お車の大きな筋肉とは違った小さな筋肉の?

多くの人々は、各筋肉群ごとに個別にトレーニング量を決定しません。 何人かの人々は練習を引っ張る対押すことの近道と近く来るが、この分類はpecのflysのような回転式練習のために破壊する引きでもはえではない、および技術的に引きであるが、一般に押すことと関連付けられる筋肉を訓練するバーベルのハックのスクワットのような練習は(すなわちクワッド)押すことと。, それらはまたより開いた運動鎖による出版物のためのバーベル大いに三頭筋を活動化させないダンベルの出版物のような一見同じような出版物または引っ張り間の重要なバイオメカニカル相違を、考慮に入れない。 各筋肉のための訓練の容積をそれぞれ最大限に活用しなかった結果として、強さを始めるか、または5×5のような多くの共通のトレーニングプログ

昨年の新しいトレーニングボリュームの研究では、人々はトレーニングボリュームをカウントする方法にもっと注意を払って始めています。, これは質問を頼む:各筋肉のためのあなたの訓練の容積を定めるとき、それはすべての筋肉のための同じであるべきであるか、またはある筋肉は最高

トレーニング小さな対大きな筋肉：理論

あなたは筋肉があなたとそのトレーニングの進歩にどのように重要であるか、特に、異なる筋肉群を他のものよりも多くのボリュームを与えたいと思いますいくつかの理由があります。 この記事で私は1つの特定の要因に焦点を合わせる:筋肉のサイズ。, 筋肉の大きさがトレーニングの量と頻度にどのように影響するかについては多くの理論がありますが、この時点ではほとんど投機的です。

• 大きな筋肉群をトレーニングすると、理論的にはより多くの中枢神経系の疲労を引き起こす可能性があります。

• トレーニング大きな筋肉群は、したがって、より低いボリュームまたはトレーニング頻度を保証し、より多くの中央の回復資源を食べることができ しかし、私はどの中心的なリソースがここで要因になるかはわかりません。, 酸素および血の流れのような新陳代謝の要因はすべて数分以内に回復するべきである従って訓練の頻度に影響を与えるべきではない。

• 小さな筋肉群は、機能的な区画化が少ない筋線維をより少なくする必要があるため、すべての筋線維を刺激するために必要な量が少なくな これは私にとって完璧な理にかなっていますが、筋肉機能の数とそのサイズは完全に相関しません。 たとえば、大腿四頭筋は巨大ですが、構造は比較的単純ですが、膝腱はより小さく（以下のデータ）、はるかに区画化されています。,私がどこにも見たことがないのは、どの理論が正しいかを確認するためのデータの包括的な分析です。 それでは事実を見てみましょうが、その前に、まずどの筋肉が小さく、どの筋肉が大きいかを分類する必要がありますこれについてのほとんどの人の考えは純粋に筋肉の外観に基づいているためです。 外側から見える大きさに基づいて筋肉のサイズを判断することは、筋肉がどれだけ内側に行くかを見ることができないため、非常に偏っています。 それは正面玄関だけを見ることによって家があるか何平方フィートを推測することを試みることのよう,

  例えば、多くの人々は、彼らが大きな表面積をカバーするので、ラッツは、大きな筋肉群であると思いますが、彼らは筋肉の比較的薄いシートだから、その総筋 一方、子牛は一般的に小さな筋肉群として見られていますが、実際には非常に大きいです。

  どの筋肉が大きく、どの筋肉が小さいですか？,

  私の研究チームは、人体のさまざまな筋肉の筋肉量を測定または推定することができるすべての研究からデータをまとめました。 これらのデータは訓練の経験によって手段を交絡除外する未熟な個人にある。 明らかに、より筋肉の訓練ば比較することにより，より少ない方の訓練は筋肉によって保たれています。 生きた人間の被験者はしばしば解剖を受けることに消極的であるため、多くの研究は死体に対して行われます。 最も関連性の高い研究は、Ｈｏｌｚｂａｕｅｒ ｅｔ ａｌ． (2007),Lube et al. (2016),Garner&Pandy(2003),Wood et al., (1989),Veeger et al. (1991),Bassett et al. (1990),Winters&Stark(1988),an et al. (1981),Veegers et al. (1997)およびCutts et al. (1991).

