私たちのほとんどは、代謝を誤解します。 ここにそれを取り除く9つの事実はある。

私たちは、丸薬を飲んだり、緑茶を飲んだり、より速く走ったりすることによって操作できるもののように代謝について話します。 あなたは”あなたの代謝を高める”または”体重を減らすためにこの高代謝ダイエットを試してみてください見出し記事を見ました。”

しかし、これはこの本質的な、まだやや神秘的な生物学的プロセスについての多くの真実をあいまいにします。

ここでは、代謝を理解するのに役立つ九つの事実と、体重増加と体重減少の文脈でそれについてどのように考えるかがあります。,

1）あなたの代謝はあなたの体のすべての細胞にあります

多くの人が代謝について話しているのは、筋肉や器官のように、彼らが屈曲したり何らかの形で制御したりすることができるからです。

しかし、実際には、あなたの代謝は、あなたが生き続けるために食べるカロリーを燃料に変える各細胞の一連の化学プロセスを指し、Mayo Clinicの肥満と代謝を研究する研究者であるMichael Jensen氏は述べています。, あなたの”基礎”代謝率は、あなたが何もしていない間に何カロリーを燃やすかを測定します。 “それは異なるニーズを持つ異なる組織の集大成であり、それらを機能させ続けるために必要なカロリーの数です”と彼は言いました。

体の主要な器官—脳、肝臓、腎臓、心臓—は安静時に燃えるエネルギーの約半分を占め、脂肪、消化器系、特に体の筋肉は残りを占めます。,

2)あなたが燃やすエネルギーのほとんどはあなたの安静時の新陳代謝からあります

あなたの体が毎日エネルギーを燃やす三つの主要な方法があります:1)基礎代謝—安静時にあなたの体の基本的な作用に使用するエネルギー;2)食糧を破壊するのに使用されるエネルギー(また食糧の熱効果として知られています);そして3)身体活動で使用されるエネルギー。

私たちは機能で検討したように、体についての一つの非常に過小評価された事実は、あなたの安静時の代謝は、あなたが毎日燃やす総カロリーの膨大な量を占めているということです。, 身体活動は、一方では、あなたの総エネルギー支出の小さい部分を占める—約10から30パーセント（専門の運動選手または非常に物理的にデマンドが高い仕事 食べ物の消化は約10パーセントを占めています。

“ほとんどの人にとって、基礎代謝率は総エネルギー消費の60-80％を占めることが一般的に認められています”と国立衛生研究所の神経科学者および肥満研究者であるAlexxai Kravitzは私に語った。,

“それは何もないわけではありませんが、身体のエネルギー摂取量の100％を占める食物摂取とほぼ同じではありません”とKravitzは付け加えました。 “これが、運動が体重の有意な、しかし小さな変化につながるほど驚くべきことではない理由です。”

3）代謝は人々の間で大きく異なる可能性があり、研究者はなぜ

同じサイズと体組成を持つ二人が異なる代謝率を持つことができることは確 一つを摂取することができ大きなお食事は、ゲイン量については丁寧にカウントにカロリーのない重要な事です。,

しかし、なぜこれが”ブラックボックス”のままであるのか、Johns Hopkins代謝肥満研究センターの研究者で教授であるWill Wong氏は述べています。 “私たちは、人の代謝を制御するメカニズムを理解していません。”

研究者は、人の代謝がどれくらい速くなるかの予測因子を発見しました。 これらは下記のものを含んでいます:ボディ、年齢、および遺伝学の細い筋肉そして脂肪質のティッシュの量(研究者がなぜある家族により高くかより低い代謝率があるか知らないけれども)。,

任意の体組成および年齢を有する女性は、同等の男性よりも少ないカロリーを消費するので、性別も重要である。 女性の場合、Jensenは”月経周期の影響が少しあります：一部の女性の安静時代謝率が最大10％高い月経周期の後半（黄体期）の間に、より高い代謝率を有する。,”

あなたは簡単に正確な方法であなたの安静時代謝率を測定することはできません（いくつかの市販のテストがありますが、最良の測定は、代謝室のような高価な機器を使用する研究研究から来ています）。 しかし、いくつかの基本的な変数をオンライン電卓（このようなもの）に差し込むことで、安静時代謝率の概算を得ることができます。 それは”あなたが毎日燃えると予想されるどのように多くのカロリーを教えてくれるでしょう、そしてあなたがその多くを食べて、あなたの体重が同じ,

4）代謝を遅くするもう一つのこと：年を取る

同じ量の脂肪と筋肉組織があっても、効果は徐々に起こります。 なんとなく”再60、燃焼カロリーが少ないので休み合わせをいただいてますので”再20.

