あなたがすべきどのくらいの心臓への初心者のガイド
それはワークアウトに来るとき、ほとんどの人は、より多くの方が常に優れていると仮定しています。
もっと大きくて強くなりたいなら、重いものを持ち上げるのにもっと時間を費やすべきですよね？
そして、あなたがスリムになりたいなら、あなたはそれを吸って階段のマスターにもっと時間を費やすべきです、いいえ？
まあ、かなりではありません。,
あなたが利益を作り続けるためにあなたの筋肉を過負荷にし続けなければならないので、MOはサイズと強さを得ることにいくつかの関連性を持
心臓は違いますが。
すなわち、心臓の多くを行う唯一の理由は、あなたの心血管持久力を向上させることです。
あなたが本当に気にしない場合は、しかし、あなただけの筋肉を構築し、脂肪を失い、できるだけ良く見えるようにしたい、あなたは別のアプローチを取,
そして、それは私たちがこの記事で飛び込むつもりです
あなたはすべてのあなたの最も差し迫った質問に対する答えを得るつもりです…
- 体重を減らすためにどのくらいの有酸素運動をするべきですか？
- 筋肉を構築するのはどうですか？ 有酸素運動は良いか悪いですか？li>
- あまりにも多くの心臓はどのくらいですか？ あまりにも多くを行うとどうなりますか？li>
- どのタイプの心臓が最高で、なぜですか？
最後までに、あなたはあなたとあなたの目標のための完璧な心臓ルーチンを作成する方法を知っているつもりです。
それでは、それに取得してみましょう。
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あなたは本当にどのくらいの心臓をすべきですか？
何十年もの間、私たちはすべて走り、ステッピングし、ジャザーをしてフィットネスへの道を歩むべきであると教えられてきました。
これは、低脂肪食と組み合わせて、九十年代のミッションステートメントでした。 完全な脂肪だったどの食糧でも罪深く、treadmillの日ごとの時間よりより少し何でもちょうど明白な怠惰だった。
うまくいきませんでした。,
肥満率は急上昇し続けており、人々は脂肪を”シフト”して裂けるのに本当に必要なものについてこれまで以上に混乱しています。
しかし、良いニュースがあります。
主に科学の進歩と研究を広めるためのエビデンスベースのフィットネスコミュニティの努力のおかげで、私たちは今より良い知っています。
例えば、脂肪を食べることは必ずしも私たちを脂肪にするとは限らず、関節をほこりに粉砕することは必ずしも私たちを痩せて健康にするとは
実際には、心臓の厳しい量を行うと、実際にそれが助けることができるよりも私たちに害を与えることができます。, 例えば…
- 研究によると、持久力アスリートは一般的な非走行の一般市民よりも心臓機能不全のリスクが高いことが示されています。 さらに、彼らが古くなるほど、彼らが記録するマイルが多くなるほど、問題は悪化します。
- 研究はまた、マラソン選手が座りがちな非ランナーよりも動脈プラークを発症することを示しており、脳卒中および認知症のリスクを増加させる。
- 染色されたウールの持久力アスリートと少し時間を過ごすと、関節、腱、骨にどれだけの問題があるかがすぐにわかります。,
私はあまりにも多くの心臓をやってあなたを殺すことができると言う限り行くことはありませんが、それも完全に不正確ではありません。
現実はあなたの目的が大きい一見し、感じることならより多くの心臓をすることである–そして一般に練習は–常によりよくない。そしてそれは心臓の私の位置がこれなぜであるかである:
あなたの目的を達成するために取り、これ以上と同様に多くの心臓をするべきでありあなたの強さの訓練、回復、または健康を損なうことそんなにべきではない。,
だから、その場所で、今あなたがあなたの目標に基づいて行う必要がありますどのくらいの心臓についてもう少し具体的に取得してみましょう。
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体重を減らすためにどれくらいの心臓をすべきか