  ほとんどの測定値は互いによく一致します。 以下の画像では、男性と女性の各主要筋肉群の加重平均筋肉量を示しています。 いくつかの研究は混合性別測定のみを報告した。 おそらく驚くべきことに、異なる筋肉の大きさの比率は男性と女性でほぼ同じであるように見えるため、これらを男性のデータとグループ化しました。, 女性がより厚い下半身を持ち、より多くの戦利品を持っている理由は、これらの筋肉がより発達しているのではなく、より多くの脂肪を貯蔵するため

  データは、多くの人々が直感的に推測するよりもはるかに異なる絵を描く：

  1。 大腿四頭筋は、男性と女性の両方で、体の中ではるかに最大の筋肉群です。 彼らは次点の倍の大きさです。

  2. 次の最大の筋肉群は、大glut筋と子牛との間の結びつきである。 はい、子牛は巨大です。, しかし、これは、訓練を受けていない人の子牛はすでに他の筋肉よりも比較的発達しているため、足に乗っているときに使用され、ヒラメ筋が非常に遅いけいれんが支配的であるため、持久力トレーニングに非常によく反応するため、部分的にあるかもしれません。 従って訓練された個人で子牛はおそらく幾分落ちる。 さらに、glute mediusとminimusを含めると、glutesははるかに大きいので、glutesは二番目に大きく、子牛は第三に来ると言うことができます。

  3., 私たちは下半身よりもはるかに小さい筋肉群を持っている上半身に到達する前に、私たちは膝腱を持っていた後、その後、閉じます。

  4. デルトは最大の上半身の筋肉群です。 上腕二頭筋ははるかに最小です。 それらの間では、ほとんどの筋肉は、トラップ、ペーチ、上腕三頭筋およびラッツを含むほぼ同じサイズである。

  

  

  小さな筋肉と大きな筋肉の分類があるので、これらの筋肉をどのように訓練すべきかについてのデータが何を言っているかを見てみましょう。

  大きな対トレーニング, 小さな筋肉：ボリューム

  四肢の筋肉のサイズは胴の筋肉のサイズよりもはるかに簡単に測定できるため、最も研究された筋肉は上腕二頭筋、三頭筋、大腿四頭筋ですが、胸部、臀部、膝腱のデータと2つの研究により、腕全体と脚全体を比較することができます。

  これらの11の13の研究では、すべての筋肉がトレーニング量の変化に同じように反応しました：筋肉の成長に対するトレーニング量の影響に有意差は, トレーニング量が有意に増加したか、減少したか、または筋肉の成長に影響を与えなかったかどうかにかかわらず、この効果は測定された異なる筋肉の これは、生のパーセントの筋肉成長値を取っているだけでなく、統計的有意性を考慮していない場合でも、9の研究のうち13の研究に当てはまりました。 訓練の容積へのこの同じような応答は強く大きく、小さい筋肉が同じ容積と訓練されるべきであること,

  しかし、異なる筋肉間の筋肉の成長に対するトレーニング量の完全に均一な効果を見つけられなかった4つの研究を見ると、そのうちの3つは幾分傾向を支持している。

  1. 最初の研究はおそらく見て役に立たないでしょう。 Amirthalingam et al. (2017)のドイツのボリュームトレーニング研究では、上腕三頭筋と膝腱は、より高いボリュームでほぼ倍の速さで成長しましたが、大腿四頭筋と上腕二頭筋は、より低いトレーニングボリュームで倍の速さで成長しました。, トレーニング量は筋肉間で均等にバランスが取れておらず、トレーニング量は一次運動でのみ変化した。 トレーニングボリュームは、通常、トレーニングボリュームと最適なU字型の関係を持っているので-より多くのポイントまでより良いです,その後、それは有害になり始めます–この研究は、私たちがかなりこれらの筋肉,
  それは価値があるもののために、上腕二頭筋と大腿四頭筋は同じ最適容積を持っていたし、これらは体内で最小かつ最大の筋肉であるため、これらのデータは、その最適なトレーニングボリュームに対する筋肉のサイズの影響をサポートしていません。

