青少年のための食べ物と栄養

健康的な食べ物を食べることはどの年齢でも重要ですが、ティーンエイジャーにとって特に重要です。

あなたの体はまだ成長しているので、あなたのエネルギーと栄養のニーズを満たすために十分な良質の食べ物と適切な種類を食べることが重要です。

とティーンエイジャーの楽しさを知ってもらいたいが可能であり、これまでのようにすることも難しいと身体の形状が変わります。 これらの物理的な変更は期待しているものがなければ対処しにくい場合もある。, 友人からの圧力があるか、特定の方法を見ることができ、これはあなたが食べる食べ物に影響を与える可能性があります。 それは十分な栄養素を得ないし、あなたの可能性を十分に達しないかもしれないので食事療法を衝突させるよい時間ではない。 賢明な、バランスの取れた食事に従うことは、今のところ、長期的にははるかに良い選択肢です。

ティーンエイジャーとして、あなたはより独立して、あなた自身の食べ物の選択肢を作り始めます。 あなたの友人とたむろしたり、アルバイトを取得しますので、あなたが好きなものを購入することができます。, あなたはまだ成長しているので、あなたは良い感じと健康であるためにいくつかの重要なビタミンやミネラルを十分に得るために余分な世話をp>

• 私は何を食べるべきですか？
• なぜ私は朝食を食べるべきですか？
• 健康的な学校給食とは何ですか？
• 勉強のために食べる
• スポーツと遊びのために食べる
• 健康的な体重を達成する
• 摂食障害
• にきびを防ぐ

私は何を食べるべきですか？

いくつかの軽食と一日三つの定期的な食事を食べることは、あなたの栄養ニーズを満たすのに役立ちます。, 食事を飛ばすことはエネルギーに欠けているか、または集中すること困難を見つけることを残すことができるビタミン、鉱物および炭水化物で逃す ここでは、あなたが食べるものの価値を理解するのに役立つガイドです。

1. パン、穀物、穀物はあなたの脳と筋肉にエネルギーを提供する炭水化物です。 それらはまた繊維およびBのビタミンの優秀な源である。 十分な炭水化物がなければ、疲れて走り落ちることがあります。 各食事時にいくつかの炭水化物を含めるようにしてください。,li>
2. 果物や野菜は、あなたの免疫システムを高め、病気からあなたを保つのに役立つビタミンやミネラルをたくさん持っています。 それらはまた健康な皮および目のために非常に重要である。 それはあなたが果物の二サーブと野菜の五サーブを食べることをお勧めします。
3. 肉、鶏肉、魚、卵、ナッツおよび豆類（例えば、豆およびレンズ豆）は、鉄およびタンパク質の良好な供給源である。 鉄はあなたの体の周りに酸素を運ぶ赤血球を作るために必要です。 あなたの十代の年の間に、あなたは月経、またはあなたの期間を取得し始めるでしょう、これは鉄の損失につながります。, あなたは十分な鉄を取得していない場合は、貧血、あなたが疲れて軽い頭と息の短い感じさせることができる状態を開発することができます。 蛋白質は成長のためにあなたの筋肉を健康保つために必要であり。 食べてはいけなのに十分タンパク質き続け、より思春期、遅延又はstunted高さい思いをよみがえらせる。 厳密な食事療法で行くとき十分な蛋白質は共通ではない。 あなたの食事療法で肉、鶏、魚または卵を少なくとも一日二回Includeんで下さい。 魚はあなたの脳、目、肌にとって重要です。 週に2-3回魚を食べるようにしてください。,
   あなたはベジタリアンやビーガンであり、肉を食べていない場合は、焼き豆、パルス、レンズ豆、ナッツや種子のような食品と、例えば、あなたの鉄のニーズを満たすために他の方法があります。
4. ミルク、チーズ、ヨーグルトのような乳製品は、骨や歯を作り、心臓、筋肉、神経を正常に機能させるのに役立ちます。 あなたはあなたのニーズを満たすために一日三半の乳製品を提供する必要があります。
5. 脂肪と油を食べすぎると、体重が増える可能性があります。 調理やサラダドレッシングのために少量の油を使用してみてください。, その他の高脂肪食品のようにチョコレートチップケーキや揚げ物で増体重な体を多く取材しました。
6. 体液も食事の重要な部分です。 水分補給を保つために水を飲むので、疲れたりのどが渇いたりすることはありません。 また、便秘を防ぐのに役立ちます。li>