Jensenは、この継続的な減少は18歳の若さで始まると述べました—そして、なぜこれが起こるのかは、研究者が答えていない別の代謝質問でもあります。 “なぜあなたのエネルギーニーズは、あなたがほとんど同じ他のすべてを維持しても、あなたが年齢としてダウンして行くのですか—それは私たちが持っ,”

5）あなたは本当に減量のためにあなたの代謝をスピードアップすることはできません

“あなたの代謝をスピードアップ”と筋肉を構築するためにより多くの運動、異なる食品を食べる、またはサプリメントを取ることによって、重量を失う周りの誇大宣伝の多くがあります。 しかし、それは代謝神話です。,

コーヒー、唐辛子、その他のスパイスのような特定の食品がありますが、基礎代謝率を少しだけ速めることができますが、その変化は無視でき、短命ですが、あなたのウエストラインに影響を与えることはありません、とJensenは述べました。

しかし、より多くの筋肉を構築することは、わずかにより役に立つことがあります。 ここではなぜ：あなたの安静時代謝率に影響を与える変数の一つは、あなたが持っている無駄のない筋肉の量です。 ある特定の重量で、あなたの体のより多くの筋肉、およびより少ない脂肪、より高いあなたの代謝率。, それは、筋肉が安静時に脂肪よりも多くのエネルギーを使用するためです（セクションワンのグラフィックを参照）。

だから、あなたの筋肉を構築し、あなたの体脂肪を減らすことができれば、あなたはより高い安静代謝を持ち、より迅速にあなたの体の燃料を燃

しかし、減量と代謝を研究するコロンビア大学教授で研究者であるMichael Rosenbaum氏は、”筋肉が多いと燃料がより急速に燃えます。 しかし、それは半分だけの質問です。,”より多くの筋肉を得、効果的にあなたの新陳代謝をスピードアップすれば、”あなたのより高い新陳代謝の結果として多くを食べる自然な傾向を戦わなければならない。”

Jensenはまた、人々が得た筋肉量を維持するために必要なトレーニングを維持することは困難であると指摘しました。 “ほとんどの人にとって、それは実用的ではありません”と彼は付け加えました。

全体として、彼は言った、あなたが膨大な量のコントロールを持っている安静時の代謝のどの部分も”そこにはありません”。 コントロールは比較的modestえめになる傾向があり、残念ながら、それはまた、欠点になる傾向があります。,”

6）ダイエットはあなたの代謝を遅くすることができます

それは代謝率をスピードアップすることは非常に難しいですが、研究者は、人々がそれを遅くすることができるものがあることを発見しました—抜本的な減量プログラムのように。

“おそらく私たちが安静時の代謝に与える最大の効果です”とJensenは言いました。 “残念ながら、それは私たちが行きたい方向ではありません。,”

長年にわたり、研究者は”代謝適応”または”適応熱発生”と呼ばれる現象を文書化してきました：人々が体重を減らすにつれて、基礎代謝率—体が安静時

明確であるため:それは減量が一般に筋肉損失を含み、ボディがそれからより小さく、doesn”tが動き続けるために懸命に毎分働かなければならないので、負けた重量が新陳代謝を少し遅くすること理にかなっています。, しかし、減量後の減速は、研究者が発見した、多くの場合、人の新しいボディサイズのために理にかなっているよりも実質的に大きいように見えます。

