筋肉に梱包するための最高の肩の練習とトレーニング
いくつかの男性は肩のトレーニングを楽しむが、あなたの危険でそれらを無視します。 トップを広げるために失敗は、あなたが行うか、どのように多くの腹筋をあなたの腰から緩んでどのように多くのインチに関係なく、あなたは”その切望 それを得るためには、肩の練習が必要です。
あなたの肩を働かせることはすべて利益についてではありません。, スポーツ理学療法の国際ジャーナルに掲載された研究では、回旋腱板関連肩の痛みを有する患者は、毎日の肩の運動の三週間のおかげで痛みおよび機能
だから、あなたの健康のために、そしてあなたに最高のポンプアップトップを得るために、私たちはPTとオステオパシージェームズ*ホワイトだけでなく、私たち自身のフィットネスエディタ、アンドリュー*トレーシー、彼らの最高の肩のエクササイズのいくつかを尋ねました。, 良いニュース：あなたが本当に前にあなたの肩をテストしたことがない場合、利益はあなたの体のどこよりも速く来るでしょう。 悪いニュース:私達の最終的な肩の試しは中心のかすかののためのisn”t。
トップヘビーになる準備をしてください。
肩の筋肉は何と呼ばれていますか？
わかりました、従って私達はどんな筋肉があなたの肩を構成するか知らなくてもあなたの肩の筋肉を造り上げ始めることができません。, 基本的に、肩は筋肉の二つのグループで構成されています：胴体から発生し、肩の骨に付着する外因性筋肉、および肩甲骨および/または鎖骨から発生し、上腕
肩の外因性筋肉
僧帽筋
あなたの僧帽筋は、あなたの背骨に沿って、あなたの肩甲骨を横切って実行される三角形の筋肉です。 これらの筋肉は、あなたの腕と肩をサポートし、あなたの腕を上げるために必要とされています。,
背筋
背筋は背中の最大の筋肉の一つであり、部分的に僧帽筋で覆われています。 あなたの”lats”を開発することはあなた自身の体重を管理することをもっと簡単にするでしょう。
挙筋肩甲骨
挙筋肩甲骨筋は首の側面と後ろに位置しています。 その主な機能は、上腕の骨（上腕骨）と鎖骨（鎖骨）をつなぐ肩（肩甲骨）の後ろにある三角形の骨を持ち上げることです。,
菱形
菱形は、背中の上部と肩甲骨の中央の筋肉です。 時の契約のものを引っ張肩甲骨です。
肩の内因性筋肉
三角筋
あなたの三角筋は、筋繊維の三つの主要なセットで構成されています：前方、側方および後部、非常に厚い腱によって接続され、V 三角筋は主に腕の回転に関与していますが、重い荷物を運ぶときに上腕骨の脱臼や損傷を止める責任もあります。,
テレスメジャー
テレスメジャーは、”上腕の下側に位置しています小さな筋肉です。 それは時々latissimus dorsiとのパートナーシップのために”緯度”の小さなヘルパー”と呼ばれています。
回旋腱板
回旋腱板は、肩関節を囲む筋肉および腱のグループである。 それらは肩の浅いソケットの内であなたの上腕の骨の頭部をしっかりと保ちます。,
10最高の肩の練習
動作するように多くの筋肉で、誰の運動は、我々は”一緒に異なる筋肉をターゲットにテン肩の練習のリストを入れてきた理由である、すべてをカバーしません。 白に従って、肩の試しはこれらの動きなしで完全ではないが、ルーチンにこれらを置く方法を疑問に思っていれば次最終的な肩の試しから点検しなさい。
Barbell Standing Press
このボディービルダーの定番はあなたの肩をターゲットにしますが、またあなたの全身を働かせます。 “それは偉大な全体的な質量ビルダーだ、”ホワイト氏は述べています。, “これらは、この動きの安定性の面のために、あなたのコアを強化し、全体的な強さを高めるのに本当に良いです。”完全な形態を維持するために中心の強さを得たve保障するあなたの最も堅い動きからの開始”。
着席させたダンベルの出版物
あなたのバーベルを再棚に置き、組のダンベルをつかんで下さい、それは着席させたダンベルの出版物の時間です。 この練習は肩の動きを隔離するのを助けるので坐って行われる。 “これらは、多くの重量を扱うだけでなく、ダンベルを使用する自由を持つだけでなく、本当に良いです”とホワイトはMHに語ります。, “できても低かっぱい範囲の関節可動を実現。”あなたの足を離れて負荷を取り、あなたのdeltsに負荷をかけなさい。
