筋肉量を得るための4日間のワークアウトスプリット

4日間のワークアウトスプリットは、トレーニングの一般的な方法であり、正当にそうです。 あなたは胸の日、背中の日、脚の日、腕の日をやっているボディビルダーの多くを見るでしょう。 とができて、どんどん先に進んでいくのです。 あなたは、上半身の日と下半身の日の間で交互に、上部/下部の分割を行う選手の多くを参照してくださいでしょう。 それは質量を得るためにも素晴らしいことができます。, そして、トレーニングの私のお気に入りの方法の一つは、分割ルーチンとフルボディワークアウトを組み合わせることです,2-3フルボディワークアウトを行

だから、筋肉を構築するための4日間のワークアウトルーチンは素晴らしいだけでなく、それらをプログラミングするかなりの数の異なる方法もあり、それらのすべてが筋肉量と強さを得るために非常に効果的です。,

この記事では、4日間のワークアウトスプリットの長所と短所、3日間のフルボディルーチンとの比較、プログラムの最善の方法について説明し、サンプルワークアウトをいくつか紹介します。

筋肉量のトレーニング方法

筋肉量を得るためのワークアウトルーチンを構築するときは、考慮する必要があるいくつかの要因があります。, さて、明確にするために、このすべてにニュアンスがありますが、親指のルールとして、筋肉の成長のために訓練する方法は次のとおりです。

• 良いエクササイズを選択してください：私たちは筋肉の成長を刺激するのに最適なリフトを選択したいと思っています。 その後、私達は私達の腕のための二頭筋のカールそして三頭筋の延長のようなきちんと刺激されない筋肉を、働かせるためにより小さい上昇で加え 幸いなことに、4日間は仕事がたくさんあります。 私達に大きい上昇のトンのための部屋がある。,
• 週に十分なセットを行う：ほとんどの研究は、週に筋肉あたり9-18セットの間のどこかで行うことが筋肉を構築するのに理想的であることを示し
• セットごとに十分な担当者を行う：ほとんどの研究は、セットごとに4-40担当者を行うことは筋肉を構築することを示していますが、我々は6-20担当者 通常、大きな複合リフトは少ない担当者のために行われ、より軽い分離リフトは高い担当者のために行われます。
• セット間で十分な長さの休息：セット間で正しく回復するためには、通常、セット間で2-5分の間のどこかに休む必要があります。, できるリフト硬後セット、刺激により筋肉の成長”です。
• 十分に頻繁に訓練する：筋肉の成長率を最大化するために、週に2-4回筋肉を訓練したいと思っており、4日間のトレーニングスプリットはこれに
• 十分に懸命に訓練しなさい:私達が私達の筋肉に挑戦していることを確かめるためには、私達はほとんどのセットの失敗の0-3のrepsの内の私達のセ
• あなた自身をOutlift：私たちはすべてのワークアウトPRsをヒットする必要はありませんが、私たちは常にバーに体重を追加するか、余分な担当者をekeする, そして達成の進行過負荷が拡大しているという、より強いです。

これらすべての要件を満たすには、2日間の全身ルーチンから6日間の分割ルーチンまで、さまざまな方法があります。 それでも、異なった試しルーチンにそれぞれ自身の賛否両論があり、いくつかは他より確かによい。 あなただけの週に二回トレーニングしている場合は、一方で、それはでそれらの演習のすべてを絞るのは難しいです。 一方、週6日のトレーニングをしている場合、関節のストレスや疲労を管理するのは難しく、トレーニングはかなり非効率的になる傾向があります。,

別の例として、3日間のプッシュ/プル/レッグルーチンを見ると、トレーニング頻度が低すぎます。 私たちは週に一度だけ各筋肉を働いています。 関連するすべての研究の最近のメタアナリシスは、筋肉の成長の速度を最大化するのに十分ではないことを示しています：

4日間のワークアウトスプリットについて素晴らしいことは、彼らが極端ではないということです。 私達は適当な訓練の頻度の適当な量を、造る筋肉にとって理想的でありがちであるほとんどの中間揚げべらのために解決して。, 私達は週ごとのあらゆる筋肉2-4日を訓練してもいいです私達に最もよい練習すべてをする十分な時間があり私達の作業負荷はあらゆる試し そういうわけで、私達がそれを正しくすれば、4日間の試しルーチンは造る筋肉のために絶対に完全である場合もある。

