ビタミンとミネラル
さまざまな食品を含む健康的なバランスの取れた食事は、あなたの体が正常に動作す
脂溶性と水溶性の2種類のビタミンがあります。
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンは、主に乳製品、卵、油性魚などの天然脂肪が多い食品に含まれています。
あなたはこれらのビタミンを十分に得るために毎日これらのタイプの食べ物を食べる必要はありません。, これらの食糧を食べる度にあなたの体は未来の使用のためのあなたのレバー及び体脂肪でそれらを貯える。,i>
ビタミンA
ビタミンA（レチノールとも呼ばれる）には、以下のような重要な機能があります。
- 免疫システムが感染と戦うのを助ける
- 薄暗い光の中であなたの視力を助ける
- あなたの肌を健康に保つ
ビタミンAの良い供給源には、次のものが含まれます。
- チーズ
- 卵
- 油性魚
- 強化低脂肪スプレッド
- ミルクとヨーグルト
ビタミンd
ビタミンdは、骨、歯、筋肉の健康に重要な体内のカルシウムとリン酸,
ビタミンDは日光から私たちの皮膚によって作られ、また、いくつかの食品に少量で発見されています。
ビタミンDのよい源は下記のものを含んでいます:
- 油性魚–サケ、ニシンおよびサバのような
- 赤身および内臓-レバーおよび腎臓のような
- 卵黄
- 強化された穀物、大豆プロダクトおよび広がり
ビタミンDが少数の食糧だけにあるので。 スコットランドでは、5歳以上の人は、特に冬の間、ビタミンDを補給することを検討する必要があります。, したがって、妊娠中および授乳中の女性を含む10マイクログラムのビタミンDを含む毎日のサプリメントを服用することを検討する必要があります。
5歳以上の人々の大半は、屋外にいるときに日光から十分なビタミンDを得るでしょう。 彼らはこれらの月の間にビタミンDの補足を取らないことを選ぶかもし
いくつかの集団（日光曝露がほとんどまたはまったくない）は、日光から十分なビタミンDを得られず、ビタミンD欠乏症のリスクが高い。, これには以下が含まれます。
- 虚弱者や家の中にいる人など屋外にいる人や、ケアホームなどの施設にいる人など屋内に閉じ込められている人
- アフリカ、アフリカ-カリブ海、南アジア起源の人など、肌のほとんどを覆う服を習慣的に着用している人
- アフリカ、アフリカ-カリブ海、南アジア起源の人など、肌が暗い少数民族の人
これらの人々は、年間を通じて10マイクログラムのビタミンDを含む毎日のサプリメントを服用する必要があります。,
スコットランドの一貫した日差しの不確実性と0-6ヶ月の乳児を太陽にさらすリスクを考えると、妊娠中および授乳中の女性は年間を通して毎日のサプリメントを服用することをお勧めするかもしれません。
太陽の下で安全に滞在
スコットランドでは、保護されていない太陽への露出の10-15分は、すべての人にとって安全です。 日焼け止めを正しく塗布した後、ビタミンD合成がブロックされます。
日焼け止めの保護なしに長期間太陽の下に滞在すると、皮膚がんのリスクが高まります。,
ビタミンE
ビタミンEは強力な抗酸化物質です。
- 損傷した細胞を修復し、フリーラジカルから保護します。
- あなたの肌と目を健康に保ちます。
- あなたの免疫システムを強化します。
ビタミンEの良い供給源は次のとおりです。
- オリーブや菜種などの植物ベースのオイル
- ナッツや種子
- 穀物および穀物製品
ビタミンk
ビタミンkは、健康な骨および血液凝固、治癒の不可欠な部分にとって重要です。,
ビタミンKの良い供給源は次のとおりです。
- 緑の葉野菜–ブロッコリーやほうれん草など
- 植物ベースの油
- ナッツや種子
- 肉
- 乳製品
- 大豆
水溶性ビタミン
脂溶性ビタミンとは異なり、水溶性ビタミンをより頻繁に消費する必要があります。 尿を渡すときあなたの体は未来の使用のためのこれらを貯えることができないし、余分を取り払う。,
水溶性ビタミンには、次のものが含まれます。
- ビタミンC
- ビタミンB
- 葉酸
それらは次のものに含まれます。
- 果物および野菜
- 穀物
- 乳製品