より多くの体重増加につながる可能性があるため、風味のある水やスポーツドリンクを飲まない方が良いです。,d=”6d72b4f6e0″>ランチ

ハム、チーズ、トマトサンドイッチと
1カップフルーツサラダ
水 放課後スナックまたは
アフタヌーンティー ½カップホムスディップと3クリスプブレッドと
40gドライフルーツとナッツ ディナー チキンと野菜の炒め物
米
水 夕食（空腹の場合） 1-2リコッタとフルーツパンと
1ガラスミルク

なぜ朝食を食べるべきですか？,

朝食はその日の最も重要な食事です。 それは学校での記憶と集中を助け、勉強して遊ぶためのエネルギーを与えることができます。 通常の朝食を食べる人は、朝食をスキップする人よりも健康的な体重を持つ傾向があります。

高い繊維および低脂肪であり、たくさんの加えられた砂糖か塩が付いているコーンフレークシリアルを捜しなさい。, ここでは、いくつかの健康的な朝食のオプションがあります：

• 蜂蜜とシナモンとお粥
• ヨーグルトとミューズリー
• 新鮮なフルーツとヨーグルト
• Weet-Bix、Vita Brits、ミニ小麦、ちょうどいい、ファイバープラス、サステインまたは類似のような高繊維穀物
• ゆでたまたはポーチドエッグとマルチグレイントースト
• トーストにベイクドビーンズ
• レーズントースト
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• オリーブとフェタとピタパン
• トーストやイングリッシュマフィンに溶かしたチーズとベジマイト
• ジャムとクランペット
• バナナミルクセーキやフルーツスムージー
• ヨーグルトとフルーツとパンケーキ。,

健康的な学校給食とは何ですか？

学校給食を楽しみにしていない場合は、準備しているものを変更してください。 学校給食はつまらなくてもいいんですよ。 あなたのお母さまのお父さん、通常の学校にやランチ? 彼らがあなたのために作るものを好まなければ、代りに好むものをについてのそれらに話しなさい。 何をサンドイッチ類を行い、または何かお気に入りの健康的なお菓子です。,パンロールと魔法瓶

スモークサーモン、サラダ、クリームチーズベーグル

調理された野菜のたくさんの残りのパスタ

キッシュとサラダ

チーズとサラダサンドイッチ

ゆで卵とマヨネーズのスミアとマルチグレインのサラダ

ハム、チーズとほうれん草のラップ

冷たい調理されたチーズ、サラダと赤身の肉ケサディーヤ

冷たい調理されたチーズ、サラダと赤身の肉のケサディーヤ

アボカドとサラダとチキン

粗いパンロール

牛肉、トマト、レタスのサンドイッチトマトチャツネやサルサ

研究のために食べる

学校や勉強で、あなたの脳は余分なエネルギー, 健康な食糧を食べることはまたよりよい集中につながる。 勉強中や試験中に健康的に食べるためのヒントをいくつか紹介します。

• 小さな頻繁な食事を食べる。
• 簡単で便利な栄養価の高い食事が含まれます：冷凍ディナー、錫メッキスープ、ピーナッツバターサンドイッチ、朝食シリアル、チーズサンドイッチ、マグロやチキン、サラダサンドイッチ、トーストにベイクドビーンズや卵。
• チップやロリーのようなスナック食品は、あなたが気難しく、過敏でエネルギーが低いと感じることがあります。 それは勉強中に望むものではありません。, い健康的なお菓子などのヨーグルト、ナッツ、乾燥果物、新鮮なフルーツ、プレーポップコーンやvegieィディップ.
• 人々はより多くの目を覚ましたり、警告を感じるために”私を拾う”のためにカフェインを使用します。 コーヒー、茶、コーラおよびエネルギー飲み物からのたくさんのカフェインはあなたの睡眠パターンを破壊できたりあなたの中心の競争を送ったり、何人かの人々 うこだわり一杯のコーヒー又は紅茶、してみたカフェインレコーヒーやハーブティーとしてます。 お楽しみコーラやエネルギードリンクがとても多くの砂糖と小さな栄養です。,
• たくさんの水を飲みます。 脱水されるとき疲れている感じることができます。
• お腹が空いているときにのみ食べます。 胃の苦しみ、愚痴、口渇などのようなあなたの空腹信号に注意してください。 あなたが勉強の休憩を必要とし、飢えの苦しみを持っていない場合は、水を飲んだり、散歩に行きます。
• 定期的な運動は、あなたが集中するのを助けるあなたの体と脳に流れる酸素と栄養素を保つあなたの血液循環を改善するのに役立ちます。