ジャーナル肥満に掲載されたこの現象を文書化するための最新の科学的研究では、NIHの研究者は、リアリティテレビ番組The Biggest Loserのシーズンエイトか ショーの終わりまでに、参加者のすべてが数十ポンドを失っていたので、彼らはあなたが短期間で体重の劇的な量を失うときに何が起こるかを見つ,

研究者は、体重、脂肪、代謝、ホルモンなどの多くの測定を行い、30週間の競争の終わりに2009年と2015年の両方で行いました。

すべての出場者は、ショーの終わりに食事と運動を通じて数十ポンドを失ったが、六年後、彼らのウエストラインは主に反発していた。, この研究の14人の出場者のうち、かなりの量の体重を戻しており、四人の出場者はショーに行く前と比較して今日はさらに重いです。

しかし、参加者の代謝は研究期間を通じて大幅に減速していた。 彼らの体は、体重を考えると予想されるよりも、毎日平均して約500カロリー少ない（食事についての価値）を本質的に燃やしていました。 この持続した効果と半年後のものであったにもかかわらず、そのほとんどの参加者がゆっくりと回復の重さも失われています。,

サンドラAamodt、ダイエットは私たちが脂肪を作るなぜ今後の本の神経科学者と著者は、これが積極的にセットポイントと呼ばれる特定の重量範囲を、守るための体の方法かもしれないと説明しました。

あなたが体重を増やし、その体重を一定期間維持すると、体は新しいより大きなサイズに慣れることができます。, その重量が落ちるとき、微妙な変更の束は—ホルモンレベルに蹴り、頭脳—安静時の新陳代謝を遅らせ、食糧から空腹を高め、satietyを減らす効果を、そのセット-ポイント重量までボディを得るように見せかける陰謀のすべて持っている。

例えば、最大の敗者の研究では、研究者らは、各参加者が血流におけるホルモンレプチンの有意な減少を経験したことを見出した。 レプチンは、体内の飢餓を調節する重要なホルモンの一つです。, 最大の敗者の競争の終わりまでに、出場者はほぼ完全に空腹のすべての時間を残して、彼らのレプチンのレベルを排出していました。 しかし、ショーに行く前に、彼らの元のレベルの約60パーセントにしか回復しませんでした。

“私は、ほとんどの人が、人々が多くの体重を失ったときにこれらの代謝変化がどれほど大きくなるかを理解しているとは思わない”とAarmodt氏は語った。 “体重増加と損失は対称的ではありません：体は体重を増やさないようにするよりも体重を落とさないようにするためにはるかに強く戦います。,”

しかし、すべての人のあらゆる種類の体重減少は、そのような壊滅的な代謝減速をもたらすわけではありません。 例えば:最も大きい敗者の調査で見られるレプチンに対するそのすばらしい効果は外科的に引き起こされた減量と起こるようではない。

確かに、私が話したすべての研究者は、最大の敗者の研究の効果は特に極端であり、おそらくほとんどの人の経験に一般化できないと考えてい (そうなので、研究者14人を失う膨大な量になクラッシュの食事や運動プログラム。,）

メイヨークリニックのジェンセンは、彼が持っていないと述べた”tは、人々が四ヶ月にわたって約20ポンドを失う研究で代謝の劇的な減速として彼の患者

“私たちは本当に安静時の代謝の低下の多くを見ていません。 遅く、漸進的な減量によって、代謝率は実際によく握ります。”

7）研究者は、この代謝減速が起こる理由を完全に理解していません

しかし、いくつかの興味深い仮説があります。 最も永続的なものの一つは、進化的な説明です。, “何百万年もの間、私たちは頻繁に低栄養状態に直面しなければならなかった環境で進化しました”とColumbiaのRosenbaumは言いました。 “だから、人間のDNAは脂肪として余分なカロリーの貯蔵を支持する遺伝子でいっぱいになると予測するでしょう。 その能力は、低栄養期間中に生き残る能力をある程度増加させ、遺伝的生存を再現する能力を増加させるでしょう。”