水溶性であるため、これらのビタミンは、加熱、溶解または空気への暴露によって失われたり破壊されたりすることがあります。 できるだけ多くのこれらを維持するには、沸騰するのではなく、これらの食品を蒸気またはグリルすることを選択します（液体でスープまたはシチューを,
ビタミンC
ビタミンC（アスコルビン酸としても知られている）は、次のことを助けます。
- 細胞を保護し、健康に保つ
- 健康な結合組織を維持する
- 傷を癒す
ビタミンCは、さまざまな果物や野菜に含まれています。 良いソースが含まれます：
- 柑橘類-オレンジやグレープフルーツを含む
- 赤と緑のピーマン
- ジャガイモ
- イチゴ、ブルーベリー、ブラックベリー
- 緑の葉野菜-ブロッコリーや芽キャベツなど
ビタミンB1(チアミン)
チアミンはまた、ビタミンB1として知られています。, それは分解し、食糧からエネルギーを解放し、あなたの神経系を健康保つために他のビタミンBのを助ける。
チアミンはほとんどの種類の食品に含まれています。 よい源は下記のものを含んでいます:
- 肉そして魚-ポークおよびマスのような
- 野菜–エンドウ豆、アスパラガスおよび南瓜のような
- 新鮮で、乾燥されたフルーツ
- 卵
- 全粒パン
- いくつかの強化されたコーンフレークシリアル
ビタミンB2(riboflavin)
リボフラビンはまたビタミンB2として知られています。 それはあなたの皮、目および神経系を健康保ち、あなたが食べる食糧からエネルギーを解放するのを助けます。,リボフラビンのよい源は下記のものを含んでいます:
- ミルク
- 卵
- 強化されたコーンフレークシリアル
- 米
ビタミンB3（ナイアシン）
ナイアシンはまたビタミンB3として知られています。 それはあなたが食べ、あなたの皮および神経系を健康保つ食糧からエネルギーを解放するのを助ける。
ナイアシンには2つの形態があります–ニコチン酸とニコチンアミド–どちらも食物に含まれています。,
ナイアシンのよい源は下記のものを含んでいます:
- 肉
- 魚
- 小麦粉
- 卵
- ミルク
パントテン酸
パントテン酸は私達が食べる食糧からエネルギーを解放するのを助けます。 それは含んでいるほとんどの肉、野菜および全粒に自然に見つけられます:
- 鶏およびビーフ
- ジャガイモ
- トマトおよびブロッコリー
- 腎臓
- 卵
- 全粒–玄米および全粒パン
- お粥
ビタミンB6（ピリドキシン）
ピリドキシンはビタミンb6としても知られています。, それはボディをに助ける:
- 食糧で蛋白質および炭水化物からのエネルギーを使用し、貯えなさい
- あなたの血のボディ（ヘモグロビン）のまわりで酸素を運ぶ物質を形作って下さい
ビタミンB6のよい源は下記のものを含んでいます:
- 赤身の肉-鶏または七面鳥のような
- 魚
- 全穀物–オートミール、玄米および全粒パンのような
- 卵
- 野菜
- 大豆
- ピーナッツ
- ミルク
- ジャガイモ
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ビタミンb7（ビオチン）
ビオチンは、ビタミンb7としても知られており、少量でのみ必要です。, それはあなたの体が脂肪を処理（代謝）するのに役立ちます。
あなたの腸の細菌がビオチンを作るので、あなたの食事療法からの付加的なビオチンを必要としないかもしれません。 しかし、それは健康的で多様な食事を食べることはまだ重要です。,
ビタミンB12
ビタミンB12はあなたの体に役立ちます：
- 赤血球を作り、神経系を健康に保ちます
- 私たちが食べる食べ物からエネルギーを放出します
- プロセス葉酸
良い情報源は次のとおりです。
- 肉
- 魚-サケやタラなど
- 貝
- 乳製品
- 卵
- いくつかの強化された朝食用シリアル
ビタミンb12は、植物や穀物に自然には見られません。 ビーガンであれば、ビタミンB12欠乏性貧血を発症するリスクを減らすために、ビタミンBサプリメントの服用を検討する必要があります。,
葉酸
葉酸（葉酸としても知られている）は、健康な赤血球を形成するためにビタミンB12と一緒に働きます。
それはまた、胎児の二分脊椎などの中枢神経系の欠陥のリスクを軽減するのに役立ちます。