あなたの心臓の食事に燃料を供給する22心臓健康食品

“心臓の食事”—別名、心臓の健康な食事—定期的な運動と相まって、今後数年間あなたの心の健康を高めるのを助けることができます。

心臓ダイエットとは何ですか？

“心臓ダイエット”は、心臓の健康的な食事の非公式な用語です。, これは、果物や野菜、全粒穀物、痩せた家禽や魚など、栄養豊富な食品をたくさん食べる計画です。 そしてそれはまた飽和脂肪、transの脂肪および余分なナトリウムおよび砂糖の回避を意味する。

“心臓の健康な食事に従うことは、高血圧、高コレステロールまたは心臓病の他の病歴を有する人、または心臓病の家族歴を有する人に推奨される”と、ニューヨーク市のケリー—ウェルネスのローレン—ケリー、MS、RD、CDNおよび創設者は説明する。,

しかし、心血管の健康上の懸念がなくても、将来的に心臓病のリスクを減らすことができるので、心臓の食事にこだわることは重要です、とタフツ大学の栄養科学と政策のガーショフ教授のAlice H.Lichtenstein、DScは述べています。

実際には、これは私たちがすべて食べるべき方法です。 ジャンクフードを制限し、より栄養価の高いものを追加することによって、あなたはそれが健康を維持し、おそらくあなたの全体的な健康を改善する,

“心臓の食事に従うと、体重を減らし、血圧、コレステロール、血糖値を下げるのに役立ちます”とケリーは言います。 “健康的な食べ物の選択のために、エネルギーを高めることさえできます。”結果は人によって異なります,博士リヒテンシュタインは説明します,彼らはさまざまな要因に依存するので、,あなたは心臓の食事に行く前に、あなたが食べていたものを含みます,あなたのライフスタイルの選択(運動や喫煙)その他の危険因子.,

Heart Healthy Foods

心臓の食事に従うときは、果物や野菜、繊維やオメガ3脂肪酸が豊富な食品など、心臓の健康食品をたくさん食べることが重要です。

果物や野菜

果物や野菜とは間違いなく健康的な食品です。 なお免疫システムを提供する栄養素体ニーズの低減が炎症を起こしやすくなります。 プラス、あなたが食べるより多くのフルーツおよび野菜、より少ないがらくたあなたが食べやすい。 食事時に、アメリカ心臓協会は野菜や果物であなたの皿の半分を満たすことをお勧めします。,

良いニュースは、塩や砂糖を加えずに食べている限り、すべての野菜や果物があなたに適しているということです。 あなたが消費する虹の色が多ければ多いほど、あなたが得ている栄養素の多様性が増します。

“毎日あなたの野菜を変え、非澱粉質の選択の多くを選ぶことを試みなさい、”ケリーは言う。 “私はしばしば白やベージュの野菜が忘れられ、栄養価が高くないと見なされていることがわかりますが、タマネギ、カリフラワー、キノコなどのこれらの食,”彼女はまた、お勧めします：

1. ほうれん草
2. ブロッコリー
3. カリフラワー
4. bok choy
5. トマト
6. ルッコラ
7. ピーマン
8. ニンジン
9. アスパラガス

可溶性繊維

あなたはおそらく消化に良いとして繊維を考えるが、それはまた、心臓の健康的な食事の重要なコンポーネントです。, “心臓の健康にとって最も重要な栄養素の一つは可溶性繊維です”とKelly氏は説明します。 “食べる溶性ファイバでは低下おコレステロール値および管理に血糖ます。”一日あたりの可溶性繊維の約10-25グラムを目指してください;あなたはそれを見つけることができます：

1. オート麦
2. 豆
3. 果実
4. グランド亜麻仁

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、脂肪, これらの良い脂肪は、血圧を低下させ、トリグリセリドレベルを低下させ、動脈内のプラークの成長を遅らせ、不整脈のリスクを軽減することができる。 あなたは心臓の患者の食事にしているが、あなたはまた、次のようなオメガ3が豊富な食品を食べるべきである場合は、医師はオメガ3サプリメントを処方することができます：

1. サーモン
2. マグロ
3. ニシン
4. イワシ
5. クルミ
6. グランド亜麻仁
7. 麻の種子
8. チアシード
9. チアシード
10. チアシード
12. チアシード
15. チアシード

高コレステロールを持っていますか？, 食品を避けるために

あなたが高い血中コレステロールまたは他の心血管の健康上の懸念を持っている場合は、あなたの心を健康に保つために避けたいと思う特定の食品があります。

一つの一般的な誤解は、すべての高コレステロール食品は完全に避けるべきであるということです。 “あなたの食事療法からのコレステロールはかつて考えられたように実際にあなたの血のコレステロール値に影響を与えない、”Christy Shatlock、MS、bistroMDの登録栄養士は言う。, “しかし、多くの場合、コレステロールが高い食品は飽和脂肪が多く、心臓の健康的な食事に制限される必要があるため、注意する必要があります。”言い換えれば、ベーコンと全乳にふけるしないでください。 もは見ていて気分が良いものを食べ卵、サーモン海老いるにも関わらずコレステロール、それらは高くない飽和脂肪.