Arnold Press
Mr Universeで優勝した捕食者を殺す発明家にちなんで名付けられた、この演習の最後の回転運動は、そのv字型を埋めるために標準プレス “それは前三角筋をターゲットに位置を調整しながら、従来のプレスを行うための良い方法です、”ホワイト氏は述べています。
Lateral Raise
これらのレイズを実行できる時間が遅くなればなるほど、彼らは”傷つくだろう–そしてより良いあなたが見えるようになります。, “ラテラルレイズは、三角筋の内側部分を分離するのに最適です”とホワイト氏は説明します。 “彼らは”より軽い重量とより高い担当者でより一般的に使用されています。”あなた”はまだ第三のセットの終わりまでにあなたの歯をgrittingことでしょう。
半膝をつく射手の行
地面にあなたの左膝だけでひざまずいている間。 両手で軽い抵抗バンドをつかみ、あなたの尻の筋肉およびabsを従事させて下さい。 あなたの右腕をまっすぐにして見てください。 あなたの背中の筋肉を締め、右腕をまっすぐに保ちます。 左手を右肘の近くに持ってきてください。, 弓を引っ張ったり、背中と肩の筋肉を絞ったり、肘を曲げたりするように、右手でバンドを引き離します。
ベントオーバーリバースフライ
このラテラルレイズバリアントは、肩と背中の両方を働いて、痛いところにあなたをヒットします。 白は彼らを愛している。 “それは”後三角筋をターゲットにするための最良の演習の一つです。 動きのより多くの焦点および安定の事のより少しのために、45度にベンチを置くことを試み、それに表面あるこの動きを行いなさい。”アトラスレベルの肩が途中にあります。,
直立した行
別の偉大な質量ビルダーは、”ホワイト氏は述べています。 “三角筋のピーク収縮のためにあなたの肘をあなたの手よりも高くしてください。 直立した列はまたトラップを目標とする。”このような複合移動は、昇給よりも重い運賃から利益を得るため、担当者が少なく、体重が大きくなり、デルトをショックに保つことができます。
Incline Bench Combo L-to-Lateral Raise
あなたの側面で軽いダンベルを握って、45度の角度に置かれる傾斜のベンチで横になりなさい。 あなたのコア、尻の筋肉、および肩甲骨を締めます。 両腕を両脇に持ち上げ、次に下げます。, シーケンスを繰り返し、この時間は動きの上部に第二のために一時停止します。 下げろ 今、あなたの親指がちょうどわずかに上向きに指摘しておくように注意して、前面に向かって一方の腕を上げ、側に他のアウト。 下にしてから繰り返し、今度は上部で一時停止します。 下に、反対側のシーケンスを繰り返します。
ケトルベルシングルアームプレス
離れてあなたの足の肩幅で立って、あなたの手のひらであなたの肩の前にケトルベルを保持し、肘を押し込 手のひらが前方に向くように腕を回転させて、まっすぐ上に押します。, 両方の腕に同じ数のプレスを行います。
フロントレイズ
ホワイトは、ルーチンを通過し、フロントで短く変更されたと感じている人のためにフロントレイズをお勧めします。 “あなたの前の三角筋が余分な作業を必要とする可能性は低いので、あなたの側方および後方三角筋にもっと時間を費やしてください。 しかし、あなたがあなたの前部三角筋をより強く打ちたいと感じるなら、フロントレイズがあなたのためのものです。”再度、低い重量および高いrepsはワイシャツ破裂の利益のための形態を維持するのを助ける。,
質量のための最高の肩のトレーニング
私たちは、あなたが”常にリーン、筋肉の体格を構築するために探していない再理解し、時にはあなただけの大き ドウェイン-ジョンソンが誇りに思う肩を構築するために探している場合は、岩自身のような肩を構築するために設計されたワークアウトを含む、質量,
岩のような肩のサイズを構築