私が賭けの男だったら、できるだけ早く健康的に体重を減らしたいので、あなたがここにいることを賭けたいと思います。
私はまた心臓がこれに絶対に重大であることを聞いたこと賭ける–人間のハムスターの車輪に汗のガロンを犠牲にしないで重量の意味を持った量を失うことができないこと。
まあ、私は良いニュースを持っています：
あなたは体重を減らすために有酸素運動をする必要はありません–適切なダイエットだけで十分です。,
実際、研究はちょうど心臓をすることが脂肪質の損失の方法で少し保証することを示す。 皮肉なことに、多くの人々は彼らの練習ルーチンを始めたときより太ったの上で巻く。
それはあなたが脂肪の損失を最大化したい場合は、心臓は確かに助けることができる、と述べました。 正しく使用すると（すぐに詳しく説明します）、心臓は体脂肪をより速く落とすのに役立ちます。
しかし、より多くの良いニュース：
あなたが体重を減らしたいときは、週に心臓の時間以上または二つを行う必要はありません。
いいえ、それはタイプミスではありません。 一日あたりではなく、週あたり。,
ポイントの個人的なケース：
私は約8％の体脂肪のこの外観に削減し、週に1.5-2時間の心臓をやっていません。 そして私はより少なくのそれを維持できます。
あなたが見る、それ自体で、心臓はあなたが信じるように導かれてきたように減量のためのように素晴らしいではない、三つの理由があります。
1. あなたが燃やすカロリーを食べるのは簡単すぎます。,
あなたは数百カロリー（激しい運動の約30分）を燃やすために動かなければならないどのくらい驚くかもしれません。
そして、あなたもそれを実現せずに戻ってすべてのそれらのカロリーを食べることがいかに簡単であるかに均等に驚くかもしれ ナッツのカップルの一握りおよびフルーツの部分はそれが取るすべてである。,
読む：あなたは（電卓で）食べるべきどのように多くのカロリー
今、燃えた任意のエネルギーは、もちろん、あなたの減量の努力をサポートしていますが、私のポイントは、それだけでなく、あなたの食物摂取を調節する方法を知らずに運動するだけでは十分ではありませんでした。
独自のデバイスに残されている場合、あなたの体は自然に運動によって提供される脂肪燃焼の利点のほとんどを否定するためにその食欲を増
2. 身体適応の削減、エネルギーを入れております。
“体重を減らすことができない”ほとんどの人は単に過食しています。, 彼らはそれを実現しないかもしれませんが、それは全体の話です。
一貫した減量の方法で得ることができるものは、運動の適応要素です。
具体的には、特定のタイプの活動を行うほど、体が効率を高めるために適応し、これが起こるほど燃えるエネルギーが少なくなります。
これは人々をそれから偶然の過食および減量のプラトーに導く実際にあるより彼らの試しのより多くのカロリーを燃やしていることを信じるよう
3. 心臓は筋肉を維持しません（そして筋肉の損失を加速することさえできます）。,
私たちは体重を減らしたいと言うかもしれませんが、私たちが本当に意味するのは、筋肉ではなく脂肪を失いたいということです。
これは単なる意味論でもありません。
スケールの変化があなたの体組成–あなたが持っている筋肉と脂肪の量ほど重要ではないので、それは非常に重要な区別です。
あなた自身を飢えさせ、心臓のトンをすれば重量を失うが、それの多くは筋肉である行っている、それは細い脂肪へファーストトラックである。
ここで重要なのは抵抗訓練です。,
脂肪をより速く失い、筋肉を維持したり、筋肉を構築したりしたい場合は、運動療法に抵抗訓練を絶対に含める必要があります。
読む：重量挙げや心臓は減量に最適ですか？
したがって、ご覧のとおり、cardioは両刃の剣であり、リターンは大幅に減少しています。 することができま筋肉質な高速化が可能であり、これまでのようにも燃焼しているほうがはるかに筋肉ます。
今、私は脂肪を失うために週に数時間有酸素運動をしていることを先に述べました（そしてお勧めします）。,
あなたはおそらく推測したように、このアドバイスにはもう少しあります…
筋肉ではなく脂肪を燃焼させるための心臓の最高のタイプ
あなたはむしろ何をしますか：
