間欠的な断食:驚くべき更新
脂肪ラットで行われた信じられないほど有望な断続的な断食（IF）研究がたくさんあります。 彼らは体重を減らし、血圧、コレステロール、血糖値を改善する…しかし、彼らはラットです。 ヒトの研究は、ほぼ全面的に、IFが安全で信じられないほど効果的であることを示していますが、他のどの食事よりも本当に効果的ではありません。 さらに、多くの人が断食するのが難しいと感じています。,
しかし、研究の成長体は、高速のタイミングが重要であることを示唆しており、減量のためだけでなく、糖尿病予防のためのより現実的な、持続可能な、かつ効果的なアプローチであれば作ることができます。
断続的な断食の裏話
減量のアプローチとしては、年齢のために様々な形で出回っているが、2012年にBBC放送ジャーナリストのマイケル-モズリー博士のテレビドキュメンタリーによって非常に普及し、ジャーナリストのケイト-ハリソンの本に続いて、彼女自身の経験に基づいて5:2ダイエット、そしてその後、博士によって大衆化された。, ジェイソン-フォンの2016年のベストセラー肥満コード。 その有効性の逸話として安定した肯定的な話題を生成した場合は増殖しました。
ライフスタイルに傾いた研究医として、私は科学を理解する必要がありました。 肥満コードは最も証拠に基づく要約リソースに見え、私はそれを愛しました。 フォンは首尾よく沢山の研究、彼の臨床経験および良識がある栄養物の助言を結合し、また私達を脂肪にするために共謀する社会経済的力に演説す, 彼は私たちがより多くの果物や野菜、繊維、健康なタンパク質、脂肪を食べ、砂糖、洗練された穀物、加工食品を避け、神のために間食をやめるべきであるこ チェック、チェック、チェック、私は同意する。 私の心の中でまだ疑わしかった唯一の部分は、断続的な断食の部分でした。
断続的な断食は減量を助けることができます
直感的な理にかなっている場合。 私たちが食べる食べ物は腸内の酵素によって分解され、最終的には血流中の分子として終わります。, 炭水化物、特に糖と精製された穀物（白い小麦粉と米を考える）は、すぐに私たちの細胞がエネルギーに使用する砂糖に分解されます。 私達の細胞がそれをすべて使用しなければ、私達は、よく、脂肪として私達の脂肪細胞でそれを貯えます。 もの砂糖を入れて細胞インスリン、ホルモンの膵. インスリンは脂肪細胞に砂糖を持って来、それをそこに保ちます。
食事の間に、私達が軽食をしない限り、私達のインシュリンのレベルは下がり、私達の脂肪細胞はエネルギーとして使用されるために貯えられた砂糖 私達は私達のインシュリンのレベルを行かせれば重量を失う。, IFの全体のアイデアは、インスリンレベルが十分に長く下がることを可能にすることであり、私たちが脂肪を燃やすのに十分な長さです。
断続的な断食は難しいかもしれません…しかし、おそらくそれはある必要はありません
毎日食べることを減らすために一日おきに断食を比較した最初の人間の研究は、人々が断食日に苦労したものの、両方が減量のために約均等に働いたことを示しました。 だから、私は単に少ない、唯一のはるかに不快を食べるよりも良くも悪くもない場合として書かれていました。 私の助言は良識がある、植物基づかせていた、地中海様式の食事療法とちょうど付くことだった。,
新しい研究は、すべてのIFアプローチが同じではなく、特に栄養価の高い植物ベースの食事と組み合わせると、実際には非常に合理的で効果的で持続可能 んに用意しているだけでなく、塊状になることも改私の前にしました。
私たちは、昼/夜のサイクル、すなわち概日リズムと同期するように進化してきました。 私たちの代謝は、昼間の食べ物、夜間の睡眠に適応しています。 夜間の食事は、糖尿病だけでなく、肥満のリスクが高いことにも関連しています。,