この肩の建物のスーパーセットは、あなたのDeltsのすべての側面に当たります
この5移動、ゼロプレスワークアウトであなたの肩を爆破
Xl筋肉のためのあなたの肩と三頭筋を爆破
あなたの肩の上にサイズをパックするスーパーセットワークアウト
10最高のダンベルショルダーエクササイズ
あなたがジムにそれを作ることができない場合は、あなたが持っているすべてがあなたが持っているすべてがあなたが持っているすべてがあります。ダンベルのセットは、心配しないでください、私たちはあまりにもあなたのために完璧である演習のセットを持っています。,
二の腕ダンベル直立行
あなたの太ももの前で休んで、それぞれの手でダンベルを保持します。 あなたの肘が天井の方に指していてあなたのつばの骨と一直線に、再までダンベルを縦に持ち上げなさい。 ダンベルを下げて繰り返します。
鋸プレスを参照してください
手のひらを前方に向けて、ちょうどあなたの肩の後ろに二つのダンベルを保持します。 見上げて体を左に傾け、右腕をあなたの上にまっすぐに伸ばします。 ダンベルを下げ、参照鋸の動きを作成するために反対側で繰り返しなさい。,
Military Press
足を近くに置き、ダンベルを肩まで持ち上げ、手のひらを前方に向けます。 あなたの腕が十分に伸びるまであなたの頭部の上のダンベルを爆発性に押し、そして制御の下で重量を下げなさい。
座った側面昇給
ベンチに座って、あなたの側でそれぞれの手にダンベルを保持します。 肩の高さに関する彼らまであなたの側に両方のダンベルを上げます。 の低下と繰り返す。
ダンベル付きシャドウボクシング
アンダーハンドグリップで肩の高さに二つのダンベルを保持しているスタンド。, 戦いのスタンスを採用し、あなたがシャドウボックスとしてあなたのつ あなたの中心”sの内容に浸し、織りなさい。 ちょうどあなたのつま先の重量を落とさないで下さい。
アーノルドプレス
あなたのダンベルを持つベンチに座ってあなたの前に差し出しました。 あなたのやしはちょうど上腕二頭筋のカールを終えたveようにあなたの肩に直面するべきである。 を押してdumbbellsまでに頭の上に回転しながら腕まで手のひらから離れています。 あなたの腕をまっすぐにし、一時停止し、動きを逆にします。,
横たわっているリアDelt Fly
あなたの肩の下にそれぞれの手にダンベルで、胸を下に向けて、ベンチの上に横たわっています。 肘を少し曲げて、体に合わせて腕を横に上げてください。 ダンベルを床に下げて繰り返します。
片腕ダンベルスイング
あなたの足の間の腕の長さでダンベルを保持します。 スクワットに沈み、あなたの足をまっすぐにすると同時にあなたの頭部の方のダンベルを持って来るあなた自身を先に運転する前にあなたの足を この動きを繰り返し、側面を交換します。,
シートダンベルショルダープレス
オーバーハンドグリップで肩の高さに二つのダンベルを持ってベンチに座ります。 あなたの腕が十分に伸びるまであなたの頭部の上の重量を押しなさい。 ゆっくりと開始位置に戻ります。
Spellcaster
どちらかの手でダンベルを持ち、足を広げて立ち、膝を少し曲げます。 両方のダンベルを片側に振り、腰の高さから肩の高さの上まで円を描くように持ち上げます。 それらを再度上げる前にあなたのヒップに浸る反対側に重量を振りなさい。 この動きを繰り返し続ける。,
最高のダンベルショルダーワークアウト
それらを入れるためのルーチンなしの練習は何が良いですか？ PTアレックスIsalyからこのダンベルの肩の試しを点検し、あなたのより大胆な肩を制作し始めなさい。
プッシュプルダンベルの肩の試し
9つの最もよい代わりとなる肩の練習
あなたの肩の試しの大半は押し、上げることで構成される行っているが、それは”で構成されるべきでないすべてである。, 当社のフィットネスエディタ、アンドリュー Tracey、けしの代替肩の有力な政治家の方々を訪問は一部についてのプログラムに興味深い。
ダンベルYプレス
