り返します。
バンドポジショニング：左の靴の上と右の靴の底に
靴の上の周りにバンドが付いた十字バンド
バンドを靴の周りに包んで、背中に横になり、膝をテーブルトップの位置に曲げます。 あなたの頭の後ろに手を置きます。 息を吐き出し、クランチの位置に丸くなる。 左脚を伸ばし、右膝に向かって丸くしてから、切り替えます。, 足を自転車に乗せ、十字は内部および外的な斜めを働かせるためにあなたの箱を交差させる。 それぞれの側に10回繰り返します。
高度な板シーケンス
試してみるために一度にこれらのいずれかを選択するか、あなたが物理的に準備ができて感じたときに一度にそれら これらはかなり挑戦的な動きです。
バンドの位置：外側の手首の周り
方法：あなたの手と膝の上に、バンドを通して手を入れて、あなたの手首の外側に置きます。
バンド付き腕立て伏せ
板の位置にあなたのつま先に出てくる。, あなたの手でしっかりと押し下げ、あなたの肩があなたの手首の上にあることを確認し あなたの海軍をあなたの脊柱の方に引き、あなたの背部を平ら保ちなさい。 ここから、右手を右に出し、バンドを引っ張ってから、プッシュアップに下がります。 修正のために、これはあなたの膝の上で行うことができます。 それから、中心に戻って手を歩き、左に左手を歩き、押し上げに下がり、そして中心に戻って来なさい。 両側に5つの腕立て伏せのためにこれを繰り返します。 これはあなたの中心、箱、背部および上armsを働かせる。,
バンドの位置：足首の周り
方法：床に座って、足首の周りにバンドを包んでから、手と膝を押し戻します。
板はバンド付き足首でジャンプします
あなたの手と膝から板の位置に押し上げます。 あなたのabsを堅く引っ張り、次にあなたのフィートの両方をそして次に中心に跳びなさい。 バンドがあなたの足首のまわりで教えられてとどまるように中心に戻って来ると同時にバンドの張力を保ちなさい。 これは、あなたのコア、肩、腕、大glut筋、太もも、および膝腱を動作します。,
修正：板は、バンド付き足首でジャンプを修正しました
代わりに、互いに離れてから足をジャンプしてから戻って、単に右に右足でタップし、中央に戻って、左に左足でタップして中央に戻ります。
板バンド戦利品リフト
あなたの手首の上にあなたの肩と腰と同じくらい広いあなたの足で板の位置に来ます。 地面を離れて少数のインチの上のそれを持ち上げ、次にそれを置くと同時にあなたの右の足をまっすぐ保ちなさい。 左側で繰り返します。, これは本当に膝腱と尻の筋肉を燃やすでしょう！ それぞれの側を10回繰り返す。
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