初心者が学ぶための28の最高の瞑想テクニック
瞑想テクニックにはさまざまな種類があり、それらはすべて有益です。
瞑想の美しさは、いつでもどこでも行うことができるということです。
ほとんどの瞑想テクニックは、単純な呼吸の瞑想からより複雑な瞑想に至るまで、比較的単純です。
瞑想は、ある人のためにリラックスしているものが別の人のために気が散るかもしれないので、非常に個人的な練習です。, 一部の人々は、彼らはあなたの心が信じられないほどの旅に行くことができますので、ガイド付き瞑想は同様に素晴らしいオプションですので、心をオ
この記事では、一般的な瞑想テクニックからマインドフルネステクニックまで、瞑想の基礎をカバーして怒りを落ち着かせます。
瞑想は、ストレスや不安を和らげる楽しい方法です。 あなたが瞑想を試みたことがないなら、それは最初は少し威圧的かもしれません。
美しい瞑想はあなたを別の時間と別の場所に変えることができます。, 簡単な瞑想の練習はまた、あなたが痛みを伴う感情的な負担と否定的な考えを流すのに役立ちます。
瞑想は、時間の経過とともに蓄積するストレスや不安の層を溶かすのに役立ちます。 規則的な黙想プログラムで従事するそれらは圧力および張力をよりよく管理し、不況を避け、そして血圧を下げることができる。
瞑想は、あなたが人生により良く対処し、その日の緊張を取り除くのを助けることができます。 このような単純な練習のための多くの利点。,
最も一般的な瞑想テクニックの10
瞑想の目的は、心と体をリラックスさせることです。 ば瞑想ていると考えられていしょしようとします。
開始するために使用できる多くのテクニックがあります。 瞑想は、私たちのほとんどが一日を通して従事するものの反対であるので、これがあなたがすることに慣れていないものであれば、あなたの心をオフにする方法を学ぶことは困難です。,
最も一般的な瞑想のテクニックのテンが含まれます：
- 呼吸の瞑想
- マインドフルネスの瞑想
- フォーカス瞑想
- 動きの瞑想やウォーキング瞑想
- マントラ瞑想
- 愛する優しさなどの仏教の瞑想
- キリスト教の瞑想や精神的な瞑想
- ガイド付き瞑想
- 超越的な瞑想
- プログレッシブリラクゼーション瞑想
これは決して包括的なリストではなく、最も一般的なタイプのテクニックのリストです。, 技術のすべてが皆のために意味されるわけではない。 たとえば、超越Meditation想の練習が複雑すぎて、歩行meditation想のようなより簡単な練習に引き寄せられるかもしれません。
これらの慣れが必要なスキルと考え方を、いかにしま
初心者にはどのようなテクニックが理想的ですか？
初心者に適したいくつかのテクニックがあります。, これらのいくつかが含まれます：
- 呼吸Meditations
- マインドフルネス瞑想
- フォーカス瞑想
- 歩行Meditations
- プログレッシブ筋弛緩Meditations
- マントラ瞑想
呼吸Meditations
サイエンスデイリーによると、瞑想と呼吸法は心をよりシャープにすることができます。 新しい研究は、呼吸に焦点を当てた瞑想と注意と脳の健康との間に関連性があることを明らかにしています。 （トリニティカレッジダブリン、2018）。,
単純な呼吸に焦点を当てた瞑想は、集中能力の向上、放浪心の減少、覚醒レベルの改善、より肯定的な感情、感情的反応性の低下、および他の多くの利
呼吸練習のマインドフルネスには、呼吸を焦点の対象として使用することが含まれます。 誰でもできる素晴らしいテクニックです。
呼吸の練習はあなたが肯定的な何かに焦点を合わせることを使う各moment間が否定的な何かに焦点を合わせることを使うより少ない時であるので、時に集中し、呼吸に焦点を合わせることを可能にする。,
ストレスの時には多くの人が呼吸を浅くするので、深く呼吸する方法を学ぶことで、一日を通してより平和で穏やかに感じることができます。
深く呼吸することは、不安を感じているときに焦点をシフトするのに最適な方法です。 4-7-8呼吸法は、あなたの体の自然な精神安定剤のように機能するので、学ぶための素晴らしい技術です。
アンドリュー-ワイル博士の4-7-8呼吸法
肺を空にすることから始めます。
- 鼻から4秒間呼吸します。
- 7秒間息を止めてください。,
- 口からしっかりと吐き出し、唇をすすぎ、8秒間
- この呼吸サイクルを4回まで繰り返すことができます。
このタイプの簡単な技術は、神経系を若返らせるものです。 それはあなたが少しめまいを感じさせる場合は、最初に3-4以上の呼吸をしないでください。 この種の呼吸は、天然の精神安定剤として作用する。
この種の簡単な呼吸練習を練習することは、あなたの焦点と心の状態を完全に変えることができます。,
マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想は、今ここに存在し、過去についての考えに気を取られたり、未来について強調したりしないこと
メイヨークリニックによると、マインドフルネスは、あなたが判断したり解釈しようとすることなく、瞬間ごとに感じたり感じたりしていることを強く認識することに焦点を当てる瞑想の一種です。
マインドフルネスを練習するには、注意深い呼吸、ガイド付きイメージ、またはあなたの体に調整するボディスキャン瞑想のようなものさえ含まれ,
マインドフルネスは、あなたの注意と焦点の100％で何かをすることを意味するので、皿を洗ったり、シャワーを浴びながらマインドフルネスを練習する
典型的なマインドフルネス瞑想では、深く呼吸したり、体をスキャンしたりするのに時間がかかり、つま先から頭の上まで働くことがあります。
基本的に、あなたがあなたの焦点と注意のすべてで行うことは、マインドフルネスの一形態と考えることができます。,
フォーカス瞑想
フォーカス瞑想は、花やろうそくのようなオブジェクトに焦点を当て、最大限にそれを調べるために時間を取ることを含みます。
あなたはあなたの感覚を刺激するものを選択することができます。 たとえば、黄色のバラを選んだ場合は、座ってバラを凝視し、それに触れてビロードのような質感を感じることができます。 また、バラの線や折り目に注意を払うか、黄色の色に身を浸すことができます。
フォーカス瞑想は、あなたが何か他のものを見ないように、何かの詳細をそんなにゼロにすることについてのすべてです。,
あなたはろうそくのような焦点の項目を選択することから始めて、それの前に快適に座ることができます。 として適で、息をすると、通知をどのように火が点滅し又はどのように炎は複数の色が異なる特徴があります。 匂い、音に焦点を当て、ろうそくに身を浸すのがどのようなものかを体験してください。
この種の練習は、あなたがあなたの注意を保持しながら、あなたの焦点を深めるのに役立ちます。 あなたはこのような瞑想がどれほど効果的であるかに驚くかもしれません。,
マインドフル-ウォーキング-メディテーション
ウォーキング-メディテーションは禅仏教に由来し、金針とも呼ばれ、片手を後ろの拳で閉じ、もう一方の手を拳の中で閉じている。
歩行meditation想中に、各完全な呼吸の後にステップが取られます。 金針の始まりは二度鐘を鳴らすことによって告げられる。
歩行meditation想には多くの現代的なバリエーションがあり、歩行med想は非常にやりがいがあり、リラックスできます。, 歩行meditation想の背後にあるアイデアは、あなたの周りで起こっているすべてを観察するときに沈黙の中を歩くことです。
たとえば、外にいると木の葉に気づいたり、太陽の暖かさを感じたり、足が舗装や表面に当たったときの音に注意を払ったりすることができます。
定期的な瞑想の練習のためにまだ座っているのに問題がある人にとっては、歩行meditation想は非常に癒しになることができます。
これをもっと探求したい人のための肯定的な心理学ツールキットには非常に素晴らしい気遣う歩行ツールがあります。,
プログレッシブ筋弛緩Meditation想
プログレッシブ筋弛緩は、基本的に体の上下の様々な筋肉の引き締めと緩みを伴う瞑想の非常に古典的なタイ
あなたは、頭の上または足の底から始まる体の大きな筋肉を圧迫して解放することによって、進行性の筋肉弛緩を行うことができます。
瞑想のこのタイプは、特に就寝前に非常になだめるとリラックスすることができ、それも子供たちが行うことができます簡単な練習です。,
マントラ瞑想
マントラ瞑想は、焦点や明快さを得るために、マントラとして知られている単語やフレーズの繰り返しを含みます。 あなたも、平和や愛のような簡単な言葉を使用することができます。
マントラは声を出して唱えたり、黙って繰り返すことができます。 多くの文化はマントラを利用するが、仏教の信仰は最もよく知られているかもしれない。 唱えることは何千年もの間使用されてきた古くからの練習です。
マントラは、単に精神的な力や神格に関連する音やシンボルです。 そこマントラの多くの種類がありますが、いくつかの一般的なものは、神の愛を意味オームとAhamプレマ、です。,
通常、マントラは40日のサイクルのために繰り返されますが、それは確かに初めの開業医のために必要ではありません。
あなたはマントラ瞑想を練習したい場合は、単に静かに座って地面とあなたのマントラを108回繰り返すように自分自身を中心にします。 また、祈りのビーズやマラに数えることができます。
