あなたの体全体を彫刻します30日間の腕立て伏せチャレンジ
あなたはあなたの人生の残りのために一つの運動を行うことができれば、それは何でしょうか？ 腕立て伏せが心に飛び込んだ場合、あなたは非常に賢明に選んだ：腕立て伏せはあなたが行うことができます最高の全身練習の一つです。 そういうわけでWomen’S Healthは壮大な30日間の腕立て伏せの挑戦を作成するために体操のような列車のDanielle Gray、証明された個人的なトレーナーそして創作者と,
腕立て伏せは上半身の強さを高め、胸、肩、上腕三頭筋を鍛えるだけでなく、あなたのコア全体を働かせます（私は腹筋、背中、尻の筋肉を話しています！リサイクルマテリアル内部スタビライザ筋肉のようにお骨盤底とグレーとなります。
つまり、フォームを釘付けにしている限りです。 “きのうした一連の取組に積極的に関与すべてのこれら筋群の身体のpushupsするやり方よりも、はるかに有効です”とグレーとなります。, そしてそれがあなたの現在の適性のレベルならあなたの膝の腕立て伏せをすることと間違って何もない間、”あなたのフィートの腕立て伏せはより多
フルボディトーニングは別として、腕立て伏せは、さらに他の演習のすべての種類のためにあなたの体をプライム-特に引っ張って動きを押して（考える：プルアップやベンチプレス）、固体コアを必要とする任意の動きと一緒に。 （読み：すべて。 シングル。 エクササイズ。）そして、そのような機能的な強さは、例えばドアを開けて押しているときのように、休息日や日常生活にも当てはまります。, 定期的に出しつぶしpushupsお手伝いすることもでき構築の姿勢は、グレーとなります。 だからええ、彼らはかなり素晴らしいです。
それでも、私はそれを得る—彼らはマスターへの最も簡単な動きではありません。 あなたは10から20まであなたの腕立て伏せカウントを取りたいか、あなたの膝から単一の担当者を行うことはできませんかどうか、この30日間の腕立
このチャレンジなどのPDFへの排他的アクセスを取得するために、わずか$2ヶ月のための私たちのWH強いメンバーシッププログラムに参加！,
完璧な腕立て伏せを行う方法
あなたの腕立て伏せカウントをダイヤルアップし、30日間の腕立て伏せチャレンジを開始する前に、あなたのフォームが非の打ちどころのないであることを確認することが重要です。 最適の腕立て伏せのための心で少数の先端およびトリックを保ちなさい。
どのように：
- あなたの足が離れてヒップ幅よりも少し広いで、高い板の位置に自分自身をもたらします。
- あなたの肩はあなたの肩と手首の関節にストレスを避けるために、あなたの手首の上に積み重ねる必要があります。,
- あなたの肋骨を保つことについて考えなさい、従事している中心および底は直線を維持し、あなたのより低い背部を保護するために隠れている。
- あなたが自分を下げるとき、肘はあなたの体から45度離れて指すべきであり、あなたの凝視はあなたの手の前にあるべきです。
- その後、あなたの手全体に押し込み、同じ形状と整列を維持しながら、あなた自身をバックアップ押してください。
あなたの30日間の腕立て伏せチャレンジ
次の30日間は、各週の終わりにボーナスチャレンジで、前述のように次の演習を行います。,
まっ、試験方法の多くpushupsできる適切な形式です。 （上記のノートを参考にしてください。 マークされるとしてベースライン での研修、チェックアウトはどのように多くの営業担当者にできるクランクです。 “わずか一週間だより強力できるのです”とグレーとなります。
あなたの30日間の腕立て伏せチャレンジPDFをダウンロードしてください
私たちと一緒に汗！ ちのFacebookのグループする場合、弊社にお知らせくださる注意不停止意欲の支援とその他の女性に取り組むことに30日間です。 さらに、進捗状況を投稿し、成功に挑戦することができます。, 女性の健康は、あまりにも、しようとする他の課題をホストされます！
あなたの挑戦をカスタマイズする：あなたは”あなたの定期的な全身の筋力トレーニングに加えて、この挑戦をやっている場合は、ウォームアップとして、他のワークアウトの前日の所定の動きを行う、グレイは言います。
30日間の腕立て伏せチャレンジ移動
ワル腕立て伏せまであなたの方法を動作するように時間。 以下の演習で電車の筋肉に必要な必須の運動は灰色となっております。, “これらの動きは、筋肉が徐々に強くなり、怪我のリスクを最小限に抑えるのに役立ちます。”3-5セットの8-12担当者を目指してください。
着座三頭筋プッシュアップ
方法：バランスのために床に膝を曲げて地面に座ってください。 前方を向いて指で、お尻の後ろにカップルインチの手を置きます。 それはあなたの開始位置です。 前腕が地面に触れるまで肘を曲げ、下に下げます。 三頭筋を従事し、開始するために立ち上がりなさい。 それは一つの担当者です。