これに基づいて、アラバマ大学の研究者は、前糖尿病を有する肥満男性の小さなグループとの研究を行った。 彼らは、すべての食事がその日の早い時間（午前7時から午後3時）に収まるか、12時間（午前7時から午後7時）に広がる”早期時間制限給餌”と呼ばれる断続的な断食の形態を比較した。 両群とも体重を維持したが，五週間後にはインスリンレベルが劇的に低下し，インスリン感受性が有意に改善され，血圧が有意に低下した。, 最良の部分は？ 八時間群も食欲を有意に減少させた。 彼らは飢えていませんでした。
食事のタイミングを変えるだけで、一日の早い時期に食べて一晩の速さを延ばすことによって、単一のポンドを失わなかった人でも代謝に大きな恩恵を受けました。
なぜタイミングの変更が役立つのでしょうか？
しかし、断食を可能にするために食事のタイミングを変更するだけで、体に違いが生じるのはなぜですか？ 最近ニューイングランド医学ジャーナルに掲載されたIFの科学の詳細なレビューは、いくつかの光を投げかけます。, 断食が進化的に組み込み内生理学、トリガの数に必須の細胞機能の 供給からの絶食状態へのスイッチを弾くことは多くにより私達がカロリーを燃やし、重量を失うのを助ける。 研究者らは、単純な断食が代謝を改善し、血糖を低下させる方法を説明するために、動物およびヒトの研究の数十をとかし;関節炎の痛みから喘息までの健康問題の範囲を改善する炎症を軽減する;さらには毒素や損傷した細胞をクリアするのに役立ちますがんのリスクを低下させ、脳機能を強化します。 記事は深いですが、読む価値があります！,
だから、断続的な断食はそれが聞こえるほど良いですか？
私はこれについて非常に興味があったので、私は代謝専門家博士Deborah Wexler、マサチューセッツ総合病院糖尿病センターのディレクターとハーバード大学医学部の準教授の意見を尋ねました。 ここに彼女が私に言ったことがある。 “食事が昼間の10時間に制限されている概日リズム断食アプローチが効果的であることを示唆する証拠がある”と彼女は確認したが、一般的に人々は”彼らのために働き、彼らにとって持続可能な食事アプローチを使用することを推奨している。,”
だから、ここで取引です。 概日リズム断食は、健康的な食事やライフスタイルと組み合わせると、特に糖尿病のリスクがある人々にとって、体重減少に特に効果的なアプローチになることを示唆するいくつかの良い科学的証拠があります。 （しかし、進行糖尿病の人や糖尿病の薬を飲んでいる人、食欲不振や過食症のような摂食障害の病歴を持つ人、妊娠中または授乳中の女性は、それらを監,)
より良い健康のためにこの情報を使用する4つの方法
- 糖および精製された穀物を避けて下さい。 その代り、フルーツ、野菜、豆、レンズ豆、全穀物、細い蛋白質および健康な脂肪(良識がある、植物基づかせていた、内陸スタイルの食事療法)を食べなさい。li>
- あなたの体は食事の間に脂肪を燃やしてみましょう。 おやつはしないで あなたの日中活動的がありなさい。 筋肉の緊張を構築します。
- 断続的な断食の単純な形を考えてみましょう。, あなたが食べる日の時間を制限し、最良の効果を得るために、その日の早い時間（午前7時から午後3時まで、あるいは午前10時から午後6時まで、しか
- 間食を避けるか、夜に食べる、すべての時間。
ソース
健康、老化、および病気に対する断続的な断食の影響。 デ-カボR、マットンソンMP。 ニューイングランド医学ジャーナル、2019年。
代謝的に健康な肥満成人の体重減少、体重維持、および心臓保護に対する代替日間断食の効果：無作為化臨床試験。, JAMA内科,月2017.
非ノベーゼ被験者における代替日の断食：体重、体組成、およびエネルギー代謝に及ぼす影響。 臨床栄養のアメリカジャーナル、January2005。
肥満コード、Jason Fung、MD（Greystone Books、2016）。
成人における過体重および肥満の治療のための間欠的断食介入：体系的なレビューおよびメタ分析。 JBIデータベースの体系的なレビューと実施報告書,February2018.
間欠的な断食の代謝効果。 栄養の年次レビュー,八月2017.,
早期時間制限された摂食は、前糖尿病患者の体重減少がなくても、インスリン感受性、血圧、および酸化ストレスを改善する。 セル代謝、月2018。