初心者のための8週間のスプリントトライアスロントレーニングプラン
あなたがトライアスロンに新しいしている場合は、水泳、サイクリング、組織的な進行で実行するためのトレーニングを把握しようとすると、少し困難なことができます。 スプリントトライアスロンは、750ヤードの泳ぎ、12マイルの自転車、3マイルの走りの周りにありますが、スポーツへの素晴らしいエントリポイントであり、持久力を構築するためのこの八週間の計画に従うことにコミットした人にとって達成可能です。, このスプリントトライアスロン大会研修プランを削除、修謎のトライアスロン大会”ルーキー!
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スプリントトライアスロントレーニング：あなたが始める前に
この計画を開始する前に、あなたは健康と怪我の自由にする必要があります。 ができること泳ぐ100ヤード不停止せずに過剰な応力（好ましくはフリースタイル). あなたの一般的な適性はノンストップ循環の20分および連続的なランニングの10分を可能にするべきである。, この計画は穏やかな、目標とされた進行を間隔をカバーできる確信した開始ラインに得るために与える。
スプリントトライアスロントレーニングプログラムは、トレーニング日ごとに一つのセッションで、週に五つのトレーニング日 最初は週に二つのスイムがあり、一週間に一つのランと二つのバイクのトレーニングを交互に行い、次の週に二つのランと一つのバイクが続きます。 最終的には、あなたの自転車に乗った直後にそれらの実行のいずれかで、二つの水泳、二つの自転車に乗って、週に二つのランに進行します。 注記に示します。, 計画の有効性を最大にし、傷害の危険を最小にするために予定された日のリストされていた会議をするように試みなさい。
知覚された運動率（RPE）トレーニング
すべてのスプリントトライアスロントレーニング計画のトレーニングは、知覚された努力の割合に応じて、トレーニ
ゾーン1：穏やかなリズミカルな呼吸。 ペースは簡単でリラックスできる。 強度は揺れ、または非常に容易な水泳またはバイクの回転である。
ゾーン2：呼吸速度とペースはわずかに増加する。 だれでも快適なものを少しず深呼吸法です。, ランニングとサイクリングのペースは快適で会話が可能です。
ゾーン3：呼吸が少し難しくなります。 ペースはより強い水泳、循環または動くリズムと適当である。 これは速い”良い感じ”です。 会話をするのはやや難しいです。
ゾーン4：ハード呼吸を開始し、ペースが速く、不快になり始めており、維持するのが難しいはずです。 この努力は、すべてのアウト15分の水泳、または30分の自転車とランペースに近づいています。,
ゾーン5：呼吸は深く、力強く、あなたは呼吸パターンの第二の重要な変化に気づくことがあります。 ペースは、一から五分のためのすべてのアウト持続可能です。 精神的な焦点が必要であり、それは適度に不快に感じるはずです。
スプリントトライアスロントレーニングプランキー
‘=分
“=秒
RPM=毎分またはケイデンスあたりの回転数
Zone=知覚される努力ゾーン(上の表を参照)
(“)=間隔の間に残りを示します
注:水泳ワークアウト(例えば、”16×25″)の場合、プールに応じて、ヤードまたはメートルのいずれかが許容されます。, “25”は一つの長さであり、”50″はダウンとバックです。
週1:一貫性を構築
スプリントトライアスロントレーニングプランフォーカルポイント:週1であなたの努力と保守的であるが、今週のスケジュールを完 ウォームアップしやすいスプリントトライアスロントレーニ バイクのヒント：RPMはあなたのケイデンスである毎分の回転を表します。 循環コンピュータなしでRPMを定めるためには、あなたの右の膝が30秒のペダルの打撃に上がる時の量を単に数え、そしてその数を倍増しなさい。
月曜日：休み。
火曜日：16×25（30インチ）を泳いでください。, これらを均等にペースし、遅く始める。 ゾーン1
水曜日：ラン5倍（2’ウォーク/3’ゾーン1でラン）、フラットな地形。
木曜日：バイク30’フラット地形、ゾーン1で80-90RPM。
金曜日：休み。