超越Meditation想テクニック
超越meditation想は、精神的な教祖であるMaharishi Mahesh Yogiによって導入された非常に特定のタイプの瞑想です。 それはマントラ瞑想の形に基づいて商標の瞑想です。,
TMコースでは、特定の振動や音を生成するために使用できる特別なマントラを実践者に教えています。 特定の技術を学ぶためには、秘密が密接に守られているのでコースの支払をする必要があります。
このタイプの瞑想は、覚醒状態、夢の状態、深い夢のない睡眠の状態である最初の三つの意識の第四の状態の一種として記述されています。 この瞑想の目的は、意識と意識を超越することです。,
禅の瞑想は説明しました
禅は大乗仏教として知られている仏教の学校であり、それは6世紀に中国で始まりました。 座禅という言葉から派生したもので、単に座って思考の手を開き、すべての判断と思考を中断することを目的としています。
座禅の目的と目的は、言葉、アイデア、イメージがそれらに関与することなく通過するようにすることです。 しかしされるより容易な言われるかもしれないのは簡単な技術である。,
禅寺や僧院は、瞑想のこのタイプのために使用され、開業医は、最も可能性の高い彼らの座席を取る前に、上昇した後、お辞儀、クッションやマットの上にグループとして座っています。
坐禅の練習は、一般的に三つの方法のいずれかで教えられています：集中、イントロスペクションと単に座っての芸術。 集中は、呼吸に集中しているときに起こります。
イントロスペクションは、参加者が瞑想の対象に意識を集中させるときに発生します。, このタイプの簡単な練習は、人々が心を通過するのを見て思考を観察する現在の瞬間に焦点を当てたままにするのを助けるためのものです。
ガイド付き瞑想
ガイド付き瞑想のテクニックの数千人ではないにしても何百もあり、練習のこのタイプは非常にやりがいのあることが
ガイド付き瞑想は、画像や視覚化の使用を伴い、彼らは挑戦的な典型的な瞑想の技術を見つける人のために非常に役立つことができます。,
ガイド付き瞑想は、あなたが想像することができる場所を取ることができ、個人的な開発の問題や癒しにも使用することができます。 催眠療法と非常によく似ていますが、ガイド付き瞑想は非常に有益で有用です。
あなたは静かに座って、自分がビーチに沿って歩いて想像するか、YouTubeで無料の録音を聞くことによって、簡単なガイド付き瞑想を練習することがで
4シンプルな可視化技術
視覚化は、あなたが子供の頃と同じように、あなたの心の中で写真を形成し、あなたの想像力を使,
あなたは自分が新しい人生を生きて見るために視覚化の芸術を使用することができます。 あなたが望んでいないものではなく、あなたが望むものに焦点を当てることによって、あなたはあなた
目を閉じて視覚化する方が簡単かもしれません。 あなたの心の簡単な場面か映像を視覚化することによって始まり、より大きい事まで働きなさい。 練習するための一つの大きな運動は、ビーチの可視化です。
ビーチに沿って歩く
ビーチに沿って歩くことは誰もが想像できるものです。 使ってみての感覚時の視覚化により見て、聞いて、ふれています。,
たとえば、歩いているときに、空の美しい色や水の明るい青色を賞賛することができます。 また手を伸ばし、砂に触れ、それの質か感じに気づくことができる。
海の音を聞くこともとても癒されます。 あなたが歩くと、海岸にはねかける水の音やカモメのさえずりの音に気づきます。 にありますので、ご利用くださいこのタイプの浴シーンのより良いきます。
樹木が茂った道
このタイプの視覚化も非常にリラックスすることができます。, だいていると想像してみてください森の中を歩としていただくことも一種の樹木が茂ったです。 木や葉の香りを嗅ぎ、樹皮に触れる。 あなたが歩くようにあなたの足のクランチ音に気づきます。
環境に身を浸し、ログに座って、あなたが感じたり感じたりするものを見てください。
キャンプファイヤーの視覚化
キャンプファイヤーの視覚化は、ストレスや不安を解放するのに最適な方法です。 キャンプファイヤーのそばに座っている自分を想像し、炎の色と環境の暖かさに身を浸してください。 あなたの周りにあるものに気づき、座って反映する時間がかかります。,
クリーンルームの視覚化
きれいな整理されたスペースに座っても非常に癒しすることができます。 時々私達の生命の散乱は気晴らしとして機能する。 いていると想像してみてください座クリーン、空間および通知をかきやすいよう整備されております。
あなたが散乱ろうそくのクリスマスのイルミネーション、枕はその他の小物のスペースあり。 遊び環境までの雰囲気を感じることができぴったりと過ごす時間をここでは、瞑想に反映.
