あなたの心のための6最高の栄養ペアリング
ナトリウムとカリウムの健康的なバランスは、あなたの血圧を調節するのに役立ちます
これらの必須ミネラルは、血圧のような重要な心臓番号を含む多くの身体機能を調節するために陰と陽のように協力します。 約1で3米国の成人は高血圧を持っています,疾病管理予防センターによると(CDC),あまりにも多くのナトリウムと少なすぎるカリウムを食べることは、条件のためのあなたのリスクを高める上で役割を果たすことができます.,
アメリカ心臓協会（AHA）は、ナトリウムの2,300mg以下の日を消費するように大人に指示しているにもかかわらず、ほとんどのアメリカ人は3,400mg以上 残念ながら、ほとんどのアメリカ人はまた2015-2020の食餌療法の指針に従って十分なカリウムを、食べない。 バランスを取るための一つの方法？ 溝加工食品-私たちが消費するすべてのナトリウムの70％が、AHAによると、パッケージ化されたレストラン食品に含まれています。 代わりに、カボチャやほうれん草のような軽く塩漬けの高カリウム野菜を食べる。,
“例えば、私は少し調理不足の有機ジャガイモ、豆、または魚を食べ、私は味に塩をつけます”とDiNicolantonio博士は言います。 “私は塩を使って、塩なしで苦くなる傾向がある健康的な高カリウム食品を食べることができます。”男性と女性は、それぞれ3,400mgと2,600mgのカリウムを消費することを目指すべきです。 かかりつけの病院へご相談いレベルの意味のまま利用可能です。
あなたの心を調節するのに十分なビタミンDとマグネシウムを得る
ビタミンDは血圧を調節し、心臓の健康を改善するのに役立ちますが、それが働くためには、マグネシウムの助けが必要です。, “マグネシウムがなければ、ビタミンDをカルシトリオールと呼ばれる活性型に変えることはできません”とDiNicolantonioは言います。 あなたは必ずしも同じ食事で両方の栄養素を消費する必要はありませんが、それぞれの毎日の推奨摂intakeを満たすことが最善の策です。 人および女性は両方日ビタミンDの600IU（国際的な単位）を得ることを向けるべきです。 マグネシウムのよい源はアーモンド、ほうれん草および黒豆を含んでいる。
あなたはまた、別の栄養素とビタミンDの友情を聞いたことがあるかもしれません：カルシウム。 一緒に彼らは骨の健康に有益です。, しかし、月に発表されたレビュー2017臨床高血圧のジャーナルは、カルシウムサプリメントは、心臓のトラブルのリスクが高いにリンクされる可能性があ
鉄欠乏性貧血を防ぐ助けが必要な場合は、ビタミンCと鉄を食べる
鉄はあなたの体が赤血球を構築するのに役立つ必須ミネラルです。 ヘム（肉や魚介類に見られる）とノンヘム（植物性食品だけでなく、肉や魚介類に見られる）：それは二つの形で来ます。, 年齢以上のすべての成人男性と女性51消費する必要があります8鉄のmgの日,女性の年齢ながら、19へ50必要18mg,NIHによると.
鉄欠乏は米国では一般的ではありませんが、NIHは言いますが、体がヘム鉄を吸収するだけでなく、ヘム鉄を吸収しないため、菜食主義者で発生する可 そして、未治療の鉄欠乏性貧血は、国立心臓、肺、血液研究所によると、順番に不規則な心拍や心不全を引き起こす可能性があり、難しく動作するようにあなたの心を引き起こす可能性があります。,
あなたが十分な鉄を得ていない場合は、それがNIHによると、植物性食品からの鉄吸収を助けるので、柑橘類（他の良いソースは、果実やピーマンを含む）で有名なビタミンCを追加することができます。 しかし、あなたは良いことが多すぎることができます。 2018年にAmerican Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究では、特に赤身の肉からの鉄消費量が多すぎることと、動脈内のプラークが蓄積するアテローム性動脈硬化症のリスクが高いこととの間に関連性がある可能性があることがわかった。,
それはあなたが鉄をたくさん食べて、あまりにも多くの鉄を保存する傾向がある場合は、余分なビタミンCを得ることは、実際に有害である可能性があり、DiNicolantonio氏は述べています。 あなたの鉄とビタミンCの摂取量について医師に相談してください。
心臓病のリスクを下げるために葉酸とビタミンB6とB12を食べる
これらのビタミンB群は、心臓病にリンクされているアミノ酸であるホモシステインのレベルを下げるために協力して働く、と彼は言う。, 2018年に雑誌Critical Review in Food Science and Nutritionに掲載された研究では、葉酸とビタミンB6の摂取量が高いほど、一般集団における冠動脈性心疾患のリスクが低いことが示唆されている。
あなたはほうれん草でビタミンB6を見つけることができます;卵、家禽、牛乳にはビタミンB12が含まれています。 何人かの人々はまたbビタミンの活動化させたか全食糧形態が付いているよ作り出されたb複雑な補足から寄与するかもしれない、DiNicolantonioは言う、何人かの個人がホモシステインを処理する彼らの機能を限るかもしれない遺伝的MTHFRの突然変異を運ぶので。, ちょうど補足を加える前にあなたの医者に話すこと確実がありなさい。
心臓健康的な食事のためのビタミンやミネラルとオメガ3をペア
オメガ3脂肪酸は、特に心臓病を持っている場合、あなたの心を健康に保つのを助けることができる多価不飽和脂肪の一種です。 オメガ3sの三つの主要なタイプがあります：エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）は、サケ、サバ、アルバコアマグロなどの魚に有名であり、NIHによると、亜麻仁やキャノーラのような特定の植物や植物油に含まれているアルファ-リノレン酸（ALA）。,
オメガ3の摂取量を増やす最も簡単な方法の一つは、EPAとDHAを含む魚を食べることです-どちらもALAよりも体に吸収されやすい、とNIHは言います。 しかし、2018ギャラップの世論調査によると、米国の人々の推定5パーセントは菜食主義者であり、別の3パーセントはビーガンであり、魚は（文字通り）テーブルから外れていることを意味しています。 あなたが魚を食べない場合（食事、宗教、またはその他の理由のために）、あなたはALAsの摂取量を増やしたいと思うかもしれません。,もちろん、健康的な食事から少しの助けを借りて—悲しいかな、EPAとDHAに体によって変換することができますので、それはです。 DiNicolantonio氏は、マグネシウムや亜鉛のようなミネラル、ビタミンCやビタミンB群のようなビタミンは、ALAをEPAやDHAのような脂肪酸に変換するのに役立ちます。
あなたの次のサラダにいくつかの亜麻仁を追加するか、翼部が豊富であるどちらもあなたのスムージーにいくつかのチアの種を振りかける。