10本当に効果的なマスビルディングバックエクササイズ
背中は、上部後鎖（体の裏側）を構成するいくつかの筋肉群で構成されており、これらには背筋、僧帽筋、菱形、Infraspinatus、および勃起Spinaeが含まれる。 （1、2）
これらの筋肉は、ねじれ曲がり、直立し、重いものを持ち上げ、背骨を保護するのに役立ちます。 そして強い背部なしで;私達は最適のレベルでデッドリフト、しゃがみ、また更に機能活動を行うことができない。, (3)
彼らはまた、美学のために訓練する多くの人々によって非常に望まれているあなたの後部胴に幅と厚さを与えるあなたの後部の外観に大きな役割を果たしています…
しかし、表面積あたりのより多くの筋肉は、あなたがしなければならないことを意味します…
しかし、表面積あたりのより多くの筋肉は、あなたがしなければならないことを意味します。最大の筋肉構築と強度の利点を確保するためにそれらをそれぞれ個別に訓練します。 しかし、そう多くの異なった練習および有効な背部試しを得る方法がある。,
だから…私たちはあなたの背中のトレーニングの努力で最高の結果を与えるだろうと感じた10の演習を選んだ…
バーベルベントオーバー行
バーベル
実際には、ACE主催の研究は、19人の男性がすべての変数が等しい状態でそれらを実行することによって、いくつかのバックエクササイズの有効性をテストし、曲がった列は、本質的にすべての背中の筋肉において有意な筋肉活性化を示した。, (4)
行は、他のローイング練習だけでなく、プルアップ/あごアップ、およびプルダウンよりも勃起脊椎を標的とするために有意により効果的であった。
しかし、それはより低いトラップ、latsおよびInfraspinatus筋肉のための筋肉活性化の近い秒でした。 この情報は、曲がった行は、研究によると対称的に背中を刺激する完璧な全体的な運動であると結論づけるために私たちを残します。 (5)
だから、私たちはそれがかなり印象的な動きだと言うだろうし、可能な限り最も開発を目指すときに複合動きのための定番でなければなりま,
バーベルベントオーバー行トレーニングのヒント：
- 重いトレーニングする前に、適切なフォームを練習します。 あなたの膝は怪我を避けるために背中をまっすぐに曲げるべきです。
- あなたが行のときに、あなたの最大の強さの可能性を利用することができますあなたの胸郭の底にバーベルを引っ張ります。
- 曲がった列はあなたの試しの最初そして最も重い上昇として最もよく利用される。
バーベルデッドリフト
効果的なバック演習のリストは、後部チェーン演習の王なしで完全ではないだろう…バーベルデッドリフト。,
現在、deadliftは多くのバリエーションが含まれていましたが、従来のバージョンを保つのも簡単です。 デッドリフトはちょうど背部練習しかしでない。 それは実際に全体の後部の鎖（ボディの裏側）練習である。
つまり、それはあなたの子牛からあなたの罠までのすべての後部筋肉を働かせることを意味します。
しかし、デッドリフトをそのような特別な運動にするのは、バーベルを最大限にロードし、あなたが扱うことができるあなたの体と同じくらいの重 他の練習はdeadlift同様に多くの筋肉グループを働かせない。,
バーベルデッドリフトトレーニングのヒント：
- デッドリフトは不適切に行われた場合、怪我を引き起こす可能性のある複合運動であるため、初心者の方は軽い重みで適切なフォームを練習してください。
- バーをできるだけ体の近くに保ち、腰を通って上に向かって運転する必要があります。
- 下に戻すべきアーチと上部に戻るべきだ若干四捨五入のための最も効果的な引きしています。
プルアップ
プルアップの任意の形式は、優れた結果をもたらします。, しかし、この運動は本当に輝いているのは、Latissimus Dorsi（Lats）の優れた活性化であり、研究はこれを確認しています。
研究では、プルアップは、様々な形態の行、さらには緯度プルダウンと比較して有意な緯度の活性化を示した。 (4)
さて、プルアップは簡単な運動ですが、それは簡単な運動ではありません。 上体の強さを必要とするが、よいニュースである回避策がある。
ほとんどのジムは、多くの場合、素晴らしいですプルアップアシストマシンを持っており、その後、同じ筋肉が、全体的に少ない程度に動作するケーブルプルダウンがあります。,
