最も効果的な”45歳の男性のワークアウト”計画
40-50歳の周り 人の生命のこの時間のまわりで、多くの中年の個人は重要な筋肉固まりおよび減速の新陳代謝の損失を経験します。
45歳は、あなたの体が少し遅くなり始める時間のために、難しくて速い年齢ではありません。, この熟した年齢のすべての人がエネルギーレベルと体に大きな変化を経験し始めるために、この正確な年齢でスイッチが反転しているかのようで しかし、それはいくつかのライフスタイルの変化があなた自身が通電し、完全に機能を維持する必要があるかもしれない平均で男の生活の中で、こ
特に中年の男性のために設計されたこの正しいワークアウトプランを使用すると、いわば年に戻って時計を巻くことを期待することができます。 適切な運動の適度な量であっても、中年の男の外観を作ることができますし、五から十年若い感じ。,
しかし、体組成と体格目標の点で誰もが同じではありません。 脂肪の細断や筋肉の構築に興味があるかもしれません。 この記事では、いずれかの目的を達成する方法を説明します。
あなたはまた、私は脂肪を失い、運動の唯一の90分で中年の男として筋肉を得ることができたかを確認するために私のフィットネスの旅をチェッ
45歳の男性脂肪破砕ワークアウト計画
あなたの代謝が遅くなり続けるように、あなたは年齢で古い成長するにつれて、それはあなたの代謝が遅くなり続けるように脂肪をカットするためにワークアウトすることがますます重要になります。,
脂肪を細断処理するために、高強度のインターバルトレーニングやHIITトレーニングは間違いなく湾で体脂肪を維持するための最も効果的なルーチンです。 HIITの試しは残りの期間に先行している極度の強い練習の速い破烈で構成される。 基本的な言葉のこの不規則な周期は脂肪質の損失を絶食するためにそれから導く新陳代謝を非常に効果的にスピードをあげます。
HIITワークアウトについての最良の部分は、彼らが体重だけで行うことができるということです。 ジム会員は必要ありません！ それだけでなく、これらのトレーニングは、ジムで長く、排水時間を必要としないように設計されています。, 短く、甘い、これらの試しは大きい結果を達成するために30分以下に完了することができる。
以下に概説するHIITルーチンは、脂肪を細断して体重を減らすことに興味がある40歳以上の男性に最適です。 練習は激しい練習の終わりの時間を含まないが、形で得ることのためにまだ有効であるので過度に精力的ではない。 プログラムはあなたの体に釣り合った、ある調子を与えられた一見を与えるためにすべての主要な筋肉グループの訓練に このプログラムを使用して一週間のスケジュールは以下の通りです。,
月曜日-スプリントとウォーク
このワークアウトは、ポイントにシンプルでストレートです。 それは低強度の歩くことに先行している高輝度の短距離走の間隔を含みます。 次のようにワークアウトを実行します…
- 筋肉をウォームアップするために光ジョギングの5分
- 高強度スプリントの30秒
- 低強度ウォーキングの60秒
(手順2と3を8-10回繰り返します)
4. クールダウンするために軽いジョギングの5分
それはわずか20分のトップスを取る迅速なワークアウトですが、右に行われたとき、あなたはそれの終わりまでに疲れを感じるでしょう。, 実際にはスプリントファイブによって正しく行われたとき、あなたは倒れるかもしれ 試しが最初は簡単であるが、あなたの適性のレベルによってそれを容易に取りたいと思うかもしれない。 あなただけのほぼオーバーキーリングせずにスプリント三を過ぎてそれを作ることができる場合は、数分の休息のために一時停止 数週間にわたって、あなたのスタミナがどの位改善するかで驚かせられる。
火曜日-残り
水曜日-腕立て伏せ豊富
あなたが推測しているかもしれないように、このワークアウトは、いくつかの良い昔ながらの腕立て伏せ, 次のようにワークアウトを実行します
- ウォームアップとして30秒間板
- 行に10腕立て伏せ
- 残りの60秒
（手順2と3を8-10回繰り返します）
- クールダウンする板の30秒
再び、このワークアウトは、トップを行うには30分かかるはずです！ 胸と上腕三頭筋を最も従事するために、全体の厳格なフォームを維持するようにしてください。 この試しはほとんどのための挑戦かなりである場合もあるが、最初にそれをずっと完了できれば落胆させてはいけない。, あなたができることを最善を尽くし、自分自身を押し続けると、最終的には汗を壊すことなく全体のことを行うことができるようになります。
木曜日-残り
金曜日-座ってジャンプ
この迅速かつ簡単なワークアウトは本当にあなたのコアをワークアウトするのに最適です。 実際に試しからほとんどを得るために質の練習をここにすることに集中すること確実がありなさい。,
- ウォームアップするために分のための場所でジョギング
- 5行に5垂直ジャンプが続く行にsitups
- 60秒休息
(手順2と3を8-10回繰り返します)
- 60クールダウンする場所でジョギング
垂直ジャンプの間に、あなたの太ももが地面に平行になるまでしゃがむことが最も重要です。 物事をもう少し難しくするには、5つの垂直ジャンプの後に五つの腕立て伏せを追加することさえできます。 しかし、あなたが最初に始めているなら、私はこれをお勧めしません。,
Saturday-rest
Sunday-pull n’push
名前が示すように、このワークアウトでは、プルアップとプッシュアップを次々に行うことに焦点を当てます。
- 60秒のジャンプジャックでウォームアップ
- 5回のプルアップに続いて5回の腕立て伏せ
- 60秒の休息
(手順2と3を8-10回繰り返します)
