The Ultimate Runner’S Guide to Achilles Tendinitis

これはおそらくあなたが読みたくない記事です。

ここに理由があります：

あなたのアキレス腱は、おそらくすでに走っているときに痛いです。 それアキレスはあなたの操業の間に痛みを感じるかもしれません、あなたの操業の後できしみ、歩くと同時に堅く、堅い感じる。 毎日あなたは何かが間違っているという沈没感を持っています、あなたは”私は走るべきですか、それが治癒するまで走るのを止める時間ですか？”.,

アキレス腱の損傷は、頑固で痛みを伴い、憂鬱になることがあります。 これを読んでいるなら、あなたはおそらく持っています。 幸いなことに、私たちは助けるためにここにいます。

このガイドでは、なぜアキレス腱の問題が発生するのか、そしてアキレス腱の痛み、走った後の痛み、きしむ、またはかかとの痛みに苦しんでいる場合、それを癒すのにかかる時間を制限するためにできることについて説明します。

アキレス腱はあなたのかかとの背部にあなたの子牛の筋肉を接続するあなたの体の最も厚く、最も強い腱です。,

走行中に地面を”つま先”にするときに発生する力のほぼすべてがアキレス腱によって伝達され、この力は体重の三倍になる可能性があります。 そして、より速く走れば走るほど、アキレス腱に負担がかかります。

そのため、多くのランナーで怪我をする傾向がありますが、特にスピードトレーニング、上り坂のランニング、または前足を打つスタイルを使用する人。 アキレス腱の傷害はすべての連続した傷害の5-12%を占め、人に不釣合いに起こります。,

これは、男性が訓練する傾向があるより速い絶対速度のためであるか、または他の生体力学的要因によるものである可能性があります。

アキレス腱炎（または医療の世界で実際に知られているアキレス腱炎）は、通常、腱の鈍い硬さとして始まり、領域が暖まるにつれて徐々に消えます。 いかに速く、上り坂を走り、着用時のスパイクその他の低イヒールの走行メーカー。,

あなたがそれを訓練し続けると、腱の痛みはより鋭くなり、より頻繁にそれを感じ、最終的には軽くジョギングする能力を妨げるでしょう。

アキレス腱炎の症例の三分の二については、腱の”中点”、かかとの上の数インチで発生します。 残りはheelboneのインチまたはそうの内で起こる”insertional”アキレス腱炎の大抵場合です。 Insertionalのアキレス腱炎は腱の後ろのブルサ、小さい液体満たされた嚢の権利が、また苛立たせられるようになることができるので、頻繁に取り払いより困,

ランナーのアキレス腱炎の一般的な原因

ここでの取引です：

アキレス腱炎の原因はすべて、腱を介して伝達される過度のストレス 弱いふくらはぎの筋肉、動きの悪い足首の範囲、および余分な回内はすべてアキレス腱問題の開発と接続されました。結論は、これらの要因のすべてに加えて、トレーニング量などが腱の損傷をもたらすことです。,

“腱炎”という用語は、炎症（-itis）が問題の根本原因であることを意味しますが、実際には、真の原因はアキレス腱自体の繊維に対する実際の物理的損傷

バンジーコードが一緒に整列したゴムの小さな鎖で構成されているように、腱はコラーゲンと呼ばれる小さな繊維様タンパク質で構成されています。 アキレス腱の痛みは、コラーゲンの損傷の結果である。 このため、治療の選択肢はこれに対処する方法から始めるべきです。

どのように私は私のアキレス腱の痛みを治療することができますか？,

長い間、研究者や医師は、ふくらはぎの強さのようなルーレットの要因に対処しようとすることについて混乱しました&圧迫感、足首の可動域、および回内、これらの要因が修正された後、アキレス腱は自分自身を癒すだろうと仮定します。