プルアップトレーニングのヒント：
- 筋繊維の募集と強度を最大化するためにプルアップを行うときに動きのフルレンジを使用してください。
- あなたが初心者なら、ずっと自分を引き上げることを心配しないでください。 また体重の変化だけに進歩する前にあなたの強さを開発するのにプルアップの援助機械を使用できます。 または棒の上に助け、ゆっくりあなた自身を下げるのに何か/誰かを使用することによって陰性をしなさい。
- 足首の間に加重ベルトまたはダンベルを使用して抵抗を増やします。,
アンダーハンドイェーツ行
元6時間氏オリンピアドリアンイェーツにちなんで命名され、この行のバリエーションは、従来のバーベル行とは異なる刺激
今、代わりに回内（オーバーハンド）グリップを使用して、あなたは仰臥（アンダーハンド）グリップを使用します。 これは実際により低い背部筋肉を刺激することを可能にし、頭上式の列と比較されたとき相違は動きの間に顕著である。
自由な重量のバーベルかスミス機械を使用して同じような結果をもたらす。 しかし自由な重量のバーベルはより多くの安定装置の筋肉を開発します。,
アンダーハンドイェーツ行トレーニングのヒント：
- あなたはアンダーハンド行を行うとき、あなたはあなたの半ば胃の領域にバーベルを引っ張りたいです。 これはより低い背部の多くを従事させる。
- スミスマシンを使用することも、体重を安定させる必要がないため、この運動を行うのに最適な方法です。 できるだけの動き自体は訓練のための最高の収縮が可能です。
Sumo Deadlift
Sumo deadlift（SD）は、実際には従来のバーベルデッドリフトに代わる安全な代替品であるため、人気が高まっています。
しかし、それはどう違うのでしょうか？,
相撲デッドリフトは、リフトが重心に近いため、バーベルを持ち上げるために曲げて手を差し伸べなければならない従来のデッドリフトとは異なり、背骨のストレスを軽減します。 SDを使うと、あなたの背部およびあなたの体の残りは直立姿勢に残ることができる。 (6)
しかし、あなたのスタンスは非常に広く、足はわずかに外側に向いている必要があります。 これは動きのより短い範囲と重い持ち上げ、最高のバランスを維持し、あなたの胴を直立した保つことを可能にする。,
相撲デッドリフトトレーニングのヒント：
- 足がちょうどわずかに外側に指摘して広いスタンスを取ります。 あなたの胴体は直立する必要があり、あなたはあなたの体の前にあまりにも多くの腕を配置する必要はありません。
- オーバーハンドグリップまたはオーバーハンド/アンダーハンドグリップを使用できます。あなたの背骨の建設者が各repの完了で助ける間、あなたの足を最初に運転し、あなたのヒップを前方に押し出して下さい。
- Sumoの上昇は慣習的なdeadliftを取り替えることができ、より背の高い人々はそれらのためによりよく働くとそれが見つけます。li>
V-Barプルダウン
V-barを使用するのはなぜですか？, よく、最も明らかな理由は長いの棒付属品を使用するべきなら絶対により多くの重量を使用できることである。 これは筋肉肥大にとって理想的であり、実際にすべての背筋に十分に当るでしょう。
さて、ある研究では、狭いグリップのプルダウンは、中グリップがわずかな利点を有していても、中グリップまたは広いグリップの手の位置に類似した筋電図的（EMG）活動を有することが示された。 (7)
しかし、より多くの抵抗を使用することの利点は、効果的なバックエクササイズのためにVバーバリエーションを選んだ理由の一つです。,
Vバープルダウントレーニングのヒント：
- より重い重量に進む前に、2セットの12-15担当者のための軽量でウォームアップします。
- あなたは運動中に肘を隠しておき、背中の筋肉を収縮させて従事させることに本当に焦点を当てるべきです。これは上腕二頭筋に多くのストレスを置き、怪我を引き起こす可能性があるので、運動の同心（正）段階の間にあなたの腕をロックしないでください。
- このバリエーションは、複合リフトまたはフィニッシャーとして素晴らしいです。,
着席させたケーブルの列
ローイングはあなたの背部を刺激する自然現象の方法であり、調査に従って中間の僧帽筋、lats、および建設されたspinaeを最 （4）