4日間のワークアウトスプリットの利点

さて、私たちは4日間のワークアウトスプリットが筋肉を構築するために素晴らしいことができる方法をカバーしてきました、そしてそれは本当です。 しかし、彼らは筋肉を構築する唯一の素晴らしい方法ではありません。, いくつかの同様に良いオプションがあり、それぞれ独自の長所と短所があります。 たとえば、

• 3日間の全身ワークアウトルーチン。
• 5日間のスプリットワークアウトルーチン。
• 6日間のプッシュ/プル/脚スプリットルーチン。

しかし、これらの5および6日間のルーチンは、4日間のルーチンよりも多くの余分な筋肉の成長を提供する傾向がありません。 ことができ、彼らは素晴らしいですけど、いい時間を費や体育館でのトレーニングなければいけない余分な恩恵を享受することになる., それらは彼らの毎日ルーチンの一部として体操に行くことを楽しむ、または非常に短い試しをすることを楽しむ人々のための多くである。 したがって、4日間の分割の利点は、もしあれば、筋肉の成長を多く犠牲にすることなく、より効率的であるということです。

それは3日間のワークアウトルーチンで私たちを残します。 それらはいかに比較するか。 かなりよく、実際には、特に初心者や初期の中間体のために。 ものとしており、セットになって水に必要な残ります。 115-185ポンド8担当者のセットをベンチしている場合は、あなたのセットの間の2分を休ませる必要があります。, しかし、あなたが275のセットのために8をベンチしているとき、それは別の話です。 それらのセットは荒い場合もありバーベルの下で戻って得る前に残りのよい5分を必要とする場合もある。

あなたの練習がそれ疲れるとき、そしてセットの間で休むその多くの時間を使う必要があるとき全身試しはかなりより長く、より堅くなることが それはどちらかに意味を成し始めるときです,a)特殊化段階を行います,一度にちょうどいくつかの筋肉を増量に焦点を当てます,またはb)第四のワーク,

これは私が130から185ポンドまで3日間のフルボディワークアウトルーチンを使用して増量した後に取ったアプローチです。 私の進歩はplateaued、私はもう少し筋肉固まりを得たいと思った従って私は第四の試し日を加えた。 そして、それは働いた。 私は195ポンドまで私のベンチプレス担当者を15担当者に最大225を増加させながら一括することができました。, そこから、私は3日間のルーチンに戻ってドロップダウンし、私の1担当者の最大を厄介な315ポンドまで持ってきました-私の生涯の目標：

4日間のワークアウトルーチンは3日間のフルボディルーチンほど効率的ではありませんが、十分に強くなれば、彼らはより多くの筋肉量を獲得し続けます。 ストワークアウト日ともあります。時間とエネルギー電車を増やし研修量して下さい。,

4日間のワークアウトスプリットの欠点

4日間のワークアウトスプリットに大きな欠点はありません。 3日間のルーチンに比べて唯一の本当の欠点は、あなたが第四のワークアウトを行うに余分な時間を投資する必要があるということです。 それは体育館に行くか、またはあなたの家の体育館をセットアップし、ウォームアップルーチンによって行き、ウォームアップセットをすることを意味でき、ド より多くの試しにあなたの容積を広げるこ

もう一つは、余分な時間の投資から余分な筋肉の成長を常に得るとは限らないということです。, 全ボディ試しに対して比較されたとき、4日間のルーチンはより多くの筋肉成長を常に刺激しない。 例えば、この研究では、4日間のルーチンを行っている参加者は、胸囲をわずかに増加させましたが、週にわずか3日のグループトレーニングとほぼ同じ量

そうは言っても、4日間のワークアウトスプリットは素晴らしいです。 実際には、彼らは最初の場所のために結ばれています。 それは訓練するための非常に最良の方法の一つです。, そしてより強い揚げべらのために、それらは頻繁に最もよいアプロ 私達は十分に頻繁にそして十分に懸命に私達の筋肉を訓練することを得る。 私達の結合組織はまだ沢山の残りを得、ほとんどの人々はそれらからかなりよく回復できます。 うにしたい場合はキャリーワークアウトの日にうです。