土曜日：泳ぐ10×50（45″）、ゾーン1。
日曜日：ラン6倍（1.5’ウォーク/3.5’ゾーン1でラン）、フラットな地形。
週2：一貫性を構築
スプリントトライアスロントレーニングプラン焦点：あなたはすでにこの時点であなたのフィットネスを増加させています。 各会議は次の週へ足がかりである、従って試しを最初から最後までよく実行することの自尊心を取りなさい。 あなたの残りの日を予定通り取り、よく食べなさい。,
月曜日：休み。
火曜日：24×25（30インチ）を泳ぎます。 これらを均等にペース。 ゾーン2
水曜日：自転車30’フラット地形として15’ゾーン1、15’ゾーン2で80-90RPM。
木曜日：ラン2×10’（2’ウォークイングレスト）、フラットテレイン、ゾーン1。
金曜日：休み。
土曜日：水泳12×50（35″）。 これらを均等にペース。 ゾーン1
日曜日：自転車45’ローリング地形として15’ゾーン1、30’ゾーン2で80-90RPM。
週3：一貫性を構築
スプリントトライアスロントレーニングプランフォーカルポイント：常に惰性なしで物理的および精神的に前進しています。, 上り坂、平らなまたは下り坂に乗るとき、バイクを先に押すエネルギーであるあなたのペダルの圧力に注意を払って下さい。 走ったり泳いだりするときは、リズムとケイデンスを考えてみてください。 精神的に会議のあなたの最もよい仕事、最もよい努力および肯定的な自己話すことに常に焦点を合わせなさい。
月曜日：休み。
火曜日：泳ぐ8×75（40″）。 これらを均等にペース。 ゾーン2
水曜日：20’ローリング地形を10’ゾーン1、10’ゾーン2として実行します。
木曜日：自転車55’フラット地形として20’ゾーン1、35’ゾーン2で85-95RPM。
金曜日：休み。
土曜日：スイム4×100（45″）、ゾーン2。, 6×50（30″）、ゾーン3では少し速くなります。
日曜日：ラン30’フラットテレイン、ゾーン1。
週4：持久力を高める
スプリントトライアスロントレーニングプランフォーカルポイント：あなたはこのスプリントトライアスロントレーニングプログラムの中間点に達すると、あなたがトライをしたい理由と再接続します。 スポーツについて何が好きで、そこに訓練しているとき何が気分が良くなりますか？ これらの質問への答えは最も挑戦的な日によって得るものがであり、競争日に引くものである。
月曜日：休み。
火曜日:泳ぐ12×75(20″)として6ゾーンで2,6ゾーンで3.,
水曜日：40’ローリングテレインを15’ゾーン1、25’ゾーン2として実行します。
木曜日：自転車70’20’ゾーン1、50’ゾーン2で85-95RPMとして丘陵地に転がります。
金曜日：休み。
土曜日：泳ぐ10×100（25″）、ゾーン2。
日曜日：自転車45’フラット地形、ゾーン1で90-100RPM。 ランニングシューズ（3’未満）への迅速な移行を行います。 バイクから20’、平らな地形、ゾーン2を実行します。
週5：持久力を高める
スプリントトライアスロントレーニングプランフォーカルポイント：あなたは厳しいです。 トレーニングは、レースの日のための強力な対処スキルを開発する”良い”不快感です。, サンデートランジションラン（自転車と組み合わせてレンガワークアウトと呼ばれる）は、肉体的および精神的なレーススキルを練習するのに最適な場所です。 組織とする、注目の始まりにすぐ走らせ、バイクによるプバイク及び自走る靴。 独自の遷移領域を作成します。
月曜日：休み。
火曜日：スイム2×200（30″）。 4×100 (20”). すべてのゾーン2。
水曜日：40’ローリングテレインを15’ゾーン1、25’ゾーン2として実行します。
木曜日：バイク80’20’ゾーン1、25’ゾーン2、15’ゾーン3、20’ゾーン2で90-95RPMとして丘陵地に転がります。
金曜日：休み。,
土曜日：スイム500（2分）。 5×100 (20”). すべてのゾーン2。
日曜日：自転車60’フラット地形、ゾーン1で90-100RPM。 クイックトランジション（3’未満）。 バイクから20’、平らな地形、ゾーン2を実行します。
第6週：レースフィットネスを向上させる