心臓の食事中に高コレステロール食品に焦点を当てるのではなく、トランス脂肪や飽和脂肪、塩分や砂糖の多い食品を避けてください。,

トランス脂肪および飽和脂肪

“全体的に、我々は私たちの血中コレステロールを上げるトランス脂肪 “心臓病と非常に強く関連しているため、このタイプの脂肪をゼロに消費することをお勧めします。”

彼女は、トランス脂肪は加工食品から”禁止”されていますが、一部の食品にはまだ少量で存在していると説明しています。, たとえば、jarのピーナッツバターとも言えるのでは0グラムのトランス脂肪がんを含む約0.4グラム当たりけてお召し上がりください。 複数の食品”をほんの少し”トランス脂肪でもトランス脂肪. チェックしてみてくださいラベルがっていることを確認してください食品んを食べなが含まれている部分水添用しています。”これは含めることができます：

1. ピーナッツバター
2. パッケージ化されたクッキー
3. パッケージ化されたケーキ
4. ドーナツとマフィン

心のこもった健康的な食事のために、トランス脂肪 この選択焼き又は焼き食材の揚げます。, また、週に一度か二度（またはそれ以下）程度の赤身の肉を食べ、そのようなサーロインやフィレミニョンなどのリーンカットを選択します。 明らかに避ける：

1. 読み取った肉の脂肪カット（ポーターハウス、リブアイ、プライムリブ）
2. 揚げ物

飽和脂肪は、主に肉や乳製品から来ています。 を避ける食品の高い飽和脂の選定に健康的なオプションできコレステロール値お脂質ます。 脂肪の多い牛肉は、飽和脂肪を含む食品の一例です。, また、リストには次のとおりです。

1. 豚肉
2. 子羊
3. 鶏肉
4. バター
5. チーズおよびその他の全脂肪乳製品
6. 全脂肪乳製品

塩

あなたの食事であまりにも多くの塩は、あなたの心血管の健康のために悪いです。 それは、余分なナトリウムが血管の血液量を増加させ、血圧を上昇させ、心臓を圧迫するのをより困難にするためです。,

血圧を低く保つために一日あたり1,500ミリグラム以下のナトリウムを食べる。 あなたの第一歩はテーブルを離れてsaltshakerを保つことである。 “代わりに、ハーブやスパイス、またはMrs.Dashのような塩代替品を使用してください。 多くの場合、最初の成分は塩であり、あなたはそれから離れたいので、あらかじめ作られたスパイス混合物のラベルを読んでください。”また、あなたが食べている食品に隠された塩に注意してください。 サービングごとのナトリウムの140mg上の何でもno-noである。, そして驚くべきことに、これらの食品はナトリウムが高いかもしれません：

1. 穀物
2. 調味料
3. ソース
4. お菓子（クッキーやケーキのような）

砂糖

あなたは甘党を持っている場合は申し訳ありません—研究者はあまりにも多くの砂糖を食べることは心臓病で死ぬリスクが高いと言います。 残念なものを食べます。 平均的なアメリカ人は一日あたりの砂糖の約22杯を食べる。 しかし、アメリカ心臓協会は、女性が一日に6杯以上の砂糖を食べないことを推奨しています（別名。, 24グラムまたは100カロリー）と男性はこれ以上の9杯以下の日（別名36グラムまたは150カロリー）を食べません。

砂糖の摂取量を大幅に減らすには、次のような砂糖を加えた食品を避けてください。

1. ソフトドリンク
2. フルーツドリンク
3. キャンディ
4. ケーキ、クッキー、パイ
5. アイスクリーム
6. 甘いヨーグルトとミルク
7. 甘いパンとワッフル

“パン、シリアル、ヨーグルト、調味料、ソースなどの砂糖の秘密の供給源については、”ケリー氏は述べています。 “一食当たりの砂糖の9グラム未満の食品を選択してください。,”

心臓健康的な食事計画を作成する

あなたは心臓健康的な食事計画を作成するためにあなたの医者および/または栄養士あなたとあなたの家族が楽しむことができる美味しい食事を計画し、作成する。

リヒテンシュタイン博士は、冷蔵庫とパントリーに健康食品を貯蔵するだけでなく、冷凍庫にも貯蔵することをお勧めします。 多くの果物や野菜がすぐに台無しになるからです。, 生の赤身の肉は、冷蔵庫で数日しか使用できない場合があります。 しかし凍結する項目は月の間持続できます。 あなたは常に冷凍庫であなたの心臓の食事に合ったいくつかの食品を持っている場合は、あなたが急いでいるときでも、簡単に何かをかき立てることができるでしょう。

朝食のアイデア

朝食時には、多くの穀物やジュースの隠れた糖に注意し、朝の食事に痩せたタンパク質、繊維、オメガ3を組み込む方法を探します。 ケリーは示唆している：

ヘルシーオムレツ：卵1個+卵白2個、アボカドと野菜を大さじ数個入れてください。, フムスまたは½カップ焼きサツマイモ

豆腐スクランブル：豆腐（または卵）トマト、ほうれん草、黒豆、ニンニクとスクランブルアボカドのいくつかのスライス1 100％全粒小麦パン

ロードされたオートミール：1カップシナモンとグルテンフリーオートミールを調理し、大さじ1アーモンドバターに混ぜ、いくつかのみじん切りクルミとトップ、½スライスされた小さなバナナ

