あなたの全身のためのケトルベルワークアウト
運動器具が行く限り、ケトルベルはそれが得るのと同じくらい簡単です：ハンドルを持つ鉄のちょうど塊。 そして複雑な重量機械とは違って、kettlebellsは多数の接合箇所および筋肉グループを—小さい安定装置を含んで—よりよく山のあなたの動きをまねるために一緒,
ほとんどの屋外の運動選手、特にスキーヤー、クライマーおよびハイカーは、あなたの筋肉が荷を積まれ、長い持続期間のために従事していて、張力の下で多くの時間を使う、ジョン印Seelig、コーチおよびエドワーズ、コロラド州のヤギの訓練の共同設立者は言う。 例えば、ノンストップスキーラン中に構築する足の火傷について考えてみてください。 シーズンの早い段階で、火傷は残忍なことがあります。 少しプレシーズンの強さおよび調節の仕事は様式の回転を、上から下へつなぐことを許可することの方に長い方法行く。 “ケトルベルは、その緊張のための優れたトレーニングツールです”とSeelig氏は言います。, “プラス、多くの人々のために、それらは重量と荷を積まれるバーベルより機械より楽しみ、より少なく威圧的である。”
以下、Seeligはkettlebellsのみを使用して全身の強さとコンディショニングワークアウトを共有しています。
ワークアウト
あなたはトレーニングモードにしている場合は、Seeligは強さを構築するために週に二から三回、このルーチンを行うことをお勧めします。 あなたの季節が進行中であれば、維持のための週に一から二回戻ってそれをダイヤルしなさい。 一貫性が鍵です。 筋肉募集および成長を目標とする強さの試しの多くのために重負荷および少数のrepsを使用しなさい。, 心臓血管系を目標とする調節の試しのためにより軽い負荷およびより高いrepsを使用しなさい。
以下の最初の三つの練習の三組から始めなさい。 あなたの体が圧力に合わせ、より強くなると同時に、次第にルーチンにより多くの練習を加え、セットの数を高めなさい。 正しい重量を選ぶことは最初はこうかつである場合もあり、実験を取るかもしれない。 “あなたの担当者のスキームが何であれ、タンク内の二つの担当者を保つ、”Seeligは言います。 たとえば、十人の担当者を目指している場合は、フォームを最大にするか失う前に12を完了することができるはずです。, 運動があまりにも簡単に感じ始めると—あなたのターゲットをヒットしたら、あなたのようにタンクに残って四、五担当者を持っている—重量アップ。
あなたが適切な技術を習得するまで、軽い負荷で始めてください。 常にとして、容積上の形態の焦点。 あなたの形態が壊れるとすぐ停止しなさい:悪い形態は傷害をもたらし、多分非ターゲット筋肉グループと償っていることを意味することができる。 疑いで、証明されたトレーナーかコーチが動きによって歩くか、またはあなたの技術を査定してもらい,
移動
(ヘイデンカーペンター)
ダブルケトルベルラックスクワット（ケトルベルフロントスクワット）
それは何をすべきか：主に大glut筋と大腿四頭筋を強化し、コア、背中、胸、肩、腕を,
それを行う方法：クリーン（リフト）二つのケトルベルをラックの位置に—スクワット、腰で前方にヒンジ、あなたはケトルベルスイングを開始するように、オーバーハンドグリップでそれぞれの手に一つをつかみます。 その後、まっすぐな腕で、あなたの足の後ろに体重を上げます。 彼らは前方にスイングとして、体重を肩の高さに持ち上げ、あなたの手のひらに座ってハンドルで、あなたの前腕の背中にバランスをとるためにそれ あなたの手首をまっすぐに保ち、肘はあなたの体に堅い。,
あなたの足のヒップ幅を離れて、またはわずかに広く、あなたのつま先が前方に向いているか、側面にわずかに角度を付けて背の高いスタンド。 あなたの胸と頭を高く保ち、肩を前後に引っ張り、あなたのコアの筋肉を従事させます。 あなたの膝を曲げ、背中をまっすぐに保ちながら、スクワットに下げるために腰を押し戻します。 あなたの太ももが地面に平行になるまで下げ続けるか、股関節と足首の可動性があり、良好なフォームを維持できる場合は下げ続けます。 あなたのかかとを押して立ち上がる。,
あらゆるタイプのスクワットでは、怪我を防ぎ、この運動で使用される主要な筋肉群である尻の筋肉を標的とするために、良好な形態が重要です。 背骨をまっすぐに保ち、体重をかかとの上に置きます。 （あなたは動きを通してあなたのつま先を揺らすことができるはずです。 お膝は軌道上で足を超えることはありませんが、な崩壊が内向きに随時に動作します。 （これは膝の痛みに関連しています。）適切な膝のコントロールを維持できない場合は、まず股関節外転筋を強化します。
ボリューム：十から15担当者の三から五セット。,
(ヘイデンカーペンター)
ケトルベルスイング（ロシアスイング）
それは何をするか：後鎖（体の裏側の筋肉）、特に尻の筋肉、膝腱、および脊髄勃起器の強さとパワーを向上させます。 この後者のグループは、背骨に平行に走り、背中をまっすぐにして回転させるのに役立つ長い筋肉で構成されています。, 振動はまた情報通の移動性および腰神経（より低い背部）の安定性を訓練する。
それを行う方法：あなたの肩よりも少し広い足でケトルベルの前に立って、つま先を前方に向けます。 あなたの膝のわずかなくねりを保ち、あなたの脊柱を丸めないで、手のグリップを使用して両手が付いているハンドルを、達し、つかむためにあなたの
まっすぐな腕で、サッカーのように体重を上げ、足の後ろに上げます。 それからあなたのヒップを先に止め、あなたの尻を絞り、そして肩のレベルまで重量を振るためにあなたの胴および膝をまっすぐにしない, スイングの上部では、あなたの体はかかとから頭まで直線を形成する必要があります。
あなたが動きを逆にするように重力があなたの足を通して体重を戻してみましょう。 ケトルベルが戻って振れるとき、あなたの膝を柔らかくし、背中を丸めることなく、胴体が床にほぼ平行になるまで、腰で前方に蝶番を付けます。 すぐに次の繰り返しを開始します。
これはスクワットではなく、ヒップヒンジの動きです。 力は腰の推力から来ています。 動き中の中立脊柱を保ち、振動のピークであなたの背部を過度に伸ばさないために留意するか、またはリターンで余りに低くしゃがまないで下さい。, 不正確な形態はより低い背部に重点を置くことができ、右の筋肉を目標としない。
ボリューム：十から15担当者の三から五セット。,er)