今日、考えることは行く、”得られている重量を離れて保つこの無力はそれらが今大いに稀であるのに低栄養の期間に対して守る私達の体である。,

しかし、すべての研究者がこのいわゆる”倹約遺伝子”仮説に同意するわけではありません。 エピジェネティック主義者のジョン-スピークマンが2013年の分析で書いたように、仮説の一つの問題は、現代社会の誰もが太っているわけではないということである。

“倹約対立遺伝子が飢饉から生き残るために強い選択的優位性を提供し、飢饉がこの期間私たちと一緒にいたならば、これらの対立遺伝子は人口全体の固定に広がっていたであろう。 我々はすべての倹約対立遺伝子を持っているだろう、と現代社会では、我々はすべて肥満になります。 しかし、明らかに我々はない。, 地球上で最も肥満の社会でさえ、米国のように、頑固に痩せている人口の約20％を構成する多くの個人が残っています。 飢饉が倹約的な対立遺伝子の広がりのために強い選択力を提供した場合、非常に多くの人々がこれらの対立遺伝子を継承することをどのように避け”

そして、Rosenbaumは、”脂肪を貯蔵するための遺伝的素因の進化は非常に複雑です。, それは頻繁に変化する環境、特定の遺伝子とその環境との相互作用、さらには遺伝子間の相互作用を含む。”これが正確にどのように機能するかはまだ謎です。

研究者はまた、より良いメタボリックシンドロームを理解しようとしている—血圧の上昇、高血糖、大きなウエストライン、および異常なコレステロールまたはトリグリセリドレベルを含む条件のセットに与えられた名前。 人々がこれらの健康問題のいくつかを抱えているとき、彼らは心臓病、脳卒中、糖尿病などの慢性的な健康問題のリスクが高くなります。, 再度、この作品は、なぜその影響がありその他不明です。

8）遅い代謝は、体重を維持することが無駄であることを意味しません

“人々の十五パーセントは、平均して、体重の10％以上を失い、それを維持することができます”とRosenbaumは言いました。 だから減量が可能です。

任意の自称重量損失のために、ローゼンバウムは、キーは、あなたが長期間にわたって固執することができ、ライフスタイルの変化を見つけることであると述べました,そして、病気を維持するために必要な変更としてそれらを表示する-肥満—制御の下で., (上の減量の医者からのより多くの助言をここに読むことができる。）

彼はNational Weight Control Registry、少なくとも30ポンドを失い、一年の最低のためにそれを保った大人の特性、習慣、行動を解析した研究を指摘した—彼らがそれをどのようにするかの例として。 登録に現在10,000人以上のメンバーが調査に登録してあり、これらの人々はいかにについての年次アンケートに”彼らの重量を保つことをどうにかしてか答,

体重を減らすことに成功した人には、いくつかの共通点があります。 彼らは歩いている共通の練習が強度のさまざまなレベルで規則的に、運動する。 彼らは彼らのカロリーの取入口を制限し、高脂肪の食糧からとどまり、そして部分のサイズを見る。 彼らはまた朝食を食べる傾向があります。

しかし、彼らの食事を構成するものに関して多様性のトンがあります。 （だから、トリックをした”最高の”食事や流行の食事はありません。）そして、彼らはカロリーを数え,

“彼らはそれを維持するために食事と運動計画に大きな変更を加えました。 それは難しいです”とRosenbaumは言いました。 “しかし、私はむしろ誰かが私が体重を減らすのに苦労していると言ってもらいたいと思います。.. 私は怠け者と食いしん坊だからです。”

9）ボーナス楽しい事実：ハチドリは動物界で最も速い代謝を持っています

研究者は、彼らが人間の代謝の謎について私たちに伝えることができるかを確認するために、動物モデルの様々なを見ています。

特に興味深いのはハチドリです。, “動物界全体では、背骨を持つすべての動物の中で、最高の代謝率を持つものはハチドリです”とJohns HopkinsのWongは言いました。 “彼らは毎秒60-80ストークの翼のビートを持っています。”

興味深いことに、彼らの食事のほとんどは蜜のような甘い源から来ており、彼らはヒトで糖尿病と考えられる血糖値を持っています。 しかし、彼らは最高速度で羽ばたく彼らの翼を維持するために急速にそれを燃やすために管理します。,

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