サンプル4日間のワークアウトルーチン

4日間のワークアウトスプリットについて素晴らしいことは、さまざまなオプションがあり、それらの多く いくつかの異なる4日間のワークアウト分割、異なる長所と短所を持つそれぞれ、わずかに異なる目標のためにそれぞれに行きましょう。,

4日間のフルボディスプリット

4日間のルーチンをプログラムするための最良の方法の一つは、4つの異なるフルボディワークアウトをサイク あらゆる試し、私達は私達に大きい訓練の頻度、大きい練習の変化を与え、私達の接合箇所に沢山の残りを与え、そして新しい間、私達の筋肉を訓練することを可能にするいろいろ筋肉グループを訓練する。

あなたのスケジュールに合わせてワークアウトをシャッフルすることができます。 それはかなり柔軟です。, しかし、ここで良いデフォルトのアプローチは次のとおりです。

• 月曜日：全身ワークアウト1
• 火曜日：休息
• 水曜日：全身ワークアウト2
• 木曜日：休息
• 金曜日：全身ワークアウト3
• 土曜日：全身ワークアウト4
• 日曜日：休息

全身ワークアウト1

• フロントスクワット：あなたの胸のための4×8。
• ダンベルベンチ：あなたの三頭筋のための3×12。
• ルーマニアのデッドリフト：あなたの肩のための3×10。
• ネックカール：あなたの首のための3×20。

フルボディワークアウト2

• ベンチプレス：あなたの胸とフロントデルトのための3×8。,
• スカルクラッシャー：あなたの上腕三頭筋のための3×15。
• レッグプレス：背中と上腕二頭筋のための3×8。
• バーベル列：あなたの背中と前腕のための3×15。

フルボディワークアウト3

• デッドリフト：あなたの大腿四頭筋と背中のための3×6。
• 傾斜ベンチプレス：あなたの尻の筋肉と膝腱のための3×8。
• 傾斜二頭筋カール：あなたの上腕二頭筋のための3×12。
• ネックエクステンション：あなたの首のための3×20。

フルボディワークアウト4

• オーバーヘッドプレス：あなたの肩のための3×6。
• あごアップ：あなたの尻の筋肉と膝腱のための3×8。,
• オーバーヘッド三頭筋の拡張：あなたの三頭筋のための3×12。
• 横レイズ：あなたの側のdeltsのための3×12。

4日間のアッパー/ロワースプリットルーチン

アッパー/ロワースプリットについての素晴らしいことは、彼らがそれぞれが週に二つの専用のトレーニング これは、ラグビーやサッカーなどの短距離走が重要なスポーツを練習するアスリートや、ボディビルダーなどの下半身と上半身の両方の筋肉を完全に発達させようとしている人々の間で人気があります。,

私が最初にマルコに会ったとき、彼はヤンキースのストレングスコーチであるエリック-クレッシーとのインターンを終えたばかりで、大学サッカーチームとカナダオリンピックラグビーチームのストレングスコーチとして働いてい 彼は上/下の分割の大ファンだった、と彼は私のために一つを作った。 私はまだ持ち上がることにかなり新しく、そのルーチンは最終的に私をベンチング225ポンドおよびdeadlifting315ポンドをはじめて得たものだった。,

上/下の分割へのもう一つの利点は、彼らはあなたが多くの人々が簡単に見つける週間中にあなたのワークアウトのすべてをスケジュー そうすれば彼らは彼らの仕事日前または後に彼らの試しをしてもいい。

ここに全面的な筋肉固まりを得ることを試みている商業体操で中間ボディービルダーの訓練のために設計されている4日間の上部/下の割れ目ルーチ いて異なる演習各ワークアウ, そうすればより釣り合った筋肉成長を与える余分練習の変化を得る。 そしてあなた自身を外転させることと任される前に回復するより多くの時間を得る。

あなたのスケジュールをどのように整理しても、あなたの筋肉は常にトレーニングの間に少なくとも一日の休息を取るでしょう。 それでも、これらのトレーニングは課税することができますので、できれば、筋肉に2-3日の休息を与え、ボリュームをもう少し均等に広げるのが最善です。, それはあなたにこのようなワークアウトスケジュールを与えます：

