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この8週間ハーフマラソントレーニングプログラムでは、レースを終
次のハーフマラソンのトレーニングを開始することを切望していることを知っています。 それは13.1マイル(21km)を記録するあなたの初めてであるか、またはあなたのPRに決して満足しないかどうか、適切な半分のマラソンの訓練計画はキー あまりにもハードまたはあまりにも早くクラッシュトレーニングは傷つけの世界につながることができ、私たちは怪我が傍観者にあなたを保つさせる
13.,1マイルは印象的な偉業（正確には231フットボール場）なので、いくつかのタンパク質の揺れとFitBitでこれを達成できないことに驚くべきではありません。 あなたが金のために行くときは、ゲームプランを持っている必要があります。 そして、何を推測？ 私たちは完璧な8週間のハーフマラソントレーニングプログラ 汗、痛み、そしておそらくいくつかの涙や黒くなった足の爪がありますが、栄光の味はそれをすべて価値があります。
この甘いスケジュールであなたの手を得るのを待つことはできませんか？, マラソントレーニングの基礎を学ぶか、あなただけの二ヶ月で長距離ランナーに変換する方法を確認するためにあなたの方法を下にスクロールするには、
- ハーフマラソンのトレーニング方法
- ハーフマラソンのトレーニングスケジュール
ハーフマラソンのトレーニング方法
それらのビジョンボードを破る—ハーフマラソンを実行するためのあなたのモチベーションをもう少し深く掘り下げることから始めましょう。 あなたの超適合の友人はそれに話しましたか。 たぶん、あなたの最後の10Kを征服した後、自分の限界をテストしたいですか？, あなたは数ポンドを流そうとしていますか？ あるいは、あなたのインスピレーションが何であれ、トレーニングの難しい部分を通してあなたを得るために心の中で使命を持っていることが重要です。
しかし、始める前に、心に留めておくべきいくつかの重要なマラソントレーニングのヒントがあります。 したい場合にのど真ん中に位置するピーク性能となる体過去にその破れの点を探してみるのはいかがでしょうハーフマラソンのファンダメンタルズ,
マラソントレーニング101：基本
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- 右のギアを取得します。 方とチャックTaylorsないせいでドキドキできない舗装中の研修プランです。 あなたの高いマイレッジの乗車で取って準備ができている熱心な運動靴を必要とする。 あなた自身に好意をしなさい:性能のランニングシューズに改善する競争の日まで待ってはいけない。 水疱や足の痛みがあなたのものでない限り、彼らはおそらく侵入するのに少し時間がかかるでしょう。,
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- ビルディングブロックを知っています。 ハーフマラソントレーニングスケジュールには、ベースマイレージ、ロングラン、スピードワーク、リカバリ週3-5回を動かすことによってあなたの基礎マイレッジを造り上げ、7-10日毎にまたはそう、あなたの体が余分間隔を行くことに次第に調節できるようにあなたの半分のマラソンの訓練に長期を加えなさい。 スピードワークは、インターバルトレーニングやテンポランの形で、あなたの残りと回復（RNR）日は、物理的および精神的な焼損を食い止めるために必要である間、あなたの有酸素能力をアンプします。,
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- 遅い開始します。 かどうか—ゆっくりと着実に成長勝まで広がることになります。 の構築を拠点にマイルをゆっくり全体で8週間のハーフマラソン研修プランです。 ゴールデンルール？ 週に10パーセント以上であなたのマイレージ量を増加させる制限。 より短い5Kか10K競争と小さい開始はあなたの最初の半分のマラソンのためにあなた自身を物理的そして精神的に準備する大きい方法である。 既にあなたのベルトの下でこれらの少数を有したら、あなたの長距離のマラソンのペースおよび訓練の作戦が微調整を要求することを心に留めてお,
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- 水和滞在します。 H2Oは行く方法です！ あなたが怪我のないままにしたい場合は、軽く水分補給を取ることはできません。 あなたの体はより長い間隔に取り組むと同時にオーバードライブに入る、従ってスマートな運動選手のすべての水和のステープルを習得するこ あなたの渇きを癒やすことによってけいれん、めまい、疲労を避け
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- バラエティを追加します。 多様性は、すべての後に、人生のスパイスであり、私たちはあなたがノッチを物事をキックしたい知っています。 クロストレーニングは必須ではありませんが、強くお勧めします。, ビル自筋持久力を防止できますから叩いたり突壁の周りのマイルを10. その最終的な押しによって得ることは別として、交差訓練はちょうど全面的でより強く、釣り合った運動選手を作る。 合重量挙げのジムさんのもので、ヒルが幻想的に強化する方法お脚の筋肉およびランピングまでの間隔ます。