通常の肩のプレス位置で開始しますが、まっすぐ上に押すのではなく、約45度の角度で上下に押します。 “あなたがまだあなたのデルトにその刺激を得ることができるので、あなたが軽いワイトに限定されているなら、これは非常に有益です”とTraceyは言いま
Seesaw Arnold Press
ボックスやベンチに座って、ダンベルを肩の前に持ち、手のひらを向けます。, ここから、片方の腕を押し上げ、手のひらを回しながら進みます。 その重量が元の位置に下降しているように、あなたの他の腕を持ち上げて回し始めます。 これはあなたの肩に緊張の下で膨大な時間を与え、実際にそれらのdeltsに当るべきである。
敷設フロントレイズ
彼らはあなたの腰に沿って”再し、床に戻って横になるようにあなたのダンベルを配置します。 あなたの腕をまっすぐに保って、彼らがあなたの額と一直線に再までダンベルを持ち上げなさい。 上にバックアップ爆発する前に、ダンベルを素晴らしく、遅い下に戻して下さい。 “これは本当の古い学校です”とトレーシーは言います。,
逆立ちプレスアップ
“非常に高度な運動これは、”トレーシーは言う、”しかし、あなたは”銀行にそれを持ってきた場合、それはで追加する価値があります。”壁から足の周りに立って、蹴り上げて、ここから頭を床に押し付けてから押し出します。 いつもまっすぐな足を保つことを覚えなさい。
パイクプレスアップ
逆立ちプレスアップが少し高度すぎる場合は、ボックス、ベンチや椅子をつかむと、いくつかのパイクプレスアップを試 足もご使用の創出を素敵なヒンジでヒップ. 足および腕をまっすぐ保ちなさい。 手は肩の下にあるべきです。, 離れて押す前に、床に頭を下げます。
壁の散歩
壁に足を当ててプレスアップ位置で開始します。 壁の上のフィートより高く歩き、歩くように壁の方の手。 あなたの体をまっすぐに保ち、元の位置に戻ります。 それは一つの担当者です。
リバースリングフライ
二つのリングに保持し、まっすぐにあなたの腕で戻って傾きます。 あなたの胴体がリングの下にあるほど、この運動はより困難になります。 ここから、肩甲骨を引き戻し、腕を90度に開きます。,
ハングクリーンとプッシュプレス
床にバーベルで始まり、それをデッドリフトします。 “すべての担当者はこのハングポジションから来るだろう”とTracey氏は言います。 次に、あなたの肩の上にそれを押す前に、あなたの胸の上にバーを筋肉。 次に箱にそして元のこつの位置に戻って棒を下げて下さい。
ボディ後部の後ろDelt Raises
空のバーベル、または軽いバーベルを取り、あなたの背中の後ろに置きます。 まっすぐな腕でそれを持ち上げて戻します。,”ここでやっていることは、特に多くのベンチプレスを行う場合、本当に無視されているリアデルトと肩の後ろに当たることです”とTracey氏は言います。
肩のトレーニング中に怪我を避ける方法
私たちはあなたが肩を訓練することをお勧めしますが、それはあなたがそれをやり過ぎないように注意する必要がありますので、肩関節が怪我をしやすいことで知られていることを覚えておくことが重要です。
すべての肩のトレーニングは、肩関節を動員することから始めるべきです。, 重量に触れる前に、あなたの肩筋肉を活動化させ、動きのあなたの範囲を高めることを五から十分使いなさい(私達はこのために範囲の板のねじれを それから、あなたの試しを始めるとき非常に軽い重量、また更に重量を使用して最初の練習のある高repセットを全然始めるべきでない。 これはあなたがあなたの最初のセットの寒さを始めていないようにしようとしている動きに肩が慣れるでしょう。
あなたの試しにあれば、持ち上がっている重量を管理する必要がある。 あなたが苦労し始める場合は、重量を落とすか、軽いオプションを拾います。, Go hard or go homeれるようになる一部の筋肉ったものであり、それを担うフィジカルトレーニングでプライベートビーチがあります。 ドン”tは英雄になります。
究極の肩のワークアウト
それ以上の騒ぎなしに、ここで私たちの究極の肩のワークアウトです。 を行うこれらのバランスが取れていれば動き回るのを見て肩ダブルサイズです。