• 月曜日：下半身ワークアウト1
• 火曜日：上半身ワークアウト1
• 水曜日：残り
• 木曜日：下半身ワークアウト2
• 金曜日：上半身ワークアウト2
• 土曜日：残り
• 日曜日：残り

ワークアウト1：下半身

• フロントスクワット：クワッドのための3セットの6繰り返し（3×6）。
• ルーマニアのデッドリフト：尻の筋肉と膝腱のための3×8。
• 脚の延長：クワッドの成長を改善するために3×10。
• 脚カール：ハムストリングの成長を改善するために3×10。,

ワークアウト2：上半身

• バーベルベンチプレス：胸のための3×8。
• スカルクラッシャー：三頭筋のための3×12。
• バーベルの列:上部の背部のための3×15。
• 上腕二頭筋カール：上腕二頭筋のための3×10。

ワークアウト3：下半身

• 従来のデッドリフト：後部チェーンのための3×6。
• レッグプレス：大腿四頭筋のための3×8。
• 立っている子牛のレイズ：子牛のための3×15。
• 吊り下げ脚レイズ：absの最大担当者の3セット。,

ワークアウト4：上半身

• 加重顎アップ：背中と上腕二頭筋のための3×6（または体重の最大担当者）。
• オーバーヘッドプレス：肩のための3×6。
• プルオーバー：ラッツのための3×10。
• 横レイズ：サイドデルトのための3×12。

4日間のプッシュ/プルワークアウトルーチン

4日間のプッシュ/プルワークアウトは、上部/下部のルーチンに似ています。 その違いはその代わりに分割フィジカルトレーニングと上半身と下半身だけと押し側と引きます。,

プッシュ演習が含まれます：

• あなたの大腿四頭筋のためのフロントスクワット。
• あなたの胸のためのベンチプレス。li>
• あなたの肩のためのオーバーヘッドプレス。
• あなたの上腕三頭筋のための頭蓋骨のクラッシャー。
• あなたの首のためのネックエクステンション。

引っ張る練習が含まれます：

• あなたの後部チェーンのためのデッドリフトとバーベルの行。
• あなたの背中のためのあごアップ。
• あなたの上腕二頭筋のための上腕二頭筋カール。
• あなたの首のための首のカール。
• 前腕はあなたの前腕のためにカールします。,

その結果、すべてのワークアウトは、あなたが好きなだけ強調をシフトすることができ、あなたの下半身と上半身の両方を訓練します。 例えば、誰かが彼らの腰をバルクアップしたい場合は、彼らはプッシュ日にバックスクワットとプル日にルーマニアのデッドリフトを行うことができ、週に4日間彼らの尻の筋肉をトレーニングしながら、週に二回だけ彼らの大腿四頭筋と膝腱を訓練する。,

または、上半身の成長を優先したい場合は、ベンチプレスでプッシュワークアウトを開始し、あごアップでプルワークアウトを開始し、下半身の仕事をフロントスクワットとルーマニアのデッドリフトに制限することができます。 彼らはまだ彼らの下半身のサイズと強さを得るだろうが、彼らのエネルギーのほとんどは彼らの上半身のトレーニングに入るだろうので、筋肉の成長の,

4日間のプッシュ/プルワークアウトルーチンはかなり柔軟ですが、それらのほとんどは次のようにスケジュールされています。

• Monday:Push workout1
• Tuesday:Pull workout1
• Wednesday:Rest
• Thursday:Push workout2
• Friday:Pull workout2
• Saturday:Rest
• Sunday:Rest

上半身のサイズと美学に重点を置いて全身の強さを得ることが目標の場合は、4日間のプッシュ/プルワークアウトをプログラムすることができます。

Push workout1

• ベンチプレス：胸と肩に4×8。,
• フロントスクワット：あなたの大腿四頭筋と背中のための3×6。
• ダンベルオーバーヘッドプレス：あなたの肩のための3×10。
• オーバーヘッド三頭筋の拡張：あなたの三頭筋のための3×12。
• 横レイズ：あなたの側のdeltsのための3×12。

プルワークアウト1

• 従来のデッドリフト：あなたの後部チェーンのための3×6。
• 緯度プルダウン：あなたの背中と上腕二頭筋のための3×10。
• 上腕二頭筋カール：あなたの上腕二頭筋のための3×10。
• リバースフライ：あなたのリアデルトのための3×15。,