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- ストレッチが不可欠です。 あなたが21歳を過ぎているなら、あなたの体はあなたがプレランストレッチセッションを捨てれば幸せになることはありません。, あなたがそれを必要としないと思う一度、BAM！ あなたのハムストリングを引き裂き、週の間欠席されて得る。 ストレッチに入れない？ う技術です。 あなたの子牛、クワッドおよび尻の筋肉に焦点を合わせるそれらの堅い筋肉グループを伸ばしなさい。 また、泡のローラーはITバンド堅さの王国の完全な奇跡労働者である;私達は完全にまだ持っていなければ選ぶことを提案する。
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- あなたの限界を理解しています。 名前によってだまされてはいけない—”半分”マラソンは大型の挑戦である。 に常に耳を傾け、体をかがえます。, ある日、特に痛いと感じたら、あなたはオーバートレーニングすることができます。あなたの体を癒すために少しRNRを取るので、あなたの内なる獣が競争の日に来る
どのくらいハーフマラソンのために訓練するために
あなたはハーフマラソンのために訓練する必要があるかわからないのですか？ それはすべてあなたの体、あなたの経験、そしてあなたの目標に帰着します。
あなたがランニングの世界に新しいしている場合は、あなたがゆっくりと10、12、16、または20週間にわたってあなたのスタミナを構築することができ、より緩やかなトレーニングプログラムをオフにする方が良いかもしれません。, 平均ハーフマラソン研修のスケジュールが必要で12週間、走りと15-25マイル週間で3-5日間です。
時間のために縛り付けられていますか？ 列車を衝突させ、安全に2か月以内に形に入ることは可能です。 8週の半分のマラソンのトレーニングプログラムのために計画すれば、既に少なくとも3—5マイルを楽に動かせるべきである—少なくとも9つの基礎マ カウントのランニング3～4日週によっては経験です。,
8週間ハーフマラソントレーニングスケジュール
この8週間ハーフマラソントレーニングプランは柔軟です。 それは一般的に、実行の四日間、クロストレーニングの二日間、および残りの一日で構成されていますが、あなたのニーズにそれを微調整すること自由に感じ
クロストレーニングが悲惨に聞こえる場合は、代わりに軽いジョギングに行きます。 水泳、循環、重量挙げ、また更にヨガで加えることはあなたの好気性の性能の大きい違いを生じることができる。
あなたが完全に一掃されたと感じている場合は、別の休息日を取る—そしてそれのために自分自身を打ち負かさないでください！, 覚えておいてください、あなたは怪我を防ぐために、少なくとも一つのRNR日の最小値を含める必要がありますが、初心者はあなたのトレーニングプログ
週1
- 月曜日：3マイルイージーラン
- 火曜日：30-45分クロストレーニング
- 水曜日：2.5マイルテンポラン（簡単なペースでウォームアップ。5マイル、1.5マイルのための楽に堅いテンポの操業か”競争のペース”の目的に押し、そして別のもののためにペースを落とす。,5マイルクールダウン）
- 木曜日：30-45分クロストレーニング
- 金曜日：3マイルイージーラン
- 土曜日：4.5マイルロングラン
- 日曜日：休む、週1はすでにあなたのベルトの下
週2
- 月曜日：3.5マイルイージーラン
- 火曜日：30-45分クロストレーニング
- 水曜日：4マイルスピードラン（1マイルウォームアップ、2マイルレースペース、1マイルクールダウン）
- 木曜日：30-45分クロストレーニング
- 金曜日：3。,ニュートクロストレーニング
- 金曜日：4マイルイージーラン
- 土曜日：8マイルロングラン
- 日曜日：休息
週4
- 月曜日：5マイルイージーラン
- 火曜日：45-60分クロストレーニング
- 水曜日：7マイルスピードラン（1マイルウォームアップ、5マイルレースペース、1マイルクールダウン）
- 木曜日：45-50分クロストレーニング
- 金曜日：5マイルイージーラン
- 土曜日：10マイルロングラン
- 日曜日：残り
あなたの8週間のハーフマラソントレーニングプログラム, 泡のローラーはあなたの友人であり、氷の浴室がほとんど皆で最少の好みの事であるが、あなたの痛む筋肉をなだめ、熱より回復を促進することではるかに有効であることを覚えなさい。
あなたの8週間のマラソントレーニングプログラムの第二の月は、レースを粉砕するために必要な精神的な不屈の精神を磨くことについてです。 それはあなたの心を常に最終目標に集中させておくことが重要です。
あなたはレース日が近づくにつれて、あなたのトレーニングプログラムの強度が先細りすることに気付くでしょう。, うになりの時間をoverdoで身体のニーズをたっぷり癒しの時間復元にプライムのパフォーマンスです。,l>
週7
- 月曜日：5マイルイージーラン
- 火曜日：30分クロストレーニング
- 水曜日：4マイルカットダウンラン（1マイルをウォームアップし、次の3マイルごとにマイルあたり10-15秒のペースをピックアップ）
- 木曜日：30分クロストレーニング
- 金曜日：4。,5マイルイージーラン
- 土曜日：8マイルロングラン
- 日曜日：休息
週8
- 月曜日：6マイルロングラン
- 火曜日：30分クロストレーニング
- 水曜日：休息
- 木曜日：4マイルスピードラン（1マイルウォームアップ、2マイルレースペース、1マイルクールダウン）
- 金曜日：休息
- 土曜日：3マイルイージーラン
- 日曜日：レース！
あなたが持っているすべての8週間のハーフマラソントレーニングプログラムを与える場合は、形になり、13.1を取る準備ができています。
誰が知っていますか？, 多分あなたの半分のマラソンの訓練は完全な26.2にあなた自身を押して準備ができている次の時間それとても巧妙であることができる。 私たちはここであなたを応援するのを待っています。