- キーヒント：両方の肘がまったく同じ時間に床に触れて離れることを確認してください。,
Scorpion Pushup
どのように：肩の下に手首で、椅子の上に拡張された腕の板の位置に入ります。 左足を上に持ち上げ、膝を曲げて足を上に向けます。 ゆっくり肘を曲げ、あなたのヒップを開き、右側に左足を指すように少数のインチの下で下がりなさい。 右側に繰り返します。 それは一つの担当者です。
- キーヒント：上の脚がどれくらい遠くまで行くかよりも、腕の曲がりの深さに焦点を当てます。 十分な腕のくねりなしで、ちょうど移動性のねじれ、ない実際の腕立て伏せをしている。
逆押しアップ
方法：逆さまの”V”の位置に入り、足を平らにし、手を地面に押し付け、空気中で突き合わせます。 肘を曲げ、頭が地面に触れるまで下げます。 開始に戻ります。 それは一つの担当者です。
- キーヒント：まっすぐに戻るのではなく、両側に肘を曲げます。 これにより、この動きの背後にあるアイデアである上腕三頭筋よりも少し肩を訓練することができます。,
中空ボディロック
どのように：膝を曲げて座って、腕は脚の両側に伸ばしました。 それはあなたの開始位置です。 ゆっくりと背中を揺らし、各椎骨の上を転がし、腰を床に押し込むことを確認します。 三回転がしてから、ロールバックして開始します。 すべてのロールは1担当者としてカウントされます。
- キーヒント：あなたはその丸みを帯びたバック形状を維持するために、いずれかのすねに二本の指 一部の人々と頸部に戻しいことはいう以上のabsれています。 このトリックはそれを修正します。,
板ホバー
方法：あなたの手首の上に積み重ねられた肩で、高い板の位置で開始します。 中心を堅く保ち、ボディからの45度で肘が付いている腕立て伏せの底に、下がって下さい。 あなたは直線にする必要があります。 ここで数秒間保持してから、開始に戻ります。 それは一つの担当者です。
- キーヒント：あなたの肘はあなたの体に近く、あなたの側面から45度以下でなければなりません。 これはよりよくあなたの三頭筋を訓練する従って最終的に容易に押し戻すことができる。, li>
クワッドセットドリル
どのように：広い”V”の形に開かれた脚で、地面に座ってください。 まっすぐに座って、片手を右脚の両側に置きます。 大腿四頭筋を従事し、右脚を地面から数インチ持ち上げます。 一時停止し、開始するために戻って下げます。 それは一人の担当者ですすべての担当者を行い、反対側で繰り返します。
- キーヒント：この動きで最も重要なことは、作業脚の膝をまっすぐに保つことです。 それを行うには、文字列が（膝から持ち上げるのではなく）かかとを引っ張っていると想像してください。, li>
プランクバンドタップ
方法：手首の周りに抵抗バンドをラップし、高い板の位置に入ります。 強い中心を維持して、右手にカップルインチを先に持って来、地面に触れ、そして始まるためにそれを持って来なさい。 左側で繰り返します。 それは一つの担当者です。
- キーヒント：左右に揺れるのではなく、腰が安定しているのを助けるために足を広く保ちます。 あなたの背部にワイングラスがあり、それをこぼしたいと思わないことを想像しなさい。, li>
プランクアップダウン
どのように：手首の上に積み重ねられた肩で、高い板の位置に入ります。 （あなたが好む場合は、地面に膝を置きます。）それはあなたの開始位置です。 右手を持ち上げ、右前腕に下げます。 その後、反対側で繰り返します。 動きを逆にして開始に戻ります。 それを達成する簡単な方法は、（肘を下に置くのではなく）高い板から肘まで手を前方にスライドさせることを考えることです。,
獣ホールド
どのように：手首の上に積み重ねられた肩で、手と膝の上に取得します。 右手にミニバンド（右手の物体に固定されている）を持ちます。 あなたが床から膝を持ち上げ、数秒間それらを置くようにバンドをピンと張って引っ張ります。 開始に戻ります。 それは一人の担当者ですすべての担当者を行い、反対側で繰り返します。
- キーヒント：あなたが初心者なら、あなたはバンドなしで獣の位置を保持することができます。 ちょうど床に触れるあなたの膝の赤ん坊の毛を想像しなさい—あなたの膝は地面に極度の近くべきである。,
前腕プレスアップ
方法：高い板の位置で始まり、その後、前方にカップルインチの手を歩きます。 ここから、肘を曲げ、前腕が地面に触れるまで下に下がります。 一時停止してから、[戻る]を押して開始します。 それは一つの担当者です。
- キーヒント：背骨を中立に保つためにあなたの手の間にあなたの視線を保ちます。
より多くのワークアウトプランについては、ご覧くださいWomensHealthMag.com/Challenges!