これは姿勢を改善し、まっすぐで、健康な脊柱を保つのを助ける胸部延長を促進することによって個人に寄与する。 (8)
しかし、行はまた、機能的なスポーツ運動なので、多くのカロリーを燃やし、同時に筋肉を構築するための素晴らしい運動です。,
着席させたケーブルの列の訓練の先端:
- 楽にそして効果的に着席させたケーブルの列を行うことを可能にするケーブルの付属品のハンドルを使
- 行の機能的な動きを利用するために高い担当者を実行します。
- 運動量を使用しないようにし、肘を少し曲げて背中の筋肉を効果的に係合させます。
- 座っている列は、背中のトレーニングを始めたり、バーンアウトフィニッシャーとして使用したりするのに最適な運動です。,
Inverted Row
オーストラリアのプルアップとしても知られていますが、inverted rowは従来のプルアップの難しいバージョンではありませんが、体重の行のよう
今、この練習は効果的に中間の僧帽筋およびInfraspinatus（肩関節を安定させる腱板筋肉）を目標とするために示しました。 (4)
必要なのは、この演習を実行するためのスミスマシンだけです。 しかし、それは悲しいことに型破りであり、他の練習によって影を落とされているため過小評価されている偉大な動きです。,
今度は、逆にされた列は脊柱の負荷圧力および動きを減すために実際に照る。 しかしこの練習を利用するとき、上部の背部をより低い背部よりかなりもっと目標とすることに留意しなさい。 これは分離の為に理想的である。 (9)
逆行トレーニングのヒント：
- 肩幅よりもわずかに広いグリップでそれをつかむことができるように、スミスマシンバーの下に体を配置します。 それから、あなたの肩甲骨を引き込んでいる間プルアップと同じように棒にあなたの体を引っ張ります。,
- 反転した行は、標準的なバーベル行の逆であるため、機能的な運動にもなります。 としてもお使いいただけ最初の行使に戻ワークアウトは保存で最後まで本当に燃えます。li>
I-Y-T Raise
I-Y-T raiseについて聞いたことがあるかもしれませんが、バックトレーニングエクササイズに関しては、それは最高の一つです。
ある研究では、いくつかの行の変化およびプルアップと比較して、僧帽筋および棘下筋肉を有意に刺激するためにI-Y-Tが上昇することが示された。, (4)
今、あなたはベンチに直立して座って、傾斜ベンチでこの運動を行うことができます、またはあなたが最高の働いているターゲットの筋肉を感じる方
運動の動きは、それがどのように聞こえるかを正確に見えます。 あなたは、各筋肉群をヒットするためにあなたの腕でI、Y、およびTを作るでしょう。
I-Y-Tトレーニングのヒントを上げる：
- 腕をまっすぐに頭の上に持ち上げて”I”を形成します。 それから、あなたはあなたの腕を下に戻して”y”を形成するでしょう。 最後に、あなたはあなたの腕を下にしてから”T”を形成します。,
- 目標は、各繰り返し中に収縮して圧迫することによって筋肉が働くのを感じることです。
Rack Pull
ラックプルは、より多くの脊髄勃起器を活性化する動きから多くの足を取り出すので、本当の強豪バックエクササイズです。
これは背部開発のために非常に有利であり、重い安全に訓練できる;これはあなたの試しルーチンにこの練習を含むもう一つの大きい理由である。
今、従来のバーベルデッドリフトとは異なり、あなたは約膝のレベルでラック上の地面から上げられたバーから始めましょう。, あなたの足は背骨の建設者およびヒップが上昇を完了するために伸びる間、動きの約三分の一によってバーベルを持ち上げるのを助ける。
ラックプルトレーニングのヒント：
- 大きなバランス/安定性を持っていない場合は、スミスマシンを使用してください。 但し、安定装置の筋肉を造りたいと思えば自由な重量のバーベルを使用してよりよい選択である。 しかし、両方とも大きく、筋肉および強さの利益をもたらします。
- バーベルをラックの膝の高さまでわずかにセットアップするので、背中が体重を引っ張るために係合する必要があります。, しかし重量を引っ張っている間あなたのヒップおよび膝を通って伸び、運転する。facebookやInstagramでGeneration Ironをフォローしてください。
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