残念ながら、体の太い腱は、私たちが望むほど急速にまたは完全に治癒しないようです。

これの原因はコラーゲン繊維であるようです：

腱が損傷すると、コラーゲン繊維が破裂する。, 体は損傷したものを置き換えるために新しい繊維を敷くことができますが、それはむしろ無秩序な方法でそうします。 新しいコラーゲン繊維は、健康な腱繊維が持つ滑らかで整列した外観とは対照的に、顕微鏡で見たときにスパゲッティの混乱のように見えます。

残念ながら、それは悪化します：

ランナーはふくらはぎの筋肉を緩め、足首の可動域を増やすためにふくらはぎのストレッチを行うことを提案するかもしれませんが、これはしばしば良いよりも害を及ぼします—損傷した腱繊維を積極的に引っ張ることは、結び目のあるロープのどちらかの端を引っ張るようなものです。,

代わりに、アキレス腱損傷の治療における主な目的は、損傷した腱を治癒することであるべきである。 選択の練習は使用を支持する印象的な研究の血統がある風変りなかかとの低下である。

偏心ヒールドロップはどのように私のアキレス腱がより速く良くなるのを助けますか？

ストレングスプロトコルは、二つの演習で構成されています：ストレートkneedと曲がったkneed偏心ヒールドロップ。

プロトコルは、曲がった膝とストレート膝の両方、十二週間のために一日二回、フィフティーンヒールドロップの三組を求めています。,

あなたの足首の足底でステップに立って（”ふくらはぎを上げる”の上部にある）、すべての体重を負傷した脚にシフトします。

ゆっくりとふくらはぎの筋肉を使って体を下げ、かかとを前足の下に落とします。 あなたの負傷していない足を使用して、”上”の位置に戻ります。 “アップ”の位置に戻って取得する負傷した側を使用しないでください！

運動はいくつかの痛みを引き起こすように設計されており、適度な不快感でもそれを続けることをお勧めします。 しかし、痛みが耐え難いほどの場合は停止する必要があります。,

あなたが痛みなしでかかとの滴を行うことができたら、徐々にバックパックを使用して体重を追加します。 両側のアキレス腱問題があるには十分に不運なら戻るのにあなたの子牛の代りにあなたのクワッドを使用して”の上の”位置に、戻るのを助けるのにステップを使用しなさい。

一番下の行は何ですか？

偏心運動は、アキレス腱を選択的に損傷させ、ずれた腱繊維を剥がし、体が腱の健康なコラーゲンに整列している新しい繊維を置くことを可能にすると考えられている。,

運動中の適度な痛みは良いことであり、なぜ時間をかけて重量を追加することは徐々に腱を強化するために必要である理由です

治癒を早めるために他にできることはありますか？,

偏心ヒールドロップを介して腱繊維への損傷に対処している間、あなたの怪我に他の要因のいくつかを改善するために取ることができるいくつかのステップがあります。

• ふくらはぎの圧迫感と足首の動きの範囲は正当な懸念ですが、私はまだ積極的なふくらはぎのストレッチが腱の引っ張り作用のために理想的 その代り、あなたの子牛を転がし、筋肉に暖かい水袋を加える泡を試みなさい(しかし腱を熱することを避けなさい!)., 発泡圧延お子牛の筋肉ができるまで緩めてなしをご了承くださってきたのではないでしょうかアキレス腱が果たしています。 ちょうど泡の圧延ときランナーが作る4つのよくある間違いを作っていないことを確かめ

• あなたは怪我を防ぐために正しいふくらはぎとアキレス腱の練習をしていますか？

• あなたはまた、足首の動きの範囲を支援するためにひざまずいスタンスで戻って傾いて、あなたのすねを伸ばすことができます。

• 履物の懸念もこの時点で対処する必要があります。, かかとの低い”最低の”靴、競争の平たい箱、またはスパイクを身に着けていたら、あなたの腱が再度健康であるまでより高いかかとが付いている従来の靴に付くべきである。 あなたが癒されたら、徐々にローヒールの靴や裸足（草の上）でアキレス腱を動かすことに慣れるのを助けることができます。 悪い偶然の履物の選択は女性のために余りに、特に見落とされるべきではない。 いくつかの靴はまた、腱の挿入を刺激し、あなたのかかとの背面に圧力をかけることができます。, 一般的に、靴が”ランニングシューズ”のように見え、感じることに近いほど、足にとっては良いです。