- 60秒のジャンプジャックでウォームダウン
これは、最高の形ではないかもしれない人にとって特に困難です。 プルアップをすることがあなたのために余りにも困難なら、心配しない。, 単に10腕立て伏せの代わりに5プルアップと5腕立て伏せを行います。 しかし、週によって、少なくともいくつかのプルアップで動作しようとします。 あなたは一貫してプルアップで働くときにそれらを行うことがどれほど簡単であるかに驚かれるでしょう。
私はこれらの試しをすべての方法をすることは最初に困難なら落胆するべきではないことポイントを数回述べた。 しかし、最初の週に最善を尽くし、あなたが行くようにあなたの進捗状況を記録します。 たとえば、月曜日にオールアウトスプリントの4つの間隔しか行うことができない場合は、その統計をカレンダーに書き留めます。, 次の週は短距離走の6つの間隔をすることができることを見つけるために驚くかもしれない。 あなたの進捗状況を追跡し、そこから続けていく。
45歳の男性筋肉建物のワークアウト計画
あなたはすでにやや低い体脂肪を持っており、いくつかの素晴らしい、無駄のない筋肉を置くことに興味がある場合、私はこのプログラムをお勧めします。 しかし20パーセントの体脂肪に持っていれば目に見える筋肉を造る前に重量を最初に失うことに興味があるかもしれません。, これが事実なら、筋肉を造り始めるためにあなたの脂肪質の損失に十分に満足するまで最初に上の脂肪質の寸断ルーチンを試みなさい。
この筋肉構築ルーチンは、あなたの年齢が何であっても完全に実行可能であるように設計されています。 しかし、関節や筋肉の痛みがある場合は、これらのセットのいくつかで簡単に取るようにしてください。
ワークアウトは、運動の4日間の間に置かれた残りの3日間と週の4日間に分割されます。, 毎日は、特に別の上に体の一部をオーバートレーニングを防ぐために、体内の筋肉の特定のセットを動作するように設計されています。 これはボディ中の素晴らしく、比例した筋肉を造ることを可能にする。
Monday-legs
- 5分のライトジョグでウォームアップして血液を流す
- 8-10各脚のランジングX3
- 8-10ストレートレッグデッドリフトX4
- 6-10子牛を上げるX3
- 5分のライトジョグでクールダウン
行って、あなたは確かに重い持ち上げを始める必要はありません。, 実際には、あなたが少しフィットネスの経験を持っていたし、代わりにあなたのフォームが正しいことを確認するためにスクワットとデッドリフトを
前の適性の経験があったらあなたが快適にすることを感じる突進、しゃがみ、およびdeadliftsのためにどんなwightsものは何でも使用して自由に感じなさい。 しかできなストレスなどの重要な形にしていきます。, 年に得ると同時にあなたの体は少しより少なく強くなり、あるのが常であり、あなたの筋肉を間違った方法従事すれば膝を吹くか、または膝腱をひねることは大いにより容易になることができる。,
火曜日-休息
水曜日-背中と上腕二頭筋
- 5分の軽いジョギングでウォームアップして血液を流す
- 5-10プルアップX3
- 8-10スミスマシン行X3
- 8-10ダンベル行X3
- 8-10上腕二頭筋カールX3
- 5分の軽いジョギングでウォームアップ
- 5分の軽いジョギングでウォームアップ
- そして血の流れを得て下さい
実際に固体背部筋肉を造るためには各repの収縮で背部を絞ることに焦点を合わせることは最も重要です。, 背部は筋肉繊維の複雑なネットワークであり、従って背部を従事させるために制御担当者をするとき実際にあなたの試しからほとんどを得る。
上腕二頭筋にも同じことが言えます。 収縮のピーク時に、上腕二頭筋を少し絞ってから、ゆっくりと下に戻してください。,
木曜日-休息
金曜日-胸部と上腕三頭筋
- 5分の光ジョギングでウォームアップして血液を流す
- 8-10ベンチングの担当者X3
- 8-10ダンベル傾斜プレスの担当者X3
- 8-10ケーブルハエの担当者X3
- 8-10トライセッププルダウンの担当者X4
- 5分の光ウォームダウンするためにジョギング
ケーブルハエに良い形を維持するために特に注意してください。 この練習をするとき肩かpec筋肉をひねることは実際に容易である。,
ベンチが行く限り、怪我を避けるために、肘を体の両側に45度の角度に保つように注意してください。 あまりにもハードを押すと、潜在的に自分自身を傷つける避けるために、最初は重量の光を維持してください。,
土曜日-（光）肩とトラップ
- 5分の光ジョギングをウォームアップして血液を流す
- 8-10担当者オーバーヘッドプレスダンベルX4
- 8-10担当者レイズX4
- 8-10肩をすくめるX4
- 5分の光ジョギングをウォームダウン
それはあなたがウォームダウンするためにスーパーヘビー級を使用しないように特に注意することが重要です
それはあなたがスーパーヘビー級を使用しないように特に注意することが重要です
それはあなたが肩の頭部の前部が既に痛むかもしれない胸およびtricep日の後の肩特に。 既に痛む筋肉と余りに懸命に押すことを試みることは災害のための調理法である場合もあ,
日曜日-残り
そこにあなたはそれを持っている-トップの形に取得しようとしている45歳の男性と古いに仕出し料理されている二つの素晴らしいワーク あなたが感じるどの試しの計画をそれらの目的に当るまであなたの個人的な適性の目的に会い、それの棒選びなさい。
個人的に、私はビットの下で傾くために20パーセントの体脂肪に持っていれば脂肪質の非常に熱い試しの計画を試みることを推薦する。 その体脂肪のいくつかを断ち切ったらあなたの体をもう少しある調子を与えるためにそこにからの筋肉建物の計画に興味があるかもしれない。