あなたの睡眠スケジュールを修正する方法:14Data-Backed Tips

*この記事は一般的な情報のみを目的とし サプリメントを服用したり、食事やフィットネスプランを開始したり、健康上の問題の治療を受ける前に医師に相談してください。
自然に起きることができると同時に目を覚ます傾向があることに気づいたことはありますか？ また、毎晩同じ時間の周りに疲れていることに気づくかもしれません。,
あなたの体の内部時計は本能的にそれが睡眠のための時間だとき、それが目を覚ます時間だときを知っています。 この24時間の睡眠/覚醒サイクルは概日リズムと呼ばれます。
植物、動物、真菌、シアノバクテリアはすべて概日リズムで動作し、しばしば日光や温度などの外部の手がかりによって変調されます。 成人の人間にとって、この刺激は軽いので、私たちの概日リズムは地球の自転の24時間の明暗周期に従う傾向があります。
あなたの概日リズムは、あなたの睡眠スケジュールだけでなく、あなたが一日を通してどのように生産的で集中してい, しかし、あなたの外部環境とあなた自身の世話をどれだけうまくすると、このリズムがバランスを崩す可能性があります。 これでもう際にお知らせ下さい場合は迷から日常ます。
混乱はあなたの健康と幸福に悪影響を及ぼす可能性があるので、あなたはあなたの概日リズムがバランスのとれたものであることを確認する ここまでをカバーし方をリセットの睡眠の日程なくてイヤだな、、、というごリズムがオフになっている。,

朝の光を見る

人工照明が発明されるまで、ほとんどの人は太陽で目を覚まし、自然に暗くなったときに眠りに落ちました。 私たちの夜が人工的に照らされたので、私たちはおそらく必要以上に遅く起きる傾向があります。 その結果、多くの人々は、さらに太陽の自然なパターンから自分自身を分離し、遮光カーテンやシャッターで朝の太陽をブロックします。
睡眠スケジュールをリセットしようとしている場合は、朝の太陽を入れることを検討する必要があります。, 日光はあなたの概日時計のための毎日の調整を誘発でき、いつ目を覚ますべきかのための自然な手掛りとして機能する。 時間が経つにつれて、あなたの内部時計はこの手がかりと同期し、太陽と目を覚ますことをそよ風にするべきです。
ヒント：太陽が沈んだ後すぐに寝て、朝の日差しのためにカーテンを開けてください。

運動3-4回週

研究は、定期的な運動が健康的な睡眠スケジュールを促進し、あなたの概日リズムを調節するのに役立ちますこと, 研究はまた、睡眠不足が身体活動レベルの低下にも寄与し、不健康なサイクルを引き起こす可能性があることを示しています。
そのサイクルから抜け出すには、あなたの一日にたくさんの活動があることを確認します。 同じ研究では、”朝の人”は日中より身体的に活発であることが示されました。 その論理を使用して、規則的な朝の試しはより活動的な日を導き、夜によりよく眠るのを助けるべきである!
ヒント：定期的な朝のトレーニングは、より活発な日とより良い睡眠につながります。,

ゆっくりとスケジュールを調整します

あなたの体はあなたの睡眠ルーチンの突然のシフトを処理することはできません。 あなたの睡眠のスケジュールを調節することを試みるか、またはあなたの起床時間を劇的に変えることを知っていれば、先に計画し、15分の増分のあなたの目的の時間の方に動くあなたのスケジュールを次第
たとえば、通常の起床時間が午前8時で、新しいワークアウトルーチンを実装するために午前6時30分に起床する必要がある場合、新しい睡眠スケジュールを採用するために七夜かかります。, 巨大な転位をする必要があればあなたの望ましいスケジュールに十分に得るために数週間かかるかもしれない変更を急に行なえばあなたの体はそれをするより容易な時間を過す。
ヒント：15分単位で希望のウェイクアップ時間に向かってあなたのスケジュールを調整します。

ベッドの前に青い光を避ける

あなたがベッドのために巻いているときは、コンピュータやモバイルデバイスから来る青い光を避けること これらの可視（および不可視）光線は、私たちの概日リズムに悪影響を及ぼす可能性があります。, 青い光はまた、睡眠パターンを制御するホルモンであるメラトニンの分泌を抑制することができます。
だから、概日リズムがオフの場合は、寝る前に二、三時間のためにあなたの携帯電話、コンピュータ、テレビを避けてみてください。 きく読む、話すのは大切なものではない癒眠の儀式です。
ヒント：ベッドの前に二から三時間のためにあなたの携帯電話、パソコン、テレビを避けてください。,