4-6 30秒のスプリント4分の休息期間または傾斜歩行60分？
私はあなたのことを知らないが、私はスプリントを取るでしょう–私は長く、退屈な任意の日の上に短く、ハードを与えます。
（待って、それは正しく聞こえませんでした…）
今、より重要な質問：
どのワークアウトがより多くの脂肪を燃やすと思いますか？
,
ほとんどの人は歩いて答えるでしょう…そして、彼らは間違っています。 研究は短距離走がかなり脂肪を燃やすことを示します。
そして、それは高強度、すべてのアウトexertionsと低強度の”残り”期間の期間を交互に含む高強度インターバルトレーニング（HIIT）として知られている心臓のタイプ
HIITは、伝統的な低強度の定常状態の心臓（LISS）よりもかなり難しいですが、それはまた、はるかにやりがいのあるです。,
Laval大学、東テネシー州立大学、Baylor College of Medicine、およびニューサウスウェールズ大学の科学者によって行なわれる調査はすべてより長く、低強度の心臓会議より大きい脂肪質の損失の高強度の心臓結果の短い会議がそのうちにより長く、より大きい脂肪質の損失であることを見つけました。
研究はまた、高強度インターバル心臓（あなたの健康に特に危険なことができます）内臓脂肪を含む頑固な腹部脂肪を取り除くために特に良いこと,
HIITがLISSを打つ理由のいくつかには、運動後の安静時代謝率のより大きな増加（アフターバーン効果）が含まれる。
- 筋肉におけるインスリン感受性を改善した。
- 筋肉における脂肪酸化（燃焼）のレベルが高い。
- 成長ホルモンおよびカテコールアミンレベルの有意なスパイク。
- より一貫性のある運動後の食欲抑制。
- そしてもっと…
HIITの利点は脂肪燃焼を超えても広がります。,
一般的に言えば、あなたの心臓セッションが短いほど（一般的に行う心臓の合計が少ないほど）、筋肉と強さを維持することが容易になります。
これは、体重を減らすためにカロリー不足になっているときに特に当てはまります。
HIITは、脂肪（筋肉ではなく）のかなりの量を燃やす短いが激しいトレーニングを行うことを含むので、それはあなたの体組成を改善するための心臓の理想的
読む：高強度のインターバルトレーニングを行うためのトップ3の理由
心臓と筋肉の成長はどうですか？,
多くのボディビルダーやフィットネスフォークは、彼らが主張するので、心臓を避ける、それは筋肉を構築する方法で取得します。
まあ、それはカットアンドドライではありません。
心臓は神秘的にあなたの筋肉を縮め、あなたの強さを樹液にしない。 実際、それは筋肉の成長を助けることさえできます。
しかし本当である何がたくさんの心臓をすることは筋肉増加を妨げることができることである。
したがって、マラソンランナー。
読む：心臓と筋肉の成長：友人や敵？,
そして、そこにはLISSよりもHIITのさらに別の利点があります。
あなたはまだかなりの量のエネルギーを燃やし、持久力を向上させながら、あなたの有酸素運動を最小限に抑えることができます。
まず有酸素運動または体重を行う必要がありますか？
私はこの短いと甘いを維持します：
最初に持ち上げてから、あなたの心臓を行います。
こうすればあなたの試しでより速く進歩するのを助けるあなたの持ち上がることのために新しくなる(従って筋肉および強さをより速く得なさい)。,
あなたが行う必要がありますどのくらいの心臓についての一番下の行
私は主流のフィットネスシーンに対してレールとして、私はそれがより良く変わっていることを認めなければなりません。
適切な重量挙げは、より人気が高まっています。
飢餓ダイエットは揺れを失っています。
正直なサプリメント企業が地面を得ています。,
そして、人々は最終的にあなたが偉大な体を持っているエアロビクスに取りつかれる必要はありませんことを実現しています。
ここでは短い長い話です：
あなたは、リーン筋肉、そして健康になりたい場合は、週に少なくとも数時間の抵抗トレーニングを）そしてあなたの目的に達するちょうど十分な心臓をない多くしなさい。
それを行う、賢明に食べる、とあなたは失うことはできません。