プッシュワークアウト2

• オーバーヘッドプレス：あなたの肩のための4×8
• レッグプレス：あなたの大腿四頭筋と背中のための3×6。
• クローズグリップベンチプレス：あなたの上部の胸と上腕三頭筋のための3×10。
• スカルクラッシャー：あなたの上腕三頭筋のための3×12。
• ネックエクステンション：あなたの首の後ろのための3×12。

プルワークアウト2

• 加重チンアップ：あなたの背中と上腕二頭筋のための3×6。
• ルーマニアのデッドリフト：あなたの腰と膝腱のための3×8。
• バーベルカール：あなたの上腕二頭筋のための3×10。
• ネックカール：あなたの首の前のための3×15。,
• 前腕カール：あなたの前腕のための3×15。

4日間のプッシュ/プル/脚/腕ルーチン

古典的な4日間のワークアウトスプリットの一つは、追加された腕の日でプッシュ/プル/脚（PPL）ルーチンを行うこと PPLルーチンは低い訓練の頻度に苦しむが、私達が私達の練習の選択とスマートなら、私達は大抵その問題を解決してもいい。 始めるには、主に背中の運動としてそれらを使用して、プル日にあなたのデッドリフトを行うだけでなく、いくつかのクワッド、ハムストリング、および, そして腕の日に、あなたの肩および腕のための、またあなたの箱を与え、余分仕事を与えるために近グリップのベンチプレスおよびバーベルのローイングを、主に含むことができる。 そうすればあなたは週に二度ほぼすべての筋肉を打っています。

このルーチンは、シンプルなバーベルホームジムで自宅でトレーニングする人のために設計されています。,

あなたは最高のあなたのスケジュールに合わせて周りの日をシャッフルすることができますが、理想的には、フルボディワークアウトの後、再び上体 そうすれば、各筋肉は再び訓練される前に回復するために少なくとも二日を持ってい

• 月曜日：プッシュ日
• 火曜日：休み
• 水曜日：プル日
• 木曜日：休み
• 金曜日：脚の日
• 土曜日：腕の日
• 日曜日：休み

ワークアウト1：プッシュ日

• ベンチプレス：胸のための4×8。
• ダンベルオーバーヘッドプレス：あなたの肩のための3×10。,
• オーバーヘッド三頭筋の拡張：あなたの三頭筋のための3×12。
• 横レイズ：あなたの側のdeltsのための3×12。

ワークアウト2：プルデイ

• 従来のデッドリフト：あなたの後部チェーンのための3×5。
• 重み付けチンアップ：背中と上腕二頭筋のための3×8。
• 上腕二頭筋カール：あなたの上腕二頭筋のための3×10。
• リバースフライ：あなたのリアデルトのための3×15。

ワークアウト3：脚の日

• フロントスクワット：あなたの大腿四頭筋と背中のための3×6。
• おはようございます：あなたの後部チェーンのための3×8。
• 立っている子牛のレイズ：あなたの子牛のための3×15。,
• 吊り下げ脚レイズ：あなたの腹筋のための最大担当者の3セット。

ワークアウト4：腕の日

• クローズグリップベンチプレス：あなたの肩と上腕三頭筋（および胸のビット）のための3×10。
• 頭蓋骨クラッシャー：あなたの上腕三頭筋のための3×12。
• バーベル列：あなたの背中と前腕のための3×15。
• バーベルカール：あなたの上腕二頭筋（および背中のビット）のための3×8。
• 前腕カール：あなたの前腕屈筋のための3×15。,

4日間のフルボディ+アッパー/ロワールーチン（私のお気に入り）

アッパー/ロワールーチンと組み合わせたフルボディワークアウトを行うことについて素晴らしいことは、週に2-3回、各筋肉をヒットすることができるということです。 また、目標に合わせてルーチンをカスタマイズするための多くの柔軟性を提供します。 例えば、このルーチンは強い全面的であるために訓練している彼らの上体に余分重点のビットを与え、驚くばかりに見る簡単なバーベルの組み立てが付いている自宅で解決する中間揚げべらのために設計されている。 (これは私達が4日間のOutliftの試しルーチンをいかに造ったかである。,)