昼寝をしないでください

それはあなたが時間があれば、日中に昼寝を取るために魅力的なことができますが、彼らの睡眠スケジュールを調整しようとしている人は、それらを避ける必要があります。 研究による寝は短く夜間睡眠のあるスローされる可能性がありますお台です。
これはまた、夜に効率的な睡眠を取っていないときは、次の日に昼寝する可能性が高いので、負のサイクルを開始します。 敏感な睡眠のスケジュールがあれば仮眠の回避によってこの周期を完全に避けて下さい。,
ヒント：仮眠しなければならない場合は、もはや20分以内にそれを維持します。

ベッドの直前に食べることを避ける

研究は、あなたの睡眠期間近くに食べ物を食べることが睡眠の質への負の影響と相関 健康的な睡眠スケジュールを持つ人は、深夜の軽食を食べると睡眠の質に大きな違いは見られないかもしれませんが、睡眠スケジュールを規制しようとしている人は警戒する必要があります。,
あなたの睡眠を妨げるものは、あなたの内部時計を捨てる可能性が高いので、あなたの睡眠スケジュールをリセットしようとするときは、あなたが眠 可能であれば、この時間の後にも大きな軽食を避けてください。
ヒント：眠ろうとする少なくとも三時間前に最後の食事を食べてください。

リラックスした就寝ルーチンを採用

あなたはまともな時間に眠りに落ちる問題がある場合は、あなたがトラックに戻るまで、リラックスした就寝ルーチンを採用してみてください。, 調査は弛緩の技術を使用して眠りに落ち、より安らかな睡眠を得るのを助けることができることを
まを温かい風呂の前にベッドを読むのは、寛ぎの書籍または一部のリラクゼーションの技術を概説します。 プログレッシブ筋弛緩と呼ばれる一つの技術は、あなたの全身がリラックスするまで、一度に一つの筋肉を緊張させ、リラックス また、身体のさまざまな部分に意識を集中させ、それらをリラックスさせることを含む自律訓練もあります。
先端を試してみてくださいを暖かいお風呂で読むッ書autogenicくつろぎます。,

キャンプ旅行を取る

自然光のスケジュールは体の概日リズムを助けるのに役立つので、屋外でたくさんの時間を費やすことは自然 このようにして、目を覚まして数日間太陽で眠りにつくことができ、自然な睡眠スケジュールをリセットするのに役立ちます。,
これは、将来のスケジュールを見越して睡眠習慣を変えている人（たとえば、移動や長い旅行の準備）にはうまくいかないかもしれませんが、現在の日照時間に再syncしようとしている人にとっては不思議に思うかもしれません。
ヒント：数日間テントの中で眠り、眠りに落ち、太陽と共に目を覚ます。

スケジュールに固執する

あなたの概日リズムを調節する最良の方法の一つは、一貫した睡眠スケジュールを開発すること, 一貫した睡眠スケジュールにあることにはたくさんの利点があり、健康的な内部時計は一つです。
睡眠不規則性は、眠りに落ちる困難、身体活動の減少、昼間の眠気の増加、ストレス、うつ病などに関連しています。 睡眠不規則性を治療するために、行動心理学者は、患者を軌道に戻すために一貫した就寝時間と立ち上がり時間を規定しています。
ヒント：一貫した就寝時間と立ち上がり時間を設定すると、軌道に戻ることができます。,

昼食後にカフェインを制限する

夜に眠りに落ちるのに問題がある場合は、昼食後にカフェインを避けたいと思うでしょう。 この研究は、コーヒーの消費が睡眠の質と量を妨げることを確認しています。
避けるべきコーヒーだけではありません。 多くの事は茶、ソーダ、チョコレート、エネルギー水、エネルギー飲み物および多くのように、caffeinated。 いうまでのエネルギーですがcaffeinatedとに貢献できる睡眠不足などが挙げられます。,
ヒント：昼食の後にコーヒー、紅茶、炭酸飲料、チョコレート、エネルギー水や飲み物を避けてください。