スポーツと遊びのために食べる

運動前に良い食べ物を食べることは、スタミナと持久力を高めることができます。, 次の食品が役立ちます：

• ミルクとフルーツと朝食シリアル
• ドライフルーツとナッツ
• ヨーグルトとフルーツ
• ピーナッツバターと蜂蜜とイングリッシュマフィン
• バナナとピーナッツバターサンドイッチ
• ミルクおよび/またはヨーグルトと新鮮なフルーツスムージー
• 低脂肪ミューズリーバー
• オート麦または全粒粉で作られた小さなマフィン
• フルーツや野菜
• 低脂肪カスタードとフルーツ
• レーズントーストとクリームチーズ
• 寿司ハンドロール
• フルーツスコーン
• ドライフルーツ、ナッツ、種子といくつかのチョックチップ,

健康的な体重を達成する

空腹のときにビスケット、ポテトチップス、ケーキ、ソーセージロール、パイ、ドーナツ、チョコレートバーをつかむのは簡単ですが、定期的にそれらの食品を選ぶことは簡単に余分な体重をかけることができます。 楽しむこれらの種類の利便性食品、お持ち帰り、揚げ物がのみです。

避けるべき他のものは、フルーツジュース、コーディアル、ソフトドリンク、エネルギードリンクなど、砂糖がたくさん入った飲み物です。

250ミリリットルドリンク	いいえ。, of teaspoon sugar *
orange juice	4
coke cola	5
low fat milk	3
diluted cordial	4 ½
sports drink	3 ½
iced tea	4
energy drink	5

* Note: 1 teaspoon = 5g sugar

Here are some healthier alternatives to your usual snack foods.,

Swap this …	For this …
Chocolate bar 50 g	Low-fat chocolate milk drink 250 ml
Lollies	Dried fruit
Large coffee	Small coffee
Ice-cream	Low-fat frozen yoghurt or sorbet
High-sugar breakfast cereal	High-fibre cereal e.g.,td>	小さなソフトドリンク、ダイエットソフトドリンクまたはレモンまたはライムと水
チキンシュニッツェル	バーベキューまたはローストチキン
バーガーミールディール	バーガーと水または小さなソフトドリンク/ダイエットドリンク
ドーナツ	フルーツスコーン
目玉焼きそして、ベーコンサンドイッチ	ポーチドエッグとハムイングリッシュマフィン

摂食障害

摂食障害を持つ人々は、摂食行動および関連する思考および感情, 彼らは薄い圧倒的なドライブと体重を増やし、彼らの食べることの制御を失うことの病的な恐怖を持っています。 摂食障害で大きな負担をかけるような身体的及び心理的な課題です。 彼らはライフスタイルの選択ではない。

摂食障害は効果的に治療することができ、治療が早ければ早いほど回復が良くなります。 家族や友人は、多くの場合、あまりにもサポートと支援を必要とし、治療プロセスに関与しています。

身体的健康チェックは、症状から生じる可能性のある医学的合併症を除外するために不可欠である。, また、食品や栄養に関する間違った情報や誤解された情報がたくさんあるため、食事や健康的な食事に関する正しい情報を持つことも非常に重要で

専門のカウンセラーと話すことは摂食障害と関連しているあなたの思考、感じおよび行動を変えるのを助け、関係問題、学校問題および他の事のようなあなたの生命に起こっているかもしれない緊張に満ちた事を取扱うのを助けるために必要である。

重度のうつ病や不安などの合併症がある場合は、投薬が有用である可能性があります。,

アクネを防ぐ

単一の食糧によりアクネを引き起こさないが、何を食べることはアクネに影響を与えるかもしれない。 何人かのティーネージャーのために、チョコレートまたは油が多いテイクアウトのような食糧は皮に ニキビを予防するためには、原則として加工食品を少なくし、健康的に食べて飲むようにしてください。, うつ病や不安

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