パワーリフティング肥大プログラム：質量のための絶対最善のルーチン
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あなたは”筋肉とパワーリフティング肥大プログラムを使用して可能な限り最も効率的な方法を置くために探している場合は、それがすべての三つの重要な質量構築要因が含まれていることを確認する必要があります。
そこにはたくさんの計画がありますが、それらは確かに同じように作成されていません。 そして間違ったものを選べば、遅い進歩のために週を置くことができる。,
より具体的には、ほとんどすべてのパワーリフティング計画は、単なる付け足しとして投げ込まれた追加の筋肉量で、建物の強さに向けられています。,
それを避けるためには、あなたが使用する任意の質量プログラムは三つの異なる特徴を持っていることを確認する必要があります：
- 化合物の動きポイント
あなたがより重い体重を持ち上げる必要があることを意味するジムで大きくなりたい場合。, 適切な機器（特にデッドリフトシューズ）がなければ、怪我のリスクが高くなります。 その上で、右のギヤはあなたのてこ比を改善し、多くを持ち上げるためによりよいバイオメカニカル位置に得るのを助ける。 あなたが筋肉に詰め込むことを真剣に考えていて、今後何年も持ち上げ続けることを期待しているなら、それは簡単ではありません。
あなたはギアを使用する方法の固体理解を持っていたら、あなたは計画に移動する準備ができています。
物事をシンプルに保つために、1ヶ月の期間内に、プログラムは四週間の長さです。, そうは言っても、あなたが終わったとき、あなたの体が完全に回復し、あなたが行ったハードトレーニングのすべてを補う（利益を上げる）ことができるように、デロード週を取ることが賢明です。
最高のパワーリフティング肥大プログラムは、あなたの典型的な強さのルーチンではありません
上記のように、トレーニングは、すべての複合リフト
しかしそれは固まりを得るために絶対に重大である最大肥大を励ます十分な刺激を提供しません。,
それを念頭に置いて、他のものよりもはるかに有益ないくつかのアクセサリーの動きがあります—上腕二頭筋のカールとバーベルの行は、同じ競技場でさえ
それはあなたが何かに来るとき、リターンが減少しています。 これは訓練に関してはまたあなたの最高の回復可能な容積として知られているそんなに”回復能力、”しか持っていないので特に本当である。
このため、あなたはまだそれぞれが十分に成長のために刺激されていることを確認しながら、複数の筋肉群をターゲットとする仕事のための最良の,
それに加えて、特定の動きは他のものよりもはるかに優れたビッグスリーに引き継がれます。 ダンベルプルオーバーは、例えば、デッドリフトに非常に強いキャリーオーバーを持っています。 ラットプルダウン？ はるかに少ないので。
この計画はバルキングフェーズで使用されるように特別に設計されているため、終わりに計画されたオーバーリーチフェーズを持つ大量のボリュームがありますRPE10。 なぜこれを含めますか？
調査はちょうど短いoverreaching段階が結果の重要な影響を作ることができることを示しました。,
あなたが毎晩少なくとも6時間寝ている限り（8時間ははるかに優れています）、回復に問題はなく、過度の訓練の面で心配することはありません。
最後に、二頭筋は24時間の期間の間に筋肉への回復不可能な損傷を引き起こすことを困難にする悪いバイオメカニカルてこ比のために非常に速く回復するので両方の休息日に許可される。
ご質問がある場合は、最後にFAQを確認してください—あなたがカバーされている良いチャンスがあります。,Bプルオーバー：5×8
- DBフライ：5×8
- リバースDBフライ：5×8
水曜日：
- デッドリフト：5×6
木曜日：
- スクワット：5×6
- 硬い脚のデッドリフト（バーベルまたはダンベル付き）：5×6
- フロントスクワット：5×6
- abs
金曜日：
- ベンチプレス：5×3
- bb列：5×8
- dbプルオーバー：5×8
- dbフライ：5×8
- リバースdbフライ：5×8
土曜日と日曜日：
- 休息または上腕二頭筋のみ
- 夜中に目を覚ますか、トイレを使うために夜中に目を覚ますときにキッチンに行くだけです。 それは全ミルクを使用すれば容易な400-500カロリーである。