  2. 最も興味深い外れ値はRadaelli et al. (2014). この研究では、大腿四頭筋は高容積群（17％対13％）でより速く成長したが、上腕二頭筋はそうではなかった：実際には高容積群では有意に遅くならなかった：15％対16％。, “高ボリューム”は週二回の運動あたり3セットであり、参加者は訓練されていない年上の女性であったので、大腿四頭筋はより少ない損なわれたので、より高いボリュームによりよく反応した可能性がある。 この研究は最も強い証拠ではありませんが、適切に制御され、20週間続いたため、この知見は、上腕二頭筋が大腿四頭筋よりも最適な訓練量が低いこ

  3. ボッタロらによると、 (2011)、訓練の容積はかなり訓練されていない人の筋肉成長に影響を与えませんでした。 しかし、最下位のクワッド-グループは2位に終わった。,9％の筋肉（彼らは週に2セットしかしませんでしたが、訓練されていない個人として筋肉を失うことはまだ印象的な偉業です…）、より高いボリュームのクワッドグループは2.5％の筋肉を得ました。 上腕二頭筋は反対のパターンを示し、7.2％の成長は1セット群で、5.9％の成長は3セット群であった。 したがって、この研究はRadaelli et al. (2014)大腿四頭筋は上腕二頭筋よりも高い最適なトレーニング量を有する可能性があることを示した。

  4. Ｍａｃｂｒｉｄｅ ｅｔ ａｌ． (2003)、再び訓練されていない男性と女性は何とか12週間の研究でゼロの利益を上げることができました。, これが、あなたがこのような研究を引用している少量の支持者に懐疑的でなければならない理由です：これらの主題は明らかにpussyfootingでした。 腕と脚の除脂肪量は、参加者が1セットまたは6セットのグループにいるかどうかにかかわらず、有意に増加しなかった。 そして私がゼロ利益を言うとき、私はそれを意味する。 筋肉成長率は、両方の筋肉の低容積群で0％であった。 但し、起こった唯一の筋肉成長はクワッドの6セットのグループのためだった:5.1%。, したがって、再び我々は、クラゲよりも背骨の少ない個体でさえ、大腿四頭筋のためのより高い最適量を支持するいくつかの証拠を持っています。

  これらの3つの研究はトレンドを作るのに十分ですか？ 以下では、各研究の最低および最高ボリュームグループの3つの最も研究された筋肉–大腿四頭筋、三頭筋および上腕二頭筋–のすべての研究の平均筋肉成長率をプロットしました。 傾向があるように見えます。 平均して、より多くの容積とのそれらを訓練するときクワッドおよび三頭筋はより多くの筋肉を得ます、けれどもより高い訓練の容積と平均して減,

  

  上腕三頭筋は大きなサイズの違いにもかかわらず、大腿四頭筋とほぼ同じように反応するため、上腕二頭筋のより高いボリュームに対する応答が悪いことは、そのサイズの結果である可能性は低い。 さらに、胸部、臀部および膝腱に関する個々の研究から得られたすべてのデータは、これらの筋肉が大きさが大きく異なるにもかかわらず、異なるトレーニングボリュームに同じように反応することを支持している（ペーチは下半身の筋肉に比べて小さい）。 我々はまた、複合演習に腕分離作業を追加する効果に関する実質的な文献を持っています。, この文献は一般に二頭筋のための腕の分離の仕事の付加からの筋肉成長の小さい改善に、特に見つけません。 特に、Ｇｅｎｔｉｌ ｅｔ ａｌ． (2013)は、週に6セットの上腕二頭筋の分離作業を6セットのプルダウンに追加すると、肘屈筋の筋肉の厚さが有意に増加しないことを見出した。 全体的な文献の平均効果サイズは、複合作業に対する腕分離作業の利点をサポートしていますが、一般的に聞くよりも小さく、一貫性がありません。 これは、部分的には、より高い体積に対する上腕二頭筋の本質的に貧弱な応答によるものである可能性がある。,