あなたは私たちが各ワークアウト異なる演習を使用することがわかります。 そうすればより釣り合った筋肉成長を与える余分練習の変化を得る。 そしてあなた自身を外転させることと任される前に回復するより多くの時間を得る。 たとえば、ベンチプレスは数日間あなたの胸の痛みを作るかもしれませんが、次の上半身のトレーニングはあなたの肩を強調するので、それは大丈夫です。,

あなたは最高のあなたのスケジュールに合わせて周りのワークアウトをシャッフルすることができますが、理想的には、フルボディワークアウトの後、再 そうすれば、各筋肉は再び訓練される前に回復するために少なくとも二日を持ってい,

• 月曜日:全身ワークアウト1
• 火曜日:休息
• 水曜日:全身ワークアウト2
• 木曜日:休息
• 金曜日:下半身ワークアウト
• 土曜日:上半身ワークアウト
• 日曜日:休息

ワークアウト1:全身

• フロントスクワット:3セットの7回の繰り返し(あなたのクワッドおよび甲革の背部のための3×6）。
• おはようございます：あなたの尻の筋肉、膝腱、および脊髄勃起器のための3×9。
• バーベルカール：あなたの上腕二頭筋のための3×10。
• ネックカール：あなたの首の前をバルクアップするために3×20。,

ワークアウト2：フルボディ

• バーベルベンチプレス：あなたの胸のための3×8。
• スカルクラッシャー：あなたの上腕三頭筋のための3×12。
• バーベル列：あなたの背中と前腕のための3×15。
• ネックエクステンション：あなたの首の後ろをバルクアップする3×20。

ワークアウト3：下半身

• 従来のデッドリフト：後部チェーンのための3×7。
• Zercherスクワット：大腿四頭筋、脊髄勃起器、およびトラップのための3×9。
• 吊り下げレッグレイズ：absの最大担当者の3セット。
• ネックカール：あなたの首の前をバルクアップするために3×20。,

ワークアウト4：上半身

• 重み付けあごアップ：あなたの背中と上腕二頭筋のための3×7（または体重の最大担当者）。
• オーバーヘッドプレス：あなたの肩のための3×7。
• 重み付けディップ：あなたの胸と上腕三頭筋のための3×9。
• 横レイズ：あなたの側のdeltsのための3×12。

概要

3日間のフルボディルーチンは、多くの場合、新しいリフターのための最良のデフォルトです。 しかしより強くなると同時に、より重い重量は疲れる、セットの間でより長く休む必要がありあなたの試しは引張り始めることができる。, その時点で、それは一度にちょうど少数の筋肉に焦点を合わせるか、または第四の試し日を加えるのを助けることができる。 それは4日間の試しの割れ目が入るところである。 余分日は私達が私達の試しを短くし、私達の訓練の容積を高め、私達の訓練の強度を高めることを可能にする。

4日間のワークアウトルーチンは、中間リフターが訓練するための唯一の良い方法ではありません。 あなたは3日で得ることができますか？ ああ あなたは第五または六日目を追加できますか？ 絶対！., しかし4日間の試しプログラムは有効、有効である場合もありそれらに大きいデフォルトをする。

4日間のワークアウトスプリットをプログラミングするには、さまざまな方法があります。 陸上競技およびボディービルのために、上部/下の割れ目はあなたの足の完全な開発を強調するのでよく働きがちである。 一般的な強さおよび美学のために、あなたの箱、背部、腕および首のより多くの重点を置いてもいいので完全ボディ割れ目、ボディ部分の割れ目および お気に入りのアプローチは組み合わせ全体のフィジカルトレーニング上下分割します。, 私はそれが両方の世界の最高を与えることがわかります。

いつものように、これらの原則を構築するカスタマイズ可能なワークアウトプログラム（および完全なガイド）が必要な場合は、3日間と4日間のワークアウトルーチンの両方を含むアウトリフト中間バルキングプログラムをチェックしてください。 私達にまた3日間の完全ボディ試しルーチンを使用する細く、細い脂肪質の初心者のためのBeastly（人の）プログラムおよびBony To Bombshell（女性の）プログラムに私達の骨 この記事が好きなら、完全なプログラムを好きになるでしょう。,

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