- 生とフィルタリングされていない蜂蜜のボトルを取得し、あなたとそれを取る—あなたの口にいくつかを注ぐことはおいしい御馳走であり、カロリー しかし炭水化物をよりよく利用し、あなたのトレーニングセッションを高めるためには、持ち上げる直前、最中、そして後にそれを飲むことを目指すべきで,
- 液体カロリーは常に大量に降りやすくなります—あなたがそれをブレンドすることができれば、それを行います。 チョコミルクは別の簡単な勝利です。
よくある質問
Q：セットと繰り返しの割合がないのはなぜですか？,
A：RPEアプローチを利用する必要があります。 各練習のあなたの最後のセットのために、正しい努力のレベルに当るのに正しい重量を使用するべきである。 たとえば、週四にあなたは10RPEを打つか、過度の利益を最大化するために非常に近いする必要があります。 RPEについてまだ混乱している場合は、ここで詳しく説明しました。
Q：なぜスクワットに重いセットがないのですか？,
A:下半身の動きはより高繰り返しの訓練に大いによりよく答え、ベンチの低い繰返しがある訓練の計画に含まれていたとき、調査はそれが”あらゆる上昇のあなたの強さを高めることで実際により有効完全にであることを見つけた。
Q：反対のスタンスデッドリフトとは何ですか？
A：あなたが通常選ばないスタンスを選択してください—あなたが通常相撲を引っ張る場合は、従来のプルとその逆
Q：あなたはabsのために何をすべき,
A：あなたが楽しんで、それらを行う演習を選択してください—absのために、彼らはスクワットとアクセサリーの仕事の重いセットの後にスキップを合理化することは非常に簡単であるように、ちょうど一貫性があることがより重要です。
Q：なぜこのプログラムは先週まで通常のデッドリフトを持っていないのですか？
A：デッドリフトバリエーションキャリーオーバーは、それぞれの領域への他のリフトキャリーオーバーのバリエーションよりもデッドリフトに非常によく—moreso。, さらに、プルのスタイルを変更することによって（そしておそらくあなたが前に持っていないものを使用して）、毎週ユニークな刺激を使用することによ
質量のためのパワーリフティングルーチン：増量ダイエットは簡単になりました
注：あなたはまだ持っていない場合は、以下のヒントを読んだ後、,
かさ張る食事療法を捜せば沢山の”ちょうど多くを”食べることの当たり障りのない助言を見つけ、各食事であなたの版に多くを加えて確実である。
推論はあなたがカロリーの余剰にある必要があるという健全なものですが、それはそれ以上のものを提供しません—私たちがすでに知っています。 いよく燃焼が大きくなっていく。
それは言ったと、ここにあなたの訓練中に体重を追加するいくつかの信じられないほど簡単な方法があります。,
今、私たちは数字について話す必要があるポイントに戻ります。
一ポンドを得るには、あなたのメンテナンスレベルよりも約3,500カロリーを食べる必要があります。 一般的に、体重を増やすときに撮影する数は、できるだけ少ない脂肪を得ていることを確認するために週に1-2ポンドです。,
それは言ったと,リーンされている強さの選手の場合はナンバーワンの懸念ではなく、週に3-5ポンドを得ることは、オフシーズンまたはpowerbuilding段階で共通です.
視点でこれを置くために、あなたは一ヶ月で20ポンドを得たかったと言います。
これは、月の間に、あなたは70,000ポンドを得るためにあなたのメンテナンスの上に20カロリーの合計を消費する必要があることを意味します。 これは非常識だけでなく管理しやすいものとなる。
はるかに粒状のレベルでは、毎日余分な2,330カロリーを食べる必要があります。, 上記の3つの方法（特に蜂蜜の先端）では、これは簡単な作業になります。
体重（lbs）*14–体重*17=維持に必要なカロリー
たとえば、体重が200ポンドの場合、毎日2,800-3,400カロリーの間のどこかを食べる必要があります。 20ポンドを得るためには1か月のそして、5,130-5,730カロリーを200ポンドの重量を量れば毎日食べる必要がある。,
しかし、あなたはすぐにそれほど多くを得る必要はありません。 簡単操作のカロリーと同様にプランです。