タンパク質パック餅：1-2大さじ低ナトリウムピーナッツと玄米ケーキまたはアーモンドバター（”部分的に水素化されたオイル”なし）と1小さなスライスバナナ

より多くの心の健康なレシピをチェックしてください。,

ランチのアイデア

多くの典型的なランチフード-コールドカット、硬化肉、ピザ、スープ-ナトリウムが高いので、覚えておいてください。 おそらくあなた専有物を詰めたいと思う。 これらは、あなたがかき立てたいと思ういくつかの美味しいランチのアイデアです：

チキンアボカドサンドイッチ：焼きチキンと100％全粒小麦パン、アボカドのいくつかのスライス、レタス、野菜のサイドサラダとトマト（すなわち, ビート、タマネギ、ニンジン）とひよこ豆やオリーブオイルと酢と黒豆

自家製の米やキノアボウル：1/2-2/3カップ玄米やキノア、½カップ黒豆やピント豆、野菜の1-2,d焼きチキン、魚や豆腐と

ターキーバーガー：ネギと赤唐辛子とアボカドのいくつかのスライス（または1スライススイスチーズ）と地面リーン七面鳥からハンバーガーを作り、低ナトリウム玄米トルティーヤまたは蒸しコラードグリーンで提供

アボカドマグロサラダ：全粒パンの1スライスまたは緑のベッドの上にスライスされたブドウといくつかの刻んだクルミ、レタスとトマトのスライスと½マッシュポテトで作られたマグロサラダ

アボカドマグロサラダ：マグロサラダp

低ナトリウム豆のスープまたはチリ：低ナトリウム唐辛子または豆ベースのスープ、アボカドのいくつかのスライスをトッピング。, “これはあなたの全体の食事であれば、スープのための500-550ミリグラムのナトリウム以下を目指すことができます。

夕食のアイデア

あなたの夕食を準備する方法は、あなたの心に固執するのに役立ちます-健康的な食事。 調理する前に肉の細い切口を選び、脂肪を整えなさい(そして家禽の皮を取除きなさい)。 パンフライの代わりに肉を焼き、食べる前に食べ物から脂肪を排出します。,

また、低脂肪または無脂肪のチーズや牛乳を使用したり、バター、ラード、ショートニングなどの固体脂肪の代わりに液体植物油（オリーブ、ヒマワリ、キャノーラ）で調理するなど、いくつかのスマートな置換を行うことができます。

ここではおいしいと心臓ダイエットに優しいの両方であるいくつかの夕食のアイデアがあります：

焼きチキンや魚：大さじ1エキストラバージンオリーブオイル（またはアボカドオイルを試してみてください）とサルサの数杯でそれを焼く;調理された野菜（すなわちブロッコリー、アスパラガス、ほうれん草）と全粒粉デンプン（すなわち, ターキーミートボール：ワンポンドリーングランド七面鳥、½カップクイックオート麦、卵1個、あなたのミートボールを作ります。½小さじ乾燥オレガノと少しコショウ。, 彼らは料理が終わったら、オリーブオイルでそれらを霧雨

フェタチキン：チキンを焼く、と一緒に混合½カップ焼きバターナッツスカッシュ、½カップソテーブロッコリー フェタチーズの振りかけとトップ

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スナックのアイデア

スナックの時間には、塩辛いチップやクラッカーをスキップし、代わりにあなたの次の食事まであなたを潮に繊維とタンパク質をたっぷり使った低塩オプションのために行きます。

これらは、ケリーが愛するいくつかのアイデアです：

• 果物の部分と1ハードゆで卵
• 新鮮な（またはロースト）野菜をカットアップしたフムス（すなわち, アーモンドまたはピーナッツバターとスライスバナナと100％全粒粉パンのスライス
• 100％全粒粉パンのスライス½マッシュアボカドと、1-2大さじ地上亜麻仁をトッピング
• プレーンギリシャヨーグルト1大さじピーナッツ/アーモンドバターで混合または10-15ナッツをトッピング、½カップベリー;また、大さじ1地上亜麻仁、麻種子またはチアシードに追加することができます

divそして、はい、あなたは時折デザートにふけることができます。 ここに私達が非常に推薦するある中心健康なデザートの調理法はある。,

覚えておいてください：あなたの食事の変化は、最初は厳しいかもしれませんが、それは本当にあなたの健康を変えることができます—そしてあなた そして少し練習と、あなたの心臓食事療法に付き、あなたの食糧を楽しむことのこつを得る。

“心臓の健康的な食事には非常に柔軟性があるので、さまざまな人のために働くようにカスタマイズすることができます”とLichtensteinは言います。 あなたが楽しみ、それらをあなたの食事の計画の部分にする調理法の後で、”それは食事療法のように感じるべきではない、ちょうどあなたのルーチンに,”

ソース：

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