ストレスや不安を和らげることが証明されている技術は何ですか？,
ハーバード大学医学部によると、マインドフルネス瞑想は不安や精神的ストレスを和らげることができます。
ジョン-ホプキンス大学の研究者は19,000以上の研究を調べ、そのうち47は不安のような心理的ストレスを緩和するのに役立ちました。 （コーリス、2019）。
マサチューセッツ総合病院の不安および外傷性ストレス障害センターの精神科医であるElizabeth Hoge博士による研究では、意識meditation想が一般化された不安障害のある人の不安症状を鎮めるのに役立つことも発見されました。 （コーリス、2019）。,
ストレスや不安に有益な一つの技術は、呼吸をリラックスさせることです。 この技術はダイヤフラムにずっと呼吸する均一なペースでされる深い呼吸を含む。 練習の全体的な目標は、あなたの呼吸を遅くし、あなたの筋肉の使用量を減らし、より効率的に呼吸するように、より多くの酸素を取ることです。
うつ病のための推奨される技術はありますか？
ハーバード大学で行われた別の研究では、意識meditation想がうつ病患者の脳を変えることさえあることがわかりました。,
マインドフルネスに基づく認知療法の八週間のコースは、患者がはるかに迅速に否定的な考えから離脱することができるようになりました。
脳スキャンはまた、瞑想を学んだ人の脳活動の変化が、積極的に瞑想していなくても安定していることを明らかにしました。 （パウエル、2018）。
どの技術が怒りの問題に最適ですか？
Fennell、Benauによって発表された研究&Atchley、（2016）は、単一の瞑想セッションが初心者と経験豊富な瞑想者の両方で怒りの生理学的指標を減らすことができることを明らかにした。,
この研究では、瞑想に慣れていない15人と経験豊富な瞑想者である12人を調べました。 この研究では、血圧、呼吸速度、心拍数などの身体的反応を測定しました。
瞑想のわずか20分後、練習に慣れていない人は、怒りについてもう一度考えるように求められたときに、はるかに穏やかでリラックスした身体的
より経験豊富な瞑想者であった人は、怒りを再体験するように求められたとき、彼らはまったく反応がないことを発見しました。,
今日利用するための5つのクイック瞑想テクニック
余分な時間があまりない人のためのいくつかのクイックテクニックがあります。 私たちの多くは、瞑想の時間を見つけるなど、何かをする時間がない理由についての言い訳や理由を見つけます。
これらの単純なプラクティスは、あなたがこのカテゴリに分類される場合、医師が注文したものだけかもしれません：
- クイックボディスキャン
- ウォーキング瞑想
- シャワー瞑想
- 意識食べる
- 雑用Meditation想
いくつかの深い呼吸と組み合わせたボディスキャン瞑想
, これまで迅速に実践することとして、深呼吸をし、多様性アプローチによる温かい癒しの光を充填する。 光を想像すると、体をスキャンして精神的に緊張や緊張を解放することもできます。
徒歩5分または10分は、同様に非常にさわやかで爽快なことができます。 あなたがストレスを感じる次回は、歩いてみて、そのような舗装に触れるあなたの足の音やお肌の空気の感触など、それらの物理的な感覚に注意を払
あなたはまた、経験に身を浸すことによってシャワーで瞑想することができます。, 例えば、石鹸の美しい香りに気づくことができるか、暖かい水の感覚を楽しむか、または流出するあなたの圧力および張力を想像できる。
注意深い食べることは、あなたが注意深く食べ、他のすべてを脇に置く練習です。 あなたは食べ物の質感に焦点を当てることができます,それはあなたの口に入る味どのようにまたは単に美しい経験として食べるのプロセスに浸
また、料理を洗うような雑用をしながら瞑想し、反映することができます。 焦点の一点とされる何でも黙想として考慮することができる。, 皿洗いできる非常に澄んだの時間を楽しめる工程と、を感じる暖かい水です。
テイクホームメッセージ
毎日の瞑想の練習に従事することは、ストレスを管理するための優れた方法です。 多くの簡単で速い技術は難しさがまだ坐っている人のために、使用することができる。
心を込めた散歩をしたり、素敵なシャワー瞑想をしたり、美しいオブジェクトに焦点を当てたりすることは、非常に癒しと回復の練習になります。,
真実は、座って瞑想するのに多くの時間がかからず、健康上の利点だけでは余分な努力の価値があります。