  要約すると、10の研究のうち13は、我々は同じボリュームですべての筋肉を訓練する必要がありますサポートしています 1つの調査は二頭筋にクワッドおよび2つのより多くの調査より低い最適容積がこの同じ方向で非かなり傾向があることを見つけました。 すべての研究結果を平均すると、上腕二頭筋は大腿四頭筋および上腕三頭筋よりも高い訓練量に対してより不十分に反応するように見える。 練習を混合する二頭筋の分離の仕事の付加の研究はまた弱い利点だけ見つけます。, 胸、膝腱および尻の筋肉は、上腕三頭筋および大腿四頭筋と同様にトレーニング量に反応するので、上腕二頭筋は一般的に小さな筋肉ではなく外れ値であるようである。

  大きな筋肉と小さな筋肉のトレーニング：頻度

  トレーニング頻度で同じ分析を行うことができます。 一部の人々は、血流のような要因がトレーニング間の回復の制限要因であってはならないので、それらが正確にどのようなリソースであるかは不明ですが、,

  我々は、セットおよび総作業量を含む他のすべてのプログラム変数を一定に保ちながら、筋肉の成長に対する異なるトレーニング頻度の影響を測定した5つの研究を行っている：Saric et al。 (2018),Schoenfeld et al. (2015),Yue et al. (2018),Arazi&Asadi et al. (2011)およびLasevicius et al. (2019).

  これらの研究のすべてにおいて、上腕二頭筋、上腕三頭筋および大腿四頭筋は異なる周波数に同じように反応し、4のうち5の研究では、統計的有意, Saric et al. （2018）は唯一のほぼ例外である：大腿四頭筋は上腕二頭筋および三頭筋よりも高い訓練頻度に対して有意に良好ではなかった。 さらに、上腕二頭筋は、より低い頻度でかなりの量の筋肉しか得られなかった。 したがって、この研究は、大腿四頭筋が上腕二頭筋よりも高い訓練頻度によく反応するという弱い証拠を提供する。

  上腕二頭筋よりも大腿四頭筋をより頻繁に訓練する必要があることをサポートする全体的な傾向があるかどうかを見るために、以下の低頻度グループと高頻度グループの3つの筋肉の平均筋肉成長をプロットしました。, 線はすべてほぼ同じ方向に走っており、トレーニング頻度の効果はすべての筋肉で同様であることを示しています。 しかし、それは大腿四頭筋がより頻繁に訓練されていることに上腕三頭筋と上腕二頭筋よりも少し良く反応するように見えます。

  

  興味深いことに、全体的な傾向は下向きであり、同じ総トレーニングトン数でより高い周波数が有害である可能性があることを示唆している。 それでは、より低い周波数で訓練すべきですか？

  おそらくそうではありません、なぜならラボの外では、トン数と同等の設定になっていないからです。, トン数を同じに保つことは、被験者が最大以下の訓練を行っている場合にのみ、通常可能です。 より多くの会議を渡るあなたの練習かセットを広げれば、より多くのrepsをするべきである。私は私の場所および社会的な媒体の調査の検討の前にこれに何回もharped、従って私は例とそれを簡潔にしか再度説明しない:80%の1RMでベンチプレスのより多くの総repsをいつすることができるか:月曜日(国民のベンチプレス日)の10セットをするか、または月曜日の5セットおよび木曜日の5セットをするときか。あなたは月曜日に10セットを答えた場合、あなたも持ち上げますか？,

  週にわたってあなたの仕事を広げることは性能に対する疲労のマイナスの効果を減らし、それによりより重い重量を持ち上げるか、または同じ重 したがって、実用的な設定でより高い周波数は、通常、総トレーニングトン数（セットx担当者x重量）を増加させる。 セットの数を同じにしてトン数を増やした場合のトレーニング頻度の効果を見てみましょう。 我々は、これらの基準に適合し、複数の筋肉を測定した5つの研究を持っている：Zaroni et al。 (2018),Ferrari et al. (2013),Izquierdo et al. (2005),Gomes et al. (2018)And Brigatto et al. (2018).,