• 医師や足病医は、あなたのアキレス腱の問題を治療するためにカスタム装具を試してみることに熱心かもしれません。 それは一撃の価値があるかもしれませんが、この場合の使用を裏付ける科学的証拠はたくさんありません。 Orthoticsは確実に回内を変えないし、それらが、これがアキレスの圧力を増加するか、または減らすかどうかに関して不確かである。,

治療の概要

保存的治療

これらは、あなたが自分の時間にそれを家に行うことができる治療を行うために安く、簡単です。 あなたは毎日できるだけ多くのこれらのことをしようとするべきです。,

• 偏心ヒールドロップ

• 各ラン後のアイシング

• 温かい水または加熱パックで各ランの前に加熱

• 日中のコントラストバス–二つの小さなバケツ/ゴミ箱を取り、氷水（十分に冷たいので、いくつかの氷はまだ溶けません）で一つと氷水（ふくらはぎまで）で一つを埋めると寒さの中で（ふくらはぎまで）あなたの足全体を置きます。 5分間保持してから、ホットに5分間切り替えます。 寒さで終わる、2または3回繰り返します。, これは治療を促進する区域を出入りして血を急がせるのを助けます

• Advilかイブプロフェンのような炎症抑制を取らないで下さい。 これらはボディの自然な治療の代理店を停止し、私達は同様に多くの自然な治療ができるだけ起こることをほしい。

• 過度のストレッチを避ける–癒されるまで非常に軽く、簡単にストレッチ

• フォームローラーまたはスティックで子牛をマッサージします。

• かかとのリフトは、可能な一時的な解決策です。, 彼らはアキレス腱の動きの範囲を制限するので、怪我の最初のこぶを乗り越えるのに役立ちますが、回復した後に取り出す必要があります。

• あなたのランニング中に、あなたの痛みが完全になくなるまで歩き回っている間、より支持的または伝統的なランニングシューズ（ハイヒール）に切り替

• 足首の強化とモビリティエクササイズ。

• 寝ている間にアキレス腱を優しく伸ばすために、Strassburgの靴下またはnightsplintで眠ります。,

積極的な治療

これらの治療は、少し高価または時間がかかり、あなたが慢性アキレス腱の痛みに苦しむか、保守的な治療があなたのために働

• カスタム装具は、過度の回内による痛みを軽減するのに役立つかもしれません。 これは証明された処置ではないが、orthoticsに答えるそれらのランナーのために、助けることができる。

• デキサマタゾンによるイオントフォレーシス。 これは腱に炎症抑制のステロイドを推進することを含む理学療法士によって提供される処置です。, 処方箋と理学療法士が治療を管理する必要がありますが、研究はアキレス腱の問題の治療にプラスの効果をもたらす可能性を示しています。

いつ実行に戻ることができますか？

あなたはまだこの十二週間の期間中に実行することができますが、そうしている間にあなたのアキレス腱が燃え上がらない場合に限ります。

あなたが実行する前に腱を加熱するために暖かい水を使用し、あなたがより良い感じ始めた後でも、その後、氷を適用します。, 泡のローラーおよび熱湯のパックを使用して朝のそして夜のあなたの子牛の上でゆるむことはまた悪い考えでないし、あなたの日常生活に身に着けてい

あなたがinsertionalアキレス腱炎を持っている場合は、ステップオフ二つの変種の代わりに、変更されたフラット偏心ヒールドロップ運動を使用してください。

注文のorthoticまたはかかとの上昇は有用かもしれませんが第一選択処置の選択であるべきではないです。

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