フルボディダンベルワークアウト：20分で完璧なホームワークアウト
このダンベルワークアウトは、任意のフィットネ あなたは自宅やジムでそれを行うことができます。 これは、すべての主要な筋肉群と運動パターン（しゃがみ、押し、引っ張り…）を含みます。,
この20分のフルボディダンベルワークアウトについて：
- 5ラウンド（初心者はあまり行うことができます）
- 5演習;運動あたり10担当者
- セット間の残りの1分;必要に応じて、演習の間に残りを追加します
- ダンベルの重量は、あなたのフィットネスレベルや筋肉群に基づいて調整することができます。 必要がある場合がありますへの負荷の下肢の運動をより重量以上のエクササイズを感じる筋肉です。li>
家にはダンベルはありません…？
…それは創造的な取得する時間です！ あなたの家のまわりで見、ダンベルの代りに使用できるものをについて考えなさい。, 重要なことは、あなたがそれらをよく握ることができ、それらが壊れないことです。
- 水、砂、小麦粉などで満たされた水のボトル。 ダンベルの大きい代理はある。
- あなたは家に水、ジュース、またはビールのボトル箱を持っていますか？ 箱のびんの数の変更によって、あなたの訓練の必要性に適するために重量を変えることができる。
- 水のボトルや本でいっぱいのバケツは、ダンベルの代用品としても機能します。 棒（例えばほうきかモップ）のどちらかの端を離れて完全なバケツを掛ければ、バーベルを持っている。,
- あなたの本棚を見てみましょう：重い読書は心と体に良いです！
- レンガ、小さな土嚢、または他の建築材料は、あまりにも、ダンベルに代わる素晴らしいことができます。
重要：
体重の量で無理をしないで、自家製のダンベルで自分を傷つけないでください。 フルウォーターボトルは、以下に示す演習のための最良の選択肢です。
フルボディダンベルワークアウト：5最高の演習
あなたの目標は、運動ごとに10回の繰り返しを行うことであっても、あなたが正しくそれらを行うことができることを確認してください。, 場合には苦労の維持、お気軽減を繰り返しまたは削減します。
ゴブレットスクワット
ゴブレットスクワットは、一つの大きなダンベルで行われたとき、あなたがゴブレットを持っているように見えるので、その名 それはしゃがみ始めるよい方法である—あなたの箱の前のダンベルを握ることは上体をまっすぐに保ち、肩を開けるように思い出させる。 これまでに行使との一dumbbellsしてください。,
あなたのフォームを見てください：
- あなたの体の近くにダンベルを保つ
- あなたがダンベルに向かって背中や肩を丸め始める場合は、体重を減らすか、休憩を取る
- あなたがしゃがんで、バックアップを取得するためにあなたのかかとからプッシュするように後ろに座る
- あなたの足に沿って曲がって曲がって、つま先の上にダンベルを使用することができます
あなたは、これらの他のスクワットのバリエーションのいくつかでダンベルを使用することができます。あまりにも！
ショルダープレス
このダンベルエクササイズは、立ったり座ったりすることができます。, だ初心者の座位バージョンご支援を賜りますよう心が強度学習の適切な形式です。 ただし、自信を持って、常版、ぜひ試してみてくださいそのままにお仕事をしてくださいコアです。
あなたのフォームを見てください：
- 肘を90度に保つ
- 体重を持ち上げるときに過度に後方に傾かないようにしてください
ダンベルロウ
すべてのタイプの行は、腕立て伏せやチェストプレスなどのプッシュエクササイズとペアリングするのが常に良い選択です（下記参照）。, あなたが好む場合は、一度に片腕でこのダンベル運動を行うことができます。 あなたの他の腕を使用して何かに自分自身を引き締めます。,
あなたのフォームを見てください：
- 背中を中立に保ちます（わずかなアーチは正常ですが、丸めはありません）
- 肘を90度に保ち、腕を体に近づけます
- 行のように、背中のポケットに体重を入れようとしていると想像してください
- あなたの腹が床に向かって引っ張らないようにしてください
硬い脚のデッドリフト
堅い足のdeadliftはこの練習を行うと同時にあなたの足がほとんど堅い(まっすぐな)であるという事実から名前を得る。 通常のデッドリフトでは、膝ははるかに曲がります。, 場合も屈せずに丸ご返事をおhamstringは柔軟性です。 規則的なダンベルのdeadliftとこの練習を代わりにすること自由に感じなさい。,腰を押して動きを始める
チェストプレス
このダンベル運動は、通常、ベンチで行われます。 しかし、ベンチにアクセスできない場合は、床のマットの上でそれを行うことができます。,
あなたのフォームを見てください：
- 一緒にあなたの肩甲骨を絞る
- あなたの手のひらはあなたの足に向かって下に向かっている必要があります
- 頭、肩甲骨、および尻の筋肉は、動き全体を通してベンチと接触する必要があります
より多くの胸の練習のためにすべてのフィットネスレベルのためのこれらの10のプッシュアップバリエーションをチェックしてください。
20分のリアルタイムフルボディダンベルワークアウトビデオ
フルダンベルワークアウトビデオを見て、それに沿って運動：
覚えておいて、あなたはいつもあなたのフォームや休息をチェックするために休憩を取ることができます。, 悪い形態のrepsのトンを回すよりよい形態とのより少しをすることはよい。
より多くの家の試しの考えを必要としなさいか。
異なる筋肉群のためのこれらの家庭体重トレーニングをチェックしてください！
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