ノイズの多い環境での睡眠を避ける

少しのバックグラウンドノイズで睡眠に問題がないと思っても、睡眠スケジュール 騒々しい環境はあなたが眠っている時間の間に高められた落ち着きのなさをもたらします—これは睡眠の段階の間にけいれん、動き回り、そして頻繁に,
頻繁に目を覚ますと（ずっと目を覚ましていなくても）睡眠満satisfactionが低下し、概日リズムに影響を与える可能性があります。 私たちのアドバイスは、眠りに落ちる静かで暗い部屋を見つけることです。
ヒント：静かで暗い部屋を見つけて眠りに落ち、夜間の乱れを避ける。

断続的な断食をしてみてください

永久的な移動の移転や旅行のために睡眠スケジュールをリセットする必要がある人は、間 ドクター, ハーバード大学医学部のClifford Saperは、16時間の断食があなたの内部時計をリセットするのに十分であると報告しています。
これは食糧不足が概日リズムを上回るからです 断食が終わると、あなたの体はあなたがあなたの最初の食事を取るときのメモを取ります。 たとえば、日本に旅行している場合は、通常、日本で朝食を食べ、その16時間前に断食を開始するタイミングを計算します。 できたら最初の朝食で海外の時計はリセットします。
ヒント：あなたはあなたの新しい睡眠/覚醒リズムの最初の日に朝食を食べる前に16時間速いです。,

夜勤を避ける

可能であれば、一貫した昼間のシフトを含む作業スケジュールに乗ることは非常に便利です。 これは、概日リズムを調節しようとしているときに特に当てはまります。
研究によると、夜勤が労働者の睡眠に悪影響を及ぼすことが示されています。 これには、眠気やパフォーマンス障害が含まれ、自宅や職場での怪我や事故の危険にさらされます。, これは常に職場でのシフトを変更することは可能ではありませんが、シフトの仕事と結果として生じる睡眠のトラブルがあなたの生活の質に大きな影響を与えている場合に注意することが重要です。
ヒント：可能な場合は、一貫した昼間のシフトを含む作業スケジュールに取得してみてください。

快適になる

健康的な睡眠スケジュールを維持しようとしている間、またはあなたのリズムをリセットするために早く眠りに落ちるしようとしている場合は、あなたの睡眠の手配を最適化することが重要です。 これはあなたの寝室で快適で、穏かな環境を作成することを意味する。, でもこのように確実にマットレス、寝具が心地よい。
研究は、改善されたマットレスとシーツが睡眠の質を高めることを示しています。 あなたが背中の不快感やストレス関連の問題のために夜間に目を覚ましている場合は、新しい、よくサポートされているベッドのセットアップは驚異
ヒント：柔らかい寝具と枕で居心地の良い、リラックスした楽園にあなたの寝室を回します。,

サインあなたの概日リズムがオフです

あなたの体は、通常、光暴露、食事や運動だけでなく、温度やホルモンレベルなどの要因に基づ これらの指標は、あなたの体は、それが夜に眠る時間だとき、日中に目を覚ましているときに知るのに役立ちます。
しかし、これらのリズムはコースから投げ出され、望ましくない症状を引き起こす可能性があります。, 時差ぼけは旅行によって妨げられて得るあなたの概日リズムの一例であるが、あなたの毎日のリズムはまた夜勤および睡眠障害によって投げるこ
概日リズムがオフになっていることを心配するのはいつですか？ うことを検討すべき整流お客様の快眠ればいい眠り日が暮れると、覚醒時の太陽は高くなります。, あなたは次の症状のいずれかを経験している場合は、医師の診察を検討することができます。

• 眠気
• 吐き気
• 記憶喪失
• うつ病
• メタボリックシンドロームと体重増加

あなたの睡眠スケジュールを台無しにすることができます多くのものがあります。 幸い、練習の良い睡眠衛生のでお問い合わせください。 スケジュールに固執し、寝る前に覚せい剤や重い食事を避け、日中はアクティブに滞在することを覚えている場合は、夜によく眠ることができるはずで,
また、あなたの睡眠環境は、快適で静かでクールであることを確認する必要があります。 Casperの元のマットレスは熱を引っ掛け、眠っている間涼しく、快適にとどまるのを助けるために造られるので改善された睡眠の環境の方に一歩である 超快適な寝具の選択によって成功のためにあなた自身をセットアッ

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