より強く、より大きい箱のための傾斜のベンチ-プレスをして下さい(形態の先端および変化と)

傾斜のベンチ-プレスはベンチが約45度の角度で置かれる従来のベンチ-プレスの版である。 生じる傾向がある位置はあなたの肩のあなたの上部の箱そしてfrontsideをもっと標準的で平らなベンチ目標とする。,

この記事では、私達はあなたがより強く、より大きい上体を造るのを助けるように傾斜のベンチプレスについて知る必要があるすべてをカバーする

1. インクラインベンチプレスフォーム
2. インクラインベンチプレスの利点
3. インクラインベンチプレス筋肉が働いた
4. インクラインベンチプレス間違い
5. インクラインベンチプレスの選択肢とバリエーション
6. インクラインベンチプレスワークアウト

インクラインベンチプレスフォーム

インクラインベンチプレスを実行するには、インクラインベンチプレスのいくつかのタイプが必要です。, P>

• 多くのジムは、運動のために設計された傾斜ベンチステーションを持っています。 これはあなたの最良の選択肢です。

• それが利用できない場合は、調整可能なベンチを見つけ、約45度の角度に持ち上げて、パワー/スクワットラックに置く必要があります。

• 最後に、地面に最低四つのプレートを積み重ね、平らなユーティリティベンチの一端を設定して、わずかな傾斜を得ることができます。,

二つ目のオプションについては、ベンチ、バーの高さ、安全ピン（使用している場合）が適切な位置にあることを確認するために重量を追加する前に、空のバーベルでセットアップをテストすることを確認してください。

ステップ1：傾斜ベンチに横になり、座席の上に約6インチのお尻で床に足を植えます。 現在のスライド自分でお尻の席上げなく足を行います。 あなたの尻の筋肉とコアを締めます。 このセットアップの詳細はこちら。,

ステップ2：肩の幅よりもわずかに広いグリップでバーベルをつかみ、できるだけしっかりと保持します。 バーを解いて、腕をまっすぐに肩の上に直接持ってきてください。 これはあなたの開始位置です。

ステップ3：深呼吸をして、胸の上部にコントロールしてバーを下げます。 あなたの肘はあなたの体との約45度の角度であるべきである。

ステップ4：足を地面に押し込み、爆発的にバーを押して開始位置に戻ります。,

インクラインベンチプレスの利点

インクラインベンチプレスは、複数の関節や筋肉が動きに寄与することを意味する複合上体運動です。 バリエーションとしての伝統的なフラッベンチプレスでの演習の構築をより強力できます。

傾斜のベンチ出版物は平らな版と同じ大きい上体筋肉の多数を目標とする。 しかし、プレスの角度は、あなたの上の胸と肩に仕事をシフトします。, あなたの肩はベンチが縦であり、それが肩の出版物になるまでベンチの増加の角度として仕事の多くで取り続ける。

運動は、最大強度を構築するために重い重量で行うことができ、あなたの目標に応じてパワーやサイズを増やすために軽い重量で行うことができます。 傾向がある位置はから押しにくいです従って平らなベンチでできると”t同様に多くの重量を持ち上げられます勝ちました。, 多くの経験の浅い揚げべらに傾斜のベンチプレスを避ける傾向がこのような理由である。 但し、傾斜のベンチ出版物とのあなたの弱点を訓練することはより強く平らなベンチ出版物およびより釣り合った上体を造る最も容易な方法の

インクラインベンチプレス筋肉が働いた

インクラインベンチプレスは、主に大胸筋の鎖骨頭、またはあなたの胸の上部を動作します。 それはまた、前三角筋（肩の前部）と上腕三頭筋（腕の裏側）を働かせます。, 正しく実行すると、それはあなたの肩の小さな筋肉、背中の大きな筋肉、あなたのコア、さらにはあなたの尻を使用して全身運動でなければなりません。

傾斜ベンチプレスミス

あなたの胃に向かってバーを下げる

ベンチプレスのバーパスは、肩の上から胸のすぐ下に行きます。 しかし、これはリフトの角度のために傾斜ベンチプレス上の問題を引き起こす。, あなたの胃の方に棒を下げれば、あなたの上腕は先に曲がり、棒はあなたの手から先に落ちたいと思う。 私の二頭筋はちょうどこの間違いをdemoing落下からの棒を保つために懸命に働いていた。

あなたの腕をフレア

多くの人が傾斜プレスで肩の痛みを経験します。 チェックする最初の場所は、肘の位置です。 あなたの腕は側面に燃え上がるか。 もしそうなら、あなたは”ストレスのトンの下にあなたの肩を入れて、あなたは”強さを生み出すために最適な位置にないです。, 代わりに、あなたの肘があなたの体と約45度の角度にあることを確認してください-正確な角度はあなたの解剖学に依存します。

あなたの胸からバーをバウンス

これは、すべてのベンチプレスのバリエーションでno-noです。 それはあなたの胸にバーに触れることはOKですが、それをバウンスしないでください。 それは不正行為であり、それは危険です—特にあなたが重い重量を持ち上げ始めるとき。 跳ね上がらなければならなければおそらくより軽い重量を使用する必要がある。

肩の痛みを介して戦う

あなたはこの演習で肩の痛みを介して戦うべきではありません。, あなたの肩が痛いことを見つけたら、最初に上記の間違いを訂正し、それらを引っ張ることによってあなたの肩を置くことを確かめなさい”再。 これが”働かなかったら、”快適なs押す位置を見つけるまでベンチの傾斜を下げなさい。

すべてのベンチプレスのバリエーションに適用される他のフォームミスがあります。

インクラインベンチプレスの選択肢とバリエーション

あなたの上半身のためのわずかに異なる挑戦を提供しますこの運動の二つのバリエー,

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、最も明白なバリエーションです。 この運動dumbbells向上に資する取り組みを強化肩の安定性および残高の強度と左右側となります。 あなたはできるだけ多くの重量を持ち上げることができませんが、あなたの手はまっすぐなバーベルに固定されていないので、それはあなたの肩の上

シングルアーム地雷プレス

このエクササイズは、運動で肩の痛みを経験したり、野球選手やテニス選手などのオーバーヘッドアスリートである人に最適です。, 練習はあなたの肩甲骨が苦痛なしの上体の訓練のための動きのフルレンジを通って動くことができるように可能にする。

傾斜六角プレス

大規模な胸のポンプを取得し、あなたのペーチを構築するために押しながら、あなたができる限りハード一緒に適度に重い重

これらの三つの演習の外では、バリエーションは主にあなたが運動にアプローチする方法によって異なります。 ここではいくつかの例があります：

• 3-5秒間低下して爆発することによって、リフトのテンポを変更します。,

• あなたの最大値の約50パーセントを使用し、できるだけ爆発的に担当者を実行します。

• 抵抗を収容するためのバンドまたはチェーンを追加します。

インクラインベンチプレスワークアウト

ここでは、ラテラルレイズを特徴とするいくつかのワークアウトオプションがあります。

インクラインベンチプレスストレングスワークアウト

• インクラインベンチプレススーパーセットワークアウト

インクラインベンチプレススーパーセットワークアウト

移動の間に休息なしでバックツーバックエクササイズを実行します。,

• インクラインベンチプレス-4×8

• プルアップ-4×8

インクラインベンチプレスフルボディ回路

それらの間に休まずに回路でこれらの演習を次々に行います。,

• 傾斜ベンチプレス-3×12

• ダンベルリバースランジ-3×12各脚

• バンドプル-Aparts-3×20

• TRX/スイスボールハムストリングカール-3×12