あなたのコアを構築する10上体の動き

あなたは前にそれを聞いたことがあります：”Absは台所で作られ”はい、それは部分的に真実ですが、それらはジムでも作られています—筋肉のサイズと密度が成長するためには、刺激が必要です。 リッピング六パックを彫刻するには、ちょうどいくつかの板ホールドとabホイールロールアウト以上のあなたのabsをターゲットにする必要があります。 毎使いを行うべきである中核で体幹を安定させます。

これらの10の上体の練習は強く、厚い上体を造り、あなたの中央部を同時に打ちます。, “Abs日”を忘れ、あらゆるトレーニングセッションに自然現象の中心の試しをする。

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足-上昇腕立て伏せ

腕立て伏せは、すべての男のワークアウトルーチンの定番でなければなりません。 腕立て伏せ（または板）の強度を上げるために、簡単なトリックはあなたの足を上げることです：あなたはあなたのコアと上半身に向かって重心をシフトし、より多くの結果を得るでしょう。

方向
ベンチに足を置き、腕立て伏せをしてください。, あなたのより低い背部を平ら保ち、あなたのヒップの弛みを許可してはい 難しくするには、高いサーフェスを使用し、簡単にするには、低いサーフェスを使用します。

シングルアームベントオーバー行

シングルアームの練習は、あなたのabsと斜めが曲がったりねじれたりするのに抵抗しなければならないので、あなた

方向
膝を少し曲げて腰を曲げ、腰が平らになり、胴体が地面にほぼ平行になるようにします。 片手にダンベルを、もう一方の手を背中の後ろに置いて、肩甲骨を絞って列を作ります。,

バーベルオーバーヘッドプレス

重いオブジェクトを押すことは、強く、リッピングコアを構築するための最良の方法の一つです。 完全にオーバーヘッドに拡張されたときに地面からあなたの腕にエネルギーを転送し、重い重量を安定させるコアエイズ。

方向
あなたの肩と鎖骨の上に休んでいるバーベルから始まります。 あなたの肩の幅のわずかに外側にあなたの手でバーベルをつかみ、あなたの肘はバーの前でわずかにつかみます。 バーベルを垂直に直線で押して、動きの上部で肩をすくめます。, 制御された方法で開始位置に戻します。 繰り返す。

L-Pullups

プルアップは、強力なグリップとワイドバックを構築するための驚異的な運動ですが、あなたも、あなたのコアを爆破する動きでそれらをアンプすることができます。

方向
プルアップバーをつかみ、あなたの体がLを形成するようにあなたの前にあなたの足を持ち上げます。

5., 単一腕のダンベルのベンチ出版物

単一腕のベンチ出版物によって、あなたの中心の強さを高め、各側面を独自に増強し、傷害引き起こす非対称性

方向
あなたの足がしっかりと地面に植え付けられ、あなたの肩甲骨が一緒に絞られた平らなベンチの上に横たわっています。 片側にダンベルまたはケトルベルを持ち、上を押します。

片腕リーチ付き腕立て伏せ

この腕立て伏せバリエーションでより大きな胸とより強いコアを彫刻します。, 一方の腕をスライド面に置き、前方に達することによって、もう一方の腕の強度をアンプし、あなたの全身の安定性に挑戦します。

方向
スライドボードまたはバルスライドの上に手のひらを置きます。 押し上げの位置から、同時に滑走表面の手によって先に達している間押し上げに降りて下さい。 腕立て伏せの底にあるとき、あなたの滑走の腕は締まるべきである。

シングルアームシングルレッグケーブル行

ここでは、あなたのコアを起動する簡単な方法です：片足に立ちます。, サポートの唯一のベースで、あなたのコアはあなたの体を安定させ、あなたの単一の足からあなたの上半身に力を移すために残業しなければなりません。

方向
ケーブルハンドルを胸の高さに設定し、ハンドルをつかみ、同じ側の脚を持ち上げます。 （右腕を引っ張って、左脚を下にし、その逆も同様です。）あなたの肩甲骨と行を絞る。 ねじれたり、前方に曲げ避けます。

半ひざまずく地雷プレス

地雷にバーベルを置くことにより、バーはレバーになり、弧を描いて移動します。, 彼らは直接オーバーヘッドを押す必要がないので、これは肩の問題を持つ人々のための素晴らしい選択肢です。 また、片膝だけに乗ることによって、あなたは不安定な挑戦のためにあなたのコア活性化をスパイクします。 地雷を持っていない場合は、バーベルの一端を安定したコーナーに貼り付けるだけです。

方向
片膝に乗って、膝を下にした側でバーベルの端を保持します。 を絞ったり末尾gluteに保存しておくことが全体として逼迫してきてい押しオーバーヘッド。,

Bottoms-Up Kettlebell Press

ケトルベルをハンドルで保持していますが、手の上に重み付けされた部分があるため、標準的なケトルベルプレスよりも調整と安定性が ケトルベルが起きている限り、あなたはそれを正しくやっています。

方向
あなたの手の上の重量部分でケトルベルを保持し、あなたの肩であなたの手で始めます。 ズに対応ハード、絞りごglutes、リフト重量オーバーヘッド。 ケトルベルを押すことについて考えてはいけない—地面にあなた自身を押すことについて考えなさい,

ケトルベルレネゲード行

レネゲード行は、理想的な筋肉構築有酸素運動です。 それは中心に負荷を加え、latsを造り、そしてカロリーを速く燃やす。

方向
離れて肩幅について二つのケトルベルを設定します。 非常に広いハンドルとあなたの足をつかんであなたの手で腕立て伏せの位置に入る。 腕立て伏せを行う。 一番上に、一つのケトルベルを並べ、それを下に置き、反対側を行います。 それは一つの担当者です。

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