スプリントトライアスロントレーニングプランフォーカルポイント：これは、レーステーパーウィークのためにバック 各セッションを最大限に活用し、過去五週間からすべてのリソースと学習を引き出し、あなたが毎日で達成したい小さな目標を書き留めます。, 肯定的で穏やかである：これはあなたのトレーニングセッションを最大限にする理想的な状態です。
月曜日：休み。
火曜日：スイム1000ノンストップ、ゾーン2。
水曜日：35’15’ゾーン1、10’ゾーン3、5’ゾーン4、5’ゾーン2としてローリング地形を実行します。
木曜日：バイク60’15’ゾーン1、2x（5’ゾーン3、2.5’ゾーン2、5’ゾーン4、2.5’ゾーン2）、15’ゾーン1で90-95RPMとしてローリング地形にフラット。
金曜日：休み。
土曜日：10×100（20インチ）を泳ぎます。 #3、#6、#9をゾーン4で速く泳ぎ、残りはゾーン1で泳ぎます。
日曜日：自転車40’フラット地形として15’ゾーン1、15’ゾーン3、10’ゾーン4で90-100RPM。, 迅速な移行を行います（2’未満）。 自転車から20’を走らせ、10’ゾーン4、5’ゾーン2、5’ゾーン1として平らな地形を走らせます。
週7：レースフィットネスを向上させる
スプリントトライアスロントレーニングプラン焦点：あなたは多くのことを達成しています！ 今週の終わりに、あなたのすべてのセッションを振り返ってください。 これは、あなたがスプリント距離に取り組む準備ができているという自信を与え、神経が這い上がるときに大きなリマインダーとして機能します。 水泳、サイクリング、ランニング：レースは、単にあなたがトレーニングでやっていることをやっ
月曜日：休み。
火曜日：スイム500、ゾーン1ビルドからゾーン2ビルド。, 10×50(20″)25as fast/Zone4,25easy/Zone1.
水曜日：35’15のローリング地形を”ゾーン1、10’3ゾーン、5’5ゾーン、5’2ゾーンとして実行します。
木曜日：バイク60’15’1ゾーン、5’3ゾーン、2.5’ゾーン2、5’4ゾーン、2.5’ゾーン2、5x（1’ゾーン5、2’ゾーン1）、15’ゾーン1で90-95RPMとして丘陵地に転がります。
金曜日：休み。
土曜日：5×200（30″）として＃1がゾーン1、＃2-3がゾーン2、＃4がゾーン3、＃5がゾーン4。
日曜日：バイク30’15フラット地形として’ゾーン1、10’ゾーン3、5’4で90-100RPMゾーン。 クイックトランジション（2’未満）。 平らな地勢としてバイクを離れて15’、5’4地帯、5’2地帯、5’1地帯を動かしなさい。,
ウィーク8：レースウィーク
スプリントトライアスロントレーニングプランフォーカルポイント：あなたが興奮し、緊張感じている場合、それは良いことです。 こんにレースにとって重要です。 この余剰エネルギーまで向上。 密接にセッションに従って、自分自身を”テスト”する衝動に抵抗する—レースの日のためにそれを保存！ レース当日は簡単ですので、あなたの機器を事前に整理する時間がかかります。 コースを見直すことができれば、それは成功を保障するのを助ける。 レースコースで最高のトレーニング努力を視覚化します。
月曜日：休み。
火曜日：スイム200ゾーン1., 8×50(20″)として25高速/ゾーン4,25簡単/ゾーン1. 100ゾーン1
水曜日：20’フラット地形を12’ゾーン1、3’ゾーン3、5’ゾーン1として実行します。
木曜日：バイク30’15’ゾーン1、2x（2.5’ゾーン3、2.5’ゾーン2）、5’ゾーン1で90-95RPMとして丘陵地に転がります。
金曜日：休み。
土曜日：バイク15’ゾーン1で90-95RPM。
日曜日：レースデー！
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ランス-ワトソン、LifeSportヘッドコーチとアイアンマン大学マスターコーチは、過去28年間でアイアンマン、オリンピック、年齢グループチャンピオンの数を訓練して, 趣味はコーチングの選手ます。 あなたは@LifeSportCoachでFacebookやTwitterでLifeSportコーチングで彼を見つけることができます。