  トン数同等の研究とは対照的に、これらのより自然な設定では、すべての筋肉の高頻度グループの平均筋肉成長率が最も高かった：上腕二頭筋（6.5％対4.6％）、三頭筋（8.5％対5.7％）、および大腿四頭筋（10.5％対8.1％）は、以下のグラフを参照してください。 これは増加された訓練の容積によって仲介されるより高い訓練の頻度に潜在的な利点を支える。 私は私のサイトやソーシャルメディアで何度もそれを議論したので、ここではもう一度説明しません。,

  この記事のトピックに戻る：これらのデータは、筋肉のサイズが訓練頻度に対する応答に影響を与えないことをサポートしています。 大小の筋肉は、これらのデータの異なるトレーニング周波数に同じように応答します。

  

  5つの個々の研究のほとんどは、全体的な傾向をサポートしています。 従って3つの筋肉すべてがより頻繁に訓練されることからの同じ利点を得ること全面的な傾向は支える:より多くの仕事およびより多く, 2の5つの調査はこれを完全に支えます:訓練の頻度の効果はすべての筋肉のための同じであり、すべての筋肉は同じグループの最高筋肉成長を達成

  我々はまた、Stec et al.による研究を持っています。 (2017)は、設定された音量を同じに保たずに、異なるトレーニング周波数の効果を研究しました。 太ももと腕の両方がより高い周波数ボリュームにより良く反応しました。

  Brigatto et al.による残りの3つの研究では、

  (2018),Gomes et al. (2018)And Ferrari et al., (2013)では、低いトレーニング頻度と高いトレーニング頻度の間に筋肉の成長に統計的に有意な差はなかった。 ブリガット他 上腕二頭筋は、上腕三頭筋および大腿四頭筋とは対照的に、低周波群で非有意に多くの成長を達成したことがわかった。 フェラーリ他 また、上腕二頭筋は、大腿四頭筋とは対照的に、低周波群で最も成長を達成したことがわかった。 しかしながら、Ｇｏｍｅｓ ｅｔ ａｌ． 腕が高周波群でより良い結果を達成したのに対し、脚は低周波群でより良い成長を達成したことが分かった。,

  あなたは、これらの個々の研究結果に基づいて、上腕二頭筋が上腕三頭筋や大腿四頭筋よりも頻繁に訓練されることから得られることが少ないことを支持するために、ここでも非常に弱い傾向があると言うことができます。 但し、それは完全に平均でバランスをとり、調査のどれも訓練の頻度へのこれらの筋肉の応答の統計的に有意な相違を見つけませんでした。

  結論

  全体として、データはすべての筋肉がトレーニング量とトレーニング頻度と同様に応答することを示しています。, より多くの訓練の容積は回復容量に左右されるポイントまで一般によりよい。 より高い訓練の頻度はより高い総週間訓練の容積トン数で起因するときだけ普通有利である場合もあります。 したがって、私たちはおそらくすべての筋肉を同じように訓練することができます。 異なった筋肉の相対的なサイズはいかに訓練されるべきであるか影響を与えないようである。 実際、相対的な筋肉の大きさに基づくほとんどの理論は、筋肉を大きくても小さくても正しく分類していません。, 例えば、デルトは、一般的に小さな筋肉群と呼ばれている、まだ彼らは客観的に最大の主要な上半身の筋肉群です。 同様に、子牛は一般的に小さな筋肉群と呼ばれていますが、実際には全身で最大の筋肉群の一つです。

  しかし、上腕二頭筋は、大腿四頭筋よりも高い訓練頻度および特に訓練量に対してより不十分に応答する傾向がある。 上腕三頭筋は大腿四頭筋よりも上腕二頭筋のサイズがはるかに近い間、大腿四頭筋と同様に反応するため、これはこれらの筋肉のサイズのためでは, さらに、胸部、臀部、膝腱のすべての利用可能な証拠は、相対的な大きさが非常に異なるにもかかわらず、他の筋肉と同じように訓練することができます。 であって、上腕二頭筋では得ら訓練を受けています。 私たちはより多くの研究とこれを説明するためのもっともらしいメカニズムを持っているまで、私はあなたの上腕二頭筋のトレーニングに根本的な

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