安らかな睡眠のための最高の睡眠位置は何ですか？
によって書かれた：ニコールLikarish
Updated November20,2020
最高の睡眠の位置は、一般的に最高の眠りを促進するものです。 これは、個人の好みや物理的および医学的要因に基づいて、人から人へと異なります。 いくつかの研究では、自分の側で寝ることが好ましいことが示唆されていますが、以下に示すように、万能の解決策はありません。 様々な睡眠の位置と関連付けられる利点および危険についての詳細を学ぶために読みなさい。,
あなたの側で寝ているのが最も一般的な位置ですか？
ほとんどの人は自分の側で寝ることを好みます。 これは、成人期に近づいたときに子供が横、背中、および正面で均等に寝ていることを示す研究によって支持されており、側位の好みが高まっています。 腕の頭上で横寝することは、最も一般的な睡眠位置であり、ベッドで眠っている時間の55パーセントを表します。 研究は、脊椎の柔軟性の喪失のために、好ましい側位が年齢とともに増加することを示唆している。,
心不全患者は、しかし、本能的に、おそらく不快感や息切れを避けるために、睡眠中の左側の位置を避けます。 代わりに、この集団は右側の位置で寝ることを好む。
胎児の位置で寝ている
曲がった脚で内側にカールする側の枕木は、胎児の位置で寝ています。 胎児の位置で眠ることは、側で寝ることと同じ利点の多くを持っています。 研究はまた側面の位置の睡眠がかなり睡眠時無呼吸の呼吸の不規則性の頻度を減らすことを見つけました。,
残念ながら、胎児の位置で寝ると、一部の人々に関節痛や硬直を引き起こす可能性があります。 不快感のリスクを減らすために、比較的緩い位置または膝の間の枕でカールしてください。
あなたの背中に平らに横たわっている：両刃の剣
背部睡眠は、より良い脊髄の整列を促進し、負傷した手足の圧力を軽減することができます。 しかし、背中で寝ることは誰にとってもお勧めできません。
研究は、あなたの背中で寝ることは、いびきや睡眠時無呼吸などの特定の条件を悪化させる可能性があることを示しています。, 背中の睡眠は、胸焼けや逆流性食道炎の人にも最適ではありません。 ほとんどの女性が時折妊娠の間に彼らの背部で平ら眠っていることを報告するが、この位置は妊娠中の女性のために多分第三期の遅い死産と関連付けられていたので推薦されません。
あなたの胃の上で寝る
ほんの一部の人が、胃の上で寝ることを好みます。, 胸郭の呼吸の動きは多くの人々が胃睡眠をなぜ避けるか説明するかもしれない前部位置の重力に対してボディを上げる必要性のためにより多くの
これは、腹臥位が背部位よりも高い心拍数を引き起こし、乳児突然死症候群および温熱療法に対する脆弱性を増加させる可能性があることを示す乳児の研究によって支持されている。 実際、米国小児科学会は、これらのリスクを避けるために、すべての乳児が背中で寝ることを推奨しています。,
高齢者は、呼吸ケージからの呼吸に必要な余分な努力と脊髄の柔軟性の欠如のために、腹臥位で寝ることはめったにありません。
前寝姿勢では、骨盤と胃の下の平らな枕で寝ることは、背骨を整列させるのに役立ちます。 平らな枕とまたは頭部の下の枕なしで眠ることはまた脊柱のよりよい直線を促進するかもしれません。さらに、起こりやすい睡眠位置は、Covid-19の結果として呼吸器症状を有する個体の治療に役立つことが見出されている。,
あなたのための右の睡眠の位置を選択するための考慮事項
右の睡眠の位置を選択することは、多くの要因に依存します。 これらには、個人の好みだけでなく、次のような物理的および医学的要因が含まれます。
- 年齢
- 背中および肩の痛み
- 睡眠時無呼吸
- いびき
- 妊娠
私たちが眠っていると、私たちは馴染みのあるものに戻るかもしれません。 枕および背部サポートの使用はあなたの新しい位置で夜の間に保つのを助けるかもしれない。,
背中と肩の痛みを和らげるための睡眠位置
研究は、睡眠姿勢を変更することによって、背中と肩の痛みや不快感を軽減し、睡眠の質を高めることが可能であることを示しています。 背中の痛みと背中の痛みの両方に最適な睡眠位置は背中にあります。 この位置は全体の脊柱を渡る重量を配る。 背骨の自然な曲線を維持するのに役立つように、膝の下に枕を置きます。 首の痛みのための最高の睡眠位置は、背中または側面にあります。,
腕を頭上に持つ側で寝ると、急性の肘損傷の治癒が悪化し、遅れ、慢性的な痛みを引き起こす可能性があります。 そのために、テニス肘の希望に眠っている自分側のアームです。
睡眠時無呼吸およびいびきのための睡眠位置
睡眠時無呼吸を有する人々は、無呼吸のない人々と比較して、より軽い睡眠およびより少ない深 強い関係はまたいびきをかくことの歴史と昼間の眠気の不平の間にあります。, さらに、多くの成人はパートナーと寝ており、睡眠時無呼吸に関連するいびきや症状は、パートナーの睡眠と昼間の機能に悪影響を及ぼす可能性があります。 睡眠不足はまた、グルコース不耐性、インスリン抵抗性、および2型糖尿病に関連しており、他の否定的な健康転帰の中でも。
睡眠中の体の位置は、いびきを軽減し、睡眠時無呼吸を改善することができます。 ある研究では、軽度の閉塞性睡眠時無呼吸の患者の50％と中等度の閉塞性睡眠時無呼吸の患者の19％は、両方とも非仰臥位で睡眠することによって睡眠時無呼吸イベントの50％の減少を見たことがわかった。, 研究はまた、側位での睡眠は、閉塞性睡眠時無呼吸および中枢性睡眠時無呼吸を有する患者において、これらの事象の頻度および重症度を減少させることを見出した。 したがって、閉塞性睡眠時無呼吸および中枢性睡眠時無呼吸の両方を有する人々には、側位での睡眠が推奨される。,
位置療法に加えて、睡眠時無呼吸のための他の治療オプションが含まれます：
- アルコールや睡眠薬などの特定の薬を避ける
- 持続的気道陽圧（CPAP）を使用して
- 運動
- 過剰体重を失う
- 経口器具を使用して
- 喫煙をやめる
- 関連する医学的問題を治療する
GERD症状のための睡眠位置
研究は、睡眠障害とgerdとの間に有意な関連を示している。, 睡眠障害は胃腸障害を誘発し，胃腸症状は睡眠障害を誘発または悪化させることがある。 睡眠中の嚥下の停止は、食道のクリアランスを減少させ、酸中和を損ない、その結果、粘膜との長期の酸contactをもたらす。
GERDは、質の高い睡眠の欠如と、眠りに落ちるのが難しい、朝早く目を覚ますのが難しい、または夜間に頻繁に目を覚ますことから、より少ない睡眠を経験することにリンクされています。 睡眠障害とGERDとの関係は、生活の質を低下させる可能性があります。, 睡眠中の胸焼けおよび睡眠障害は、夜間逆流性食道炎の一般的な症状である。
研究によると、胸焼けや逆流性食道炎を患っている人では、左側に横たわることが好ましい睡眠位置であることが示されていますが、その理由は 仮説は右側の睡眠がより低い食道の括約筋を緩めるかもしれないか、または左側の睡眠が胃の酸のレベルの上の胃と食道間の交差を保つかもしれないことを握ります。,胃酸を中和する制酸剤
妊娠中の最良の睡眠位置
妊娠中の最良の睡眠位置として横に寝ることが推奨される。 研究によると、早ければ20週間から、左側の位置が胎児への血流にプラスの影響を与える可能性があります。, ほとんどの女性は、妊娠中に背中を平らに寝ている時間を過ごしていると報告していますが、妊娠28週後の死産の危険因子である可能性があるため、この位置はお勧めしません。
ほとんどの研究では、妊娠中の睡眠の必要性が高まっていることが示唆されている。 妊娠を維持するために必要なホルモンの高レベルも眠気を誘発します。 同時に、妊娠中の女性が夜間に腰痛、胸やけ、吐き気、過度の排尿を経験することは非常に一般的であり、そのすべてが睡眠を妨げる可能性があります。, さらに、妊娠は、閉塞性睡眠時無呼吸、いびき、および落ち着きのない脚症候群などの睡眠障害のリスクを増加させる。
増加するデータ量は、睡眠障害が妊娠転帰に悪影響を及ぼすことを示している。 母体高血圧、妊娠糖尿病、および胎児の成長制限などの胎児死亡に関連する状態は、すべて母体睡眠中断と関連している。,
妊娠中のより良い睡眠を促進するためのいくつかのヒントは次のとおりです。
- 就寝前にカフェインを避ける
- 胸焼けを防ぐために酸性、揚げ物、辛い食べ物を避ける
- ライトを下げ、ノイズを最小限に抑える
- 電子デバイスからの切断
- 快い温度を見つける
- ボディ枕とウェッジ枕を使用する
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